Продукты по полочкам

Пища нормального человека должна включать много разнообразных компонентов. Делить их правильно так: «макронутриенты» – это белки, углеводы и жиры; и «микронутриенты» – это все остальное, включая витамины, электролиты и микроэлементы. К примеру, известно, что в среднем в теле взрослого человека, не страдающего серьезными заболеваниями или генетическими отклонениями, весящего около 70 кг, содержится примерно 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей, 0,7 кг углеводов. Это очень усредненные данные, но они все же дают общее представление о нашем теле с точки зрения его состава. Но организм – это не склад, в прямом смысле слова, где все, что потребляется, откладывается и хранится в неприкосновенном виде. ЧЕЛОВЕЧЕСКИЙ ОРГАНИЗМ ПОСТОЯННО ЗАПУСКАЕТ ПРОЦЕССЫ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, а взамен мы обязаны постоянно подкреплять запасы тех или иных макро- и микронутриентов, необходимых для стабильной работы организма компонентов питания, причем человеку для здорового существования необходимы самые разнообразные вещества, имеющие для организма в разные периоды времени большее или меньшее значение. Кстати, подсчитано, к примеру, что за 70 лет жизни человек выпивает 50 т воды, съедает 2,5 т белка, 2,3 т жира, свыше 10 т углеводов, почти 300 кг поваренной соли. Внушительно, не правда ли? Давайте разберем каждый компонент по отдельности.

БЕЛОК

Белки (или протеины) – это природный строительный материал для организма, в прямом смысле слова. Они представляют комплексную основу структурных элементов клетки и тканей. Белок – это строительный материал для нашего тела, мышечных волокон. С белками напрямую связаны основные жизненные процессы: обмен веществ в организме, синтез мышечной ткани, способность к росту и размножению и даже наиболее высшая форма бытия – мышление.

Белок – это очень общее понятие, с которым мы встречаемся в животном и растительном мире. Белок, в зависимости от его происхождения, построен аж из 20 распространенных в природе аминокислот (составных элементов белка), структурное сочетание которых в молекулярном виде и обуславливает их огромное разнообразие. Наша природа такова, что организм обладает, так сказать, незначительными белковыми резервами – даже несмотря на то, что белок составляет одну четвертую часть человеческого тела, человек вынужден постоянно пополнять его запасы извне с помощью потребления белковой пищи. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Проще говоря, белки нужны животному организму в готовом виде, так как синтезировать их, подобно растениям, из неорганических веществ почвы и воздуха он не может.

Поступившие в организм белки расщепляются в кишечнике до аминокислот и в таком виде всасываются в кровь, и транспортируются в печень. Поступившие в печень аминокислоты подвергаются сложным расщепительным процессам. Эти процессы в конечном итоге обеспечивают синтез необходимых для нашей жизнедеятельности аминокислот. Из печени такие аминокислоты поступают в ткани и используются для синтеза основной ткани нашего организма – мышечной ткани, также происходят другие процессы. Наша природа такова, что при избыточном поступлении белков с пищей после, так сказать, «отщепления» от них аминогрупп, они превращаются в организме в чистейшие углеводы и жиры. Поэтому белки, по сути, совершенно незаменимы в питании человека. Как мы уже говорили, с белками связаны всевозможные функции организма. Вот наиболее важные из них: каталитическая, защитная, транспортная, сократительная, структурная, гормональная и питательная. Довольно просто объяснить крайнюю необходимость потребления всего спектра аминокислот для благополучного и здорового существования – для каждого отдельно взятого процесса есть собственная необходимость в определенном количестве тех или иных аминокислот. Только включение в питание всех доступных источников белка позволяет нашему организму получать необходимое сочетание аминокислот, а значит, потребление как животного, так и растительного белка – это биологическая необходимость нашего организма. Недостаток тех или иных аминокислот, что присутствуют в растительной или, наоборот, в животной пище, приводит к необратимым негативным процессам в организме, а значит, и к различным заболеваниям. Под влиянием постоянной белковой недостаточности часто развиваются такие патологические состояния, как отек и ожирение печени, серьезные нарушения функционального состояния органов внутренней секреции и особенно половых желез, надпочечников и гипофиза, довольно распространено нарушение условно-рефлекторной деятельности, снижение иммунитета, алиментарная дистрофия и тому подобное.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА

При окислении 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии. Норма потребления белка зависит от двигательной активности, очень важен фактор спорта в жизни отдельно взятого человека. Норма для женщин, не имеющих высокой физической активности, составляет 1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки и до 2 г на 1 кг веса, если такие нагрузки имеют место.

Для мужчин расчет выглядит таким образом: при отсутствии больших нагрузок норма варьируется от 1,8–2 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Если спорт неотъемлемая часть жизни мужчины, то нормы сдвигаются до 2,5 г. При профессиональном спорте – и того больше. Эта повышенная потребность обосновывается просто: во время повышенной физической активности, тренировки происходит неизбежный распад отдельных мышечных структур, грубо говоря, человек, испытывая нагрузку, разрушает часть мышечных волокон, для их восстановления требуются аминокислоты. И их требуется больше, чем в случае, если человек не ведет активный образ жизни. Во время паузы, отдыха между тренировками организм спортсмена восстанавливается, приспосабливается к повышенным нагрузкам путем строительства новой мускулатуры. Мы остановимся на этом детальнее позже, сейчас главное уловить смысл. Это приспособление – природная адаптация к повышенным нагрузкам – представляет собой восстановление разрушенных мышечных волокон и синтез новых, которые, по правилам, предусмотренным нашей природой, позволят выдержать последующий подобный физический стресс.

ПРИМЕР РАСЧЕТА:

Вы девушка, и ваш вес (на данный момент) 60 кг, – следовательно, в вашем рационе должно быть 60 кг × 1,5 г = 90 г белка (при условии, что вы не занимаетесь спортом).

И 60 кг × 2 г = 120 г белка (если вы занимаетесь спортом).

Аналогичный расчет и у мужчин, но, как вы поняли, граммы белка будут немного больше.

