Разгрузка мозга
Беспокойство и загруженный мозг легко могут сделать засыпание невозможным. Когда вы лежите без сна, ваш мозг может «перегреться», пока вы концентрируетесь на насущных проблемах, многие из которых вы будете бессознательно пережевывать всю ночь.
Люди, записывающие свои мысли, дела и задачи перед тем, как отправиться спать, засыпают гораздо быстрее, чем те, кто этого не делает.
Держите рядом с кроватью ручку и тетрадь, чтобы переносить на бумагу свои мысли перед сном каждый вечер. Помимо выписывания своих тревог и беспокойств включайте туда любые незаконченные дела, которые нужно завершить на следующий день, или составляйте список задач.
Если вы проснулись ночью и разум начал блуждать, перечитайте свой дневник и список задач, при необходимости дополняя его. Иногда лучшие идеи приходят посреди ночи, так что убедитесь, что у вас достаточно места в тетради, чтобы их записать.
Как я упоминал выше, не следует проводить часы, лежа в постели и пытаясь уснуть. Вместо этого встаньте и посидите в тихом месте с приглушенным светом. Используйте это время для рефлексии и упорядочивания мыслей, записывая их вместо того, чтобы позволять им назойливо крутиться в голове.
Устройтесь поудобнее
Положение, которое вы выбираете для сна, может влиять на способность спать в течение ночи. Самая распространенная позиция (и ее рекомендуют многие эксперты по сну) – поза эмбриона. Если вы спите так, то лучше ложитесь на недоминантную сторону (то есть если вы правша, то выбирайте левую). Правда, не все эксперты согласны с этим: некоторые считают, что спать на спине полезнее, хотя это одна из наименее популярных позиций.
Поиск лучшего положения для сна в конечном счете сводится к удобству, и обнаружить его можно методом проб и ошибок. Тем не менее есть позиции, рекомендованные для тех, кто страдает от определенных проблем со здоровьем, влияющих на качество сна.
БОЛИ В СПИНЕ И ШЕЕ
Сон на спине позволяет голове, шее и позвоночнику отдыхать в нейтральной позиции, ограничивая лишнее давление на эти области. Положив подушку под колени, вы сможете поддержать естественный изгиб поясницы и снизить нагрузку на позвоночник. Убедитесь, что подушка для головы поддерживает естественный изгиб шеи и плеч.
ХРАП И АПНОЭ
Апноэ – это состояние, при котором дыхательные пути блокируются во сне и дыхание прерывается, что приводит к расстроенному сну и храпу. Сон на спине способствует тому, что корень языка и мягкое небо заваливаются на заднюю стенку гортани, вызывая храп, поэтому этой позиции следует избегать. Сон на боку, напротив, препятствует апноэ и помогает раскрыть дыхательные пути. Поместив плотную подушку между коленей, можно снизить нагрузку на бедра и поясницу.
ИЗЖОГА И РЕФЛЮКС
Желудочный сок, поднимаясь в пищевод и гортань, вызывает изжогу и рефлюкс. Особенно этому подвержены беременные женщины и люди с избыточным весом. Сон на спине усугубляет проблему, и, если вы привыкли так спать, используйте дополнительные подушки, чтобы приподнять голову и плечи. Сон на боку помогает при изжоге и рефлюксе, однако важен выбор стороны. Учитывая положение пищевода, сон на левом боку благоприятствует оттоку сока назад в желудок.
Двигайтесь
Нет сомнений, что физическая активность очень полезна для здоровья, в том числе психического. Исследования показали, что она снижает риск всех причин смерти на 30 %.
Рекомендуется поддерживать ежедневную активность и делать упражнения 5 раз в неделю по полчаса. Но, несмотря на доказанную пользу, многие люди продолжают вести сидячий образ жизни.
Регулярные упражнения помогают сну, в частности увеличивая время глубокого сна (фазы 3–4), то есть самую важную для восстановления организма часть цикла сна. Физическая активность улучшает качество и помогает увеличить время сна – хотя бы просто потому, что вы тратите больше энергии в течение дня и к вечеру чувствуете себя более усталым и готовым к отдыху.
Исследования показывают, что этот эффект более заметен среди тех, кто занимается спортом регулярно.
