Вкусная еда – это важный компонент нашего здоровья, как физического, так и психологического. Нравится это нам или нет, но мы созданы, чтобы искать вкусную пищу, она великолепный источник энергии и гарантия выживания. К сожалению, сейчас избыток вкусной пищи работает для нас как угроза здоровью. Но исследования показывают, что ограничительные диеты имеют достаточно низкую эффективность в долгосрочной перспективе, жесткие пищевые запреты могут лишь усиливать тягу к еде, а лишение себя вкусных продуктов увеличивает вероятность срывов. Поэтому вкусная еда способствует большему удовольствию и удовлетворенности, это приводит к уменьшению потребляемых калорий и большему психологическому комфорту.

Изначально вкус помогал нам избегать опасной пищи и находить более питательную. С течением времени этот процесс усложнился, поэтому давайте определимся с понятиями более четко. Очень часто мы путаем два различных понятия, когда говорим про оценку пищи: тяга и вкус. У многих людей вообще вся еда упрощается до «это вкусно», «это невкусно», что весьма плохо для пищевого поведения, ведь тянет только на очень вкусное. Чем больше еда из вас выбивает дофамина, тем сильнее вас к ней тянет. При этом вкус этой еды может быть отвратительным.

Наш мозг тянется к еде с высокой доступностью калорий и других необходимых компонентов пищи. Поэтому для нас будет привлекательной еда с высокой удельной калорийностью, высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, большим содержание аминокислот с разветвленной цепью (лейцин и т. д. тоже вызывает заметный подъем инсулина), более соленая, жареная. Поэтому, если мы возьмем много муки, добавим сахара, жира, соли, молока и поджарим до корочки, наша дофаминовая система явно будет восторжена и дезориентирована. Чем выше удельная плотность калорий, тем привлекательнее еда. Чем выше уровень инсулина, тем сильнее дофаминовая стимуляция. Чем выше стресс, тем больше нужно съесть про запас. Это настоящая дофаминовая тяга, и когда мы говорим «вкусно или нет», то мы имеем в виду чаще всего субъективную тягу, а не вкус. Да-да, субъективную, меняющуюся в зависимости от вашего состояния: утром невкусно, ночью – очень вкусно.

Так формируется пищевая зависимость, ведь, чем больше человек есть еды для удовольствия, тем больше ее нужно. С течением времени, как и при других зависимостях, возникает желание увеличить дозу вкусного. Отказаться от всего вкусного тоже очень тяжело, ведь еда, в отличие от курения, жизненно важный процесс. Решением может быть развитие вкуса и навыков получения некалорийного удовольствия.

Конечно, у человека есть и более сложные системы управления вкусом. Культурный вкус – это умение различать и сознательно идентифицировать (называть) объективные признаки продукта на основе физиологии наших органов чувств. Вкус возникает не сам по себе, а только в результате сенсорного образования. Вкус – это эстетическая категория, которая характеризуется избирательностью и обозначает наличие собственных предпочтений и мнений. Вкус – это когда мы говорим: «Ммм… эта брокколи имеет легкий летучий горьковато-пряный травяной вкус». Вкус требует осознанности и направленного внимания на продукты. Чем лучше будет у вас развит вкус, тем легче вы будете управлять своей тягой и тем здоровее будет ваш баланс «нравится-хочу».

Очень часто у многих людей с перееданием формируется своеобразная вкусовая фригидность, когда им трудно различать вкусовые оттенки, и они стремятся получить удовольствие, механически набивая себе живот, компенсируя дефицит вкуса избытком сахара, глутамата, соли и калорий в целом. Низкая вкусовая чувствительность тесно связана с автоматическим поеданием, низким уровнем осознанности. Сейчас мы сталкиваемся с тем, что разные продукты имеют одинаковый вкус, сформированный избытком подсластителей, усилителей вкуса. Излишняя стимуляция приводит к уменьшению нашей вкусовой чувствительности, что делает простую пищу невкусной и стимулирует переедание. Если сладкий вкус любят и новорожденные, то вкус к более сложным – кислым, горьким и пряным – оттенкам воспитывается, равно как и умение разбираться в еде и нюансах вкуса. При недостаточном воспитании, с низкой культурой питания эти навыки отсутствуют, что может усугублять проблему переедания.

