Питание для похудения

Начнем с самого сложного варианта. И вы не поверите, но в этом случае все тоже очень логично. Ваша цель – избавиться от лишней жировой массы. Вы работаете со «многоповторными» упражнениями и выполняете кардиотренировки. Конечно же для такой колоссальной работы вам нужно много энергии. По этому до вашей тренировки, за час-полтора (чтобы пища успела перевариться) вы должны употребить более углеводную еду – энергию. Не важно, в какое время суток у вас тренировка, перед тренировкой у вас всегда должна быть еда. Даже утром. Вы можете съесть банан, выполнить тренировку и потом приступить к основному приему – завтраку. Но ваш «моторчик» должен завестись перед серьезной тренировкой.

Что касается питания после тренировки – для худеющих есть основное правило: ваш организм должен продолжать «питаться вашим жиром» даже после окончания тренировки. Поэтому ваш выбор должен падать на белковую пищу: протеиновый коктейль, нежирное мясо, рыба, яйца (быстрые источники белка, вечером – медленные). Причем еда должна поступить в организм через 20–30 минут после тренировки – вы должны закрыть «белковое окно». Дело в том, что после тренировки организм, который уже в шоке, ищет источник энергии для восстановления. Если вы съедите углеводный продукт, то именно он выступит в качестве энергетической зарядки, если вы, к примеру, съедите куриную грудку на пару́, то ее белок пойдет сразу же на восстановление мышц, а энергия будет браться с ближайшего источника – жира! Худший вариант – это пропустить прием пищи. Энергия будет браться уже с мышечной массы, а жировая масса так и будет неизменна. Зря работали, что ли, получается?

Судя по примеру питания до и после тренировки для худеющих, можно сделать вывод о питании для других целей. Если вы хотите удерживать свой вес и свой результат, вам так же стоит запасаться энергией перед тренировкой, а после нее – употреблять пищу 50 на 50, то есть белки плюс углеводы. Когда вашей целью является увеличение мышечной массы, вариант с питанием будет проще, вам нужна сплошная энергия до и после тренировки. Количество белка у вас распределяется в течение дня, ваша цель после тренировки закрыть «углеводное окно» и восполнить потраченную энергию. Вот и все правила о питании «До и После» тренировки. Не так ведь сложно, не правда ли? Главное – их придерживаться.

Но вернемся к тренировкам.

Существует два основных вида направленной физической нагрузки.

Аэробные тренировки

Этот тип переводится буквально как «требующая кислорода». Во время такого тренинга задействованы большие группы мышц, занятия длятся продолжительное время и предполагают работу в определенном ритме, с повтором одних и тех же движений. К аэробным нагрузкам относится большинство видов спорта: танцы, бег, командные игры, лыжи, коньки, езда на велосипеде и любая другая монотонная изнурительная физическая работа. Аэробные нагрузки способствуют понижению давления, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности, улучшают работу легких и помогают одолеть стрессовые состояния организма.

Такой тип нагрузки не принесет серьезного мышечного роста. Небольшая «мышечная добавка» и, соответственно, мышечный тонус – это максимальный эффект, который может дать такой тренинг для нашей мышечной массы. Зато любая продолжительная аэробная тренировка – это отличный природный способ ускорить жиросжигание. Вообще, если интенсивно двигаться в течение определенного времени, то мышцы начинают требовать больше кислорода. Чтобы обеспечить приток кислорода всей сердечно-сосудистой системе, сердцу, легким и кровеносным сосудам, приходится работать с большей интенсивностью, а значит, наш организм будет потреблять больше энергии. ПРИ ТАКОЙ РАБОТЕ В КРОВЬ ВЫБРАСЫВАЕТСЯ МНОГО СВОБОДНЫХ (НАКОПЛЕННЫХ) ЖИРОВ – ОНИ РАСЩЕПЛЯЮТСЯ, И ВЫВОДЯТСЯ ИЗ ОРГАНИЗМА, А ВЫ СБРАСЫВАЕТЕ ЛИШНИЙ ВЕС. Но помните: наш организм – очень хитрая штука. Если интенсивность и тип нагрузки не меняются изо дня в день, то рано или поздно наше тело приспособится к ней, и жиросжигание замедлится. Любая «многоповторная», интенсивная тренировка с минимальным отдыхом между упражнениями и выполняемая с собственным весом считается аэробной и, соответственно, жиросжигающей. Есть множество специфических подвидов таких тренировок. Наиболее распространенный из них – это кардиотренировка. Интервальная, функциональная, а также любая другая, смешанная из этих вариантов, тренировка также будет являться аэробной. Но как часто стоит тренироваться и каким образом подправить наше питание, если уж мы задались целью добавить такую нагрузку в нашу физическую активность?

Под частотой тренировок мы должны понимать количество занятий в неделю. Для улучшения сердечно-сосудистой деятельности и правильного, умеренного эффекта жиросжигания американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить аэробные тренировки 3 раза в неделю. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить 1–2 тренировки в неделю. Со временем их количество может быть увеличено.

Еще важные вопросы: «Насколько трудной должна быть тренировка?» и «При каком уровне нагрузок она принесет наибольшую пользу?». Существует несколько методов, позволяющих оценить интенсивность тренировки. Самый простой заключается в использовании шкалы испытываемой нагрузки, с которой вы сопоставляете свои ощущения при выполнении упражнений. Для получения хорошего результата вы должны обеспечить нагрузку на уровне 5–7 из 10 по представленной таблице

ШКАЛА БОРГА CR10:

0 – состояние покоя

1 – очень легко

2 – легко

3 – умеренная нагрузка

4 – довольно тяжело

5 – тяжело

6 – тяжело

7 – очень тяжело

8 – очень тяжело

9 – очень-очень тяжело

10 – максимальная нагрузка.

Правильная, эффективная аэробная тренировка по длительности не должна превышать одного часа, но и быть меньше 30 минут тоже никак не может. Тип аэробных упражнений во многом определяется вашими возможностями и условиями окружающей среды, а также – уровнем физической подготовки, самооценки и личными предпочтениями, но мы советуем не выбирать. А буквально браться за любые тренировки, так как часто люди недооценивают или, наоборот, переоценивают свои возможности, и часто то, что им кажется невозможным, в короткий промежуток времени становится доступным или даже легким. Помните: любая тренировка начинается с разминки. Начинать аэробные тренировки в бешеном темпе означает подвергать ненужному и опасному стрессу суставы и сердце. Поэтому втягивайтесь в работу постепенно.

Большинство типов подобного тренинга строится по плану классических круговых тренировок, где определенное количество упражнений рассчитано таким образом, чтобы последовательно задействовать максимальное количество крупных мышечных групп. Яркие примеры таких кардиотренировок на нашем канале:

С аэробными тренировками разобрались. Но как мы неоднократно упоминали, кроме этого, нас должен интересовать не только жиросжигающий эффект, но и – получение хоть какой-то минимальной мышечной массы для формирования эстетики тела. И, боюсь, что лишь аэробными тренировками тут не обойтись. Поэтому представляем вашему вниманию следующий важный вид физической нагрузки.