Правило 14. Калорийная и нутриентная плотность пищи

Дальше: Правило 15. Разнообразие питания

Правило плотности заключается в том, чтобы выбирать себе пищу с низкой удельной калорийной плотностью и с высокой плотностью нутриентов (клетчатка, витамины, антиоксиданты, макро- и микроэлементы). Калорийная плотность (энергетическая плотность) – это количество калорий на грамм продукта, чем выше плотность, тем меньше объем продукта и выше количество калорий в нем. Так, например, овощи содержат 30 ккал на 100 граммов продукта, а вот шоколадка – до 550 ккал на 100 граммов продукта.

Можно представить себе ситуацию и по-другому: так, 400 ккал – это 100 граммов шоколадного батончика, почти 400 граммов мяса и почти полтора килограмма брокколи. Именно поэтому утверждения о том, что калории полностью идентичны, неверно: ведь 400 ккал батончика и 400 ккал брокколи будут по-разному влиять на чувство голода и сытости, а это во многом определяет ваше пищевое поведение. Чем выше калорийная плотность, тем выше степень очистки продукта и тем меньше его нутриентная плотность. Ешьте как король – только богатые продукты. «Бедные» продукты содержат много калорий и мало полезных веществ. «Богатые» продукты содержат мало калорий, но очень много биологически активных веществ.

Как появилась проблема?

С давних пор в природе человек редко встречался с обилием пищи высокой плотности, она была эпизодической или сезонной. С течением времени калорийная плотность пищи понемногу повышается. Так, уровень жира у диких животных – 5–7 % и достигает 30 % у сельскохозяйственных, то же касается многих растительных культур. Появление рафинированных продуктов привело к тому, что пища стала невероятно калорийной, очистка продуктов привела к снижению их биологической ценности.

Увеличение калорийной плотности чаще всего сопровождается снижением нутриентной плотности пищи (то есть содержания в ней различных некалорийных, но важных для здоровья продуктов, включая клетчатку, витамины, антиоксиданты, вещества, отвечающие за вкус и запах, и многое другое). Поэтому пища с высокой калорийной плотностью, как привило, бедна на биологически активные соединения. Кроме этого, длительное выращивание пищи на одних и тех же землях способствует снижению содержания в них ряда полезных компонентов, длительное хранение и транспортировка также усиливают этот процесс.

В древности некоторыми болезнями гордились, считая их признаком утонченности. Так, подагру называли болезнью королей, поскольку только богатым людям было доступно такое количество белковой пищи и алкоголя в течение длительного времени в сочетании с малоподвижным образом жизни.

Многие «болезни цивилизации», так распространенные сегодня (аллергии, ожирение, диабет, депрессия), в древности были лишь у некоторых людей с высоким социальным статусом и доходом, а точнее – с неправильным питанием, гиподинамией и невоздержанностью. Более того, некоторыми болезнями даже гордились, считая их признаком утонченности. Так, подагру называли болезнью королей, поскольку только богатым людям было доступно такое количество белковой пищи и алкоголя в течении длительного времени в сочетании с малоподвижным образом жизни. Это же касается и сахарного диабета второго типа, который встречался, как правило, лишь у богатых. Аллергия первоначально тоже была признаком состоятельности. Сенной насморк был «модной» болезнью общественной элиты. Врачи сразу заметили, что болезнь встречается у богатых, а у крестьян ее не наблюдалось. Почему? Богатые больше переедали, ели больше жирного, мучного, сладкого, меньше двигались, оттого и чаще болели. Сейчас ситуация полностью перевернулась. Калорийная бедная еда (мучное, жирное, сахар) стала дешевой, а вот «богатые» продукты (морепродукты, зелень, качественное мясо, ягоды и овощи) стали дороже.

Как это влияет на здоровье?

Переедание. Исследования показывают, что, чем выше калорийная плотность пищи, тем больше пищи человек съедает. Снижение плотности пищи приводит к тому, что человек автоматически начинает есть меньше на 300–400 ккал. Ученые установили, что те, кто ест больше пищи с низкой плотностью, имеют меньший вес и обхват талии, увеличение калорийной плотности может до 56 % увеличить потребление калорий, в экспериментах люди съедали в среднем на 425 ккал больше при переходе на плотную пищу.

