Правило 16. Быстрая и медленная еда

Различные продукты по-разному влияют на условную скорость метаболизма, вне зависимости от их калорийности. Некоторые продукты обладают большей способностью стимулировать ускорение процессов в клетке. В основе этого ускорения лежит молекулярный комплекс mTORC (mammalian target of rapamycin complex, то есть «мишень рапамицина у млекопитающих»), который регулирует скорость роста и очищения клеток.

mTORC – это своеобразная педаль газа для нашего метаболизма, повышенная активность которого ускоряет рост и размножение клеток, синтез новых белков, способствует большему выживанию клеток. Активность mTORС также важна для здоровья, он стимулирует рост мышц, образование новых митохондрий и улучает связи между нервными клетками.

Этот молекулярный комплекс реагирует на сигналы от разных нутриентов и изменяет активность различных факторов роста клетки. Низкая активность mTORC замедляет рост клеток, способствует увеличению уровня репарации и аутофагии (очистки клеток), гибели поврежденных и ненужных клеток. Избыточная активность mTORC лежит в основе развития многих заболеваний. Для оптимального здоровья важно чередовать периоды потребления продуктов, повышающих mTORC с более длительными периодами продуктов с низкой стимуляцией активности mTORC или с пищевым воздержанием.

Представьте себе, что наша жизнь – это езда на автомобиле. Для долгой и безопасной езды нужно притормаживать, останавливаться, пропускать другие машины. Если давить на педаль автомобиля очень сильно, да еще и на низких передачах, то он, конечно, будет эффектно реветь, но это может привести к преждевременному износу двигателя. Плавный нажим, правильное использование передач продлят жизнь машине и позволят сэкономить топливо. Так и с нашим организмом – желательно не злоупотреблять быстрой едой, а найти правильный баланс!

Как появилась проблема?

Если бы нашего предка спросили, веган он или мясоед, то его ответ удивил бы нас. В дни больших и малых постов люди мясо не ели, часто были посты с заметным ограничением калорий, а потребление мяса было ограничено таким режимом питания. Так и наши всеядные предки охотники-собиратели имели циклический режим питания, во время охоты они переходили на карнивор-диету (только животная пища), т. к. мясо хранить трудно, а во время походов или неудачной охоты вели образ жизни веганов (клубни, коренья и т. п.). Увеличение потребления мяса и жира традиционно было связано с зимней порой, когда недостаток корма и снижение запасов еды приводили к забою домашних животных.

Наши всеядные предки охотники-собиратели имели циклический режим питания, во время охоты они переходили на карнивор-диету (только мясо), т. к. мясо хранить трудно, а во время походов или неудачной охоты вели образ жизни веганов (клубни, коренья и т. п.).

Когда у нас есть много еды (углеводов или белка) и много калорий, то это повышает активность mTORC, и этот сигнал говорит организму, что сейчас времена изобилия, значит, можно расти и размножаться. Собственно, старая шутка о том, что мясоеды «раздражительны из-за мяса» имеет научное обоснование, т. к. избыточная стимуляция mTORС увеличивает уровень адреналина и активность стрессовой симпатической системы. Поэтому снижение стимуляции приводит к снижению энергичности, поэтому мясоеды правы, что «слабы без мяса». Поговорим об этом подробнее.

Как это влияет на здоровье?

В основе многих болезней и старения лежит избыточная активность клеток. Это разрастание атеросклеротических бляшек, ускоренный рост раковых клеток, гипертрофия миокарда и т. п. Такие болезни часто называют mTORС-зависимыми, так как они чаще встречаются в странах с высоким уровнем потребления «быстрых» продуктов.

Сигнальный путь инсулина и IGF-1. Инсулин и IGF-1 являются гормонами, которые непосредственно увеличивают стимуляцию mTORС и замедляют процессы аутофагии. Увеличение их уровня повышает риск возникновения многих типов рака, включая рак груди, простаты, толстой кишки. Увеличение довольно заметно в случае рака груди, высокий уровень IGF-1 на 40 % увеличивает риск рака груди.

Опухоли. Излишняя активация работы mTORС приводит к бесконтрольному делению клеток, что означает превращение их в раковые. mTORС активно влияет на развитие злокачественных опухолей, увеличивая ангиогенез (рост новых кровеносных сосудов в самой опухоли и вокруг нее), что помогает раку расти.

Акне. Акне является внешним проявлением повышенной активности mTORC и частым предвестником отдаленных рисков для здоровья. Низкоуглеводная диета, включающая продукты с низким гликемическим индексом и исключающая молочные продукты, заметно улучшает состояние кожи, а заодно и внешний вид. Интересно, что у коренных народов в разных частях света явление акне у подростков и у взрослых полностью отсутствует!

