Книга: Что и когда есть
Назад: Правило 11. Рефиды и «сладкие дни»
Дальше: Основные правила выбора продуктов
Правило 12. Метаболическая гибкость и циркадная синхронизация
Метаболическая гибкость – это способность переключаться от одного источника «топлива» на другой (едите жир – сжигаете жир, углеводы – сжигаете углеводы), использовать в настоящий момент наиболее оптимальное топливо для соответствующего вида физической активности (низкая активность – жиры, высокая активность – углеводы), а кроме этого – отлично сжигать жиры в промежутках между приемами пищи и эффективно использовать и распределять глюкозу во время приемов пищи.
Метаболическая «жесткость» – обратное понятие, это невозможность (или ограничение возможности) полноценного переключения с одного источника энергии на другой, обычно это нарушение сжигания жиров. При жесткости наш организм хуже реагирует на изменения питания и тренировки, мы чувствуем хроническую усталость.
Представьте себе, что вы плаваете на лодке посреди океана. Вы не умеете плавать, не умеете нырять и вынуждены цепляться за утлое суденышко. А вот навык плавать и нырять сразу расширит ваши возможности и приспособляемость, сделает более гибким. Лодочка – это углеводы, а умение плавать – жиры. Если мы плохо сжигаем жиры, то становимся менее адаптивными. А метаболическая гибкость – это возможность отлично себя чувствовать и в лодке, и в воде, и с углеводами, и с жирами.
Циркадная синхронизация – это совмещение своего режима питания с режимом дня. Суточные (циркадные) ритмы управляются рядом внутренних часов организма (световые, температурные, пищевые и т. п.). Если все эти часы показывают разное время, то это сбивает наш организм – и появляются проблемы. Очень важно себя синхронизировать, для этого правильно заводите все наши внутренние часы каждый день!
Метаболическая «жесткость» – это невозможность (или ограничение возможности) полноценного переключения с одного источника энергии на другой, обычно это нарушение сжигания жиров. При жесткости наш организм хуже реагирует на изменения питания и тренировки, мы чувствуем хроническую усталость.
Как появилась проблема?
Охотники-собиратели. Традиционно фрукты, клубни, мед были доступны ограниченное время в течение года, охота также была успешной не всегда, а эпизодически. Поэтому у наших предков чередовались периоды углеводы – не углеводы (жир и белок). Сейчас мы едим много жира, белка и углеводов, включая сахар, одновременно в одном приеме пищи. Такие сочетания, как жир с сахаром, особо опасны для нашего аппетита и метаболизма. Частые приемы пищи и переедание усугубляют проблему.
Гиподинамия. Ученые называют сидение по влиянию на здоровье «новым курением». Чем дольше мы сидим, тем сильнее растут риски заболеваний и ранней смерти, тем ниже становится чувствительность к инсулину. Низкоинтенсивная активность – это все, что вы делаете, когда не сидите и не лежите, ее нам в жизни очень не хватает. Секрет жизни долгожителей не в спорте, а в постоянной двигательной активности на протяжении всего дня.
Стресс. Кроме эпидемии сидячего образа жизни мы сталкивается с эпидемией стресса. Непредсказуемость нашей жизни, избыток информации, неопределенность заставляют больше переживать. Наше тело плохо переносит повышенные уровни кортизола и реагирует на хронический стресс древним способом – усилением аппетита и запасанием жира на «черный день». Антистрессовая программа – это обязательный компонент в нормализации питания. Стресс – это не только проблемы на работе, но и такие незаметные факторы, как ночной шум. Ученые считают, что «шумовое загрязнение» очень вредно влияет на наш организм.
Свет. Избыток яркого света вечером сбивает наши биоритмы, увеличивает аппетит вечером. При нарушенном циркадном ритме жиросжигание подавляется и клетки чаще используют глюкозу. В экспериментах чем ярче в спальне, тем больше лишних килограммов! Ученые говорят про световое загрязнение, которые может усиливать ряд заболеваний, включая опухолевые.
Антистрессовая программа – это обязательный компонент в нормализации питания. Стресс – это не только проблемы на работе, но и такие факторы, как ночной шум. «Шумовое загрязнение» очень пагубно влияет на наш организм.
Температура. Раньше колебания окружающей среды днем и ночью, в разные сезоны года влияли на нас очень заметно. Температура управляет нашим сном, активностью, сжиганием жира. Сейчас мы сталкиваемся с одинаковой температурой и днем и ночью, что отрицательно влияет на нас, с избытком тепла, избытком одежды. Такое «тепловое загрязнение» делает нас нездоровыми.
Как это влияет на здоровье?
