Из чего сделаны сны

Визуализация своей личной нирваны – ценная практика, которая поможет вам развеяться, снять стресс и заснуть. В отличие от медитации, визуализация более активна, потому что вашему дыханию и разуму задается определенное направление для достижения желаемого результата. Эта техника помогает перевести внимание с неприятных и тревожных мыслей, ассоциируя ощущение расслабленности с умиротворяющими образами.

Найдите тихое место, где вас ничто не побеспокоит, и займите удобное положение. Сделайте несколько глубоких вдохов, настройтесь на практику и закройте глаза. Представьте себя в месте, где все идеально. Вы успокаиваетесь и чувствуете себя счастливым и беззаботным. Сконцентрируйтесь на чувственных элементах этой сцены, чтобы создать живой образ, и исследуйте эти элементы не спеша до тех пор, пока не почувствуете расслабление. Закрепите этот образ в голове и скажите себе, что вы сможете снова вернуться сюда, чтобы расслабиться. Откройте глаза.

Приведенные на следующих страницах примеры направленной визуализации помогут вам познакомиться с этой техникой поближе. Продолжая практиковаться, вы сможете погружаться в визуализацию глубже и быстрее. Здесь я даю краткие варианты, но вы можете найти более длинные сценарии в интернете. Также есть немало телефонных приложений для направленной визуализации.

Не забывайте глубоко дышать во время этих упражнений. Сконцентрируйтесь на дыхании диафрагмой, положив одну руку на живот, чтобы чувствовать движения диафрагмы вверх и вниз при вдохе и выдохе.

Другую руку положите на грудь, она должна оставаться неподвижной. Большинство из нас дышит грудью, что может усиливать стрессовые реакции.

Глубокое дыхание подает сигнал парасимпатической нервной системе к расслаблению и приводит тело в стабильное состояние.

Ваше особенное место

Выберите свое любимое место, в котором вы чувствуете спокойствие и безопасность. Это может быть что угодно: сад, водопад, комната. Закройте глаза, представьте, что вы находитесь там, и расслабляйтесь, дыша глубоко.

Мысленно медленно пройдитесь по этому месту, замечая цвета и текстуры вокруг. Что вы видите? Что чувствуете? Что слышите? Какие запахи ощущаете? Не торопитесь. Уделите время каждому из органов чувств.

Отметьте, как умиротворенно вы себя чувствуете, и запомните это ощущение. Скажите себе: «Я расслаблен, мое тело теплое и тяжелое, я в безопасности здесь». Насладитесь чувством глубокой релаксации.

Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.

Не забывайте дышать

Есть много полезных дыхательных упражнений, которые можно делать для расслабления перед сном, например простая техника 4–7–8, разработанная Эндрю Вайлем. Самая важная часть процесса – задержка дыхания, которая позволяет кислороду заполнить легкие и циркулировать в теле, вызывая релаксирующий эффект.

Глава 8

Ритуал

Искусство сна

Независимо от того, прочли вы эту книгу от корки до корки или выбрали отдельные страницы, я надеюсь, что она помогла вам больше понять о том, как и почему мы спим.

Теперь, когда у вас есть новые знания и идеи о сне, вы можете изменить свое поведение, обстановку и рацион, чтобы разработать свой собственный уникальный ритуал сна.

Не паникуйте, если вам все еще сложно заснуть.

Помните: отдых и релаксация хотя и не заменяют сон, но все же помогают восстановлению организма. Настоящий секрет искусства сна в том, чтобы найти ритуал, который лучше всего подходит вам.

Об авторе

Роб Хобсон – диетолог и нутрициолог с медицинским образованием и более чем 12-летним опытом. Он сотрудничает с Национальной службой здравоохранения Великобритании (NHS), а также с благотворительными организациями и ведущими компаниями в индустрии здоровья и велнеса. Его работы регулярно публикуются в британских медиа, он частый гость на радио и телевидении и автор сотен статей для таких изданий, как Daily Mail, Daily Express, Women’s Health. Роб Хобсон – соавтор бестселлера «Кулинарная библия детокса» (The Detox Kitchen Bible), переведенного на многие языки. Простой и реалистичный подход Роба к здоровому образу жизни – это результат экспертных знаний и личного опыта. Он не устает делиться своей страстью с частными клиентами по всему миру, работая как диетолог-консультант, шеф-повар по здоровому питанию и коуч по сну.

Благодарности

Я безмерно признателен моему чудесному агенту Дори Симмондс за то, что она заставила меня закончить эту работу! Без ее упорства и веры в меня эта маленькая книга никогда не была бы опубликована. Спасибо команде издательства HQ за тяжелый труд и креативный вклад, и особенно Стиву Уэллсу, который отвечал за дизайн и макет, – именно благодаря всем им книга получилась потрясающе красивая. Спасибо также Шарлотте Мерселл за руководство и контроль всех процессов. И наконец, спасибо всем экспертам и всем бессонным страдальцам за то, что поделились со мной своими знаниями и открытиями по всем вопросам, касающимся сна.