Ежедневный рацион должен содержать продукты из разных групп, чтобы поддержать достаточный уровень разнообразия. Не существует фиксированного рациона, который бы полностью покрывал потребность организма в необходимых компонентах, чем больше разнообразие, тем больше спектр получаемых веществ. В большинстве руководств по здоровому питанию отмечается, что однообразие питания – это вредная привычка, здоровая еда должна быть разнообразной. Правило разнообразия также затрагивает здоровье кишечной микрофлоры, которое снижается при уменьшении количества пробиотиков и пребиотиков, увеличении употребления антибиотиков и антисептиков.

Многие люди считают «здоровым» питанием гречку с куриной грудкой пять раз в день семь дней в неделю или ограничивают спектр продуктов, сводя свой рацион к нескольким «правильным» продуктам. Конечно, такая бедность может притупить аппетит, но никак не может быть полезной. Нет идеального продукта, который восполнит все наши потребности, поэтому важно комбинировать самые разные позиции для эффективного удовлетворения наших запросов!

Для наших предков было характерным невероятное разнообразие продуктов питания, чему способствовала сезонность питания и активный поиск всего, что годилось в пищу. В ход шли разные корни, орехи, многие виды животных, яйца, травы, ягоды, плоды, насекомые, земноводные, птицы и т. п. Охотники-собиратели употребляли в пищу сотни видов животных и растений! Многие растительные продукты для увеличения вкуса употреблялись ферментированными, что повышало доступность нутриентов и биологическую ценность еды. Переход к сельскому хозяйству характеризовался снижением разнообразия питания, увеличением количества круп в рационе, что привело к заметному ухудшению здоровья. Сегодня наше питание стало еще более однообразным, мы получаем большинство калорий всего лишь из нескольких видов растений и животных: пшеница, рис, картофель, говядина, свинина, курица и т. п. Многие полезные группы продуктов часто имеют минимальный вес в нашем рационе.

Условия готовки еды, как и образ жизни, подразумевали контакт со множеством видов микроорганизмов. У древних охотников-собирателей было самое высокое разнообразие кишечной микрофлоры. У современных горожан разнообразие кишечной микрофлоры снижается, и это приводит к увеличению риска аллергических, аутоиммунных и даже онкологических заболеваний.

Как выяснили ученые, состояние нашей кишечной микрофлоры влияет на работу головного мозга, метаболизм и даже скорость старения. У разных типов бактерий разные функции и влияние на здоровье, но вот их разнообразие – это главная характеристика микробиома нашего кишечника.

Да и то разнообразие, которое есть, оказывается далеко не самым полезным. Так, из овощей – это картофель, часто в жареном виде, а из фруктов – это бананы и сладкий виноград с высоким содержанием сахара. Очень часто с возрастом мы становимся консервативнее, поэтому ограничиваем свой выбор и боимся пробовать новое. Иногда отравление или неудачная покупка отворачивают нас сразу от целой продуктовой группы. Все это постепенно приводит к сокращению разнообразия.

Исследователи ввели ряд индексов разнообразия диеты, которые коррелируют с показателями здоровья. Чем разнообразнее рацион, тем люди живут дольше и меньше болеют. Принцип «есть самый полезный продукт» не работает, диета должна содержать качественные и полезные продукты разных типов, чтобы диета была здоровой и сбалансированной.

Разнообразие и снабжение. Разнообразие питания должно быть достаточным, чтобы обеспечить организм необходимым уровнем калорий и незаменимых нутриентов, а также полным набором витаминов, микроэлементов, макроэлементов и др. Иногда дефицит связан с низким содержанием отдельных элементов в почве (селен, йод), иногда – с применением ограничительных диет. Так, веганство приводит к дефициту железа, цинка, витамина В₁₂, витамина D и еще ряда соединений. Ряд дефицитных в нашей диете соединений и способы их восполнения указаны в конце этой главы.

