Укладываясь спать

Выбор постельных принадлежностей может влиять на качество сна.

1. Убедитесь, что ваше белье и прочие постельные принадлежности пропускают воздух, чтобы поддерживать стабильную температуру тела и синхронизацию с циркадным ритмом.

2. Проверьте, чтобы одеяло было правильной толщины и веса. Некоторые одеяла продаются сдвоенными, что удобно в разные сезоны. Зимой лучше использовать одеяло с плотностью до 420 г/м², в межсезонье – 280–300 г/м², и 150–220 г/м² летом. В особо жаркую погоду можно обойтись простыней или пустым пододеяльником.

3. Есть ли у вас аллергия или нет, в идеале все постельные принадлежности должны быть гипоаллергенными. Постель – благодатная среда для пылевых клещей, которые кормятся отмершими клетками кожи. Выделения этих насекомых вызывают аллергические реакции, становясь причиной проблем с дыханием и беспокойного сна ночью.

Глава 6

Питание

«Невозможно нормально мыслить, любить и спать без хорошего ужина».

Вирджиния Вулф

Правильное питание для крепкого сна

Годы исследований показали убедительную связь питания и здоровья. В краткосрочной перспективе еда дает нам питательные вещества, необходимые для выполнения повседневных задач.

Углеводы дают моментальный источник энергии, а жиры помогают сохранить ее.

Белки поддерживают рост и восстановление тканей организма.

Витамины и минералы требуются нам в гораздо меньшем объеме и необходимы для жизни, так как участвуют в многочисленных реакциях в организме, поддерживая его работоспособность.

Связь между питанием и сном не совсем прямолинейная, и никакая пища не станет волшебной таблеткой от бессонницы. Однако вкупе с гигиеной сна и техниками расслабления выбор того, что и когда есть, сыграет важную роль в вашем ритуале сна.

Определенная еда и напитки способствуют сну благодаря своему питательному составу, в то время как другие продукты добавляют бодрости.

Тревожность, депрессия и стресс влияют на аппетит и потребление питательных веществ, а также заставляют организм тянуться к конкретным типам еды, некоторые из которых вызывают сонливость. Дефицит питательных веществ может быть вызван как потерей аппетита, так и перееданием.

Используйте информацию из вашего дневника сна и последующих глав, чтобы подумать о том, что и когда есть для лучшего сна.

Джанк-фуд – не награда, а наказание.

Вредные продукты

АЛКОГОЛЬ

Самое популярное самоназначаемое успокоительное – алкоголь, но его влияние на сон коварно, как обоюдоострый меч. Это правда, что немного алкоголя поможет расслабиться, но даже в малых дозах он может стать причиной прерывистого сна.

Хотя с виду безобидный стаканчик на ночь может сначала расслабить, у него есть обратный эффект, который заставит проснуться среди ночи из-за обезвоживания или позыва в туалет, а в некоторых случаях вызовет изжогу.

Алкоголь может сократить восстановительную часть цикла сна – быстрый сон (REM‐фазу), а также может препятствовать поступлению кальция в нервные клетки, влияя на зону мозга, контролирующую функцию сна.

Если не хотите полностью отказываться от алкоголя, то сведите его потребление перед сном к минимуму. Можно выпить немного за ужином за несколько часов до того, как лечь спать, чтобы максимально смягчить негативные эффекты.

ОСТРАЯ ПИЩА

В погоне за крепким сном любимое карри может свести все усилия на нет. Острая пища может вызвать или усилить изжогу у людей, склонных к несварению. Как бы вы ни любили такую еду, нужно реалистично подходить к пищевому выбору и, если у вас бывают проблемы с пищеварением, острых блюд лучше избегать.

КОФЕИН

Избегайте кофеина. Это очевидно, не так ли? Мы все в курсе, что кофеин оказывает стимулирующий эффект, именно поэтому кофе – популярный утренний напиток, заряжающий на весь день.

Кофеин – это стимулятор, который блокирует те химические элементы в мозге, которые вызывают сонливость. Он содержится не только в кофе, но и в чае, многих газированных напитках и шоколаде. Кофеин может оставаться в организме до 3–5 часов, но у некоторых людей его эффекты сохраняются в течение 12 часов после употребления. Реакция на кофеин у всех разная и зависит от гена CYP1A2, который контролирует ферменты, определяющие, как быстро организм его перерабатывает. Если вам повезло иметь быстрый вариант этого гена, вы перерабатываете кофеин в четыре раза быстрее, чем обладатели медленного варианта.

Независимо от того, насколько вы чувствительны к кофеину, имеет смысл избегать его за 6–8 часов до отхода ко сну в период, пока вы устанавливаете свой сонный ритуал. Заполняя свой дневник сна, вы сможете увидеть, какой эффект кофеин оказывает на ваш сон.

Отложите употребление кофеина на утро для мощного заряда нового дня. После полудня переходите на напитки без кофеина, например чай ройбуш или натуральные энергетики женьшень и имбирь. Такие травы, как мелисса, валериана и ромашка, известны своим релаксирующим эффектом и хорошо подойдут в вечернее время.

ТИРАМИН

Многие слышали поверье, будто сыр перед сном вызывает ночные кошмары. Судя по исследованиям, в этом есть доля истины. Сыр, а также бекон, ветчина, баклажаны, пепперони, авокадо, орехи, соевый соус и красное вино содержат аминокислоту тирамин. Известно, что она может провоцировать приступы мигрени, но также и препятствовать сну, так как вызывает высвобождение гормона норэпинефрина, стимулирующего мозг.

Эти продукты не лишат вас сна совсем, но если вы хотите исследовать влияние питания на сон, можете поэкспериментировать с ними, чтобы увидеть, какой эффект окажет их исключение и повторное возвращение в рацион. Убирайте один продукт зараз, чтобы определить его потенциальное влияние на сон.

САХАР

Статистика показывает, что взрослые едят в два раза больше рекомендованных шести чайных ложек сахара в день. Белый сахар называют свободным сахаром, и он содержится в любых подсластителях, включая мед, сироп агавы и фруктовые сиропы. Основной процент сахара в рационе приходится на газированные напитки, столовый сахар (добавляемый к еде и напиткам) и кондитерские изделия.

Чрезмерное употребление сахара в течение дня может отразиться на качестве сна ночью. Одно исследование показало, что избыточный сахар в рационе приводит к менее глубокому сну и частым пробуждениям. Сахар также снижает активность нейропептидов орексинов, которые стимулируют отделы мозга, производящие дофамин и норэпинефрин – гормоны, поддерживающие нашу бодрость и подвижность.

Ученые из Кембриджского университета обнаружили, что орексины чувствительны к уровню глюкозы, а именно высокий уровень глюкозы в крови снижает их активность, вызывая сонливость. Спады энергии в течение дня – естественная часть циркадного ритма, но дополнительное провоцирование их за счет большого потребления сахара может стать причиной дневной сонливости, что в свою очередь повлияет на ночной сон.

Интересно, что то же самое исследование показало: аминокислоты (то есть белки) не только стимулируют орексины, но и не дают глюкозе подавлять их функцию. Это значит, что, выбирая на обед богатую белками пищу, вы может предотвратить послеобеденный упадок сил, который отчетливо ощущается у людей, страдающих депривацией сна.