Руки и грудь
ОТЖИМАНИЯ НА РОВНЫХ НОГАХ
Что работает – руки, грудь
Описание
Поставьте руки на ширине плеч, ноги – на носки по ширине плеч, взгляд направлен вниз. Со вдохом опустите корпус как можно ниже, не касаясь грудью пола. Локти уходят назад и немного в стороны от корпуса. Сделайте отжимания от пола с мощным выдохом через рот. Упрощенный вариант – отжимания с упором на колени.
Повторы ________
Подходы ________
ОПУСКАНИЕ ТАЗА ДЛЯ ТРИЦЕПСА
Что работает – трицепс
Описание
Встаньте в положение «стола». Ноги согнуты под углом 90°, руки на ширине плеч. Со вдохом опустите таз, при этом сгибайте руки в локтях. Поднимите таз, выпрямляя руки, и почувствуйте напряжение трицепса в руках, сделайте мощный выдох через рот.
Повторы ________
Подходы ________
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ
Что работает – передний пучок дельт (плечи)
Описание
Встаньте ровно, взгляд направлен перед собой. Не раскачивая корпус, поднимите гантели до параллели с полом и напряжения в плечах. Руки идут рядом, одновременно, ладони направлены вниз. При подъеме выдох через рот, при опускании – вдох через нос. Вес гантелей можете менять в зависимости от целей.
Повторы ________
Подходы ________
Вес ________
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Что работает – грудь, руки
Описание
Лягте на пол или на скамью. Плотно прижмите поясницу к полу, лучше для этого поджать ноги ближе к корпусу. Одновременно с выдохом поднимите гантели. Они должны быть на уровне верхней части груди. Со вдохом опустите гантели и расправьте грудную клетку. Вес гантелей можете менять в зависимости от целей.
Повторы ________
Подходы ________
Вес ________
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Что работает – средний пучок дельт (плечи)
Описание
Встаньте ровно, взгляд направлен перед собой. С выдохом поднимите гантели до параллели с полом и напряжением рук. Ладони вниз, мизинец чуть выше остальных пальцев. Старайтесь выполнять движение без амплитуды и, опуская гантели, не задерживайтесь внизу. Вес гантелей можно менять в зависимости от целей.
Повторы ________
Подходы ________
Вес ________
СГИБАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС
Что работает – бицепс
Описание
Встаньте ровно, взгляд направлен вперед. С выдохом, поочередно или одновременно сгибайте руки в локтях. Задержитесь в верхней точке и опустите гантели до не полного выпрямления рук в локтях. Вес гантелей можно менять в зависимости от целей.
Повторы ________
Подходы ________
Вес ________
Спина
ПОДЪЕМ КОРПУСА ЛЕЖА ЛИЦОМ ВНИЗ
Что работает – спина
Описание
Лягте на живот и поставьте руки перед лицом, ноги расставьте на ширине плеч для равновесия. С выдохом поднимите верх корпуса максимально высоко, при этом не отрывая ноги от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и со вдохом опуститесь вниз. Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели.
Повторы ________
Подходы ________
Вес ________
«ПЛОВЕЦ»
Что работает – спина
Описание
Лягте лицом вниз, взгляд так же направлен вниз, поочередно поднимайте прямую руку и противоположную ногу. Дыхание ровное. Дополнительный вес можно не использовать.
Повторы ________
Подходы ________
ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ
Что работает – спина
Описание
Сделайте упор на одну руку и колени. С выдохом подтяните гантель на уровень чуть ниже груди, при этом уводите локоть назад и сводите лопатки. Опустите гантель, сделайте вдох через нос, локоть до конца не выпрямляйте. Вес гантелей можно менять в зависимости от целей.
Повторы ________
Подходы ________
Вес ________
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Что работает – спина, задние дельты (плечи)
Описание
Сделайте наклон корпуса с прямой спиной, упираясь на одну ногу. С выдохом через рот разведите гантели в стороны, поднимая их параллельно полу. Ладони вниз, мизинец чуть выше остальных пальцев. При опускании гантелей сделайте вдох через нос. Вес гантелей можете менять в зависимости от целей.
Повторы ________
Подходы ________
Вес ________
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК
В заключение
Ну что же, дорогие читатели, наша скромная книга подходит к концу. Мы постарались максимально (насколько это возможно в печатном издании) подробно описать все нюансы, связанные с нашей конкретной и теперь «выполнимой «целью – получить фигуру своей мечты.
Помните, что все процессы, которыми мы научились управлять, имеют общую черту. Для любых изменений нужно время. И чем серьезнее наши цели, тем сложнее и дольше их реализовывать. Но если вы не поленились и внимательно прочитали нашу книгу, то заметили, что невыполнимых или сверхсложных задач не существует! Для реализации ваших планов ничего не нужно покупать, продавать, вкалывать, запивать и втирать. Все, что вам необходимо, – это твердо придерживаться цели, не терять мотивацию и уверено следовать всем правилам правильного питания, не забывая про аспект двигательной активности. Мы прекрасно осознаем, что существует еще немало определений и аспектов, которые не были затронуты в книге, но, увы, все оговорить невозможно. В процессе вашей трансформации не забывайте мотивироваться собственными и чужими успехами – скорее всего, случится так, что, достигнув своих окончательных целей, вы взгляните на себя в зеркало и скажите: «Ну что, пора двигаться дальше…» И процесс самосовершенствования в таком случае не будет иметь границ. Но, согласитесь, если бы мы написали это вначале, то вряд ли бы вы захотели прочитать эту книгу. Пройдет какое-то время, и вы окончательно научитесь чувствовать свое тело, понимать его процессы и использовать законы, по которым они происходят в своих целях. Все, что было описано выше, станет для вас элементарным. Но для этого нужно взять себя в руки, сказать твердое «да» своей мечте и уверенно, не оглядываясь назад, двигаться к цели. В истории нашего проекта есть примеры людей, целью которых было не просто понизить вес, так как их проблемы были очень серьезными. Скажем по секрету, это даже не 30–40 кг лишней массы… Врачи, как им и положено, прописывали лекарства и разводили руки… Но прошло время, и эти люди изменились. На данный момент среди них есть и успешные фитнес-тренеры, и профессиональные диетологи и умницы, выступающие на международных конкурсах.
Твердо запомните: если нужно, запишите 100 раз подряд: «Нет невыполнимых задач!» Ваши цели ограничиваются лишь собственным желанием и упорством.
Нам все равно, кто ты, сколько тебе лет, где ты живешь и каковы твои цели на этот момент – мы с любопытством смотрим на тебя, так как знаем заранее, что все у тебя получится, и уже с нетерпением ждем твоих великолепных результатов, так как нет у тебя ни единого шанса на неудачу – мы знаем это точно. Мы – это Дмитрий и Татьяна Федорищевы, авторы и ведущие проекта TGYM – твоего проекта.