Контроль аппетита. Чем выше удельная калорийная плотность, тем меньше места занимает эта пища в желудке, следовательно, меньше стимулирует механорецепторы желудка, воспринимающие давление на его стенки. Кроме этого, сама плотность пищи стимулирует аппетит. С эволюционной точки зрения продукты с высокой калорийной плотностью были редки, поэтому их важно было съесть и превратить в жировые запасы, которые могут помочь в будущем. Растительные продукты с низкой удельной калорийностью были широко распространены, поэтому они не вызывают такого повышения аппетита. Многие скучают по выпечке, но мало кто скучает по брокколи.

Обеспеченность витаминами и минералами. Многие калорийные продукты бедны витаминами и микроэлементами. Селекция, которая приводит к увеличению содержания крахмала и жира, ускорению роста, одновременно приводит и к снижению содержания полезных веществ. Чем больше человек съедает плотной пищи, тем меньше становится в его рационе доля богатых витаминами и минералами продуктов, что может приводить к ряду дефицитных состояний.

Калорийные продукты бедны витаминами и микроэлементами. Селекция, которая приводит к увеличению содержания крахмала и жира, ускорению роста, одновременно приводит и к снижению содержания полезных веществ.

Удельная плотность углеводов и кишечник. Дело в том, что научные исследования показали, что именно удельная плотность углеводов, а не гликемический индекс влияет на их действие. Чем выше плотность, тем сильнее ее влияние на микрофлору и тем сильнее воспалительная реакция, независимо от общего количества углеводов. После приема концентрированных углеводов возникает «метаболическая эндотоксемия» (увеличение уровня токсинов), которая держится до 5 часов после приема пищи. Это вызывает хроническое воспаление, которое приводит к лептинорезистентности и нарушению работы вагуса, снижает насыщение, подавляя активность таких медиаторов насыщения, как холецистокинин, пептид YY. Установлено, что питание «древними» углеводами приводит к изменению микрофлоры, снижению проницаемости кишечника и уменьшению выраженности воспалительных явлений. Аналогичное количество «современных» углеводов не оказывает подобного эффекта. Чем больше «современных» углеводов, тем больше неблагоприятной микрофлоры как в полости рта, так и в тонком кишечнике, и тем сильнее воспалительный статус организма.

Чем выше удельная калорийная плотность, тем ниже разнообразие микрофлоры. Так, уровень Bacteroidetes выше на диете в 2 ккал/грамм, а уровень Firmicutes выше на диете в 4 ккал/грамм. Уровень Parabacteroides выше на диете в 2 ккал/грамм, а уровень Barnesiella выше на диете в 4 ккал/грамм.

Основные принципы

Увеличьте долю продуктов с низкой калорийной плотностью, т. е. «богатых» продуктов, где мало калорий. Вы можете есть без ограничений зелень, низкокрахмалистые овощи, ягоды, водоросли и т. п. Форма продукта также имеет значение: так, калорийная плотность винограда в пять раз меньше, чем изюма. Все углеводные продукты мы можем условно разделить на «древние клеточные», такие как банан, батат, свекла и морковь, тыква, капуста и др. И «современные внеклеточные» углеводы, куда относятся крупы и их переработанные производные. Важно не просто уменьшать углеводы, а радикально уменьшать количество «современных внеклеточных» (мучное любого происхождения, переработанные крупы) углеводов. А вот «древние клеточные» углеводы можно потреблять без существенных опасений. Правило калорийной плотности касается не только растительных, но и животных продуктов. Сравните жирную морскую рыбу и жирную свинину: жирная сельдь 248 ккал на 100 граммов, а вот свинина 491 ккал, разница весьма существенна!

Уменьшите долю продуктов с высокой калорийной плотностью, т. е. «бедных» продуктов, в которых много калорий и мало нутриентов. Даже просто крупы, съедаемые отдельно, не будут здоровым выбором, обязательно добавляйте в прием пищи больше зелени и овощей, чтобы калорийные продукты занимали меньшую часть тарелки. В первую очередь это мучные изделия, кондитерские, содержащие много сахара и жира.

