Основные правила выбора продуктов

Правило 13. Цельные продукты

Правило цельных продуктов заключается в том, чтобы преимущественно покупать и употреблять в пищу то, что выросло само, а не является комбинацией из порошкообразных смесей и добавок (пищевые вещества). Данное правило очень простое, но является базовым в выборе продуктов. Значительное количество наших проблем со здоровьем и самочувствием связано с тем, что мы едим мало «настоящей еды», отдаем предпочтение имитациям продуктов и пищевым веществам. Очень часто люди попадают в маркетинговую ловушку «улучшенной пищи»: творога без жира, свежевыжатого сока без мякоти, «улучшенных» растительных масел. Я иногда вижу, что люди по разным причинам вовсе избегают есть цельную пищу: они едят только переработанную, причем весьма глубоко. Это и хлопья, готовые замороженные полуфабрикаты, мучные изделия. Конечно, нет ничего опасного в том, чтобы иногда съесть и готовую пищу, но, когда она начинает составлять большую часть рациона, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Значительное количество наших проблем со здоровьем и самочувствием связано с тем, что мы едим мало «настоящей» цельной еды, отдаем предпочтение имитациям продуктов и пищевым веществам. Очень часто люди попадают в маркетинговую ловушку «улучшенной пищи»: творога без жира, свежевыжатого сока без мякоти, «улучшенных» растительных масел.

Настоящая еда – это растения и животные, которые существуют в мире вокруг нас, приготовленные с умеренной и щадящей обработкой (цельные продукты): рыба, грецкий орех, свекла, черника.

Пищевые вещества – это натуральные или искусственные (разницы нет) субстанции обычно в виде порошков, жидкостей, масел, высокой степени промышленной переработки, обычно высокоочищенные и высококонцентрированные. Примеры: сахар, соль, мука, яичный белок, арахисовый порошок, соевый протеин, сухое молоко, сурими, сухой картофельный крахмал, солод и др. По отдельности вы вряд ли сможете съесть много каждого из этих компонентов, но, смешанные вместе в определенных пропорциях, они могут взломать вашу систему насыщения и метаболизм и стимулировать переедание.

Как появилась проблема?

Состав цельных продуктов сложился постепенно, при длительном эволюционном взаимодействии растений и животных. Наши тела оптимально приспособлены взаимодействовать с цельной пищей, поэтому продукты – это больше чем механическая сумма отдельных нутриентов, это еще их сложная организация и огромное количество биологически активных веществ, которые невозможно воспроизвести полностью на заводе. В процессе эволюции развитие животного и растительного мира шло взаимосвязанно. И мы связаны с растениями и животными вокруг тысячами связей и имеем намного больше общего, чем нам кажется.

Наш обмен веществ и пищеварительная система адаптированы к конкретным продуктам, вместе с которыми происходила наша эволюция. Именно поэтому тело человека генетически адаптировано для потребления настоящей еды, а не высокоочищенных веществ. Сегодня мы едим слишком много продуктов, изготовленных из пищевых веществ: мучные изделия, пицца, десерты, хлеб, сосиски, газировка, супы быстрого приготовления, консервы и др.

Имитация настоящих продуктов. Имитация настоящей еды – это не настоящая еда, хоть и очень на нее похожа. Она сделана путем комбинирования очищенных пищевых веществ. Например, хлеб с большим количеством сахара и соли, искусственно сделанный сыр или йогурт из сухого молока с высокой концентрацией сахара и сыр естественного созревания с бактериями, настоящее сливочное масло или спред на основе трансжиров.

Сейчас появилась возможность модифицировать продукты питания. Конечно, в некоторых случаях это действительно полезно для здоровья (добавление йода в соль, ГМО-рис с витамином А для профилактики слепоты, черные томаты с антоцианами и т. п.). Но, к сожалению, чаще модификации несут коммерческую цель продать вам больше и заставить съесть больше именно этого продукта, скрыть недостатки, удешевить производство, увеличить устойчивость к пестицидам, продлить срок хранения. А такие цели подразумевают добавление большого количества ингредиентов в виде ароматизаторов, красителей, сахара, жира и т. п. Это приводит к перееданию и соответствующим рискам для здоровья.