Разнообразие и удовольствие. Разнообразие питания стимулирует аппетит, повышает уровень удовольствия и способствует тому, чтобы съедать больше. В этом случае разнообразие высококалорийных продуктов может иметь негативное влияние на здоровье и увеличивать переедание. А вот разнообразие зелени, орехов, овощей также увеличивает количество съеденного, и в данном случае это имеет положительное значение.

Разнообразие и токсины. Многие продукты содержат токсичные вещества, включающие антибиотики, тяжелые металлы и др. Разнообразное питание позволяет уменьшить концентрацию каждого из возможных токсинов, что снизит их негативное действие на организм (распределение вреда).

Разнообразие и метаболизм. Исследования установили, что разнообразие рациона связано с более высоким содержанием различных микроэлементов. Разнообразие питания положительно влияет на состояние здоровья и связано со снижением уровня воспаления, лучшим липидным профилем и меньшим риском метаболического синдрома. Однообразное и скудное питание часто приводит к дефициту многих веществ в организме, которые заметно увеличивают риски заболеваний, а также влияют не только на физическое, но и на умственное состояние. Так, дефицит цинка, йода и железа может снизить показатели IQ у детей.

Разнообразие микрофлоры. Чем разнообразнее микрофлора, тем лучше показатели здоровья и меньше риск заболеваний. Ведь источником питания для нашей микрофлоры являются разные виды растительной пищи с высоким содержанием пищевых волокон. Поэтому зелень, ягоды, овощи и фрукты кормят не только нас, но и наши полезные бактерии. Чем лучше мы кормим своих маленьких друзей, тем больше их разнообразие и тем лучше они заботятся о нашем здоровье. Для поддержания этого разнообразия необходимы пребиотики (пектины, альгинаты, инулин и др.), которые можно получать из продуктов или употреблять отдельно. При малом разнообразии растительной пищи увеличивается количество бактерий, повышающих риск ожирения и воспаления. Разнообразие нашей микрофлоры на 30 % меньше, чем у охотников-собирателей, при этом норма клетчатки сегодня 25 граммов в сутки, средний человек ест 15–20, а охотник-собиратель – до 100 граммов! У долгожителей разнообразие микрофлоры даже выше, чем у молодых людей в среднем!

Следите за тем, чтобы в течение дня у вас на столе были разные продуктовые группы. Оптимально не менее пяти продуктов на прием пищи, не повторяйте блюда-продукты в течение одного дня.

Разнообразие групп продуктов. Самым важным принципом является разнообразие групп продуктов и правильный баланс между ними. Так, часто мы наблюдаем перевес высококалорийных углеводных круп, избыток мучного, избыток добавленного сахара, при этом почти полное отсутствие зеленых листовых овощей (зелени), рыбы, морепродуктов, ягод, орехов, водорослей, грибов. А ведь эти группы продуктов обладают высокой биологической ценностью и содержат много полезных компонентов.

Разнообразие внутри продуктовой группы. Разнообразие внутри продуктовой группы помогает найти индивидуальный компромисс, удобство, переносимость и выбрать максимальную пользу. Важно стремиться не есть десять видов рыбы, а выбрать из них пару видов, самых вкусных для вас. Исследования показывают, что количество съедаемых овощей намного сильнее влияет на снижение риска развития рака, чем их разнообразие.

Важной особенностью разнообразия внутри продуктовой группы является и сохранение вкуса, ведь часто одно и то же приедается. Иногда у вас не очень хорошая переносимость лишь одного продукта, а вы исключаете из рациона всю группу! Например, у вас плохо идет фасоль. Но ведь среди бобовых есть еще нут, маш, чечевица, горох, спаржевая фасоль, бобы! Наверняка среди них вы найдете, что вам понравится и что вы будете хорошо усваивать. Такое же разнообразие есть среди зелени: руккола, укроп, шпинат, базилик, кинза, петрушка, лук, мангольд и т. п. Вариации внутри продуктовой группы поддерживают интерес и вкус к еде, что важно для получения удовольствия и удовлетворенности.