Симптомы метаболической жесткости разнообразны: вы сонливы после приема углеводов, вам трудно выдерживать промежутки больше 4–5 часов без пищи, вам хочется перекусывать для поддержания самочувствия, при посте вы теряете мышцы, а не жир, вам трудно функционировать без кофеина (низкий уровень энергии). Метаболическая жесткость приводит к тому, что, когда у вас снижается уровень глюкозы в крови, вы сразу чувствуете усталость и слабость, расщепление жиров не включается. Люди с метаболической жесткостью в состоянии покоя получают намного меньше энергии из жиров.
При метаболической жесткости возникают проблемы как с жирами, так и с глюкозой (две стороны одной медали – метаболизма). Проблемы с глюкозой связаны с тем, что клетки не могут эффективно поглощать и сжигать глюкозу (инсулинорезистентность), проблема с жиром проявляется в виде нарушений окисления жиров (митохондрии мышц) и повышения уровня свободных жирных кислоты (липотоксичность).
Митохондрии. При метаболической жесткости очень страдают митохондрии (это своеобразные электростанции клеток, вырабатывающие энергию из топлива). Если в избытке и жиры, и углеводы, то митохондрии «перегружаются», пути их окисления могут негативно влиять друг на друга. Люди с низкой метаболической гибкостью имеют меньше митохондрий в мышцах и сжигают мало жира, при этом даже эти немногочисленные митохондрии работают плохо, подвержены большему окислительному стрессу и во время работы дают большую утечку активных форм кислорода. А оксидантный стресс повреждает клеточные структуры. Хорошие митохондрии – дольше жизнь. Если митохондрии эффективно сжигают жир, то при этом образуется меньше активных форм кислорода и меньше повреждаются клетки. Это может благоприятствовать замедлению старения и даже повышать продолжительность жизни.
Вопреки мифам, нашему мозгу не требуется постоянная подпитка глюкозой. Наоборот, она может привести к колебанию уровня сахара, что негативно повлияет на наши умственные способности, приведет к раздражительности и агрессивности.
Инсулин. При перегрузке калориями возникает резистентность к инсулину. При повышенном уровне инсулина блокируется расщепление гликогена и жира, а вот накопление жира только увеличивается, равно как и задержка жидкости. Резистентность к инсулину – это причина развития многих заболеваний.
Фигура и питание. Чем выше гибкость, тем легче мы можем усваивать как жиры, так и углеводы. Постоянное потребление углеводов снижает чувствительность к инсулину, его уровень повышается, и это замедляет жиросжигание. А высокая метаболическая гибкость позволяет легче выдерживать пост без чувства голода, что облегчает похудение. Если вы легко сжигаете и жиры, и углеводы, то вы сможете поддерживать хорошую фигуру долгое время, не находясь на жесткой диете.
Улучшается сон. Сон и жиросжигание тесно связаны между собой. Вечером процесс жиросжигания усиливается, что позволяет ночью нам не просыпаться, чтобы поесть. Уровень глюкозы падает, это приводит к увеличению выброса гормона роста и гормонов щитовидной железы, что также способствует жиросжиганию. Все эти процессы способствуют глубокому восстановительному сну. Если жиросжигание нарушено, то сон становится менее глубоким, это вызывает частые пробуждения и фрагментацию сна.
Стабильное настроение. Вопреки мифам, нашему мозгу не требуется постоянная подпитка глюкозой. Наоборот, она может привести к колебанию уровня сахара, что негативно повлияет на наши умственные способности, приведет к раздражительности и агрессивности. Даже если заметно ограничить количество углеводов, все равно мозгу хватит глюкозы, он получит его из гликогена печени. Избыток углеводов и низкая чувствительность к инсулину увеличивает риск болезни Альцгеймера, которую ученые называют диабетом мозга.
Основные принципы
Как мы с вами знаем, на шпагат мгновенно сесть невозможно, нужна постепенная растяжка для увеличения гибкости. Метаболическая гибкость тоже развивается от чередования определенных активностей с постепенным увеличением амплитуды. Есть 4 основных вектора метаболической гибкости и 2 вспомогательных вектора (свет, температура), связанные с циркадной синхронизацией. Все векторы метаболической гибкости связаны между собой и усиливают друг друга. Например, более низкие температуры усиливают жиросжигание и улучшают сон, а вот физическая активность снижает стресс и тревогу.
Режим питания (чередование «ем много» – «не ем, ем мало»). Этот вектор подробно описан в предыдущих главах, от интервалов и сокращения пищевого окна до разных форм поста.
Варьирование макронутриентов (чередование «углеводы» – «белки, жиры»). Как я уже писал, для наших предков было характерно раздельное поступление нутриентов. Собирательство давало растительные углеводные продукты, а охота приносила белки и жиры. Умеренное варьирование макронутриентов в течение недели поможет вам оптимальней поддерживать метаболическую гибкость. Это значит, что лучше съесть больше мяса с зеленым салатом без гарнира в виде риса, а если вы едите порцию гречки, то лучше добавить овощи, зелень и приправы, а не котлету.
