Цифровой детокс

Конечно, для многих из нас проблема не в освещении спальни, а в телефонах, ноутбуках и телевизорах, которые мы используем перед сном.

Запойный просмотр сериалов, постоянное чтение новостей, проверка электронной почты или прокручивание ленты социальных сетей – вот несколько примеров того, как цифровые технологии стали неотъемлемой частью современной жизни. Минус этого в том, что они могут повредить нашей способности крепко спать.

Пока вы погружены в смартфон или ноутбук, вы делаете себя перманентно доступным для связи, из-за чего бывает трудно отключиться и дать мозгу отдохнуть. Действительно ли так необходимо проверять почту глубоким вечером? Вам правда важно посмотреть на фотографию чужого ужина прямо перед сном? Это не может подождать? Последние исследования показали, что мы проверяем телефоны от 80 до 200 раз в день. Согласно опросу 4000 жителей Британии, проведенному компанией Deloitte в 2017 году, 38 % считают, что используют телефон слишком много, а среди британцев 16–24 лет этот показатель выше более чем наполовину. 79 % опрошенных взрослых сказали, что проверяют приложения на телефоне в последний час перед сном, а 55 % делают это в первые 15 минут после пробуждения.

ОТКЛЮЧИТЬСЯ

Исследование, опубликованное в американском научном журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, показало, что коротковолновый (синий) свет от электронных приборов смещает фазы циркадного ритма и подавляет выработку мелатонина. Это делает вас бодрее перед отходом ко сну, влияет на время, необходимое, чтобы заснуть, и сокращает REM‐фазу (быстрый сон) в каждом цикле сна.

Исследование также обнаружило, что даже после 8 часов сна люди, которые больше подвергались воздействию синего света перед сном, были более сонливы и медленнее просыпались. Люди, использующие девайсы перед сном, позже засыпают, что влияет на продолжительность сна и циркадный ритм.

СИНИЙ – ЦВЕТ ПЕЧАЛИ

Ученые выявили связь между избыточным использованием смартфонов и депрессией, особенно среди молодых людей. Зависимость от смартфонов также влияет на другие области психического здоровья, включая тревожность, обсессивно-компульсивное поведение и повышенную чувствительность в межличностных отношениях. Все это может отразиться на качестве сна.

Конечно, исключить девайсы из жизни – идея нереалистичная, однако на пути к хорошему сну вам помогут различные стратегии их разумного использования. Когда вы будете заполнять дневник сна, проблема электронных устройств всплывет практически наверняка. Как часть своего ритуала сна установите для себя «комендантский час», который можно распространить и на всех домочадцев. Переводите смартфон в «ночной режим» и поставьте для себя ограничение на устройства с синим светом за два часа до сна. Так вы устраните одну из важных причин расстройства сна.

ПРОСНИСЬ И ПОЙ!

Все это актуально не только при засыпании – не спешите включаться в цифровую вселенную, как только проснулись. Следует делать все возможное, чтобы начинать день в естественном потоке циркадного ритма. Проснувшись, откройте шторы, чтобы позволить естественному свету проникнуть в спальню – это заставит мозг прекратить выработку мелатонина и использовать кортизол, чтобы разжечь аппетит и помочь вам пробудиться.

Постарайтесь не включать телефон, пока не примете душ и не позавтракаете. Начиная день в плохом настроении из-за неприятного электронного письма, вы только умножаете стресс. Эффект от стресса, в свою очередь, заставляет тело производить слишком много кортизола, что может рассинхронизировать циркадный ритм на весь день, влияя на настроение и в некоторых случаях на аппетит.

Охладитесь

Если хотите подготовить тело к крепкому сну, вам нужна прохлада. Размышляя о влиянии температуры на тело, легко предположить, что тепло может помочь заснуть. Сидя на улице в солнечный полдень или в жарком душном офисе, вы часто ощущаете сонливость. Но если вы пытаетесь заснуть вечером, жара может усложнить задачу.

Усталость, которую вы чувствуете от высокой внешней температуры в течение дня, – это побочный эффект попыток тела охладиться. Организм отвечает на повышение температуры расширением сосудов, что усиливает подкожный кровоток, заставляя тело высвобождать тепло и охлаждаться. Одновременно с этим давление падает, вследствие чего разные системы организма получают меньше кислорода, что и является причиной усталости.

Циркадный ритм, напротив, очень настроен на температуру тела – он контролирует эту функцию, чтобы помочь вам заснуть или бодрствовать. В течение дня температура тела поднимается естественным образом до раннего вечера, когда она начинает падать. Когда вы начинаете засыпать, температура понижается на 1–2 градуса, чтобы тело могло сохранять энергию. Этот спад температуры подает сигнал к высвобождению мелатонина, вызывая расслабление и сон за счет замедления сердцебиения, дыхания и пищеварения. Если в спальне слишком жарко или холодно, телу может быть сложно достичь оптимальной температуры, необходимой для качественного сна.

Примите ванну

Может показаться, что это противоречит сказанному выше, но многие исследования показали: горячая ванная способствует сну, но, чтобы получить нужный эффект, важно следить за временем. Лучше всего принимать ванну как минимум за час до отхода ко сну – так у тела будет достаточно времени охладиться до оптимальной температуры. Похожего эффекта можно достичь, приняв душ или просто подержав ноги в теплой воде, чтобы поднять температуру кожи и тела.

Доказано, что ванны также снижают тревожность и мышечное напряжение, что помогает расслабиться и заснуть. Можно добавить в ванну богатую магнием английскую соль – она усиливает релаксацию.

Масла для ванны тоже помогают в расслаблении, потому что стимулируют обонятельный нерв. Этот нерв не просто отвечает за обоняние, но и посылает сигналы в зоны мозга, контролирующие эмоции и настроение, успокаивая нас через парасимпатическую нервную систему, которая расслабляет тело. Масла, традиционно используемые для релаксации, – это лаванда, бергамот, иланг-иланг, шалфей мускатный и ветивер. Хотя ароматерапия с помощью эфирных масел пока еще не до конца изучена, перечисленные масла определенно обладают умиротворяющим эффектом.

Свечи и приглушенный свет помогут сделать ванну еще более расслабляющей. Спокойная музыка или приложение для медитации на вашем смартфоне тоже способствуют релаксации и помогают успокоить ум.