Полезные продукты

ТРИПТОФАН

Семена (подсолнуха, тыквы, чиа, конопли), орехи (кешью, миндаль, фундук), соевые продукты (соевые бобы, соевое молоко, тофу), бананы, сыр, мясо (говядина, баранина, свинина), птица (индейка, курица), жирная рыба (лосось, тунец, форель), отруби, бобы, чечевица и яйца.

Триптофан – это незаменимая аминокислота, которую важно получать из пищи, потому что организм не производит ее сам. Она необходима для выработки мелатонина – гормона, вызывающего сонливость. У этой аминокислоты много препятствий, чтобы пройти через гематоэнцефалический барьер (то есть попасть в мозг), но включение продуктов, богатых углеводами, таких как макаронные изделия, рис и картофель, улучшает ее усвоение. Эти продукты поднимают уровень инсулина, который помогает усвоению триптофана, снижая уровень других аминокислот, которые соревнуются с ним за транспортные клетки на пути в мозг. Комбинация богатых триптофаном продуктов с углеводами может стать отличным вариантом для ужина.

ВИТАМИН B6

Бобы и чечевица (нут, коричневая чечевица), печень, жирная рыба (лосось, тунец, форель), мясо (говядина, баранина, свинина), птица (индейка, курица), бананы, соевые продукты (соевые бобы, соевое молоко, тофу).

Одна из функций витамина B6 в организме – это производство мелатонина, гормона, контролирующего цикл сна и пробуждения. В целом большинство из нас получает его в достатке, так как этот витамин содержится во многих продуктах, однако он также легко расходуется из-за стресса или чрезмерного употребления алкоголя. Планируя свою «сонную диету», убедитесь, что ваш рацион включает много витамина B6.

МАГНИЙ

Темно-зеленые листовые овощи (кейл, молодая капуста, шпинат), семена (подсолнуха, тыквы, конопли, чиа), бобы (красная фасоль, нут, соевые бобы), чечевица, жирная рыба (лосось, тунец, форель), цельные злаки и псевдозерновые культуры (киноа, бурый рис, булгур, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб), орехи (кешью, бразильский орех, фундук), какао (сырое какао, темный шоколад) и авокадо.

Этот минерал необходим организму для правильной работы костей, мозга, сердца и мышц. Магний активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Он связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), успокаивающими нервную активность, и таким образом помогает подготовить тело ко сну. Магний также регулирует мелатонин, поэтому включайте в рацион как можно больше продуктов из списка выше.

КАЛЬЦИЙ

Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), тофу, обогащенные заменители молока (соевое или ореховое молоко), темно-зеленые листовые овощи (кейл, молодая капуста, шпинат), бобы (красная фасоль, нут, соевые бобы), сухофрукты, специи, консервированная рыба (лосось, сардины, анчоусы), тыква (баттернат, акорн) и ракообразные (краб, лобстер, креветки).

Кальций – это минерал, необходимый для преобразования триптофана в мелатонин, и исследование, опубликованное в журнале European Neurology, обнаружило, что расстройства сна, особенно REM‐фазы, могут быть вызваны низким уровнем кальция. Убедитесь, что ваша диета обеспечивает вас кальцием с помощью перечисленных продуктов.

Вредные привычки

ЛИШНИЙ ВЕС

Лишний вес не только вреден для здоровья, но также влияет на психическое состояние и уверенность в себе, что отражается на качестве сна. Апноэ – расстройство, которое часто связывают с избыточным весом, – препятствует нормальному дыханию и прерывает сон.

В то же время как показывают исследования, недостаток сна может быть причиной набора веса: постоянная усталость не дает заниматься спортом, а длительное бодрствование означает больше времени и возможностей поесть. Нехватка сна также нарушает баланс гормонов, контролирующих аппетит, таким образом, люди с депривацией сна могут ощущать себя более голодными, чем те, кто высыпается.

Если у вас есть лишний вес и проблемы со сном, сделайте похудение своим приоритетом.

ИЗЖОГА И НЕСВАРЕНИЕ

Несварение, расстройство желудка, нарушения пищеварения – частые проблемы. Обычная их причина – воспаление в желудке, вызванное избыточной кислотностью. Несварение может мешать спать или затруднять засыпание. Самый простой способ справиться с проблемой – есть небольшими порциями в течение дня и ужинать не позднее 2–3 часов до сна. Цитрусовые, кофе и чай способствуют повышенной кислотности, поэтому их следует избегать.

Низкожировая сбалансированная диета, состоящая из крахмалистых продуктов, белка, стимулирующего выработку желчи в помощь пищеварению, и овощей, – хорошее начало. Очень сытные и богатые жирами продукты требуют много времени для переваривания, поэтому могут создавать неприятности. Полезно включение в рацион жирной рыбы, так как полиненасыщенные жирные кислоты омега‐3 помогают снизить воспаление и улучшить пищеварение. Не торопитесь и тщательно пережевывайте пищу – так вы стимулируете выработку ферментов, необходимых для пищеварения. Избегайте газированных напитков, мяты и шоколада – эти продукты расслабляют стенки кишечника и провоцируют рефлюкс. Также выбирайте приготовленные, а не сырые овощи, потому что их легче переваривать.

УПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ

Выпивая слишком много жидкости перед отходом ко сну, вы рискуете проснуться посреди ночи из-за позыва выйти в туалет. Побольше пейте днем и ограничивайте напитки за пару часов до сна.