У любого человека в процессе жизнедеятельности происходит постоянное старение и отмирание отдельных клеточных структур, и белки пищи вновь служат строительным материалом для их восстановления. Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности человека. Нормальное содержание белка в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус центральной нервной системы, общее состояние тела, мышечный тонус, эластичность кожи и многое другое. Существуют страшные статистики: к примеру, смертность детей с белковой недостаточностью питания от инфекции достигает 30–40 %. КАК МЫ ВИДИМ, ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА – ЭТО НЕ ПРИХОТЬ ДИЕТОЛОГИИ, А АБСОЛЮТНАЯ НЕОБХОДИМОСТЬ.

Важный вопрос состоит в том, насколько равноценны для человеческого организма белки, содержащиеся в различных продуктах питания? С точки зрения правильного питания, разнообразие белков, содержащихся в продуктах питания, неравноценно. Научное изучение аминокислотного состава различных продуктов показало, что белки животного происхождения больше соответствуют структуре человеческого тела. Аминокислотный состав белков яиц принят за идеальный, так как их усвоение организмом человека приближается к 100 %. Также очень высока степень усвоения и других продуктов животного происхождения: молока (75–80 %), мяса (70–75 %), рыбы (70–80 %) и так далее. Большинство растительных продуктов (особенно злаковые) содержит белки пониженной биологической ценности за счет недостатка незаменимых аминокислот, поэтому благоприятным считается сочетание растительных и молочных продуктов. Например, сочетание кусочка пшеничного хлеба со стаканом молока делает их суммарную аминокислотную формулу значительно более благоприятной, чем при раздельном потреблении тех же продуктов. Тоже обстоит и с другими продуктами.

Также источники белка делят на так называемые «полные» и «неполные». Полный источник белка обеспечивает все незаменимые аминокислоты. Вы также можете услышать, что их часто называют источниками высококачественных белков. Продукты животного происхождения, например: мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр, считаются полными источниками белка. Неполные источники белка отличаются тем, что имеют очень низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. К примеру, чем отличаются разные продукты с точки зрения их белковой ценности – рис содержит низкое количество некоторых незаменимых аминокислот, однако те же незаменимые аминокислоты найдены в больших количествах в сухой фасоли. Кроме того, сухие бобы содержат меньшие количества других незаменимых аминокислот, которые могут быть найдены в больших количествах в рисе. Вместе эти два продукта могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых организму. Это отличный пример совместимости продуктов по биологическим свойствам. Для ознакомления мы представим ориентировочную таблицу, где указано среднее содержание белков на 100 г самых распространенных продуктов, и для удобства мы поделим ее на растительные продукты и продукты животноводства. НУЖНО ПОНИМАТЬ, ЧТО КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА В ГРАММАХ СИЛЬНО ВИРИРУЕТСЯ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ КАЧЕСТВА ПРОДУКТА.

Содержание белков в продуктах растительного происхождения

Кроме разделения на виды, также определяют биологическую ценность белка, разделяя продукты по типу обработки и состояния, в котором они находятся. На качество влияют именно способы кулинарной обработки. Хорошо прожаренное до корочки мясо имеет огромное количество разрушенных аминокислот, качество такого продукта с точки зрения его «белковой» ценности – низкое. Многократная заморозка-разморозка и долгое хранение также приводит к снижению ценности аминокислот. Для сохранности аминокислотного состава предпочтительней белковую пищу запекать, тушить, варить или готовить на пару. Жарка в масле – это довольно жесткая термообработка, понижающая биологическую ценность белка в отдельно взятом продукте. За счет высокой температуры белок подвергается большим изменениям, образуется масса вторичных продуктов распада, соединения аминокислот становятся вредными, канцерогенными. Если в силу ваших кулинарных пристрастий вы не в состоянии обойтись без жареного мяса, то лучше предпочесть приготовление на углях или гриле. Обязательно стоит упомянуть о еще одной особенности разделения белковой пищи на две категории. ПРИРОДА РАЗДЕЛИЛА БЕЛКИ НА ТЕ, ЧТО БЫСТРО УСВАИВАЮТСЯ, И НА ТЕ, КОТОРЫЕ ТРЕБУЮТ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ НА ПЕРЕРАБОТКУ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ. Они получили соответствующие названия: медленные и быстрые. Эти свойства в большей степени пригодятся именно тем, кто следит за своей формой, проводя систематические тренировки, а также пригодится в тех случаях, когда человек испытывает постоянные повышенные физические нагрузки. Быстрый «протеин», он же белок, имеет высокую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки – «концентрат», «изолят» и «гидролизат» с наивысшей скоростью усвоения. Также к быстрым причисляют мясной и рыбный белки, однако применяются они крайне редко. Дело в том, что «быстрый «протеин идеально подходит для процесса набора мышечной массы, так как он быстро организует высокую концентрацию аминокислот в нашей крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Медленный же «протеин» – это опять же белок, но имеющий низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят так называемый «казеин» – это классический медленный «протеин», порция которого может усваиваться в течение 6–8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, а также пищевые растительные белки и белки другого происхождения, которые, если можно так сказать, заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Не запоминайте все эти заумные термины – главное уловить суть, что в данном случае эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

УГЛЕВОДЫ

С белками разобрались, следующие на очереди – углеводы. Так как каждое из питательных веществ уникально и используется в обмене веществ особым образом, мы обязаны детально разобрать и понять свойства каждого «нутриента» по отдельности. Наше питание – это в первую очередь обеспечение организма энергией. Углеводы – пожалуй, это главный и основной источник доступной энергии для организма. Бо́льшая часть продуктов питания – это именно углеводы. Они играют главную роль, составляя основную часть органического вещества на планете, эти макронутриенты являются результатом «фотосинтеза» – а именно результатом совместной работы энергии солнца, воздуха и воды в растениях. Углеводы по большей части – это дар растительного мира. Вообще углеводы – это весьма внушительный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2–3 % массы животных. Если обобщить, то главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мед, в зависимости от своего происхождения, также содержит 70–80 % глюкозы и фруктозы.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ

