Сонные тоники
МОЛОКО ИЗ КЕШЬЮ С СЫРЫМ КАКАО
2 порции
Это домашнее шоколадно-ореховое молоко богато магнием, который помогает мышцам расслабиться и обеспечивает выработку мелатонина.
150 г сырых орехов кешью
800 мл воды
3 ч. л. сырого какао-порошка
1 ч. л. меда (или кленового сиропа)
1 стручок ванили, выскрести семена
Щепотка морской соли
1. Замочите кешью в миске с водой на 3 часа или на ночь.
2. Слейте воду, положите кешью в блендер с 800 мл воды.
3. Добавьте оставшиеся ингредиенты и смешивайте в течение минуты на высокой мощности до однородной массы.
4. Храните до 3 дней в стеклянной бутылке в холодильнике или подавайте сразу (лучше всего подавать охлажденным).
ТЕПЛОЕ МИНДАЛЬНОЕ МОЛОКО СО СПЕЦИЯМИ
2 порции
Это домашнее молоко насыщено магнием и веществами, уменьшающими воспаление – одно из негативных последствий нарушений сна в течение долгого времени.
500 мл миндального молока
½ ч. л. куркумы
¼ ч. л. молотой корицы
¼ ч. л. молотого кардамона
2 ч. л. меда
Маленькая щепотка морской соли
1. Поместите все ингредиенты в маленькую кастрюлю или соусник и поставьте на средний огонь.
2. Медленно разогрейте молоко, не доводя до кипения.
3. Подавайте теплый напиток в маленьких кружках.
ЧАЙ С МЕЛИССОЙ, ЛАВАНДОЙ И КОРНЕМ СОЛОДКИ
2 порции
Мелисса и лаванда – травы, знаменитые своим расслабляющим и успокаивающим эффектом, способствующим засыпанию. Солодка придает чаю сладковатый вкус, снижая необходимость добавлять в напитки сахар.
1 ч. л. сушеной мелиссы
1 ч. л. сушеной перечной мяты
1 ч. л. семян фенхеля
1 ч. л. сушеных розовых лепестков
1 ч. л. сушеных цветов лаванды
2 ломтика корня солодки
Мед по вкусу
1. Добавьте все ингредиенты в заварочный чайник и залейте кипятком.
2. Заваривайте 5 минут, наливайте в чашки через ситечко.
Глава 7
Осознанность
«Сон – лучшая медитация».
Далай-лама
Из-за чего вы теряете сон?
Три приведенных ниже пункта – индикаторы того, что причиной депривации сна является стресс.
НАВЯЗЧИВЫЕ МЫСЛИ
Вы снова и снова перебираете свои проблемы, тревоги и печали, рассматривая их с разных углов. Кажется, что они играют на повторе без остановки, не давая вам провалиться в сон.
НАПРЯЖЕНИЕ В МЫШЦАХ
Вы испытываете напряжение и боль в мышцах, а также боли, вызванные стрессом, например боли в шее и плечах или головную боль напряжения – на фоне этого тяжело заснуть и спать без пробуждений. Плохой сон может усугубить проблему, добавляя напряжение и увеличивая чувствительность к боли на следующий день.
УЧАЩЕННОЕ СЕРДЦЕБИЕНИЕ
Ускоренный и нестабильный пульс связан с повышенным уровнем кортизола (гормона стресса), большим физическим напряжением и высокой возбудимостью, что негативно влияет на сон.
Если вы определили у себя один или более из этих показателей, поэкспериментируйте с техниками расслабления, чтобы успокоить разум и снизить стресс.
Сделайте своей целью не сон, а релаксацию.
Расслабьте каждую мышцу
Техники релаксации помогают достичь физического и психического расслабления, снижая напряжение и останавливая навязчивые мысли, которые мешают спать.
Попробуйте эту 20-минутную технику в любое время дня, но лучше всего перед сном, для медленного расслабления отдельных групп мышц.
1. Займите удобное положение, сидя или лежа в тихом месте, руки расслаблены по бокам.
2. Дышите медленно, наблюдайте, как поднимается и опускается ваш живот на вдохе и выдохе. Вдох через нос, выдох через рот.
3. Делайте медленный глубокий вдох, напрягая одну группу мышц. Удерживайте напряжение и дыхание 5–10 секунд. Сконцентрируйтесь на разнице между напряженными и расслабленными мышцами. Не напрягайтесь слишком сильно, повторяйте дважды для каждой группы мышц.
4. Расслабьтесь на 20 секунд, прежде чем перейти к следующей группе мышц. Затем посчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы вернуть внимание в настоящий момент.
5. Стопы. Согните пальцы ног.
6. Нижняя часть ног. Напрягите мышцы икр, потянув пальцы ног на себя.
7. Ноги. Сожмите мышцы бедер и потяните пальцы ног на себя сначала на одной ноге, потом на другой.
8. Ладонь. Сожмите кулак.
9. Рука. Напрягите бицепс, прижав кисть к плечу и сжимая кулак. Повторите на другую сторону.
10. Ягодицы. Напрягите ягодицы, сжимая их вместе.
11. Живот. Втяните живот.
12. Грудь. Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь грудь.
13. Шея и плечи. Поднимите плечи так высоко, чтобы они коснулись ушей.
14. Рот. Откройте рот широко, чтобы растянуть челюстные суставы.
15. Глаза. Крепко-крепко сожмите веки.
16. Лоб. Поднимите брови максимально высоко.
