Упражнения
Техника упражнений
На фото представлена техника выполнения самых обычных, но эффективных упражнений, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Все, что вам необходимо, – это подобрать упражнения в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
Если вы тренируетесь с целью похудеть, приобрести мышечный тонус и подтянуть кожу – к каждому упражнению выполняйте 3–4 подхода по 20–30 повторений. В этом случае дополнительного веса может вообще не быть или же вы можете брать небольшие гантели, чтобы вы могли выполнить 20–30 повторов с правильной техникой!
С целью набрать мышечную массу, увеличить объемы вам необходимо выполнять 2–3 подхода по 8–12 повторений к каждому упражнению с главным условием – серьезным дополнительным весом и конечно же правильной техникой! Вы можете писать свои повторы, подходы и используемый вес рядом с фото или же заполнить свой тренировочный дневник.
Ноги и ягодицы
ПРИСЕДАНИЯ
Что работает – ягодицы, бедра
Описание
Носки смотрят в стороны, колени сгибаются по направлению с носками, ноги на ширине плеч. При приседании таз отводим назад, при этом спина прямая, небольшой прогиб в пояснице. В нижней точке поясница не скручивается, а колени не выходят за носки. Руки могут быть на поясе, перед собой или с дополнительным весом. При подъеме выдох через нос, при опускании таза – вдох через нос.
Повторы ________
Подходы ________
Вес ________
ВЫПАДЫ
Что работает – ягодицы, бедра
Описание
Встаньте ровно, руки перед собой, на поясе или держат дополнительный вес. Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад. Носок впереди стоящей ноги немного повернут во внутрь для сохранения равновесия, колено согнуто под углом 90°. Сзади стоящая нога стоит на носке, колено не касается пола. Сделайте толчок пяткой и встаньте в исходное положение. При подъеме делаем выдох через рот, при опускании в выпад – вдох через нос.
Повторы ________
Подходы ________
Вес ________
ПОДЪЕМ НОГИ В УПОРЕ НА РУКИ
Что работает – ягодицы, бедра
Описание
Сделайте упор на прямые руки, которые будут перпендикулярны полу. Одна нога стоит на колене, вторую выводим как можно выше и сжимаем ягодицы в верхней точке. Можно усложнить упражнение, надев утяжелитель на ногу. При опускании ноги колено не касается пола. С подъемом – выдох, при опускании – вдох.
Повторы ________
Подходы ________
Вес ________
ПОДЪЕМ НОГИ, ЛЕЖА НА БОКУ
Что работает – внутренняя поверхность бедра
Описание
Лягте на бок и сделайте упор на локоть. Нога, которая внизу, – прямая, вторую закиньте перед ней и подвиньте как можно ближе к себе. Напрягая ногу и натягивая носок, поднимайте ногу как можно выше, но не касайтесь пола. Так же можно усложнить упражнение с помощью утяжелителя. При подъеме – выдох, с опусканием – вдох.
Повторы ________
Подходы ________
Вес ________
ПОДЪЕМ ТАЗА ЛЕЖА
Что работает – ягодицы, бедра
Описание
Лягте на спину, руки плотно упираются в пол. Согните ноги в коленах под углом 90°. Сжимая ягодицы, поднимите таз как можно выше, задержитесь на несколько секунд, опустите таз, но не касайтесь им пола. Усложните упражнение, положив дополнительный вес на тазовые кости. При подъеме таза выдох через рот, с опусканием – вдох.
Повторы ________
Подходы ________
Вес ________
ОПУСКАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ
Что работает – ягодицы, бедра, спина
Описание
Перенесите вес тела на одну ногу, сконцентрируйтесь на пятке. Немного сгибая колено опорной ноги (при этом держа спину ровной), опуститесь как можно ниже. Вторую ногу можно просто отводить назад. Усложните упражнение, держа в руке гантель. При опускании – вдох, при подъеме – выдох через рот.