Так уж распорядилась природа, что основную часть энергии для нашего здорового существования нам необходимо получать из углеводов. Несмотря на то что 1 г жира – 9 ккал. Сложнее всего высчитать норму потребления именно для углеводов, так как это самый главный источник энергии для нашего организма, норма которого очень сильно варьируется от разного рода факторов. Норма потребления углеводов составляет 200–500 г в сутки, в зависимости от степени физической активности. Проще определить индивидуальную норму в углеводах, отталкиваясь от процентного соотношения всех макронутриентов в нашем рационе. А это примерно 50–60 % от энергетической суточной потребности. Дальше мы научим вас более точно высчитывать собственную норму углеводов, отталкиваясь от актуальных, часто меняющихся жизненных обстоятельств. Так как попытаться точно и универсально сформировать норму потребления, выразив ее в граммах на килограмм, будет неверно, необходимость в углеводах должна высчитываться индивидуально.

ВИДЫ УГЛЕВОДОВ

Хорошо подумав и решив, что с целью экономии вашего времени и отсутствия смертельной важности знания всех классификаций углеводов мы не будем делать глубокий анализ всевозможных подразделений углеводов. Просто прочтите для общего кругозора и не зацикливайтесь на определениях, напомним, наша главная цель – это получить понимание, а не заучивать названия и классификации. Мы приведем список наиболее распространенных групп углеводов. Существуют: моносахариды, олигосахариды, дисахариды, полисахариды, гликозаминогликаны (мукополисахариды). Все эти группы имеют свои подгруппы, которые в свою очередь делятся по степени и уровню их значений и функций для нашего организма. Главное запомнить и научится разделять два основных типа углеводов. Но сколько бы они ни казались уникальными по своим свойствам, углеводы имеют нечто общее с белками. А именно, так сказать, разделение на скоростные свойства. Любые потребляемые углеводы дают нашему организму энергию, по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные). То есть, когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил.

Быстрые углеводы, по сути, имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, как следствие, они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, снижает сахар в крови, превращая его в жир. Зачастую это приводит к падению уровня сахара ниже нормы и возникновению так называемого углеводного голода. Как обычно бывает в этом случае, человек вновь потребляет, например, сладкое (типичный представитель простых углеводов), таким образом, в конечном итоге возникает замкнутый круг, который, в свою очередь, приводит к ожирению.

Если углеводы в целом – это основной источник энергии для организма, то простые углеводы – это самый быстрый и доступный источник энергии. Чрезмерное потребление простых углеводов является основной причиной избыточного веса. Так уж получилось, что простые углеводы – это зачастую любимая пища, которая пользуется у людей особенным спросом. Мы представим список основных источников простых углеводов, не стоит его бояться, так как умеренное, правильное внедрение их в рацион питания – абсолютное благо. После разбора всех основных макро- и микроэлементов нашего питания мы перейдем к правилам, позволяющим контролировать наше здоровье и фигуру, при этом оставив в нашем рационе все эти такие вкусные продукты.

С «простыми» мы разобрались и переходим к более уважаемому, если можно так сказать, правильному виду углеводов – к сложным. Этот тип пользуется большим уважением у людей, следящих за своим здоровьем и эстетикой тела. Так как сложные углеводы более подходящий источник энергии для нашего организма, если, конечно, наша цель – здоровое и красивое тело. Давайте разберемся почему.

Основные продукты, содержащие быстрые (простые) углеводы:

• Сахар в любой форме и любого происхождения

• Кондитерские изделия (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и так далее)

• Варенье и повидло

• Шоколад

• Мед

• Сладкие напитки

• Сладкие фрукты (виноград и другие)

• Любые сдобные хлебобулочные изделия

• Белые макаронные изделия

• Алкогольные напитки

Если простые (быстрые) углеводы или сахара́ – это моно- и дисахариды, то сложные (медленные) углеводы – это олиго- и полисахариды, а полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К данному виду углеводов относятся, в частности, декстрины, крахмалы, гликогены и целлюлозы. Сложные углеводы перерабатываются и усваиваются организмом совершенно иначе, нежели простые углеводы. Они усваиваются гораздо медленнее, не вызывая при этом резких скачков инсулина в крови. Благодаря этому свойству после их употребления у человека дольше сохраняется чувство насыщения (сытости). БЛАГОДАРЯ СВОЕЙ НЕЗНАЧИТЕЛЬНОЙ СКОРОСТИ УСВОЕНИЯ, ШАНС, ЧТО СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ ОТЛОЖАТСЯ В ПОДКОЖНЫЙ ЖИР, ГОРАЗДО МЕНЬШЕ, ЧЕМ У ПРОСТЫХ. Плюс сложные углеводы являются источником других более важных микроэлементов, о которых мы еще поговорим. Кроме того, что сложные углеводы – более правильный источник энергии, который с меньшей вероятностью испортит нам фигуру. Они еще и зачастую имеют благотворное влияние на наше настроение. Так как постепенное их усвоение обеспечивает нас «равномерным, стабильным» притоком энергии на протяжении долгого времени, чувство удовлетворения после питания длится дольше, чем после употребления «простых», тем самым исключая смену настроений. Типичные представители сложных или еще «медленных углеводов» – это крупы (кроме манной, пшеничной, кукурузной), особенно цельнозерновые крупы (геркулес, перловка, гречка, бурый или дикий рис). Также к сложным углеводам относятся макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, они тоже имеют специфику резко не поднимать сахар в крови, а держат его в норме и дают относительно много энергии. Бобовые (фасоль, горох, чечевица) тоже относятся к категории сложных (медленных) углеводов, при этом они также содержат много растительного белка (25 %), но при этом ошибочно думать, что бобовые – это белковые продукты, сложные углеводы в них все же преобладают. Если говорить научным языком, то основными представителями «сложных» являются крахмал и пищевые волокна в растениях, гликоген – в тканях человека и животных. Крахмал, в свою очередь, – это резервный полисахарид растений, состоящий из большого числа остатков глюкозы (до 300 молекул). В принципе, он является основным поставщиком глюкозы в организм человека. Основным источником крахмала служат растительные продукты, прежде всего злаковые и картофель, а гликоген является основным резервным полисахаридом тканей организма человека и животных. Он состоит из большого количества молекул глюкозы (до 30 000 молекул). Накапливается гликоген преимущественно в печени (100 г) и мышцах (400 г), создавая запас глюкозы (энергии) в организме. С ПИЩЕЙ ЧЕЛОВЕК ПОЛУЧАЕТ НЕ БОЛЕЕ 10–15 Г ГЛИКОГЕНА В СУТКИ. Если подвести итог в сравнении простых и сложных углеводов, то получается простая картина – если в рационе превалируют «быстрые» углеводы, то формируется глюкозный избыток. Он либо превращается в гликоген и хранится в печени и мышечной структуре, либо становится жиром со всеми вытекающими последствиями для нашего здоровья и красоты.

