Анаэробные тренировки

Если по-научному, то это – вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии, полученной в ходе анаэробного гликолиза, то есть окисление глюкозы, происходит при отсутствии кислорода. Анаэробные тренировки отличаются тем, что в них присутствует определенная периодизация. Другими словами, мы имеем определенное мышечное напряжение непродолжительный период времени, примерно 3–5 минут, после следует небольшой промежуток отдыха. Типичные анаэробные тренировки – это любой силовой тренинг в бодибилдинге, пауэрлифтинге и любая работа с дополнительным весом. Именно подобная нагрузка дает ощутимый мышечный прирост, а значит, с ее помощью, акцентируя нагрузку на разных мышечных группах, мы придаем телу форму и эстетику. Именно силовые тренировки способны придать форму ягодицам, оформить красивый животик и прорисовать идеальную форму ног. ВООБЩЕ, СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ЯВЛЯЕТСЯ ЕДИНСТВЕННЫМ СПОСОБОМ КОНТРОЛИРОВАНО МЕНЯТЬ ТЕ ФОРМЫ, КОТОРЫЕ, КАЗАЛОСЬ БЫ, ЗАЛОЖЕНЫ В ВАС САМОЙ ПРИРОДОЙ. Типичный пример такого контроля – визуальное уменьшение талии. К примеру, если тип вашей фигуры не позволяет похвастаться утонченной талией, то занятия силовыми тренировками это изменят. Визуальное увеличение мышечной массы бедер и дельт (плеч) зрительно утончает талию. Кто не мечтает о круглой подтянутой попе? Так вот – направленные систематические силовые тренировки вполне способны округлить и придать восхитительную форму вашим ягодицам. Грубо говоря, мы просто берем и увеличиваем мышечную массу в тех местах, которые на наш взгляд должны быть более выразительными. Единственное исключение, пожалуй, – это грудь. Тут, конечно, многое зависит от вашей генетики, но, в целом, любое значительное уменьшение жировой массы в организме приводит к уменьшению груди, и никакие тренировки не способны ее увеличить в традиционном понимании, округлить – да, подтянуть – тоже да, но не увеличить. Так как, концентрируясь на увеличении мышечной массы грудных мышц, мы просто прорисовываем их контуры, и, уж поверьте, это как раз тот случай, когда нет более лучшего способа испортить внешний вид «декольте», добавив рельеф в ненужных для девушки местах. Но, пожалуй, это единственный пример такого рода эстетических особенностей силового спорта.

Предугадывая ваш вопрос, сразу ответим: нет, вы никогда не станете «накаченными бодибилдершами» и «мужеподобными женщинами», увеличив мышечную массу, тем более что для женского пола это намного более сложный процесс, чем понизить или набрать жировую массу. Сколько-нибудь значительное увеличение мышечной массы – это буквально годы систематических тяжелейших тренировок в тренажерном зале с постоянно растущим отягощением. А набрать большу́ю мышечную массу, даже в условиях целенаправленной работы без спортивных фармакологических препаратов невозможно. При этом сохранить заработанную мышечную прибавку без повторения нагрузки невозможно, а потерять мышечную массу – проще некуда. Всего лишь стоит на время перестать выполнять силовые упражнения. Поэтому потерять приобретенные «округлости» намного проще, чем их получить. А получить их действительно непросто.

НАША ЦЕЛЬ – ВСЕГО ЛИШЬ СО ВРЕМЕНЕМ ОКРУГЛИТЬ НЕОБХОДИМЫЕ МЕСТА, ДОБАВИВ, В ЛУЧШЕМ СЛУЧАЕ, МИНИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. Для внедрения подобных тренировок в свой план занятий стоит учитывать еще одну исключительную особенность. Силовой тренинг чрезвычайно опасен при незнании или несоблюдении техники выполнения упражнений с отягощением. Но и домашние силовые тренировки могут так же принести травмы по тем же причинам.

Перед тем как вы приступите к выполнению на первый взгляд очень простого силового упражнения, вы обязательно должны ознакомиться с техникой выполнения этого упражнения! Мы так же сократим ваше время на поиски и предоставим наши мини-ролики с визуальным примером и четкими рекомендациями для упражнений в домашних условиях и в тренажерном зале.