Пищевая зависимость. Пища, содержащая большое количество крахмала, жира, сахара, соли, стимулирует высокий выброс нейромедиатора дофамина, что может при определенных условиях приводить к развитию пищевой зависимости, которая известна нам уже сотни лет и раньше называлась чревоугодием. Умеренность, отсутствие запрета и умение получать достаточно удовольствия от пищи – это важные условия сохранения здорового пищевого поведения. Различные пищевые ограничения, негативный образ тела и другие факторы могут приводить к разнообразным нарушениям пищевого поведения, от компульсивной еды (циклы «воздержание – обжорство»), до анорексии. В целом при синдроме дефицита вознаграждения, когда в жизни нас мало что радует, мы часто обращаемся к еде – и это не очень здоровое решение.

Переедание и вызванные им расстройства. Чем меньше удовольствия мы получаем от еды, тем больше переедаем и тем выше риск многочисленных проблем, вызванных избыточным потреблением калорий (от ожирения и диабета, до нейродегенеративных и аутоиммунных заболеваний). Поэтому удовольствие и удовлетворенность от вкусной пищи являются залогом сдержанности в еде. Вкусная еда позволяет эффективнее придерживаться своего пищевого плана.

Здоровый выбор. Достаточное сенсорное образование и развитие вкуса способствуют более здоровому выбору продуктов, при котором вы выбираете больше цельных и свежих продуктов и снижаете количество нездоровых, избегаете испорченных. Поэтому развитый вкус – это обязательное условие для правильного питания в долгосрочной перспективе.

Правило вкусной еды заключается в том, чтобы получать больше удовольствия от приема пищи, как развивая вкус и осознанность, так и увеличивая количество некалорийного удовольствия (ритуал приема пищи, посуда, приборы и др.).

Осознанное питание. Чем больше внимания вы обращаете на еду, тем она вкуснее! Какие кусочки мороженого самые вкусные? Первый и последний, но не из-за своего особого состава, а потому что вы больше всего обращаете на них внимания. Наслаждайтесь видом и запахом каждого кусочка еды, который кладете в рот. Осознанность в еде – это постоянное непрерывное отслеживание своих ощущений в настоящем моменте, не отвлекаясь на прошлое и не фантазируя о будущем. Важно отслеживать вкус, цвет, консистенцию, температуру, вязкость и их изменение в процессе жевания. Научитесь в деталях описывать все, что ощущаете на вкус и чувствуете, при этом определяйте объективные факты, а не субъективно оценивайте свои ощущения. Наблюдение за собой поможет заметить вам свою жадность и торопливость в еде и замедлиться. Сознательно сосредотачивайтесь не еде – это главное в осознанности.

100 % удовольствия. Изменение рациона связано со снижением избытка сладких, соленых и гиперкалорийных продуктов, что неизбежно приведет к снижению общего количества удовольствия, получаемого от еды. Это вызовет желание съесть что-то еще. Чтобы избежать отклонения от своего плана питания, заранее запланируйте другие источники удовольствия, как связанные с едой (сервировка, развитие вкуса, осознанное питание и др.), так и не связанные (просмотр сериала и т. п.). С течением времени вкусовая фиксация на еде ослабнет, и вы будете чувствовать себя свободнее. Чем больше вы получаете некалорийного удовольствия от еды, тем меньше будет тяга к перееданию, вспомните, как вкусен обычный салат в шикарном ресторане!

Развитие вкуса (сенсорное образование) – это навык активного распознавания и описания объективных характеристик пищи (вкус, вид, запах, звук и т. п.). Чем богаче ваши вкусовые ощущения, тем более развит ваш мозг, тем больше вы получаете впечатлений и сенсорных стимулов. Изучение вкусов начинается с расширения словарного запаса и умения правильно его применять. Научитесь описывать собственные ощущения правильно. Так, с помощью зрения мы можем описать поверхность продукта (ворсистая, гладка, пузырчатая и др.), можем описать цвет поверхности, ее однородность, свет и т. п. Мы можем назвать запах, давая характеристики его силе, устойчивости, оттенкам. И, конечно же, определить базовые вкусы: сладкое, кислое, соленое и горькое. Каждый из этих вкусов имеет свои оттенки. Так, сладость может быть резкая, приятная, приторная. А кислотность описывается шестью типами: резкая уксусная, молочная, янтарная, лимонная, яблочная и винно-каменная. Оцените и структуру пищи во рту, ее хрусткость. Консистенция может быть клейкой, рассыпчатой, вязкой, обволакивающей и т. п. Вкусы взаимодействуют между собой, они могут усиливать друг друга, перекрывать и т. п. Обогащайте ваш словарный запас!