Стоит сказать также и о третьем типе углеводов, который по непонятным причинам часто остается без внимания даже у фанатов правильного питания и спорта. Мы говорим именно о неусвояемых или волокнистых углеводах. Такие углеводы определяются именно как пищевая клетчатка. Клетчатка – это пищевые волокна или балластные вещества, которые относятся к питательным веществам, которые, в свою очередь, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную и важную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с условием, что они имеют низкое или очень низкое содержание сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. ТАКЖЕ СЛЕДУЕТ ЗАМЕТИТЬ: ВЕСЬМА ИНТЕРЕСНАЯ ОСОБЕННОСТЬ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТОМ, ЧТО КЛЕТЧАТКА ЗАМЕДЛЯЕТ УСВОЕНИЕ УГЛЕВОДОВ, БЕЛКОВ И ЖИРОВ, ЧТО МОЖЕТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫМ ПРИ ПОХУДЕНИИ, НО В ПРИНЦИПЕ НЕЖЕЛАТЕЛЬНО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ. В чем заключается польза клетчатки? Например, клетчатка помогает предотвратить развитие диабета, а в недавнем исследовании, проведенном Pilar Buil-Cosiales, было выявлено, что потребление клетчатки и фруктов более 210 г в сутки снижает риск смертности на 41 % от сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же у людей, регулярно употребляющих достаточное количество клетчатки, уровень холестерина на 60 % ниже, чем у тех, кто старательно игнорирует растительную пищу. Клетчатка помогает справиться со многими функциональными и воспалительными заболеваниями кишечника, а также предотвратить их в будущем, что само по себе уже серьезная причина употреблять достаточное количество этого чуда природы. Для понимания и запоминания стоит разделить пищевые волокна на два основных типа: растворимые пищевые волокна содержатся в таких продуктах, как: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков) и нерастворимые пищевые волокна, которые содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых, также орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

И это далеко не все, что хочется рассказать об углеводах. Правильно определять энергетическую ценность продуктов по таблице «гликемического индекса». Что это такое? Гликемический индекс – это показатель, который определяет, насколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта. Продукты с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А продукты с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, то с большей вероятностью можно сказать, что вы постоянно накапливаете энергию в виде жира. На ГИ влияет то, как обработан продукт, а вернее, подвергался ли он термической обработке. Ведь если вы съедите сырую морковь, вы получите 35 кал (ГИ сырой моркови), а если вы решите ее сварить – целых 70 кал. Будто вы съели целых две! С другими продуктами происходит примерно та же история, все потому, что термическая обработка повышает Гликемический Индекс и, как следствие, калорийность продукта. Помните об этом, когда подсчитываете углеводы в вашем блюде.

В предоставленной таблице для удобства мы распределим все продукты по категориям, вы найдете основные продукты и их ГИ. За эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы (чистой энергии), равный 100.

Низкий 10–40, средний 40–70, высокий – выше 70.

ЖИРЫ

Мы успешно разобрали почти все основные компоненты «макронутриенты» питания, детально рассказали о белках и их роли в питании, определили основные особенности углеводов, теперь пришло время рассмотреть соединения глицерина и жирных кислот, а значит, речь пойдет о жирах.

Вместе с углеводами и белками, жиры – один из главных компонентов нашего тела. Если в животном мире «жиры» – это «жиры», то в растительном мире «жидкие жиры» обычно называют маслами – подсолнечное масло, оливковое и тому подобное. Многие, не понимая разницы между растительными и животными жирами, ставят их в одну линию, не учитывая индивидуальные особенности каждого типа. Давайте разберемся в этом интересном и важном элементе нашего рациона.

Жир по сути – это концентрат энергии и жизненной силы, если можно так сказать, то для живых организмов – это чистый источник энергии. Он потребляется извне, как часть нашего рациона, или синтезируется самостоятельно благодаря необходимым процессам нашего организма. Мы уже уяснили, что человеческому организму он помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия, также жир обладает защитной функцией. Так как все хрупкие органы в организме человека окружены защитной жировой оболочкой, жир предохраняет наш организм от травм, сотрясений и воздействия внешней среды.

Обязательно стоит упомянуть так называемую теплоизолирующую функцию. Жиры плохо проводят тепло, именно поэтому они являются отличным теплоизолятором, опять же это часть защитных функций, которая предохраняет организм от переохлаждения. Так как наша жизнь по большей части протекает в городах и крупных населенных пунктах, где всегда есть место и возможность согреться, а комфорт современного проживания почти на 100 % исключает возможность экстремальных ситуаций, способствующих травматизму, то для нас наиболее важны, так сказать, второстепенные функции жиров, и давайте же их рассмотрим.