Упражнения дома:

Упражнения в зале:

Примеры силовых тренировок по мышечным группам:

Ноги:

Ягодицы:

Пресс:

Спина:

Грудь:

Руки:

Все тело:

Мега-эффективные комплексы тренировок:

New Body – тренировки для новичков:

Go to SLIM:

BACK to SCHOOL, Тренировки для подростков (!):

TGYMMIX – Мультифункциональные тренировки:

Вот мы разобрались с функциями, видами и техникой выполнения силовых упражнений. Но если вы внимательно читали ту часть, где мы описывали процесс мышечного прироста, то наверняка задаетесь вопросом – какое количество силовых занятий необходимо для получения той или иной «мышечной прибавки» и сколько времени мы должны, собственно, тратить на силовую тренировку? На самом деле, это отличный вопрос. По времени силовой тренинг, так же как и аэробная тренировка, не должен превышать один час. Силовая тренировка, целью которой является «увеличение увеличения» мышечной массы, просто обязана быть тяжелой. Так как процесс мышечного роста требует постоянного увеличения рабочего веса (веса, с которым мы можем выполнить 10 повторений в 1 упражнении), то сложность наших силовых тренировок обязана расти. ОТ ТРЕНИРОВКИ ДО ТРЕНИРОВКИ НАМ НЕОБХОДИМО УВЕЛИЧИВАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС. Другими словами, если мы занимаемся в тренажерном зале с любым видом отягощения, будь то тренажер, штанга или гантели, и наши рабочие веса не меняются от тренировки к тренировке, то нашему телу просто нет смысла синтезировать дополнительное количество мышечной массы, так как тех запасов, что мы имеем, на тот момент вполне хватает для преодоления данной весовой нагрузки. Как заставить наше тело адаптироваться и контролировано увеличивать мышечную массу в тех местах, объемы которых нас волнуют? Вспомните начало главы: на помощь нашим стремлениям должен прийти «мышечный отказ». Да, это звучит пугающе, но, боюсь, что другого способа доказать нашему телу необходимость мышечной прибавки пока что человечество не выдумало. Да и, как вы помните из темы питания, для осуществления такой прибавки нашему организму необходимо определенное количество потребляемого белка из нашего рациона. Помните: только при наличии таких факторов, как постоянно растущие рабочие веса и необходимое количество свободного белка в организме, наше тело способно увеличивать мышечную массу. Что касается систематичности силового тренинга: как правильно рассчитать временную схему «мышечный отказ» – «(компенсация) восстановление мышц» – «процесс суперкомпенсации (мышечный прирост)»?

ЭТО ОЧЕНЬ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ И ВАЖНЫЙ РАСЧЕТ – ОН СТРОИТСЯ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ НА БАЗЕ САМОАНАЛИЗА.

Понимание особенностей собственной генетики является главным элементом, позволяющим в конечном итоге научиться правильно высчитывать промежутки между силовыми-отказными тренировками. Время восстановления и следующего за ним мышечного прироста имеют критическое значение, так как если повторить силовую нагрузку, не дождавшись восстановления, мы вдвойне травмируем мышечные группы (как бы уходим в минус), тело вынужденно экстренно восстанавливаться за счет разрушения уже накопленной мышечной массы. Если в слишком продолжительный период времени не повторить силовую-отказную тренировку, то наш организм разрушит часть ранее накопленной мышечной массы, произойдет утеря «суперкомпенсации», и мы вновь откатимся назад в нашем тренировочном результате.

Если мы хотим получать устойчивый систематический мышечный прирост, нам необходимо повторять силовые-отказные тренировки, находясь во временном пике суперкомпенсации.

Звучит сложно, но на деле существует усредненная инструкция, позволяющая на первоначальном этапе более или менее придерживаться этой схемы. Традиционное мнение, что мышцам для восстановления требуются от 48 до 72 часов, не до конца ве́рно. Во-первых, разные мышечные группы имеют разную скорость восстановления, а во-вторых, чем старше человек, тем больше времени ему на это необходимо. Кроме этого, при тяжелых базовых упражнениях (становая тяга, приседания с большим весом) нагрузкам подвергается не только мускулатура, но и центральная нервная система (ЦНС), которой также требуется определенное время на восстановление. Именно по причине высокой нагрузки на ЦНС после тренировки больших мышечных групп (ноги, грудь, спина) организму требуется значительное время для полноценного восстановления. Минимальная рекомендация – 72 часа (3 суток), а в некоторых случаях и больше. Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют меньшего времени на восстановление – около 48–60 часов, что позволяет разделять тренировки различных частей тела для более частого тренинга и максимизации результата. БОЛЬШИНСТВО СПОРТИВНЫХ ЭКСПЕРТОВ, В ТОМ ЧИСЛЕ И МЫ, СКЛОННЫ ПОЛАГАТЬ, ЧТО ДЕВУШКЕ НЕОБХОДИМО НЕ БОЛЕЕ 2–3 СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, ПРИЧЕМ ЛУЧШЕ ВСЕГО БУДЕТ РАБОТАТЬ КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ МЫШЦЫ ТЕЛА ЗА ОДНО ЗАНЯТИЕ.