Как это влияет на здоровье?

Пищевое поведение. Наши органы чувств могут правильно оценивать свойства лишь тех продуктов, к которым мы приспособлены. Так, мы без проблем различаем спелое и незрелое яблоко, качественное или испорченное мясо, и поэтому можем верить своим ощущениям, когда едим настоящую еду. Пищевые вещества содержат такие комбинации веществ, которые редко встречаются в природе (жир, сахар и соль в одном продукте), не говоря уже про ароматизацию и усиление вкуса. Такая еда сообщает ложную информацию нашим органам чувств и нарушает пищевое поведение, усиливает аппетит и блокирует насыщение. Подобные комбинации высококонцентрированных сахаров, жиров, соли и усилителей вкуса не существуют в природе и действуют разрушающе на наше пищевое поведение. От такой еды легко формируется зависимость, и в условиях стресса мы начинаем потреблять ее избыточные количества.

Переедание. Почувствовать насыщение пищевыми веществами практически невозможно, так же как и съесть их в меру. Хочу обратить ваше внимание, что дело даже не в числе калорий – пищевые вещества нарушают пищевое поведение даже при потреблении нормального числа калорий. По отдельности вы не съедите много сахара, жира или соли, но если их смешать вместе, то вашим органам чувств будет трудно устоять. И, конечно, важная особенность пищевых веществ – это невероятная калорийность в небольших размерах (высокая удельная калорийность). Во многих готовых продуктах большое количество сахара скрывается кислотами, поэтому вы незаметно можете съесть невероятное количество сахара в кислом или остром соусе или выпить в виде напитка, съесть чистым такое же количество сахара было бы крайне затруднительно.

Наши органы чувств могут правильно оценивать свойства лишь тех продуктов, к которым мы приспособлены. Пищевые вещества содержат такие комбинации веществ, которые редко встречаются в природе (жир, сахар и соль в одном продукте), не говоря уже про ароматизацию и усиление вкуса. Такая еда сообщает ложную информацию нашим органам чувств и нарушает наше пищевое поведение, усиливает аппетит и блокирует насыщение.

Сложная еда. При некотором внешнем сходстве настоящая еда и пищевые вещества имеют серьезные различия даже в усвоении. Так, все живое состоит из клеток, в которых оптимально упакованы пищевые вещества и которые разрушаются при пищеварении постепенно. Настоящая еда требует больше внимания и усилий в процессе трапезы (взрослая еда): умения извлекать кости, разделывать ее и пользоваться инструментами (рыба, орехи, моллюски), а также дает больше нагрузки на жевательную систему (сравните мясо и фарш, цельные орехи и ореховую пасту). Сложность еды гарантирует больше времени для трапезы, больше внимания и осознанность при еде. Пищевые вещества легко откусываются и отламываются и распадаются до жидкости без особых усилий жевания, что провоцирует переедание и автоматическую еду. Даже если название продукта остается прежним и мы в него ничего не добавляем, все равно переработка существенно меняет его свойства. Так, чем глубже переработка овсяных хлопьев, тем сильнее увеличивается их гликемический индекс (степень влияния на колебания сахара в крови). Хлопья, требующие варки, имеют индекс 40, а которые требуется лишь залить кипятком – 80. Да, крахмал остается крахмалом, но меняется длина его цепочек.

Безопасность и польза. При глубокой переработке пищевых веществ происходит потеря многих полезных некалорийных компонентов (минералы, витамины), окисление нутриентов (аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты) при повышенных температурах и интенсивном контакте с кислородом воздуха, для улучшения внешнего вида применяются токсические химические реагенты (отбеливание муки и т. п.), скрываются дефекты производства (чем глубже переработка, тем выше риск загрязнения токсинами). В цельном продукте есть кожура, пленки, перегородки, клеточные мембраны, свои антиоксиданты, которые защищают нутриенты от окисления. Именно поэтому экстракты продуктов потенциально имеют худшее качество, чем цельные продукты, и не могут их целиком заменить. Научные исследования показывают, что пищевые вещества значительно опаснее для нашего здоровья. Так, переработанное мясо значительнее увеличивает риск рака, чем цельное. А свежевыжатые соки – риск диабета, намного больше, чем цельные фрукты.

