Правило 17. Хранение и готовка
Правильное приготовление продуктов имеет не меньшее значение, чем их выбор. Из одного продукта можно приготовить как однозначно полезное, так и достаточно вредное блюдо. Механическая обработка, температура готовки, сочетание продуктов – все имеет значение. Любопытно, что разные продукты зачастую оказывают противоположное влияние на здоровье. Например, вареная рыба связана со здоровым питанием, а вот жареная – с вредным. Фрукты улучшают здоровье, а вот фруктовые соки могут увеличить риски многих заболеваний. Жарка продуктов и их неправильные сочетания снижают биологическую ценность пищи, сокращают содержание в ней полезных соединений, способствуют образованию токсических соединений.
Механическая обработка, температура готовки, сочетание продуктов – все имеет значение. Из одного продукта можно приготовить как однозначно полезное, так и достаточно вредное блюдо.
В процессе готовки нутриенты вступают в разные взаимодействия между собой, особое значение играет неферментативная реакция между сахарами и аминокислотами (гликирование), в результате этой реакции образуются так называемые «конечные продукты гликации (КПГ)», которые называются AGE («возраст», удачная аббревиатура Advanced Glycosylation End-products). Когда мы едим жаренные продукты, КПГ попадают к нам с пищей. Чем больше вы съедаете КПГ с пищей, тем выше их уровень в крови. Кроме этого, они могут образовываться непосредственно и в нашем теле, когда нарушается контроль уровня глюкозы, и она повышается. Образование собственных продуктов гликирования зависит от чувствительности к инсулину и гликемической нагрузки диеты. Но сейчас речь пойдет о первом механизме.
Иногда люди покупают хорошие продукты, но готовят из них нечто не очень здоровое. Из фруктов выжимают сок, рыбу зажаривают до угольного состояния, запекают овощи и фрукты так, что они становятся как конфеты. Давайте разберемся, как готовить более щадящим способом для сохранения пользы продуктов и без образования вредных соединений в процессе готовки.
Как появилась проблема?
Трудно сказать, насколько давно человек научился пользоваться огнем. Это открытие изменило нас и помогло легче усваивать пищу. Даже на уровне инстинктов нас отличает от животных тяга к огню. Наш мозг знает, что приготовленная на огне пища содержит более легкие к усвоению калории. Неудивительно, что любое копченое на дыму, зажаренное на гриле блюдо, от овощей до мяса, кажется нам более вкусным. Сейчас жарка продуктов активно используется как способ готовки, но это не способствует улучшению здоровья. Но так как жареная пища для нас привлекательнее, мы едим нужное гораздо чаще положенного. Около 10 % КПГ из пищи попадают в организм.
Даже на уровне инстинктов нас отличает тяга к огню. Наш мозг знает, что приготовленная на огне пища содержит более легкие к усвоению калории. Неудивительно, что любое копченное на дыму, зажаренное на гриле блюдо, от овощей до мяса, кажется нам более вкусным, чем вареное.
Проблема хранения сегодня решается очень просто. Если наши предки преимущественно употребляли локальные продукты, то сегодня технологии позволяют привозить продукты из любых уголков мира или консервировать их с помощью разных добавок. К сожалению, транспортировка не всегда происходит идеально, поэтому свежесть продуктов – это также важный критерий их качества. Загрязнение продуктов разного рода веществами, от составных элементов пластика до тяжелых металлов, представляет собой серьезную проблему, подступиться к решению которой не всегда возможно. Тем не менее есть ряд способов снизить возможный ущерб своему здоровью.
Как это влияет на здоровье?
Существует множество соединений, образующихся при готовке и обладающих потенциально негативным воздействием на здоровье. Это акриламид, метилглиоксаль, акролеин (при жарке на масле), гетероциклические амины, безопирен и ряд других соединений. Гликация долгоживущих белков, межклеточного матрикса, ДНК, митохондриальных белков – это важный патологический процесс, повернуть вспять который практически сейчас невозможно. Чем больше вы съедаете КПГ с пищей, тем выше их уровень в крови. Избыток КПГ увеличивает риск атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, почечной недостаточности, а также ряда аутоиммунных заболеваний.
Чувствительность к инсулину. Даже умеренное сокращение продуктов, богатых КПГ, повышает чувствительность к инсулину, снижает риск сахарного диабета.
Воспаление. Молекулярные механизмы действия КПГ изучены и во многом определяются их взаимодействием с клеточным рецептором к ним под говорящим названием RAGE (ненависть) (Receptor of Advanced Glycosylation End-products), активация которых приводит к увеличению воспалительных очагов в нашем организме.
Старение кожи, соединительной ткани, повышение хрупкости сосудов. При гликации образуется ряд соединений, таких как пентосидин и карбоксиметиллизин. При этом страдает функция таких белков, как эластин и коллаген. При нарушениях углеводного обмена и избыточном потреблении сахара формируется т. н. «сахарное лицо» (тусклая, обезвоженная кожа с морщинистой сеткой). Также это снижает эластичность кровеносных сосудов, повышает их хрупкость и проницаемость. Старение межклеточного матрикса (вещества, которые окружают клетки и влияют на их функции) может быть одним из ключевых механизмов разрушения организма. Исключение КПГ из рациона экспериментальных животных заметно продлевало им жизнь.