Гиподинамия усиливает метаболическую жесткость, поэтому больше работы переносите на ноги – работайте стоя, говорите по телефону стоя, ходите в перерывах. Многочасовое сидение не компенсируется часом тренировки!
Виды физической активности (чередование «высокоинтенсивная» – «низкоинтенсивная» активность). Физическая активность крайне важна для поддержания метаболической гибкости. Говоря просто, чем больше мышц, тем выше метаболическая гибкость. Наша мышечная ткань запасает гликоген, сжигает жиры и углеводы, разные типы волокон мышечной ткани имеют отношение к разным субстратам. А хорошая чувствительность мышечной ткани к инсулину важна для поддержания гибкости.
Важно помнить, что на тренировки мы тратим малую часть энергии, а вот повседневная низкоинтенсивная деятельность потребляет в 3–4 раза больше калорий! Поэтому базисом является постоянная низкоинтенсивная двигательная активность, снижение времени сидения! Гиподинамия усиливает метаболическую жесткость, поэтому больше работы переносите на ноги: работайте стоя, говорите по телефону стоя, ходите в перерывах. Многочасовое сидение не компенсируется часом тренировки! Низкоинтенсивная физическая активность – это основание двигательной пирамиды, ее средний уровень – это среднеинтенсивная активность (игровые виды спорта, танцы, кардио, бег, велосипед и т. п. 45 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности 3–5 раз в неделю или 30 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности), а на вершине пирамиды – высокоинтенсивная краткосрочная активность (спринт, кроссфит, силовые и т. п. 1–3 часа в неделю).
Сочетание физической активности и других векторов
Питание и принцип «больше – меньше». Больше калорий в дни интенсивных тренировок. Если меньше физической активности – то и меньше калорий (приемов пищи). Больше низкоинтенсивной активности при малом количестве углеводов (и высоком жиров). Больше углеводов при большей высокоинтенсивной физической активности. Повышенный уровень тренировок обязательно нужно компенсировать увеличением калорийности, принцип «меньше ешь – больше трень» опасен для здоровья!
Время дня. Для продвинутой группы допустимы короткие тренировки на пустой желудок для жиросжигания (мало гликогена в печени, высокий кортизол). А вот для набора мышц лучше выбирать время вечером, тренируясь после последнего приема пищи (низкий кортизол, высокий гормон роста без дефицита калорий). Интенсивные силовые тренировки на пустой желудок не рекомендуются!
Стресс. Максимум нагрузки давать в дни рефидов и при малом уровне физического и психологического стресса, в дни минимальной усталости. Минимум нагрузки – в дни стресса, усталости или пищевого воздержания (поста).
Режим активности и отдых (чередование «стресс» – «сон, отдых»). Для оптимального здоровья нам нужно больше полезных острых стрессов, снижение уровня хронического стресса и достаточное восстановление (релаксация, отдых, сон). Острый полезный стресс может улучшать жиросжигание за счет адреналина и симпатической вегетативной системы, а вот хронический стресс стимулирует отложение жира и снижение чувствительности к инсулину через действие кортизола. При хроническом стрессе и неуверенности в будущем человек склонен съедать больше «в запас». Теория «пищевой неуверенности» утверждает, что именно стресс и социальный статус влияют на уровень аппетита. При высоком стрессе не советую использовать серьезные запреты и выраженные ограничения, высокоинтенсивные тренировки, т. к. они могут еще больше повысить общий уровень стресса и привести к срыву. Для фастинга лучше выбирать наименее стрессовые дни.
Свет и метаболическая гибкость. Свет оказывает прямое действие на главный центр управления циркадными ритмами в мозге – супрахиазматическое ядро гипоталамуса. Есть 4 основных правила нормализации светового режима, связанные с временами дня. Итак, утренний свет – очень важный, даже полчаса яркого света помогут взбодриться, повысить чувствительность к инсулину, улучшить сон. Лучший свет – это солнечный свет с ультрафиолетом. Если утром у вас света мало, не беда, можно использовать приборы для фототерапии, желательно с хорошим спектром и яркостью не менее 10 000 люкс.
Днем также важно бывать на улице по разным причинам: чем больше дневного света, тем выше уровень серотонина, а значит, и самочувствия, яркий свет притупляет аппетит, солнечный свет способствует накоплению витамина Д. Однако летом и в жарких странах необходимо соблюдать и фотозащиту для предотвращения повреждения кожи. Вечером следует остановиться на неярком рассеянном желтоватом свете, идеально от ламп накаливания. Светодиодные источники (смартфоны, телевизоры, лампы) следует ограничить. Как вариант – можно использовать e-ink ридеры для чтения электронных книг или очки, блокирующие синюю часть спектра. Ночью – полная темнота без компромиссов. Она может быть достигнута маской для сна, плотными шторами, заклеиванием всех возможных индикаторов и светодиодов.