Иммунитет. Избыточная активность mTORC способствует выживанию аутореактивных клонов клеток, что увеличивает риск аутоиммунных заболеваний. Постоянно высокая активность mTORС увеличивает воспаление.

Метаболизм. Понижение активности mTORС улучшает чувствительность мышечных клеток к инсулину, что защищает от развития диабета или замедляет его развитие.

В основе многих болезней и старения лежит избыточная активность клеток. Это разрастание атеросклеротических бляшек, ускоренный рост раковых клеток, гипертрофия миокарда и т. п. Такие болезни часто называют mTORС-зависимыми, так как они чаще встречаются в странах с высоким уровнем потребления «быстрых» продуктов.

Сердечно-сосудистые заболевания. В норме активация mTORC снижает аппетит и приводит к снижению веса через активацию жиросжигания. Чем выше активность mTORС, тем сильнее увеличивается выброс адреналина и активность стрессовой симпатической вегетативной системы. Именно поэтому инсулогенные продукты и дробное питание могут улучшать самочувствие. Но постоянно повышенный тонус симпатической системы приводит к повышению артериального давления и риску гипертензии.

Тревога, стресс и выгорание. В случае с гиперактивацией mTORС нарастает активность симпатической системы (стресс), а парасимпатической (расслабление) – подавляется. Длительное повышение симпатической активности у людей с предрасположенностью увеличивает уровень беспокойства, тревоги и раздражительности. Продолжительная гиперактивация симпатической системы (режим хронического стресса) приводит к выгоранию (или заеданию проблемы).

Восстановление. Избыточная активация mTORС – это не только чрезмерный рост клеток, но и подавление репарации и аутофагии. При нарушении восстановления усиливается накопление повреждений в клетках, увеличивается количество клеточного мусора, что является основой развития множества разных заболеваний.

Нейродегенеративные заболевания. Более высокий уровень IGF-1 наблюдается у пациентов с болезнью Альцгеймера, и его уровень коррелирует с выраженностью симптомов.

Старение. Важно понимать, что старение и деление клеток – это две стороны одной медали. То, что стимулирует рост числа клеток, в случае завершения роста организма может усиливать процессы старения. Чем сильнее мы стимулируем клетки взрослого организма избытком питательных веществ, тем быстрее они стареют. Мутации в генах инсулина и IGF-1 заметно продлевали жизнь экспериментальным животным.

Основные принципы

Важно чередовать периоды высокой и низкой mTORС активности. Периоды неактивного mTORС важны для восстановления клеток. Постоянная стимуляция приводит к тому, что наши клетки становятся «замусоренными» и теряют чувствительность к сигналам организма. Разумеется, активность mTORС будет падать, когда мы не едим вовсе, но повлиять на активность можно не только голодом, но и выбором продуктов.

Продукты питания имеют разное влияние на активность mTORС. Есть нейтральные продукты, которые стимулируют mTORС пропорционально числу калорий, а есть «быстрые» продукты, которые стимулируют mTORС намного сильнее. Если человек растет или физически активен значительную часть дня, то особого вреда для него нет. Но если человек имеет меньшую физическую активность, то эти продукты будут приводить к росту mTORС-зависимых болезней, про которые я говорил раньше. Если говорить в целом, то для человека важно, чтобы mTORС удерживался на низком уровне с короткими временными отрезками его активации. Поэтому человеку важно соблюдать здоровый баланс между двумя состояниями рост / нежелательный мусор и отдых / очистка.

Старение и деление клеток – это две стороны одной медали. То, что стимулирует рост числа клеток, в случае завершения роста организма может усиливать процессы старения. Чем сильнее мы стимулируем клетки взрослого организма избытком питательных веществ, тем быстрее они стареют.

Важно удерживать режим питания, делать дни с пищевым воздержанием и «медленные» дни. Стимуляция mTORC едой тоже важна для обновления клеток и их регенерации. Поэтому постоянное медленное mTORC-дефицитное питание может приводить к дистрофическим явлениям. Больше «быстрой» еды могут позволить себе безопасно те, кто «растет» или восстанавливается – дети, люди после болезни, спортсмены, но для людей старше 30 важно ограничить «быструю» еду.

«Быстрые» продукты. Среди быстрых продуктов следует выделить следующие группы.

Белки. Сильнее всего стимулируют mTORС аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин, в первую очередь лейцин). Лейцин стимулирует mTORС напрямую, а также увеличивает выделение инсулина. Больше всего аминокислот с разветвленной цепью находится в сывороточном протеине, молочных продуктах, яйцах, мясе. Много их и в некоторых растительных белках, включая пшеницу и сою. Подобные добавки аминокислот с разветвленной цепью – это популярные добавки для роста мышц. Схожим действием обладает и метионин.