При нарушениях углеводного обмена и избыточном потреблении сахара формируется т. н. «сахарное лицо» (тусклая, обезвоженная кожа с морщинистой сеткой). Также снижается эластичность кровеносных сосудов, повышаются их хрупкость и проницаемость.
Риск опухолей. Частое потребление жаренного мяса увеличивает риск рака кишечника. Нередко употребление приготовленной так пищи связано с увеличением риска рака груди, предстательной железы, легких, поджелудочной железы и пищевода.
Основные принципы
Ограничьте продукты с высоким содержанием КПГ. Больше всего КПГ в продуктах, которые приобретают бурый оттенок в процессе готовки, как правило запекания или жарки, фастфуд – это чемпион по содержанию КПГ. Это и жареное мясо, картофель, выпечка, птица, рыба, овощи и т. п. Рекордсменом является жареный бекон. Большое количество КПГ образуется при пропитке мяса соусами на основе сахара, при панировке или жарке с добавлением сахара и муки. Много КПГ в продуктах, содержащих карамелизованные соединения (нагревание сахара): пиво, кола и др. Особенно много КПГ в полуфабрикатах, которые подвергались воздействию высоких температур.
Температура. Чем выше температура, тем выше темп образования различных КПГ. Так, образование акриламида начинается при реакции между аминокислотой аспарагином и сахарами при температурах выше 120 °C. Он содержится в выпечке, шашлыке, жареном картофеле, чипсах и т. п. При поджаривании – температура 225 °C, жарке в духовке 230 °C, обжарке – 177 °C. В 100 граммах сырой говядины содержится почти в 9 раз меньше конечных продуктов гликации, чем в жареной. В сырой растительной пище содержится минимальное количество КПГ из всех продуктов.
Время. Чем дольше время готовки, тем больше образуется конечных продуктов гликации.
Безопаснее всего готовить еду на пару. А чтобы делать это быстрее, можно крупы отмачивать предварительно в воде, а мясо – мариновать в кислых добавках – уксусе, лимонном соке.
Готовьте безопасно. Варка и готовка на пару – безопасные способы приготовления еды. Чтобы сократить время варки, предварительно можно заливать крупы водой на ночь, а мясо – мариновать в кислых добавках (уксус, лимон и т. п.). Овощи нужно варить альденте (до чуть твердого состояния), а не разваривать до желеобразного. Al dente – значит, что продукты, будучи полностью готовыми, сохраняют ощутимую при укусе внутреннюю упругость, или народный термин – «с хрустóм», т. е. овощи должны хрустеть на зубах. После того как прошло 2–3 минуты с момента загрузки овощей, пробуйте их на вкус. После варки можно быстро охладить овощи с помощью холодной воды (с кубиками льда), подавая овощи комнатной температуры.
Щадящая готовка также способствует сохранению более низкого гликемического индекса. Другие способы медленной готовки: поширование (медленная готовка при температуре 88 °C), бланширование – ошпаривание или недолгая, до минуты, варка, готовка в вакууме, томление, припускание. Есть специальные медленноварки или тиховарки для таких процедур.
Больше сырой необработанной пищи. Иногда люди говорят, что овощи «не работают» – запекают их, измельчают в смузи, жарят… и не видят полезного эффекта. Почему? Одно из возможных объяснений – изменение их гликемического индекса (ГИ). Любая обработка: нагревание, механическое измельчение и т. п., заметно увеличивает ГИ. Например, крупа овса имеет ГИ 40, каша геркулесовая – 60, а каша быстрого приготовления – все 80! Собственно, если долго подвергать обработке любой продукт, то он неизбежно приблизится по своим показателям к мучным изделиям. Увеличение пропорции сырой пищи в рационе благотворно сказывается на здоровье. Но здесь важно также действовать без крайностей, не спешите уходить в сыроедение – график пользы сырых продуктов имеет U-образную форму, и слишком большое количество сырой пищи ухудшает здоровье. У сыроедов часто встречается дефицит многих полезных соединений и повышенные риски для здоровья.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Температура пищи. Ешьте пищу комнатной температуры, не сильно горячую. Более горячая еда имеет более высокий гликемический индекс, а также может повредить зубы и ротовую полость. Частое употребление пищи с температурой 65 °C увеличивает риск рака пищевода.
Без панировок и корочек. Карамелизация, поливка соусами или маринадами с сахаром для корочки, панировка сухарями и прочее – все эти способы многократно увеличивают количество КПГ!
Контакт с воздухом. Чем больше контакт с воздухом, тем больше образуется КПГ. Готовьте с закрытой крышкой. Избегайте открытого огня и сухого жара, они также увеличивают КПГ.
Жарка с жиром. Жарка мяса во фритюре почти в 10 раз увеличивает содержание КПГ по сравнению с варкой.
Добавьте больше воды. Большое количество воды замедляет гликацию.
