Циклы сна

Мы все знаем, что следует спать по 8 часов, чтобы организм мог полноценно отдохнуть и восстановиться. Однако, если вы испытываете трудности со сном, стремление соответствовать этому показателю может сыграть ключевую роль в порочном круге, который не дает нам спать.

Когда речь идет о сне, важно не только количество, но и качество. Чтобы просыпаться свежими, бодрыми и энергичными, нужен правильный тип сна. Помимо следования правилу 8 часов, есть и другой подход – структурировать сон по 90-минутным циклам.

Первый шаг – установить режим в соответствии с вашим циркадным ритмом и рассчитать число циклов сна, необходимое в течение недели.

Для этого нужно отсчитать от времени подъема момент, когда вы должны ложиться спать. Например, если ваша цель – 5 циклов сна (в общей сложности 7,5 часа сна) и вы хотите вставать в 6:30, вам следует засыпать в 23:00 часа. Начало сна между 21:30 и 23:00 часами соответствует естественному потоку циркадного ритма, так как в это время уровень серотонина снижается, а мелатонина – повышается, и вас клонит в сон.

КЛЮЧ – В ДИСЦИПЛИНЕ

Суть метода циклов сна в том, чтобы тренировать себя, стремясь к четкому ритму сна, а это значит – ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время утром. Очень скоро вы заметите, как ваше тело само просыпается в заданное время каждый день.

БОЛЬШЕ – НЕ ВСЕГДА ЛУЧШЕ

Идея наверстать упущенный сон на выходных часто заманчива, но на самом деле от этого вы можете почувствовать себя хуже.

Как мы теперь знаем, крайне важно просыпаться всегда в одно время, чтобы не сбивать биологические часы.

Приверженность постоянному времени подъема означает, что организм может проснуться сам, не нуждаясь в будильнике. За час до пробуждения сон становится неглубоким, температура тела поднимается, уровень кортизола увеличивается, обеспечивая нас необходимой энергией, чтобы проснуться.

НЕ ОТКЛАДЫВАЙТЕ БУДИЛЬНИК

Изо всех сил сопротивляйтесь соблазну нажать кнопку «отложить будильник»! Если уснете снова, то потом будете чувствовать туман в голове, потому что тело и мозг рассинхронизованы со своим естественным ритмом.

Но, конечно, для тех, кто не может спать, проблема не когда, а как заснуть…

Глава 3

Отход ко сну

Дорогой дневник

Если вам сложно заснуть или проспать всю ночь без пробуждений, важно сначала определить, что может быть причиной проблемы.

Независимо от того, кроется проблема в вашем ПОВЕДЕНИИ, ОБСТАНОВКЕ или ДИЕТЕ, ведение дневника сна – самый эффективный способ охватить все эти факторы, чтобы вы могли начать думать о своем уникальном ритуале сна. В течение недели заполняйте два дневника: один – когда просыпаетесь, и другой – когда ложитесь спать.

Утренний дневник поможет определить ваше обычное время отхода ко сну и число часов, которое вы проспали, а также частоту пробуждений ночью и возможные причины этого. Вечерний дневник поможет идентифицировать любые факторы образа жизни, которые могут препятствовать качественному ночному сну.

Как только вы станете лучше понимать, что это за препятствия, вы сможете использовать информацию из следующих глав, чтобы развить новые привычки и сформировать основу вашего собственного ритуала сна.

Глава 4

Поведение

«Думай утром. Действуй днем. Ешь вечером. Спи ночью».

Уильям Блейк

Ваши обычные действия перед сном могут влиять на качество и продолжительность сна.

Ваши действия после пробуждения могут отражаться на всем остальном дне.

Рассматривайте свою спальню как «дворец сна», предназначенный исключительно для сна. И да, доказано: секс способствует хорошему сну.

Гасите свет!

В 1981 году профессор Гарвардской медицинской школы Чарльз Чейслер обнаружил, что именно дневной свет поддерживает наш циркадный ритм, или биологические часы, в соответствии со средой.

Любой свет может подавлять выработку мелатонина, поэтому постарайтесь обеспечить темноту в спальне с помощью плотных штор или маски для сна. Если вы проснулись среди ночи, то любой проблеск света сквозь занавески может помешать вернуться ко сну.

Хотя производство мелатонина – гормона, вызывающего сонливость, – снижается из-за любого света, наиболее негативный эффект оказывает синий свет. Этот свет исходит от экранов компьютеров, мобильных телефонов, ноутбуков и телевизоров.

Если вам нужно оставить свет включенным, то, по данным исследований, красный свет меньше всего влияет на производство мелатонина – длина волны этого света наиболее благоприятна для сна.

Вы можете купить красные или разовые лампочки или светодиодные ленты для спальни, хотя последние не всем по вкусу. Кроме того, вы можете использовать лампы накаливания с контролируемой яркостью, которые дают рассеянный теплый свет.

В течение дня старайтесь получать как можно больше естественного света: это помогает улучшить настроение и придает бодрости, что в свою очередь оказывает позитивный эффект на ваш ночной сон.

И помните: когда наступает время спать, гасите свет!