Окончательно подогнать эту схему под себя поможет опять же наблюдение и самоанализ. В силу разности генетики у всех нас различается скорость восстановления, и это придется учитывать, если вы задались серьезными целями. Так, допустим, мы узнали функции, особенности, виды и типы тренировочных программ и технику выполнения каждого отдельно взятого упражнения, даже процесс мышечного прироста нам понятен, но как, спросите вы, контролировано развивать определенные мышечные группы, а на другие, скажем, стараться не воздействовать? Только точное соблюдение техники выполнения силовых упражнений помогает изолировать воздействие, концентрируя его на ключевые мышечные группы. Научиться изолированно прорабатывать нужную мышечную группу – это настоящий талант, который приходит с практикой.

Для упрощения понимания воздействия силовые упражнения делят на два основных вида:

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: это тип упражнений, которые включают в работу несколько крупных мышечных групп. В основном такие упражнения задействуют сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.

КЛАССИЧЕСКИЕ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Жим лежа

Становая тяга

Приседания со штангой.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ТАКЖЕ ЯВЛЯЮТСЯ БАЗОВЫМИ:

Подтягивания

Тяга штанги в наклоне

Армейский жим

Отжимания на брусьях

Выпады.

Такие упражнения дают серьезную нагрузку и характеризуются довольно крупными мышечными прибавками относительно «изолирующих» упражнений. Но использовать их в своей тренировочной программе необходимо с умом – не все они нужны для девушки (так как развивают не очень подходящие для женственной фигуры пропорции). Немного детальнее ознакомившись на практике с такими упражнениями, вы почувствуете, что вместе с ключевыми (запланированными) мышечными группами у нас работают и другие, более мелкие. Хорошим примером могут являться приседания со штангой на плечах – это упражнение отлично развивает ноги и ягодицы, но косые мышцы живота также получают нагрузку, что рано или поздно негативно повлияет на вашу талию.

Все остальные упражнения именуются изолирующими.

Исходя из названия, нагрузка концентрируется и, соответственно, изолируется на ключевых мышечных группах. Конечно, полностью изолирующих упражнений не существует, потому что изолировать одну мышечную группу во время тренировки практически невозможно. Но как бы это ни звучало, к этому нужно стремиться, если, конечно, наша цель – точечное воздействие. БОЛЬШОГО ПРИРОСТА МЫШЦ ОТ ДАННЫХ УПРАЖНЕНИЯ ВЫ НЕ ПОЛУЧИТЕ, НО ИХ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ «ДОБИТЬ» ПРЕДВАРИТЕЛЬНО УТОМЛЕННУЮ БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ МЫШЦУ. На практике правильное, систематическое применение изолирующих упражнений способствует более качественному формированию силуэта. Изолирующие упражнения формируют эстетику нашего тела, с их помощью мы стараемся точечно воздействовать на нужную нам мышечную группу – часть тела.

Мы еще раз хотим напомнить: силовые тренировки с дополнительным отягощением в тренажерном зале не являются обязательным составляющим великолепного тела. Каждый из нас самостоятельно определяет свои потребности, исходя из анализа, представленного в начале книги. Если вы испытываете значительный недостаток и сложность в наборе общей массы тела, то такие тренировки будут иметь для вас особенное значение. В случае, если основная проблема заключается в избыточной жировой массе и основное желание – это подтянуть, укрепить тело, то более чем хватит домашних силовых тренировок с минимальным отягощением или без отягощения.

В заключение мы хотим вновь обратить ваше внимание на важнейший фактор. Не забудьте, что точка равновесия в вашем питании обязательно сместится, в случае, если вы добавите в двигательную активность любую тренировочную программу. Учитывайте этот фактор при формировании вашего рациона.

Перейдем от теории к практике – составлению вашей первой тренировочной программы. Многие тренеры берут за план бешеные деньги, а вы научитесь составлять свой план самостоятельно, и это не самое главное – вы научитесь понимать ваши действия: как менять программу и добиваться результатов самостоятельно.