Сахара. Самая активная молекула в процессе образования КПГ – это фруктоза, затем идет лактоза, а вот глюкоза – на последнем месте. Поэтому нежелательно добавлять сахар в продукты и нагревать их до высоких температур. Избегайте высокого нагревания при пищевых сочетаниях белок + углеводы (мука и мясо).
Любая обработка, нагревание, механическое измельчение и т. п., заметно увеличивает гликемический индекс. Крупа овса имеет ГИ 40, каша геркулесовая – 60, а каша быстрого приготовления – все 80! Собственно, если подвергать длительной обработке любой продукт, он неизбежно приблизится по своим показателям к мучным изделиям.
Маринады. Кислые маринады со специями помогают сократить время готовки мяса и почти в два раза уменьшить количество КПГ (уксус, лайм, лимон). В некоторых странах рыбу традиционно готовят без нагревания, маринуя ее. Но это может быть опасным, учитывая риск паразитов.
Жиры. Не жарьте на масле. Храните масла в холодильнике, тщательно закрывайте их пробкой. Избегайте использования жиров с запахом и следами прогорклости, покупайте свежие (следите за сроком годности). Чем дольше хранится у вас масло или жир, тем они опаснее.
Глубокая заморозка. Заморозка – отличный способ хранения, который помогает сохранить большую часть полезных соединений. Замороженные овощи хоть и теряют ряд полезных свойств, но большая их часть остается.
Не ешьте во время готовки. Так вы можете перебить аппетит и съесть незаметно для себя избыточное количество калорий. Попробовали и выплюнули.
Осматривайте продукты. Тщательно осматривайте продукты на предмет плесени, при ее обнаружении выбрасывайте продукт полностью.
Замачивайте крупы, злаковые и бобовые. Замачивание помогает уменьшить содержание фитиновой кислоты, избыток которой может снижать качество всасывания микроэлементов. Крупы требуют меньшего времени варки и дают меньшую гликемическую нагрузку при предварительном замачивании. К примеру, гречку после замачивания будет достаточно довести до кипения. Замачивая, а затем сливая воду, мы снижаем концентрацию возможных загрязнений. Опасность для здоровья представляют часто невидимые для глаза плесени, содержащие микотоксины. Многие известные традиционные культуры (индейцы майя – кукуруза, азиаты – соя, европейцы – пшеница) не готовили злаки посредством варки, а улучшали их полезные свойства замачиванием, проращиванием или ферментацией.
Мойте овощи и фрукты. Часто фрукты покрывают парафином для увеличения срока годности, обрабатывают фунгицидами от плесени. Эти вещества могут быть опасны для здоровья. Промывка продуктов проточной водой – это простой способ устранить остатки таких соединений. Соленая вода справляется с этой задачей еще лучше. Некоторую зелень, например листья салата сложной формы, трудно тщательно промыть, поэтому даже при небольших сомнениях в ее биологической безопасности избегайте покупки.
Уменьшайте уровень КПГ. В нашем организме есть особая глиоксалазная система, которая помогает уменьшить уровень КПГ, ее стимулятором является сульфорафан из брокколи. Но работает только сырая брокколи!
Ешьте с мясом много зелени и овощей. Большое количество зелени, перца, томатов, чеснока помогает обезвредить многие опасные соединения.
Храните масла в холодильнике, тщательно закрывайте их пробкой. Избегайте использования жиров с запахом и следами прогорклости, покупайте свежие. Чем дольше хранится масло или жир, тем они опаснее.
Добавляйте специй. Многие специи защищают продукты и во время готовки, так как являются мощными антиоксидантами: розмарин, гвоздика, куркума и др.
Срезайте КПГ. Срезайте пережаренные или темные куски мяса перед употреблением в пищу, не ешьте кожу птиц.
Здравый смысл и баланс. Некоторые вещества, дающие темные оттенки (мелаидины), в небольших концентрациях могут быть и полезны для организма, поэтому не впадайте в крайности. Потребление жареных продуктов раз в неделю и реже не несет никакого риска, согласно исследованиям.
Термообработка полезна. Часто важно проварить продукты, особенно мясные и рыбу, чтобы убить возможных паразитов в ней. Сырая рыба и недоваренное мясо увеличивают риск заражения.
Сложность в очистке. Некоторые овощи с зелеными листьями сложной формы трудно очистить тщательно, а они могут содержать опасные бактерии. При сомнениях в качестве избегайте их покупать.
Не храните долго. Если долго хранить пищу, возникает риск размножения в ней бактерий. Температуры ниже 5 и выше 60 °C останавливают или замедляют рост микроорганизмов.
Свежесть. Свежесть продуктов – это ключ к здоровью. Наиболее полезным будет соблюдение свежести при пищевых аллергиях, особенно при непереносимости гистамина. Биогенные амины накапливаются в продуктах, которые подвержены быстрому брожению, гниению, перезреванию (особенно если эти продукты везут издалека). Избегайте продуктов с неясным сроком хранения или с прерванной цепочкой охлаждения (следы многократной заморозки).
