Травы и бад
Биоактивные добавки – отличный способ восполнить дефицит в рационе, влияющий на вашу способность спать. Некоторые травы и микронутриенты (витамины и минералы) могут помочь вам заснуть.
Если вы ищете естественный аналог снотворного, вас ждет разочарование. Поверьте мне, я испробовал множество БАД, обещавших крепкий сон, но в результате все равно ворочался в постели, считая овец и ожидая волшебного эффекта. Тем не менее я большой сторонник БАД, и, хотя они не отменяют необходимости пересмотреть рацион в целом, при правильном употреблении они могут оказывать дополнительный благоприятный эффект. Чтобы определить позитивное воздействие добавок, сделайте перерыв после нескольких месяцев приема и понаблюдайте за своим состоянием.
МАГНИЙ
Магний участвует в регуляции мелатонина. Исследование, опубликованное в Journal of Review of Medical Sciences, показало: употребление добавок с магнием повышает уровень мелатонина, время и качество сна (снижается частота ночных пробуждений).
Добавки с магнием часто используются для улучшения сна, так как они снимают напряжение и боль в мышцах и нормализуют настроение, особенно среди женщин с ПМС и в менопаузе.
Проведенное в Великобритании Национальное исследование питания выявило, что 13 % взрослых недополучают магний из пищи, а среди девочек-подростков этот показатель достиг 50 %. Кроме того, согласно исследованиям организм получает только половину магния, содержащегося в еде. При стрессе потребность в магнии возрастает, а его низкий уровень связывается с расстройствами сна, переутомлением и усталостью.
Принимайте магний (375 мг) перед сном, а также попробуйте соли для ванн с магнием – этот минерал проникает в организм и через кожу.
5-HTP
5-Гидрокситриптофан – это уникальная аминокислота, обнаруженная в западноафриканском растении гриффония простолистная (Griffonia simplicifolia). Как уже было сказано, триптофан участвует в выработке мелатонина, который отвечает за крепкий сон.
5-HTP улучшает архитектуру сна, удлиняя его REM‐фазу и помогая вам проснуться отдохнувшим. Исследования показали, что 5-HTP особенно полезен при расстройствах сна, вызванных фибромиалгией (состоянием, сопровождающимся болью в мышцах и костях, а также общей слабостью), так как снижает чувствительность к боли.
Как и с другими БАД, нужно дать 5-HTP время, чтобы его эффекты проявились. Начните со 100 мг каждый вечер, постепенно повышая дозу максимум до 300 мг, и принимайте в течение трех месяцев, чтобы достичь заметного эффекта.
ВАЛЕРИАНА
Это традиционное натуральное средство используется при стрессе и помогает уснуть. Успокоительный эффект валерианы вызван тем, что она подавляет ферменты, разрушающие гамма-аминомасляную кислоту. Таким образом, уровень ГАМК поднимается и ослабляет стимуляцию мозга вашими тревожными мыслями, которые мешают заснуть. Валериана особенно полезна для женщин во время менопаузы.
Валериана доступна в таблетках, капсулах, каплях и травяном чае. Капли и чай обладают довольно резким запахом, к которому придется привыкнуть.
Главное – планирование!
Старайтесь есть полноценно три раза в день. Планируя рацион, помните о продуктах, упомянутых в предыдущем разделе, – как о вредных, так и о полезных.
Также принимайте во внимание напитки, такие как алкоголь или кофе, которые необходимо отмечать в дневнике сна.
Убедитесь, что у вас всегда есть идеи для здорового и доступного перекуса на случай, если придется пропустить прием пищи или перерывы между едой окажутся слишком долгими. Таким образом, вы предотвратите дефицит жизненно важных питательных веществ, который может вызывать нехватку энергии в течение дня. Однако помните, что, если вы полноценно едите три раза в день, в перекусах нет необходимости, если только ваш образ жизни не требует больше энергии. Нездоровые перекусы, особенно еда и напитки с высоким содержанием сахара, приводят к набору веса и поднимают сахар в крови, что может повлиять на общий уровень энергии.
Планируя рацион, учитывайте, во сколько будете ужинать (желательно блюдами, насыщенными полезными для сна нутриентами), чтобы помочь крепкому сну. Если вы заняты допоздна, то можете, например, сделать ужин ранним или более легким. Также не забывайте о еде, вызывающей проблемы с пищеварением, и избегайте ее в вечернем меню.
Запаситесь рекомендованными продуктами и придерживайтесь заранее составленного плана, насколько это возможно, но не паникуйте, если жизнь вносит в него свои коррективы – это нормально!
Вот несколько идей, как можно включить больше полезных для сна продуктов в меню.
ЗАВТРАК
• Йогурт с орехами, семенами и сухофруктами (содержит кальций, магний и В6)
• Яичница со шпинатом (содержит магний, В6 и триптофан)
• Смузи из обогащенного соевого молока, ягод и отрубей (содержит триптофан, магний, кальций и В6)
• Ржаной тост с авокадо (содержит магний, В6 и триптофан)
ОБЕД
• Греческий салат с цельнозерновой питой (содержит кальций, триптофан, В6 и углеводы)
• Ролл с курицей и салатом (содержит В6, триптофан и углеводы)
• Салат из бобов или цельного зерна с белком, например с курицей, консервированным тунцом, сыром халуми или тофу на гриле (содержит триптофан, В6, кальций и углеводы)
• Фриттата с овощами, например с бататом или сладким перцем, с фетой или козьим сыром (содержит кальций, триптофан, В6)
УЖИН
• Стир-фрай из тофу с гречневой лапшой, киноа или бурым рисом (содержит магний, кальций, В6, триптофан и углеводы)
• Цельнозерновые спагетти под соусом болоньезе с говядиной (содержат В6, триптофан и углеводы)
• Грибное ризотто из риса или спельты (содержит В6, магний и углеводы)
• Запеченная курица с молодым картофелем и разноцветными овощами (содержит магний, В6, триптофан и углеводы)
ПЕРЕКУСЫ
• Кешью (содержат магний и В6)
• Йогурт с ягодами (содержит кальций, В6 и триптофан)
• Тонкие ломтики индейки и ржаные хлебцы (содержат В6, кальций, триптофан и углеводы)
• Сыр и овсяные крекеры (содержат В6, кальций, триптофан и углеводы)