КАК БЫ ЭТО НИ ЗВУЧАЛО, НО ПОТРЕБЛЯЕМЫЕ И СОХРАНЯЮЩИЕСЯ В ОРГАНИЗМЕ ЖИРЫ БЛАГОТВОРНО ВЛИЯЮТ НА НАШ ВНЕШНИЙ ВИД, ПОМОГАЮТ СДЕЛАТЬ КОЖУ УПРУГОЙ И ЭЛАСТИЧНОЙ. При недостатке жиров в организме кожа приобретает нездоровый вид, начинается шелушение, ускоряются процессы старения. Жиры – это смазка для наших суставов. Отсутствие в организме достаточного количества жировой массы создает риск травм и тяжелых хронических заболеваний, этот аспект особенно важен для людей, занимающихся спортом. Жир участвует в выработке большого количества гормонов, является незаменимым элементом в работе мозга, так как мозговые клетки человека не могут функционировать без жиров (более 60 % мозга составляют жиры). Кстати, многие витамины не могут усваиваться без наличия жиров, что также делает недостаток жира не столько проблемой внешнего вида, сколько элементом, способствующим возникновению заболеваний. Есть масса других причин положительно относиться к разумному потреблению жирных продуктов, так как даже минеральным веществам для всасывания из кишечника необходим жир. Очень важно упомянуть, что при значительных объемах излишней жировой массы, так же, как и при ее недостатке, невозможна нормальная работа репродуктивной функции, а для детей наличие полезных жиров – это вопрос качественного развития их организма в целом. Но по аналогии с белками и углеводами есть разные типы жиров, каждый по своему важен и нужен для нашей красоты и здоровья.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИРОВ

Мы уже обращали ваше внимание на неполноценность теории «калорийности питания», но отразить значение жира в обеспечении энергетического баланса легче всего именно в «калориях». При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал энергии (это в два раза больше, чем при сгорании углеводов или белков). В среднем, в зависимости от возраста и пола человека, суточная норма потребления жиров варьируется от 1 до 1,5 г жира на 1 кг веса тела человека в сутки. Естественно, желательно, чтобы большинство источников содержали именно «полезные» жиры.

Наука классифицирует жиры на «насыщенные» жирные кислоты и «ненасыщенные».

Как различают насыщенные жиры? Это жирные кислоты, состоящие из цепочек атомов углерода, в которые, так сказать, «вмонтировано» большое количество атомов водорода. Что важно понять – насыщенные жиры обладают потенциальной опасностью для нашего тела, они создают вред при их переизбытке, и состоит он в том, что при избытке остаток жиров откладывается в разных частях нашего организма. Это именно те жиры, которые с большей вероятностью, как и простые углеводы, отложатся в наши подкожные жировые запасы, если, конечно, для них наш организм не найдет другое применение. Но наша природа распорядилась так, что есть неплохая замена условно-«вредным» жирам.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, отличаются от насыщенных несравненно меньшим количеством атомов водорода, включенных в цепочки. ГЛАВНАЯ ОСОБЕННОСТЬ, КОТОРУЮ ВАМ СЛЕДУЕТ ПОНЯТЬ, ТАК ЭТО ТО, ЧТО ПОТРЕБЛЯЕМЫЕ В РАЗУМНЫХ ПРЕДЕЛАХ НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ НЕ ОТЛОЖАТСЯ В ПОДКОЖНЫЙ ЖИР И ТЕМ САМЫМ НЕ ИСПОРТЯТ ВАМ ФИГУРУ. Это в первую очередь связано с особенностью их строения: цепочки ненасыщенных жиров не могут примыкать друг к другу и «твердеть». Следовательно, «жидкие» жирные кислоты могут использоваться в качестве источника энергии для мышечной массы при продолжительной двигательной активности, а также способствуют выведению из них побочных продуктов, связанных с реакцией организма на систематические занятия спортом. Как раз поэтому полиненасыщенные жирные кислоты типа омега-3 имеет огромное значение в обеспечении красоты и здоровья человека.

Наш организм способен синтезировать практически все жирные кислоты, которые необходимы для его жизнедеятельности. Но исключением являются «линолевая» и «линоленовая» кислоты, единственным источником которых являются некоторые потребляемые продукты питания.

Таким образом жиры ни в коем случае не стоит полностью исключать из рациона, иначе вы неизбежно будете терять здоровье. Так что не стоит бояться слова «жир». Нужно лишь уметь грамотно применять его в своем рационе, чтобы добиться оптимальных результатов.

Для того чтобы закрепить информацию, проведем небольшой повтор с конечным сравнением. Помним, что все природные жиры и масла – это именно смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом, так сказать, «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, а в любом «вредном» – полезные жиры. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот (коротко – ЖК) непосредственно в их составе. Научимся разбираться в этих тонкостях, проведя небольшой химический анализ состава наиболее знакомых и распространенных жиров (на 100 г продукта). Мы уверены, что эта информация поможет правильно, рационально, с максимальной пользой, в том числе без ненужных ограничений и тем более запретов, спланировать «жировой» компонент нашего с вами рациона и не стать в конечном счете «жертвой рекламы», которая пытается продать нам некачественный продукт, произведенный недобросовестными производителями.

Мы практически разобрали жиры непосредственно как «макронутриент». Единственное, что осталось – это усвоить понимание исключительной полезности разных типов ненасыщенных жиров. По способности синтезировать «эйкозаноиды» все омега-жиры классифицируют на три семейства: омега-3, омега-6 и омега-9. Первые два типа обладают самой сильной способностью образовывать «эйкозаноиды». В ОБЩЕМ, ОБЕ ЭТИ ГРУППЫ ЖИРНЫХ КИСЛОТ ЯВЛЯЮТСЯ НЕЗАМЕНИМЫМИ, ТО ЕСТЬ ОНИ, ПО СУТИ, НЕ СИНТЕЗИРУЮТСЯ В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕ И ПРОСТО ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ ПОСТУПАТЬ ИЗВНЕ – ИЗ НАШЕГО ПИТАНИЯ. Незаменимы они еще и потому, что их отсутствие является большой проблемой для организма и вызывает различные заболевания: рак, ревматоидный артрит, атеросклероз, тромбы, общая слабость иммунной системы. А вот омега-9 гораздо слабее по своим функциям в этом отношении – этот тип не считается незаменимым, но он тоже крайне необходим для крепкого здоровья. Это очень устойчивые жиры, которые препятствуют осаждению холестерина на стенках артерий. Теперь, по сложившейся традиции, приведем список наиболее важных источников «полезных» жиров. В омега-3 входят три особых незаменимых жирных кислоты:

Это – альфа-линоленовая кислота, основным и главным природным источником которой является льняное масло. Этот компонент обладает многими иммуностимулирующими и противовоспалительными свойствами, хорошо защищает сердечно-сосудистую систему, уменьшая при этом концентрацию холестерина, и снижает кровяное давление. Главные источники: рыба, обитающая в холодных северных водах, и рыбий жир.