Повторы ________
Подходы ________
Вес ________
МЕРТВАЯ ТЯГА
Что работает – ягодицы, бедра, спина
Описание
Встаньте ровно, ноги уже, чем плечи, взгляд направлен перед собой. Медленно отводите таз назад, немного сгибая колени и сохраняя ровную спину. Начинайте без веса и усложняйте упражнение, держа в руках гантели или штангу. При опускании – вдох, при подъеме – выдох через рот.
Повторы ________
Подходы ________
Вес ________
КОСЫЕ МАХИ В УПОРЕ НА РУКИ
Что работает – ягодицы, бедра
Описание
Сделайте упор на прямые руки, которые перпендикулярны полу. Одну ногу отведите в сторону от себя, напрягите ее и натяните носок. Не расшатывая корпус, поднимите ногу как можно выше, задержитесь на пару секунд, и опустите вниз, не касаясь пола. Усложните упражнение утяжелителем. Выдох при подъеме, при опускании – вдох.
Повторы ________
Подходы ________
Вес ________
Пресс
КЛАССИЧЕСКИЕ СКРУЧИВАНИЯ
Что работает – прямая мышца живота
Описание
Лягте на спину и плотно прижмите поясницу к коврику. Подтяните ноги к себе, руки закрепите за головой. Направьте взгляд перед собой и с мощным выдохом поднимите корпус. Сначала отрывайте голову от коврика (локти не сводите вместе), затем лопатки и задержитесь в конечном положении на несколько секунд. При опускании сделайте вдох через нос. Дополнительный вес лучше не использовать. Работайте на 20–30 повторов.
Повторы ________
Подходы ________
«ВЕЛОСИПЕД»
Что работает – прямая мышца живота, косые мышцы
Описание
Лягте на спину и прижмите поясницу к коврику. Одна нога прямая, вторая согнута в колене. Руки за головой, взгляд перед собой. Колено и противоположный локоть направлены друг к другу, с выдохом выполните смену движения. Ноги не касаются пола в течение выполнения всего упражнения, подбородок не прижимается к груди. Дополнительный вес лучше не использовать. Работайте на 20–30 повторов.
Повторы ________
Подходы ________
«КНИЖКА»
Что работает – прямая мышца живота
Описание
Сделайте упор на тазовые кости и руки. С выдохом подтяните ноги и корпус к центру, почувствовав сокращение мышц пресса. Опустите ноги и корпус, но не касайтесь пола, сделайте вдох. Дополнительный вес лучше не использовать. Работайте на 20–30 повторов.
Повторы ________
Подходы ________
ПОДЪЕМ НОГ, ЛЕЖА НА СПИНЕ
Что работает – прямая мышца живота
Описание
Лягте на пол и плотно прижмите поясницу к коврику, руки расставьте в стороны. С выдохом поднимите ноги как можно выше, напрягая мышцы живота. Со вдохом опустите ноги, но не касайтесь ими пола, так же старайтесь не допускать просвета между поясницей и ковриком. Дополнительный вес лучше не использовать. Работайте на 20–30 повторов.
Повторы ________
Подходы ________
ПОДЪЕМ НОГИ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ
Что работает – прямая мышца живота, косые мышцы
Описание
Сделайте боковой упор на локоть, который перпендикулярен полу. Вторая рука на поясе, упор на ступню. Корпус – ровная линия, пресс напряжен. Напрягая ногу и натягивая носок, поднимите и опустите ногу, не касаясь ею другой. Во время выполнения упражнения сохраняйте ровное дыхание. Дополнительный вес лучше не использовать. Работайте на 20–30 повторов.
Повторы ________
Подходы ________
ПОДЪЕМ РУКИ И НОГИ В ПЛАНКЕ
Что работает – прямая мышца живота
Описание
Встаньте в планку на прямые руки, которые перпендикулярны полу. Корпус ровный, без изгибов в позвоночнике. Медленно, держа равновесие, поднимите руку и противоположную ногу, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в планку. Во время выполнения упражнения сохраняйте ровное дыхание. Дополнительный вес лучше не использовать. Работайте на 20–30 повторов.
Повторы ________
Подходы ________