Откройте книгу на разделе с планом тренировок и распланируйте вашу тренировочную неделю так, чтобы у вас было 3–4 тренировки в неделю. Этого вполне достаточно для вашей цели. Тренироваться больше нецелесообразно – вам просто это надоест, вы будете уставать, и результата в итоге не будет. Тренироваться меньше тоже не вариант – результат будет не таким быстрым, как вы этого ждете. САМОЕ ГЛАВНОЕ В ВАШЕМ ПЛАНЕ – ЭТО ДНИ ОТДЫХА. Пожалуйста, не игнорируйте их – вы должны морально отдыхать, и вы должны ждать следующей тренировки, а не ползти через силу в зал. Поэтому между тренировками должно быть 1–2 дня отдыха. Отличный пример, который мы рекомендуем всем, – пн-ср-пт. СЛЕДУЮЩИЙ МОМЕНТ – ЭТО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. Нет никакой разницы между утренней или вечерней тренировки – они одинаково хороши. С этим пунктом вы должны справиться самостоятельно: когда вы себя комфортней и энергичней чувствуете, когда удобней по времени, то уделите это время для тренировки 1–2 часа в своем дне. Если вы едете в зал, то просчитайте время на поездку и не забывайте о приемах пищи, чтобы вы не были голодны. Единственный момент – ваша тренировка не должна быть слишком поздней (не раньше, чем за 3 часа до сна), все же наш организм готовится ко сну и встряска ему не нужна.

Наметили дни и время – приступаем к схемам тренировок. Существуют две основные схемы тренировок (заметьте, мы не говорим о том, где вы тренируетесь – это не имеет значения): круговые тренировки и сплит-тренировки.

Круговой тренинг включает в себя упражнения, которые на одном занятии прорабатывают все ваше тело, все мышцы. Обычно это 5–6 упражнений, базовых и изолированных, которые вам необходимо повторить по 2–4 круга, все зависит от вашей выносливости. Упражнения не слишком сложные, отдых между упражнениями небольшой, то есть эта схема тренинга идеально подходит для новичков и для ребят, которые просто хотят поддерживать свою форму.

ДАВАЙТЕ ПРИВЕДЕМ ПРИМЕР ПЛАНА КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ НА 1 ДЕНЬ.

Именно в таком виде записывайте план тренировки:

название упражнения, количество повторов в упражнении, количество подходов и какой дополнительный вес понадобится (если понадобится).

Понедельник – силовая тренировка 40 минут —1 час, кардио + 30 минут.

Разминка всего тела – 5—10 минут

Выполнение силовых упражнений

Выпады (25 повторов) + вес

Приседания (30 повторов) + вес

Скручивания на пресс (25 повторов) + вес

Отжимания от пола (20 повторов) + вес

Сгибание рук на трицепс (20 повторов) + вес

Мертвая тяга (25 повторов) + вес

Часть тренировки с кардио выполняйте после пройденных кругов с силовыми упражнениями. От 30 минут.

В заключение тренировки – расслабляющие упражнения с растяжкой, около 10 минут.

Отдых между упражнениями не более 1 минуты, отдых между кругами 3—4 минуты.

По окончанию 1-го круга возвращаетесь к первому и так далее.

Количество повторов в упражнении зависит от упражнения, дополнительного веса и вашей выносливости – это всего лишь пример. Количество кругов также может быть разным.

Следовательно, остальные дни – среда и пятница – по схеме могут быть такими же, но с разными упражнениями. Делайте акценты на отстающие мышцы, начинайте работу с крупных мышечных групп (ноги, спина) и заканчивайте круг более мелкими (грудь, пресс, руки). Экспериментируйте!

Пн-ср-пт у вас могут быть неизменны по упражнениям целых 2 месяца, затем будет необходимо что-то изменить в своей программе. Это могут быть новые упражнения, оставьте или поменяйте базовые, попробуйте что-то новое. ВАШИ МЫШЦЫ ЗА ТАКОЙ СРОК ПРИВЫКЛИ К ДОПОЛНИТЕЛЬНОМУ ВЕСУ, ПОРА ЕГО УВЕЛИЧИВАТЬ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, МЕНЯЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В УПРАЖНЕНИИ. Не забывайте про кардио – меняйте его вид, скорость, интенсивность и время выполнения.

Сплит-тренировки подойдут для продвинутых тренирующихся людей. К примеру, у вас 3 тренировки в неделю, и вы распределяете свои мышечные группы по этим дням. Следовательно, на каждой тренировке вы тренируете 1–3 мышечные группы. Это позволяет сделать упражнения более тяжелыми, сконцентрироваться на проработке зон, добиться мышечного объема, да и времени на восстановление будет гораздо больше.

Приведем типичный пример расписанной Сплит-программы на неделю. Распределение мышечных групп строго индивидуально – в зависимости от ваших целей. Главное правило: это после тренировки крупных мышц давать им отдых 3–4 дня, поэтому не задействуйте эти или приводящие мышцы в следующем дне.