Интересный и познавательный момент заключается в том, что материнское молоко тоже богато омега-3 жирными кислотами, особенно докозогексеновой кислотой, что важно для правильного развития мозга и сетчатки глаза новорожденного.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе

Сейчас важно определить процентное соотношение потребления белков, жиров и углеводов в нашем рационе, и правильное соотношение должно выглядеть таким образом:

Удержание веса: белки 30 %, жиры 30 %, углеводы 50 %

Соотношение для похудения: белки 40 %, жиры 30 %, углеводы 30 %

Соотношение для набора массы: белки 40 %, жиры 20 %, углеводы 40%

В подкласс омега-6 входят две другие полезные незаменимые кислоты:

Линолевая кислота, в свою очередь, содержится в кукурузном и подсолнечном маслах.

Гамма-линоленовую стоит черпать в масле энотеры, черной смородины и бурачнике. Кстати, гамма-линоленовая кислота незаменима при таких заболеваниях, как: диабет, артрит, кожные заболевания, в том числе рассеянный склероз.

А основными источниками омега-9 являются: оливки, миндаль, лесной орех, арахис, кунжут, авокадо.

Еще раз напомним, что высчитать индивидуальную норму потребления углеводов возможно, только учитывая факторы двигательной активности и состояния тела на данный период времени.

И если даже у вас есть сестра-близнец, с которой у вас один рост, возраст, вес, но которая, в силу жизненных обстоятельств, больше двигается или занимается спортом, то для нее нормы потребления будут выше, чем для вас, и наоборот. В следующих главах мы более детально коснемся этой темы, и вы обязательно научитесь контролировать свой вес, манипулируя потреблением углеводов.

Как вы теперь понимаете, любой продукт имеет свою пищевую ценность, в первую очередь она выражается в количестве и качестве содержащейся в нем энергии для организма и полезных макро- и микроэлементов. Для полного понимания этого вопроса осталось дать четкий инструмент определения энергетической ценности любого продукта.

Вновь берем в руки ваш личный дневник.

Запишите ваши личные расчеты.

Мы детально разобрали все «макронутриенты» нашего питания и переходим к «микронутриентам». Как мы писали – это все остальное, из чего состоит наше с вами питание. И если наша цель – красивое и здоровое тело, то мы просто обязаны понимать значение не только белков, углеводов, жиров для организма, но и витаминов, электролитов и остальных микроэлементов. Так как перед определением правил правильного здорового питания нам бесконечно важно понимать особенности и значение всех элементов нашего рациона.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Микронутриенты – это (витамины, макро- и микроэлементы) абсолютно незаменимые компоненты питания человека, так как они в первую очередь необходимы для протекания многочисленных биохимических реакций в организме человека. Микронутриенты правильно назвать химически и физиологически активными веществами, которые способны взаимодействовать с другими веществами, а также друг с другом. Важнейший подвид микронутриентов – это иммунонутриенты, они относятся к веществам, влияющим на состояние иммунной системы. Это такие микроэлементы, как железо, цинк, селен, йод, а еще – витамины (А, Е, С), аминокислоты, нуклеотиды, пробиотики и другие.

Особо важны микронутриенты, обеспечивающие антиоксидантную защиту. Но давайте по порядку.

В природе человека витамины выступают незаменимыми элементами. Они необходимы для роста, развития и жизнедеятельности человека в целом. Витамины необходимы клеткам для обеспечения энергетического обмена, а также выполняют разнообразнейшие функции в нашем организме. Недостаток либо отсутствие витаминов может вызвать различные нарушения и заболевания. Давайте детально рассмотрим, какие бывают витамины, на какие группы они делятся и почему так важно внедрять в наш рацион их основные источники.

По принципу, по которому определяют химическое строение и физико-химическим свойства (а именно по растворимости) витамины делят на 2 группы:

Водорастворимые витамины, будучи хорошо растворимыми в воде, быстро выводятся из организма. Нехватка водорастворимых витаминов приводит к тому, что многие другие витамины становятся неактивными. В организм поступают в основном с продуктами растительного происхождения. К водорастворимым витаминам относятся: витамины С, В₁, В₂, В₃ (РР), В₆, В₁₂, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин.

Жирорастворимые витамины, в свою очередь, хорошо растворяются в жирах и легко накапливаются в организме. К жирорастворимым витаминам относятся: витамины А, Д, Е и К.

Давайте рассмотрим каждый «витамин» по отдельности, определим его необходимость для нашего здоровья, распишем, какие функции имеет, и найдем его источники.

ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ:

Витамин С – в болгарском перце, черной смородине, шиповнике, облепихе, листовой зелени, свежей капусте и цитрусовых.

Витамин В₁ – мука грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, нежирная свинина и говядина, особенно печень и почки.

Витамин В₂ – содержится в яйцах, мясе, молоке и молочных продуктах, особенно в твороге, печени, почках, гречке.

Витамин В₃ – ржаной хлеб, гречка, фасоль, мясо, печень, почки.

Витамин В₆ – содержится в мясе, печени, рыбе, яйцах, цельнозерновом хлебе.

Витамин В₁₂ – в продуктах животного происхождения: мясе, твороге и сыре.

Фолиевая кислота чрезвычайно важна при беременности – содержится в зеленых листовых овощах, в бобовых, хлебе из муки грубого помола, печени.