Температура влияет на качество сна: в прохладной спальне сон глубже. Исследования установили, что 2 часа в день при температуре 17 °C приводят к потере дополнительных 110 ккал в течение недели, а к концу второй недели участники теряют уже 290 ккал! 10-минутное пребывание на холоде раз в день приводит к потере 3–4 килограммов за месяц.
Температура и метаболическая гибкость. Холодовое воздействие (цикл «тепло – холод») – это эффективный и весьма недооцененный способ усилить свое здоровье. Наше тело сохраняет циклические колебания температуры: утром температура тела повышается, днем поддерживается, вечером снижается, ночью минимальна. Все холодовые процедуры стимулируют работу бурого и белого жира, в котором происходит расщепление содержимого клеток для выработки тепла. Активация бурого и белого жира приводит не только к похудению, но еще имеет ряд полезных свойств, таких как снижение воспаления, улучшение чувствительности к инсулину и т. п. Начинать можно с элементарной воздушной ванны, затем продолжить контрастным (холодным) душем, тренировками в легкой спортивной одежде, снижением температуры в доме, сном с приоткрытым окном и т. п. Но к ледяной воде приспособиться нельзя, поэтому экстремальные моржевания вряд ли принесут много пользы.
Подходящую одежду можно описать формулой «тепло двигаться, холодно стоять». Температура влияет на качество сна, в прохладной спальне сон глубже. Исследования установили, что 2 часа в день при температуре 17 °C приводят к потере дополнительных 110 ккал в течение недели, а к концу второй недели участники теряют уже 290 ккал! 10-минутное пребывание на холоде раз в день приводит к потере 3–4 килограммов за месяц.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Движение. Даже небольшая активность, 5 минут каждый час, заметно ослабляет аппетит, снижает уровень усталости и повышает настроение к концу рабочего дня. Двигайтесь везде и ищите для этого возможности!
Работа стоя. Работа стоя – это отличный способ добавить движения, не двигаясь. Когда мы стоим, то мышцы, удерживающие нас в равновесии, активны и сжигают калории. А кроме того, работа стоя заметно улучшает нашу продуктивность.
Полезные стрессы. Добавление полезных стрессов (приятная поездка, сауна, необычный спорт) вызывает выброс адреналина и улучшает ваше самочувствие.
Продукты для жиросжигания. Есть продукты, которые способствуют большему жиросжиганию на холоде и активируют бурый жир. К ним можно отнести оливковое масло, каротиноиды (морковь, томаты), омега-3 жирные кислоты, красный перец, черный перец, горчицу, хрен, чеснок, гвоздику, имбирь. Добавляйте больше этих продуктов и специй для безопасного закаливания.
Температура тела. Днем полезна высокая температура (в пределах нормы), она отлично стимулирует и повышает работоспособность. Поэтому приседания взбодрят вас не хуже кофеина. Если вы мерзнете или плохо переносите жару, следует проверить работу щитовидной железы, а также дефицит омега-3 жирных кислот.
Радость и жиросжигание. Позитивные эмоции, удовольствие увеличивают уровень дофамина и улучшают чувствительность к инсулину. Просто так отказаться от удовольствий высококалорийной пищи трудно, поэтому найдите себе больше других источников удовольствия и радости! Новое хобби, вдохновляющие планы, приятные знакомства помогут снизить аппетит.
Стресс меняет тело. Любопытно, что при стрессе меняется сам тип отложения жира, он интенсивнее откладывается внутри живота (висцеральный жир), на боках («спасательный пояс»), на груди, на лице и в «жировых ловушках». Без контроля стресса трудно достичь долгосрочных целей в питании.
Игровые виды спорта. При хроническом стрессе эффективно добавление игровых видов спорта (теннис, футбол, баскетбол, сквош и др.), танцев и танцевального фитнеса. Они прекрасно дают разрядку от усталости и заряжают энергией, а также непроизвольно вовлекают в активность.
При стрессе меняется сам тип отложения жира, он интенсивнее откладывается внутри живота (висцеральный жир), на боках («спасательный пояс»), на груди, на лице и в «жировых ловушках». Без контроля стресса трудно достичь долгосрочных целей в питании.
Cезоны года и метаболическая гибкость. Вполне естественно летом, когда больше солнца, употреблять больше углеводов и ограничивать их зимой. Что касается тренировок, зимой можно есть и тренироваться меньше, с поздней весны и до середины осени – тренироваться и есть больше. А вот, чтобы сгладить переходы, весной больше активности и чуть меньше еды, а осенью – наоборот.