Углеводы. Чем выше подъем инсулина, тем сильнее стимулируется mTORС. Высококрахмалистые продукты с высокой гликемической нагрузкой дают более высокий уровень стимуляции. Сюда же относится высокое потребление сахара. Обратите внимание, что на гликемический индекс воздействуют такие переменные, как температура, степень измельчения и готовка продукта (см. гл. «Готовка»).

Общее количество калорий. Чем больше калорий, тем выше уровень активность mTORС. Обратите внимание, что многие из mTORС-болезней могут возникать и у человека нормальной массы тела, так как у некоторых людей есть большая устойчивость к набору веса.

Режим питания. Чем чаще человек ест, тем большую часть времени стимулируется mTORС.

Комбинации. Проблема становится еще хуже, когда различные продукты, увеличивающие активность mTORС, сочетаются вместе: углеводы + мясо, сладкая молочка и т. п. Сочетание: мясо + мучное вызывает большую активацию mTORС, чем сывороточный белок. Сейчас сухое молоко часто добавляется в разные продукты для усиления их вкуса.

«Медленные» продукты. К ним относятся углеводы с низким инсулиновым и гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой, практически все жиры, некоторые растительные белки.

Баланс «быстрые» и «медленные» продукты. Изменение рациона приводит к изменению активности mTORC. В современном питании есть большой избыток «быстрых» продуктов, поэтому важно ограничить их уровень (намного меньше молочных продуктов, есть мясо, но не каждый день и т. п.). Можно увеличить долю «быстрых» продуктов в те дни, когда вам требуется больший уровень энергии и активности. Важно уменьшить долю «быстрых» продуктов в дни отдыха и периодически делать разгрузки, особенно при нарастании симптомов стресса. Не комбинируйте разные «быстрые» продукты в один прием пищи (если едите мясо, то с овощами, а не с пастой, если едите творог, то добавляйте зелень, а не бутерброд с вареньем и т. п.).

При уменьшении числа mTORC-стимуляторов в виде аминокислот и сахара у человека снижается артериальное давление, раздражительность, он чувствует себя более умиротворенным, осознанным и спокойным. Поэтому люди на растительной диете явно более спокойны и замедленны, а вот те, кто употребляет молоко, мясо, мучные изделия, – излишне активны, раздражительны и подвержены автоматизмам.

Найдите свой собственный баланс, не вдаваясь в крайности. При уменьшении числа mTORC-стимуляторов в виде аминокислот и сахара у человека снижается артериальное давление, раздражительность, он чувствует себя более умиротворенным, осознанным и спокойным. Люди на растительной диете явно более спокойны и замедленны, а вот те, кто употребляет молоко, мясо, мучные изделия – излишне активны, с повышенным давлением, раздражительны и подвержены автоматизмам. Периодический отказ от «быстрой» еды (или пост) способствует расслаблению и повышению осознанности. При этом на кето-диете такого эффекта не наблюдается, так как при ней также растет симпатическая активность, связанная с необходимостью усилить жиросжигание.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Омоложение болезней. Чем больше стимуляция mTORС, начиная с развития в утробе матери, тем быстрее заболевания проходят период скрытого развития. Это обуславливает наблюдаемое ныне омоложение болезней. Те заболевания, которые мы считали типичными для одного возраста, сегодня встречаются в более молодом возрасте.

Физическая активность. Физическая активность приводит к активации киназы АМРК, что снижает активность белка. Быть в движении и заниматься спортом – это хорошая идея.

Ингибиторы mTORС. Существуют некоторые лекарства и соединения, которые уменьшают активность mTORС. К ним относят зеленый чай, ресвератрол, фисетин, кверцетин, генистеин, силимарин, эллаговая кислота и некоторые другие, которые содержатся в наших продуктах питания.

Отдых без стимуляторов. Исключите полностью «быструю» еду, кофеин и смартфон в дни отдыха. Это позволит отдохнуть не только мозгу, но и вашему обмену веществ.

Избегайте продуктов mTORС-бомб. Часто в разных батончиках, даже для здорового питания, встречается комбинация сухого молока, крахмала, сахара и т. п. По возможность избегайте таких продуктов, заменяя их полноценной пищей.

mTORС-диеты. Диета с ограничением переработанных углеводов, снижением доли углеводов, увеличением доли жиров, умеренным употреблением мяса. Т. е., по сути, мы говорим про высокожировую среднебелковую низкоуглеводную диету.

Дети растут. Часто бытует миф, что, раз дети растут, то они могут бесконтрольно употреблять много мяса, молока или кондитерских изделий. На самом деле это не так: такая еда не всегда приведет к ожирению, но может вызывать омоложение болезней и увеличение их риска уже у взрослых людей. Важно думать о здоровье начиная с детского возраста.

Назад: Правило 15. Разнообразие питания

Дальше: Правило 17. Хранение и готовка