Продукты одной группы. Перечислите те продукты, которые вы употребляете, и увеличьте список за счет продуктов той же группы. Бобовые (фасоль, нут, бобы, горох), ягоды (черника, вишня, клюква, брусника и…), зелень, специи.

Монодиеты. Часто можно увидеть рекламу монодиет, когда рекомендуют есть один-два продукта в течение долгого времени. Однообразие снижает аппетит и количество съеденных продуктов, однако такой подход не является здоровым.

Покупайте новое на пробу. Закупаясь, попробуйте каждый раз по возможности купить что-нибудь непривычное и интересное. Даже если большинство новинок вам не понравится, вы все равно найдете для себя что-то новое и заслуживающее внимания.

Дети и новые продукты. Дети обычно весьма консервативны к новым продуктам. Им нужно распробовать новый вкус, для этого давайте на пробу маленький кусочек нового продукта, добавляйте к знакомым блюдам, подавайте в необычном виде.

Пробуйте новые продукты в путешествиях. Это обогатит ваши впечатления и, возможно, микрофлору кишечника.

Дайте еде шанс. Иногда, когда нам что-то не нравится, мы исключаем это навсегда. Если что-то не пошло, потом дайте шанс еде, попробуйте это еще раз.

Неделя без повторения блюд. Примите вызов – разные блюда каждый день! Это потребует от вас большего напряжения, чем кажется на первый взгляд!

Разноцветная диета. Выбирая овощи, используйте принцип разноцветной диеты. Каждый цвет связан с определенным видом антиоксиданта. Единого универсального антиоксиданта нет, поэтому комбинация разных видов наиболее эффективна и полезна для здоровья.

Активнее употребляйте ферментированные продукты. Ферментация обогащает продукты разными витаминами, пребиотиками и пробиотиками. Есть много разных видов ферментированных продуктов: мисо, чайный гриб (комбучи), квас, квашеная капуста, темпе, кефир, йогурт и др. Квасить можно разные овощи, а покупая готовые продукты, убедитесь, что там нет сахара и лишних добавок.

Добавки пробиотиков. Существуют разные штаммы пробиотиков, но наибольший эффект наблюдался от мультипробиотиков, содержащих несколько разных видов в больших концентрациях. Из отдельных штаммов заслуживают внимания Lactobacillus reuteri, Saccharomyces boulardii, Streptococcus salivarius (для полости рта) и другие.

Разнообразие животных продуктов. Ешьте не только мясо, но и другие части животных: кости (для бульонов), сердце, печень и прочие субпродукты. Они также содержат много полезных веществ, их особенно много, если речь идет о парнокопытных.

Разнообразие морепродуктов. Добавляйте моллюсков, кальмаров, креветок, осьминогов и криля. Морепродукты содержат множество полезных соединений.

Разнообразие фруктов. Выбирайте из них более яркие, с более выраженным вкусом и меньшим содержанием сахара, сезонные фрукты с меньшим сроком хранения. Некоторые фрукты, например киви или авокадо, содержат больше полезных компонентов.

Работайте в саду. Работа в саду увеличивает контакт с почвенными бактериями, что благотворно сказывается на здоровье. Чаще бывайте на природе, контактируйте с домашними животными.

Запланированное и легкое разнообразие. Каждое пищевое решение требует от вас внимания и энергии, поэтому создайте свой типовой разнообразный рацион и список покупок заранее. Идеально, если вы 80 % своего рациона сделали рутинным, это здорово сэкономит ваши силы. Также важно помнить о том, что самый лучший план питания – это тот, который вам легко и удобно соблюдать!

Нелюбимые продукты. Хороший способ сделать не очень любимый продукт желанным – съесть его за компанию с друзьями или в необычном месте (ресторан, поход, поездка). Ученые установили, что наши вкусовые предпочтения во многом являются социальными, а не биологическими.

Раздельное питание. Раздельное питание – это пищевой миф, который не имеет под собой основания. Ферменты для расщепления белков, жиров и углеводов выделяются вместе и накак не мешают работе друг друга.