Пищевые добавки. Несмотря на то что большинство добавок в целом относительно безопасны для здоровья, среди них есть ряд веществ, негативно влияющих на него. Кроме этого, достаточно трудно предсказать их совместное действие, потенцирование эффектов может приводить к непредсказуемым и нежелательным эффектам.

В цельном продукте есть кожура, пленки, перегородки, клеточные мембраны, свои антиоксиданты, которые защищают нутриенты от окисления. Именно поэтому экстракты продуктов потенциально имеют худшее качество, чем цельные, и не могут их заменить.

Основные принципы

Правило 80 %. 80 % своего рациона составлять из цельных продуктов, оставляя 20 % на свой вкус. Отдавать предпочтение настоящей еде – это очень простая и выигрышная стратегия питания. Для новичков – пусть это будет 50 % цельных продуктов, в идеале – 80 %. Конечно, можно и больше, но это может нарушать вашу гибкость и социальную адаптацию.

Примеры. Давайте разберем пары «настоящий продукт» – «пищевое вещество»: цельное мясо – сосиски (переработанное мясо), яблоки – яблочный сок, клубника – клубничное желе, чеснок – чесночный маринад, помидор – кетчуп. Цельный овес – сахарные овсяные хлопья быстрого приготовления. В таком деле важно обходиться без крайностей. В реальности мы сталкиваемся с большим количеством промежуточных компонентов, и не все они однозначно плохи. Вот пара: свежая рыба – рыбная мука (сурими). На самом деле здесь больше промежуточных звеньев: свежая рыба – рыба охлажденная – цельная рыба глубокой заморозки – потрошеная тушка глубокой заморозки – куски рыбы с костями и кожей – филе без кожи и костей – консервы в собственном соку – рыбный фарш – полуфабрикаты из рыбного фарша – сурими. Следует отдавать предпочтение верхнему полюсу, выбирая доступные вам варианты на данный момент времени. Разница между сырой и свежезамороженной рыбой не так уже велика, а вот между сурими и цельной рыбой – очень существенна. Вполне достойными вариантами будет свежезамороженная зелень и томатная паста (из томатов, без добавления сахара и крахмала).

Свежие продукты. Свежесть является важным условием пользы и безопасности продуктов, но многие цельные продукты имеют недолгий срок хранения. При длительном хранении в белковых продуктах происходит распад аминокислот до биогенных аминов, что ухудшает качество пищи и может вызвать нежелательную реакцию. Жиры при длительном хранении начинают окисляться, прием в пищу таких окисленных жиров очень вреден. Углеводы хранятся лучше, но фрукты и овощи длительного хранения заметно утрачивают свои полезные свойства. Свежие овощи, которые привозятся издалека, часто срываются еще незрелыми и с низким содержанием полезных компонентов. Именно поэтому глубокая заморозка – это идеальный вариант хранения многих продуктов в цельном виде, большинство своих полезных свойств продукты при ней сохраняют. Всегда выбирайте наиболее свежие продукты, научитесь отличать их внешне.

Правило «молодой» еды. Суть этого правила очень проста: стараться выбирать в пищу более молодые растения (молодые листья и побеги, почки, верхушки), более молодую рыбу и мясо. Конечно, «молодые» продукты питания издавна ценились как более легкоусвояемые и питательные, но научное обоснование этому удалось получить недавно. Ученые установили, что «молодая» диета продлевает жизнь, а «старая» сокращает жизнь по сравнению с «молодой». В молодых побегах чайного куста заметно больше полезных веществ. А вот максимальная концентрация сульфорафана находится именно в молодых побегах брокколи. Что касается вредных соединений, то в молодых продуктах их меньше. Так, в крупной и взрослой рыбе ртути больше, чем в мелкой и молодой.