Все углеводные продукты мы можем условно разделить на «древние клеточные», такие как банан, батат, свекла и морковь, тыква, капуста и др., и «современные внеклеточные» углеводы, куда относятся крупы и их переработанные производные.

Увеличьте долю продуктов с высокой нутриентной плотностью, где много витаминов, антиоксидантов, минералов и т. п. Такие продукты часто называют «суперфудами». Как мы с вами знаем, строить диету на нескольких, даже очень полезных, продуктах не совсем правильно, но долю таких продуктов стоит увеличить. Для точного определения дефицита витаминов и минералов вы можете сдать биохимические анализы крови для их точного определения, самые распространенные дефициты кратко отражены ниже. Под суперфудами подразумевают продукты, употребляемые в малых количествах и обладающие высокой удельной биологической активностью (концентрация полезного на грамм продукта). Под определение суперфудов попадают авокадо, шпинат, морские водоросли, гранат, черника, голубика, брокколи, кале и все крестоцветные, миндаль, кокосовое масло, дикий лосось, оливковое масло, зеленый чай, какао-бобы, грецкие орехи. Многие из суперфудов лишь маркетинговый ход: так, облепиха ничем не уступает годжи, а многоклеточные водоросли полезнее и безопаснее спирулины (может содержать ряд токсинов).

Относительно дефицита микронутриентов можно встретить разные версии, начиная от той, что «вся еда уже нынче не та» до «в еде есть все, что нужно». Истина заключается в том, что даже если в еде все есть, то бывают индивидуальные проблемы с усвоением необходимых веществ. Кроме этого, важно понимать, что в случае умеренного дефицита организм направляет дефицитные вещества на решение главных вопросов выживания, при этом страдают прочие важные функции. Так, например, при скрытой железодефицитной анемии эритроциты будут в норме, но вот волосы и энергичность – нет. Аналогичная история происходит и при дефиците витамина D, селена, цинка и ряда других элементов. Поэтому важно питание богатой нутриентами пищей, но, кроме этого, оптимальное поддержание нужных уровней различных микронутриентов.

Пропорции и тарелка. Если у вас цель похудеть, то меняйте пропорции разных пищевых групп, увеличивая в рационе долю продуктов с низкой удельной калорийной плотностью, а если набрать – то увеличивайте с высокой плотностью.

В принципе, мы можем есть любые продукты, но важно помнить, что чем выше его удельная калорийная плотность, тем меньшее количество этого продукта нам стоит съесть. О том, как есть меньше и получать больше удовольствия, я рассказываю в главе «Вкусная еда». Добавляя в свой рацион больше таких продуктов, мы сможем легче утолять чувство голода. В среднем считается, что общий вес пищи для достижения сытости должен составлять 1,5–2 килограмма при адекватной плотности. Поэтому вам важно съедать большие объемные порции еды с низкой плотностью.

Под определение суперфудов попадают авокадо, шпинат, морские водоросли, гранат, черника, голубика, брокколи, кале и все крестоцветные, миндаль, кокосовое масло, дикий лосось, оливковое масло, зеленый чай, какао-бобы, грецкие орехи. Многие из суперфудов лишь маркетинговый ход, так, облепиха ничем не уступает годжи, а многоклеточные водоросли полезнее и безопаснее спирулины (может содержать ряд токсинов).

Последовательность приема продуктов. Следует начинать трапезу с продуктов низкой удельной калорийности, съедая их больше (зеленые листовые овощи). Затем переходите к продуктам средней калорийной плотности (мясо, рыба, крахмалистые овощи) и только в конце приема пищи можно (но не обязательно) съесть десерт (орехи, ягоды и т. п.).

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Скрытая зелень и овощи. Вы можете заметно снизить удельную калорийную плотность блюд, если будете больше добавлять в них измельченной зелени и овощей, перемешивая с основным блюдом и постепенно увеличивая их пропорцию. Это уменьшит количество калорий и увеличит объем блюда, что хорошо для сытости.

Продукты с отрицательной калорийностью. Существует миф про продукты с отрицательной калорийностью, якобы на усвоение которых организм тратит больше энергии, чем они дают. В целом на усвоение (термический эффект пищи) тратится не более 5–10 %.