Пантотеновая кислота – содержится в горохе, фундуке, зеленых листовых овощах, гречневой и овсяной крупе, цветной капусте, печени, почках и сердце, курином мясе, яичном желтке, молоке.

Биотин – в дрожжах, помидорах, шпинате, сое, яичном желтке, грибах, печени.

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ:

Витамин А – в животной пище (рыбий жир, печень, особенно говяжья, икра, молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток) и в виде провитамина каротина в растительной (зеленые и желтые овощи, морковь, бобовые, персики, абрикосы, шиповник, облепиха, черешня).

Витамин Д – содержится в печени рыбы, в меньшей степени – в яйцах птиц. Часть витамина Д поступает в организм не с пищей, а синтезируется в коже под действием солнечных лучей.

Витамин Е – содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном, миндале, арахисе, зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке.

Витамин К – в шпинате, цветной и белокочанной капусте, листьях крапивы, помидорах, печени.

МИНЕРАЛЫ

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов наш организм крайне нуждается в минералах. Минералы содержат необходимые элементы для нашего организма, требующиеся в относительно малых количествах, но они крайне необходимы для его нормальной работы. Минералы обеспечивают нервную проводимость, участвуют в энергетике мышечного сокращения, играют большую роль в синтезе белков, жиров, углеводов, регулируют водно-электролитный баланс, некоторые минералы даже используются в качестве строительных блоков ткани человеческого тела (кальций и фосфор входят в состав костной ткани, цинк принимает участие в выработке гормона).

Минералы делятся на два типа, и, в зависимости от того, какое количество необходимо организму того или иного вещества, и происходит ранжирование:

Первый тип: это те минералы, которых требуется больше 200 мг/сутки. Например, кальций, магний, фосфор, калий и натрий.

Второй тип: это те микроэлементы, которых требуется меньше 200 мг/сутки. Например, хром, кобальт, медь, железо, селен, кремний, цинк и другие.

Нужно понимать, что существует еще множество других минералов, имеющих важное значение для организма, но их свойства, дозировки и прочая информация до сих пор до конца не изучена. Мы не ставим цель передать абсолютное знание о влияниях и потребностях нашего организма по всей периодической таблице химических элементов. Да это и не нужно. Если вы примите во внимание всю выше перечисленную информацию, уло́вите основные моменты и попытаетесь внедрить в свой рацион все необходимые для вашего здоровья микро- и макроэлементы, то вы уже внесете значительный вклад в свою красоту и здоровье. Мы надеемся, вы понимаете, что мы никак не могли начать рассматривать правила здорового питания и составление грамотного плана питания, детально не рассмотрев основные компоненты нашего с вами рациона. ТОЛЬКО ПОНИМАЯ, ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ПРОДУКТ (КАКИМ БЫ ОН НИ БЫЛ), И ЧЕМ ОН ЯВЛЯЕТСЯ ДЛЯ НАШЕГО ОРГАНИЗМА, И ТЕМ БОЛЕЕ, СКОЛЬКО ЕГО НУЖНО НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, МЫ МОЖЕМ ПРАВИЛЬНО СОСТАВИТЬ СВОЙ РАЦИОН. Надеюсь, вы заметили, что мы не дали точных формул по определению суточных норм потребления белков, жиров и углеводов, и это, скажите вы, недопустимая ошибка. Но будьте терпеливы, так как анализ нашего рациона будет неполным без основного ингредиента.

ВОДА

Речь далее пойдет о воде. Но зачем нам вода и сколько ее нужно для поддержания нашей жизнедеятельности и здоровья? Человек, в зависимости от возраста и пола, состоит на 60–80 % из воды – это знает, наверное, каждый школьник, и то, что она является неотъемлемой частью функционирования нашего организма, это тоже общеизвестный факт. Но как определить, сколько пить, и тем более – что пить? Ведь горячий сладкий чай, компот, сок или вода – это абсолютно разные вещи для нашего организма. Давайте для начала разберемся, какие основные функции выполняет вода в нашем организме.

Вода – это универсальный растворитель для перечисленных макро- и микроэлементов. Она растворяет витамины, аминокислоты, и выполнение нормы их потребления не имеет значения без необходимого количества жидкости в организме.

Вода – самый главный элемент процесса терморегуляции организма, нет смысла говорить о какой-либо полезной двигательной активности, если в нашем организме ее недостаточно. Она безопасно выводит продукты жизнедеятельности из организма (в том числе, и токсины), что само по себе жизненно необходимо. Без воды невозможно пищеварение как процесс, поэтому нет смысла начинать правильно питаться, не зная своих норм потребления жидкости.

Соблюдение норм потребления воды необходимо для нормальной работы и функционирования мышечной системы организма, суставов, абсолютно всех органов и даже костной системы человека. Если даже это вас не мотивирует, то знайте, вода – это наша красота. Наше тело медленнее подвергается процессу старения, кожа и волосы выглядят лучше только при достаточном количестве потребляемой жидкости. Вода – это еще и генератор работы мозга. Если вы не допускаете обезвоживания (нехватки жидкости в организме), то ваш мозг всегда будет активно работать, так как его деятельность тоже регулируется водой.

Каждый день по всему миру люди выпивают 1,6 миллиарда чашек кофе и примерно вдвое больше – чая. Многие не задумываются над тем, что пить, и тем более, в каких количествах.

«Чувствуешь жажду? Выпей спрайт!» – гласит известная реклама. Принцип употреблять любую жидкость при появлении жажды привел многих людей к ожирению или другим тяжелым хроническим заболеваниям. О вреде всякого рода магазинных «сладких» напитков, не говоря уже об алкоголе, мы еще поговорим в главе «Правила правильного питания».