При длительном хранении в белковых продуктах происходит распад аминокислот до биогенных аминов, что ухудшает качество пищи. Жиры при длительном хранении начинают окисляться, прием их в пищу очень вреден. Углеводы хранятся лучше, но фрукты и овощи длительного хранения заметно утрачивают свои полезные свойства.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Вкусовые рецепторы. Если вы привыкли есть много сладкого, соленого и т. п., то простые цельные продукты покажутся вам сначала невкусными и пресными. Не бойтесь, так будет не всегда. За несколько недель ваши вкусовые рецепторы вернут себе чувствительность и еда обретет еще больше оттенков и вкусов.

Начните с простого. Выберите самые вкусные цельные продукты (орехи, овощи и т. п.), которые вы можете легко готовить и опознать, начните коллекционировать рецепты. Более сложную еду, такую как морепродукты или грибы, добавляйте позднее. Пусть первые рецепты будут простыми и быстрыми.

Создайте запас дома. Помните, что можно создавать запас и настоящих продуктов: они хорошо хранятся дома как в свежезамороженном виде, так и в темных шкафах в прохладном месте. Настоящие продукты – это не всегда утомительная и долгая готовка, их можно готовить быстро. Пример быстрого завтрака из морозильника: спаржевая фасоль и цельный лосось. Переложить их из морозильника в холодильник вечером, а утром промойте водой и сварите вместе за 10 минут – будет быстро и вкусно.

Плавный переход. Дайте кишечнику адаптироваться к клетчатке. Резкий переход может вызвать некоторые проблемы с кишечником. Не бойтесь их, они вскоре исчезнут, но клетчатку стоит увеличивать в рационе постепенно.

Местные продукты. Отдавайте по возможности предпочтение местным (или близким к ним) сезонным продуктам. Они минимально перевозятся и хранятся. Вы можете исследовать локальные рынки, узнать хороших поставщиков.

«Экстрагированные продукты». По возможности старайтесь восполнить умеренный дефицит не с помощью БАДов, а едой. Так, рыба снижает риск болезни Альцгеймера, а по отдельности витамин D или омега-3 – нет, клетчатка в составе фруктов снижает риск рака прямой кишки, а вот принимаемая в виде добавок – не снижает. Разумеется, серьезный дефицит пищей скомпенсировать труднее, тогда уже можно прибегнуть и к таблеткам. Но стратегия «БАДы горстью взамен нормальной еды» не может быть названа здоровой.

Ореол здорового питания. Это маркетинговая ловушка, когда цельная здоровая пища сочетается с не очень полезной. Например, листок салата на пицце, добавление орехов в мороженое, добавление кунжутных семечек в батон. Эти микроскопические добавки не изменят действие основного блюда и, конечно же, пектин в зефире никак не заменит яблок и не отменит действие сахара.

«Натуральные ингредиенты». Натуральность отнюдь не является залогом здоровья. Сахар в натуральном соке действует так же, как и в газировке, и содержится во фруктовых соках в сопоставимом количестве. В некоторых странах сертификация «органик» может что-то значить, во многих других это слово – лишь маркетинговый шаг, равно как и слова «био», «эко» и т. п.

Листок салата на пицце, добавление орехов в мороженое, добавление кунжутных семечек в батон – все это маркетинговые ловушки. Эти микроскопические добавки не изменят действие основного блюда.

Здравый смысл. Конечно же, добавление пищевых добавок не портит еду, а часто и защищает ее, многие из них безвредны и даже полезны. Поэтому соблюдайте здравый смысл и не вдавайтесь в крайности.

Палеодиета. Смысл диеты в избегании «готовых современных» продуктов, включая злаки, бобовые, растительные жиры и молочные продукты. Плюс этой диеты в том, что начинаете есть больше цельных продуктов, минус в том, что толком никто не знает, как именно ели наши предки. Исследования показывают, что наши предки были всеядными, поэтому ели и злаки, да и все остальное, что попадало под руку. Мне нравится в палеоподходе учет наших генетических и эволюционных особенностей, что важно для понимания того, почему нам что-то подходит, а что-то – нет. Ведь контекст эволюции определяет наш оптимальный выбор.

Назад: Правило 12. Метаболическая гибкость и циркадная синхронизация

Дальше: Правило 14. Калорийная и нутриентная плотность пищи