Понедельник – силовая тренировка 1—1,20 минут, кардио + 30 минут

Разминка всего тела – 5—10 минут

Выполнение силовых упражнений (пресс + ноги ), чередуйте мышцы в упражнениях

Приседания (25 повторов на 3 подхода) + вес

Скручивания на скамье (30 повторов на 4 подхода) + вес

Выпады (20 повторов на 3 подхода) + вес

Поднятие ног в упоре (25 повторов на 2 подхода) + вес

Поднятие таза лежа (30 повторов на 4 подхода) + вес

«Ножницы» лежа на полу (20 повторов на 3 подхода) + вес

Среда – силовая тренировка 1—1,20 минут, кардио + 30 минут

Разминка всего тела – 5—10 минут

Выполнение силовых упражнений (спина + руки ), чередуйте мышцы в упражнениях

Гиперэкстензия (25 повторов на 3 подхода) + вес

Жим гантелей над головой (25 повторов на 4 подхода) + вес

Повторяемся, что это всего лишь пример упражнений и распределение мышечных групп. Главное, чтобы вы поняли основные моменты для построения своей программы. Также не забывайте менять свою программу каждые 2 месяца и привносить что-то новое, усложнять свой план. Так как сплит-тренировки – все же план для более продвинутого «пользователя». Не забывайте, что все упражнения должны технично правильно выполняться, только с этим условием вы можете переходить от круговых тренировок к сплит-тренингу.

Подтягивания (10 повторов на 3 подхода) + вес

Разгибание рук с канаткой (25 повторов на 2 подхода) + вес

Тяга штанги к поясу (20 повторов на 4 подхода) + вес

Разведения гантелей в стороны (20 повторов на 3 подхода) + вес

Пятница – силовая тренировка 1—1,20 минут, кардио + 30 минут

Разминка всего тела – 5—10 минут

Выполнение силовых упражнений (ягодицы +грудь), чередуйте мышцы в упражнениях

Становая тяга (25 повторов на 3 подхода) + вес

Жим гантелей лежа на скамье (20 повторов на 3 подхода) + вес

Выпады (20 повторов на 3 подхода) + вес

«Пуловер» лежа на скамье (25 повторов на 2 подхода) + вес

Отведение ноги в кроссовере (30 повторов на 4 подхода) + вес

Сведение рук в тренажере (20 повторов на 3 подхода) + вес

Перейдем к важному вопросу: какое должно быть количество повторений и подходов в упражнении и какой необходимо брать дополнительный вес. Есть 2 важных правила. Если вы хотите худеть, то вам необходимо выполнять большое (20–30) количество повторов в упражнении и большое количество подходов (3–4). Пример: 25 приседаний, которые необходимо выполнить за 3 подхода. Причем что отдых между подходами должен быть не продолжительным, не более 1 минуты, в зависимости от вашей выносливости. При такой высокой интенсивности тренировок вам не нужно брать огромные гантели, вы и не сможете выполнить столько повторов – ваша цель запустить процесс жиросжигания. Для таких многоповторных упражнений понадобятся всего лишь гантели весом 2–3 кг, а то и вообще можно обойтись без них и выполнять просто функциональные упражнения без веса, а зачем – если ваше тело и есть утяжеление? При выборе необходимого веса попробуйте сделать технично 20 повторов любого упражнения, последние 5 повторов должны даваться тяжело. Это и есть ваш рабочий вес! В точности да наоборот вы поступаете, если хотите увеличить мышечную массу, сделать объемней ягодицы, бедра, общую мышечную массу тела. Как мы говорили ранее, необходим мышечный стресс, нагрузка на ваши мышцы, поэтому важно для начала определиться с рабочим весом. При каждом подходе упражнения, а их должно быть не более 3-х, рабочий вес должен постепенно увеличиваться. Количество повторений в упражнении строго индивидуально и зависит от самого упражнения и его сложности. Так как ваш рабочий вес будет действительно большим, нам необходимо добиться мышечного отказа за 6–12 повторений. Пример: выполнение мертвой тяги. 1-й подход, 12 повторов с весом штанги 30 кг, 2-й подход – 8 повторов с весом 40 кг и последний подход, 3ий, где вы должны довести мышцы до отказа 6 повторов с максимальным весом, при этом очень важно, чтобы каждое повторение было выполнено с правильной техникой.

На самом деле это все основные правила при построении своей первой программы тренировок. Помните, что ваше тело уникально, и только вы знаете, что необходимо именно вам! Заполняйте страницы дневника по тренировкам и следите за своим прогрессом!