СЕЙЧАС МЫ ДОЛЖНЫ УЯСНИТЬ ОДНО ВАЖНОЕ ПРАВИЛО – ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ НАШЕГО ЗДОРОВЬЯ МЫ ДОЛЖНЫ УПОТРЕБЛЯТЬ ВОДУ, ЧИСТУЮ, ПРОСТУЮ ВОДУ. Теперь, зная нормы микроэлементов и свойства макроэлементов, вы легко поймете, почему нам нужна именно вода. Так как, к примеру, теперь должно быть понятно, почему чай, сок или компот для нашего организма это больше пища, чем питье. Так как каждый из этих продуктов не является водой, а считается жидкостью, в которой часто в большом объеме растворены разные элементы (полезные и не очень), а для переваривания, усваивания и выведения нашему организму нужна энергия, время и вода. Получается замкнутый круг: мы пьем и фактически тратим жидкость одновременно, так как всему есть своя причина, норма и последствие. Последствие попытки утоления жажды сладким чаем – это удвоенная жажда (если говорить только о факторе потребления жидкости, конечно). А момент, связанный с нормами потребления микроэлементов? При несоблюдении норм потребления витамины, получаемые из соков, или минералы из минеральных вод, в больших количествах несут даже больший вред, чем при их нехватке. А что касательно макроэлементов? К примеру, в сладких водах содержание сахара примерно 10,2 г на сто грамм продукта, потребление такого количества чистой энергии должно быть аргументировано для нашего организма, так как иначе все это благополучно осядет в подкожном жире. Не путайте – нормы потребления чистой воды не могут реализоваться потреблением любого другого «жидкого продукта». Но даже чистая вода имеет свой минеральный состав, по сути, любая вода – это смесь. Конечно, сравнить воду, скажем, с фруктовым соком сложно, но даже в воде растворено огромное количество разных микроэлементов, нормы потребления которых мы уже указали. Особенно важно учитывать эти нормы при потреблении минеральных вод. Как правило, минеральную воду продают газированной. Основа пузырьков в воде – это углекислый газ, который сам по себе невреден. Но мелкие пузырьки стимулируют секрецию желудка, что приводит к повышению кислой среды в желудке и, как следствие, провоцирует вздутие кишечника.

А что касается непосредственно норм употребления воды? Какие они, эти нормы и сколько чего нужно выпить, чтобы поддержать водный баланс в организме? Так как при нарушении этого баланса, в ту или иную сторону, наступают процессы изменения, вплоть до серьезных нарушений процесса жизнедеятельности.

При отрицательном балансе потребления воды, то есть при недостаточном поступлении в организм воды, падает вес тела, увеличивается вязкость крови, при этом нарушается снабжение тканей кислородом и энергией, и, как следствие, повышается температура тела, учащаются пульс и дыхание, возникает чувство жажды и тошнота, падает работоспособность.

С другой стороны, при излишнем «питье» ухудшается пищеварение, так как слишком сильно разбавляется желудочный сок, возникает дополнительная нагрузка на сердце из-за чрезмерного разжижения крови. Организм стремится компенсировать количество поступающей воды за счет бо́льшего потоотделения, резко увеличивается и нагрузка на почки, такие люди чаще ходят в туалет. При этом с по́том и через почки более интенсивно начинают выводиться ценные для организма минеральные вещества, что нарушает солевой баланс. Даже кратковременная перегрузка водой может привести к быстрой утомляемости и даже стать причиной многих расстройств нашего организма. Теперь поговорим о нормах. Суточная потребность человека в воде зависит от нескольких факторов. Основные из них это: пол, возраст, вес, двигательная активность, температура, в которой больше всего находится человек, и даже характер его основной пищи.

Рассмотрим их по отдельности:

1. Нормы потребления для мужчин и женщин разные. Поскольку у мужчин мышечной ткани, состоящей на 70–80 % из воды, больше, чем у женщин, то и потребность в жидкости у них больше и составляет около 2 л в сутки. У женщин потоотделение ниже, чем у мужчин, поэтому средней суточной нормой воды для них является 1,5 л в сутки.

2. Двигательная активность. Суточная потребность человека в воде значительно увеличивается, если он активно занимается спортом либо тяжелым физическим трудом. Она может достигать трех литров, и даже больше. Вообще для тех, кто занимается спортом, существует специальная американская «питьевая» схема. В соответствии с ней, тренирующийся человек обязан каждые 15–30 минут делать 4–5 глотков воды. А по окончанию тренировки для восстановления потраченной жидкости в организме желательно выпить то количество воды, которое соответствует потере веса.

3. Важно учитывать среднюю температуру, в которой больше всего в сутки находится человек, при определении его нормы потребления воды. Конечно, в зимний период организм требует гораздо меньше воды, чем летом. Но даже если пить абсолютно не хочется, это нужно делать, чтобы избежать обезвоживания, признаками которого являются сонливость, слабость, ломкость ногтей, сухость кожи. Людям, не приспособленным к постоянным высоким температурам, приходится больше потреблять и больше тратить для поддержания своей жизнедеятельности. Расход воды, необходимый для поддержки водного баланса, увеличивается с повышением температуры воздуха. Так, если при 21 °C в сутки необходимо 1,5 л воды, то при 32 °C – до 3 л.

Зная нормы потребления воды и умея высчитывать нормы необходимых микроэлементов для нашего организма при потреблении любых продуктов и жидкостей, мы, наконец, переходим к нормам, относящимся к нашим макроэлементам. Мы думаем, вы сами уже догадались, почему мы так медлили с нормами по макроэлементам. Так как существуют даже жидкости, которые добавляют пищевую ценность в наш рацион. БЕЗ ЗНАНИЯ ОСОБЕННОСТЕЙ И ХАРАКТЕРА ПОТРЕБЛЯЕМЫХ ВЕЩЕСТВ, НАХОДЯЩИХСЯ В ОТНОСИТЕЛЬНО ЖИДКОМ СОСТОЯНИИ, МЫ БЫЛИ БЫ НЕ СПОСОБНЫ ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ СВОИ НОРМЫ ПО БЕЛКАМ, ЖИРАМ И УГЛЕВОДАМ. Теперь-то мы уже знаем, что, например, выпивая стакан сока, мы увеличиваем потребление простых углеводов.

Вновь берем в руки ваш личный дневник.

Опишите, сколько вы пьете воды в сутки.