Удовольствие от трапезы – в голове, а не во рту. Участникам эксперимента давали одно и то же вино, сообщали разную цену, с помощью томографа измеряя активность центров вкуса и удовольствия. Оказалось, что чем дороже вино, тем больше удовольствия от него получали испытуемые, независимо от вкуса. Этот принцип работает и в других случаях: так, цена банки энергетика влияет на скорость решения задач. Чем больше вы знаете и находите уникальных характеристик продуктов в своей трапезе, тем они кажутся вам вкуснее.

Музыка. Музыка заметно влияет на вкусовые ощущения. Приятная – может улучшить вкус. Экспериментируйте с жанрами и подберите оптимальные для себя решения.

Чистый стол. Держите на столе только то, что имеет отношение к приему пищи. Уберите телефон из поля зрения, не включайте телевизор и радио.

Все, что вне тарелки. Кухня, окружение, вид из окна и т. п. – все это влияет на ваши вкусовые ощущения. Осмотритесь по сторонам, возможно, что-то мешает вашему удовольствию.

Посуда. Выбирайте самую дорогую и красивую посуду и приборы, которые можете себе позволить. Есть с их помощью тогда станет настоящим наслаждением.

Общение. Ешьте рядом с другими людьми. Окситоцин стимулирует выброс дофамина и делает еду менее важной. Привлекайте домашних к приготовлению блюд: вовлечненность делает их вкуснее.

Ритуал. Придумайте разные правила и ритуалы еды. Четкий порядок готовит ваш пищеварительный тракт к пище.

Оформление блюд. Научитесь красиво оформлять блюда, сейчас для этого есть множество форм и способов. Обратите внимание и на традиционные искусства других стран, например бэнто. Используйте соусы, ягоды, оливки, зелень для оформления блюд, выкладывайте их в разные формы.

Скатерть, салфетки. Другие украшения стола – свечи, салфетки и скатерть. Накрывая стол скатертью, мы приучаем себя есть только за покрытым столом и не есть в другое время, это хорошая традиция и пищевая привычка.

Таблицы оценки вкуса. Скачайте и распечатайте традиционные таблицы по оценке вкуса чая, кофе, оливкового масла и др., попробуйте различать вкусы разных сортов.

Специи. Используйте больше специй, они дают разнообразие и индивидуальность готовке, меняют запахи, дают другие цвета, улучшают качество блюд и количество съеденного.

Эксперименты. Экспериментируйте с едой и своими органами чувств. Попробуйте есть руками, палочками, есть с закрытыми глазами.

Необычное место. Еда в необычном месте всегда вкуснее. Например, какао в термосе в парке или ресторан в новом районе.

Белые тарелки. Белый цвет оптимален для восприятия еды. А вот продукты, которых вы хотите съесть меньше, лучше класть на красную тарелку.

Тяжелые тарелки и приборы. Чем тяжелее тарелки и приборы, тем быстрее мы насыщаемся, так как мозгу труднее различать вес продукта и тарелки.

Называйте свою пищу. Чем более вкусное и аппетитное название своему блюду вы дадите, тем больше удовольствия вы получите. Не оставляйте вашу готовку безымянной, а давайте ей яркие названия! Например, «волшебная свежая капуста с грядки бабушки Степаниды, притушенная с ароматным топленым деревенским сливочным маслом».

Расширяйте опыт. Исследования показали, что, когда вы смотрите красивые фото еды, можете изменить отношение к этим продуктам. Так, овощи, прекрасно поданные, покажутся вам намного вкуснее.

Горький вкус. Любопытно, что в процессе эволюции люди потеряли часть рецепторов к горьком вкусу, благодаря чему смогли употреблять в пищу больше видов растений. Обратите внимание, что горький вкус тормозит аппетит и способствует лучшему насыщению. При этом компоненты пищи, которые дают горький вкус, часто являются биологически активными веществами (антиоксиданты, биофлавоноиды и др.). У горького есть множество оттенков, которыми мы можем наслаждаться. Это позволяет дегустаторам выделять чудесные вкусы и запахи кофе, красного вина, шоколада. Интересно, что вкус к горькому воспитывается с возрастом, ребенку горькое очень не нравится. Добавляя больше горького, от кофе до редьки, хрена, горького шоколада, мы можем развивать свой вкус и тренировать рецепторы.