Тренировки также помогают снять стресс и тревожность – частые препятствия для крепкого сна. Практики, задействующие разум и тело, такие как йога и стретчинг, понижают уровень кортизола и артериальное давление, что тоже способствует засыпанию.
Однако следует избегать тренировок поздно вечером, особенно высокоинтенсивных. Высокие нагрузки учащают сердцебиение, повышают температуру тела и уровень адреналина – далеко не лучшее сочетание для сна. Поздние тренировки часто означают также и поздний прием пищи, еще одну причину беспокойного сна. Если вы все же предпочитаете заниматься вечером, принимайте прохладный душ после тренировки, чтобы снизить температуру тела перед сном, и ограничивайтесь максимально легким ужином.
Глава 5
Обстановка
«Не держите в доме ничего, в чем не находите ни пользы, ни красоты».
Уильям Моррис
Беспорядок и стресс
Люди с расстройствами сна часто становятся гиперчувствительными ко всему, что может угрожать засыпанию.
Тикающие часы, загроможденные полки и шкафы с одеждой, горы грязного белья, стопки рабочих документов или мигающий свет на электронных устройствах – все это может отвлекать внимание и даже превратиться в навязчивую идею, когда вы пытаетесь уснуть. То, что в течение дня кажется незначительной деталью, ночью превращается в источник тревоги – например отстающий кусок обоев или трещина на стене.
Беспорядок создает стресс, поэтому важно расхламлять свое пространство и создавать тихую и спокойную обстановку для сна.
ВЫ ПОСТЕЛИЛИ ПОСТЕЛЬ
Теперь в нее нужно лечь! Свежее постельное белье и аккуратно застеленная кровать действительно важны. Хорошенько взбейте подушки и одеяло и создайте свой сонный рай. Кого-то белые простыни особенно успокаивают, но, конечно, это дело вкуса. И не забывайте о том, что находится под кроватью, хотя этого и не видно. Если вам действительно необходимо использовать это пространство, заведите аккуратные ящики, чтобы сохранять порядок.
НЕ ЗАМЕТАЙТЕ ПОД КОВЕР
Не держите в спальне ничего лишнего. Уберите все, что не способствует созданию спокойной, расслабляющей обстановки, оставьте только одну лампу и, возможно, свечу на прикроватном столике. Да, эти же правила относятся к любым цифровым устройствам, захламляющим спальню: телевизорам, компьютерам и телефонам. Это ваше пространство для сна, так что будьте строги к себе.
СКЕЛЕТЫ В ШКАФУ?
В качестве финального аккорда разберитесь в шкафу. Зная, что все в комнате прибрано, даже то, что скрыто за дверцей шкафа, вы создаете ощущение ясности и упорядоченности. Сначала отделите предметы одежды, которые больше не носите, и организуйте одежду по сезонам, убирая летние костюмы зимой, и наоборот.
Выбирать одежду с вечера и выкладывать ее на утро – простой способ успокоить разум с помощью наведения порядка и исключения ненужного утреннего стресса.
Разделите комнату на секции для уборки, чтобы сократить разовую нагрузку.
«Не экономьте на обуви и постели, потому что если вы не в первой, то вы во второй».
Да, в этой старинной английской пословице есть правда! Поверхность для сна невероятно важна для полноценного ночного отдыха, поэтому инвестиции в нее оправданны. Вы знали, что матрасы могут изнашиваться на 70 % за 10 лет использования? Поэтому оптимально менять матрас каждые 7 лет.
В одном из исследований 20 % опрошенных назвали в числе причин своего плохого сна скованность и боли в спине и шее, и это лишь некоторые из физических сигналов, которые могут указывать, что вам пора приобрести новый матрас.
Если вы страдаете от хронического насморка, зуда в носу, чихания и кашля, это может говорить о скоплении пыли и аллергенов в вашем матрасе – еще один повод заменить его.
Потратьте время на изучение вопроса и определите уровень комфорта, соответствующий вашим потребностям. Пружины или матрас с эффектом памяти? У обоих есть свои плюсы, особенно если вы испытываете боли в спине. Если вы спите в кровати вместе с партнером, лучше сделать выбор в пользу максимально большого матраса, чтобы каждый из вас имел достаточно пространства!