Заправить салат. Заправить салат можно не только калорийными маслами, но и использовать бальзамический уксус, кефир, лимонный сок, измельченные орехи и т. п.

Спортивное питание. Спортпит, по сути, может быть отнесен к «бедным» калориям, т. к. там много чистых веществ, например белка, но мало других важных соединений. Если вы не элитный атлет с потреблением невероятного количества энергии, вам спортивное питание не нужно. Используйте цельные продукты – так вы получите намного больше пользы.

Водоросли. Водоросли содержат высокие концентрации минералов, низкое число калорий, полезны для микрофлоры и удобны тем, что их можно покупать впрок в сушеном виде и использовать по мере необходимости. Основные виды: ламинарии (комбу, келп), вакаме, ирландский мох, фукус, хидзики и многие другие.

Ягоды. Ягоды имеют высокую плотность содержания биологически активных веществ. Возможность заморозки обеспечивает их доступность в любое время года. Выбирайте ягоды местные, сочные, в них, как правило, выше концентрация антиоксидантов: черника, ежевика, шелковица, вишня, черноплодная рябина, голубика и многие другие. Кофейная чашка ягод – необходимый минимум.

Грибы. Разные виды грибов заметно различаются по составу, но в целом все имеют высокую биологическую ценность. Грибы положительно влияют на микрофлору кишечника, содержат ряд минералов, улучшают липидный спектр крови, снижают воспаление. Многие грибы (кордцицепс, рейши и др.) обладают уникальными способностями влиять на иммунный ответ.

Орехи. Орехи, несмотря на свою калорийность, показывают очень положительное влияние на здоровье, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают уровень воспаления. Можно смело их использовать на десерт, но при этом также соблюдайте умеренность. Большинство орехов имеет доказанное полезное действие: грецкий орех, миндаль, фисташки, кешью, бразильский орех. Если орехи повреждены или измельчены, то их качество падает – покупайте орехи не дробленые, а с целой пленкой или скорлупой.

Специи. Специи содержат ничтожно малое количество калорий, но при этом невероятно много полезных соединений. Они снижают воспаление, улучшают насыщение и чувствительность к инсулину, стимулируют жиросжигание и обладают еще целым рядом полезных эффектов. Выбирайте разные специи и добавляйте их в пищу в достаточных количествах: красный перец, розмарин, куркума, лавровый лист, анис, кардамон, шафран и многие другие. Также добавляйте в пищу и такие продукты, как имбирь, лук, чеснок, хрен, горчица: они не только вкусные, но и очень полезные.

Зелень. Зелень доступна не только в свежем виде, что идеально, но может активно употребляться и в сушеном и замороженном виде. Вы можете по своему вкусу использовать широкий набор: укроп, шпинат, базилик, кинза, петрушка, лук, мангольд, кале и др.

Мультивитамины. Логичным решением снизить риск дефицита витаминов является прием добавок. Однако исследования показывают, что мультивитамины не оказывают заметного положительного действия, а во многих случаях могут лишь навредить. Поэтому важно избирательно подходить к назначению различных добавок, контролируя уровень дефицита витаминов лабораторными анализами.

Специи содержат ничтожно малое количество калорий, при этом невероятно много полезных соединений. Добавляйте в пищу красный перец, розмарин, куркуму, лавровый лист, анис, кардамон, шафран.

Наиболее частые дефициты. Наиболее частыми дефицитами являются дефицит омега-3 жирных кислот (добавки или жирная морская рыба два раза в неделю, контроль по омега-индексу), дефицит селена (лучше хелатные формы добавок или морепродукты, чеснок, бразильский орех), дефицит витамина D (бывать чаще в полдень на солнце, больше рыбы, яиц или добавки в высоких дозах под лабораторным контролем), дефицит железа (мясные продукты или хелатные добавки, контроль по профилю железа в крови: железо, ферритин, трансферрин), дефицит цинка (больше мяса и рыбы или добавки), дефицит магния, дефицит витаминов В₉ и В₁₂ (лучше принимать в виде метильных форм, метилфолат и метилкобаламин, контроль по уровню В₉, В₁₂, гомоцистеину), дефицит йода (сейчас встречается все реже).

Назад: Правило 13. Цельные продукты

Дальше: Правило 15. Разнообразие питания