Соусы

Возможно, ваше питание на данный момент не такое уж не правильное – вы можете готовить полезную пищу, следить за ее качеством, но все эти блюда очень легко испортить различными калорийными соусами. Состав покупных соусов, на подобие майонеза, кетчупа и так далее, может включать невероятное количество консервантов, усилителей вкуса, ароматизаторов, которые вызывают у вас привыкание к использованию соусов. Мы же предложим вам полезные заправки для основных блюд и салатов, которые можно приготовить самостоятельно.

1) ЛИМОННАЯ ЗАПРАВКА С ОЛИВКОВЫМ МАСЛОМ

1 ст. л. оливкового масла

3 ст. л. лимонного сока

Соль, перец

Смешать все ингредиенты, заправлять салат непосредственно перед подачей к столу.

2) ЙОГУРТОВАЯ ЗАПРАВКА С ЗЕЛЕНЫМ ЛУКОМ

250 мл обезжиренного натурального йогурта

2 ст. л. измельченного зеленого лука

2 ст. л. измельченного укропа

3 головки чеснока

Измельчить чеснок. Смешать все ингредиенты и дать настояться в холодильнике пару часов.

3) ЗАПРАВКА С КЕФИРОМ И ТРАВАМИ

150 мл нежирного кефира

5 веточек базилика

5 веточек мяты

1 ст. л. оливкового масла

Соль, перец

Взбить все ингредиенты в блендере, дать настояться в холодильнике.

4) ГУАКАМОЛЕ

Авокадо 1 шт.

Лимон (или лайм) 1 ст. л. сока

Помидор, 1 маленький

Лук репчатый 0,5 шт.

Кинза 0,5 ст. л.

Перец чили 0,5 шт.

Морская соль

Моем овощи, авокадо разрезаем напополам, достаем косточку и ложкой вынимаем мякоть, перекладывая в миску. Поливаем мякоть авокадо лаймовым соком. Очень мелко режем помидор, репчатый лук, кинзу, перец чили и кладем к авокадо. Солим по вкусу и хорошо перемешиваем. Соус из авокадо. «Гуакамоле» готов к подаче!

5) СОУС ТВОРОЖНЫЙ САЛАТНЫЙ С ЗЕЛЕНЬЮ

100 г жирного творога

1,25 стакана молока

25 г мелко нарезанной зелени, лука-порея, петрушки, чеснока

3 ст. л. уксуса

Соль, горчица.

Жирный творог тщательно размешать с молоком до однородного состояния. В растертую массу прибавить зелень лука-порея, петрушки, чеснока, соль, горчицу и уксус или лимонный сок. Соус подать к салатам, рыбным блюдам, вареному мясу.

А теперь – самое важное!

Тренировки

На протяжении всей книги мы будем использовать так называемые QR-коды. Они позволят быстро перейти на соответствующий видеоматериал, находящийся в свободном доступе на нашем видеоканале https://www.youtube.com/TheTGym. Во-первых, это позволит более углубленно разобраться в теме, а во-вторых, вам не придется вручную перебирать сотни видео в поисках нужного материала, а в-третьих, как нам кажется, видеоформат более доступен для понимания, так как содержит все виды информации – и зрительную, и текстовую и звуковую.

1. Установите программу-распознаватель на свой телефон и запустите ее.

Ниже представлены различные приложения для считывания кодов с использованием мобильного (сотового) телефона. Они отличаются поддержкой различных моделей телефонов, поддержкой дополнительных функций и поддержкой Unicode текста в кодах.

BeeTagg – Android OS, iPhone, Symbian, Windows Mobile, Windows Phone, Java, Palm OS, Blackberry.

QuickMark – Windows Mobile, Windows Phone, Symbian, Android OS, iPhone, Bada.

i-nigma – Windows Mobile, Windows Phone, iPhone, Android OS, Blackberry, Symbian, Java, Bada.

Kaywa reader – J2ME,Symbian, Windows Mobile, iPhone, Android OS.

ScanLife – Windows Mobile, Blackberry, Android OS, iPhone, Java.

Upcode reader – UIQ, Windows mobile, Iphone, Blackberry, Android OS, Java,Symbian.

Barcodes Scanner – iPhone.

Barcode Scanner – Android OS.

DataSymbol – Android OS, iPhone, Symbian, Windows Mobile.

Microsoft Tag – Android OS, iPhone, Symbian, Windows Mobile, Windows Phone, Java, Blackberry.

NeoReader – Android OS, iPhone, Symbian, Windows Mobile, Windows Phone, Java, Blackberry.

2. Наведите объектив камеры на картинку QR-кода. Код распознается автоматически, либо нажмите на соответствующую кнопку для активации сканера.

3. Информация, зашифрованная в QR-коде, появится на экране мобильного телефона.

ССЫЛКИ ДЛЯ QR-КОДОВ:

Все, что нужно знать новичкам (всесторонний разбор всех аспектов здорового образа жизни):

Тренировки в тренажерном зале (силовые тренировки на тренажерах и со свободным весом, правильная техника выполнения, программы тренировок):

Все о питании (все аспекты питания: рецепты, теория, практика, примеры):

Календари тренировок (это отличный пример составления месячных тренировочных программ занятий):

Все о фитнесе (детальная информация на тему фитнеса):

Полноценные тренировочные комплексы:

Кардиотренировки:

На протяжении всей книги мы не раз концентрировали ваше внимание на таком важном составляющем красоты и здоровья, как «двигательная активность». Можно добиться любых весовых результатов, но сформировать действительно привлекательные формы можно, лишь правильно совмещая принципы здорового питания и двигательной активности. Используя лишь аспект питания, можно добиться общей стройности, а вот, к примеру, округлые подтянутые ягодицы, упругая кожа и мышечный тонус – это в 95 % случаях заслуга не генетики, а вашей физической активности. Достаточный мышечный тонус и объем мышечной массы в определенных местах дают то, что люди называют словом «эстетика тела». Посмотрите в глаза правде! Ведь общая стройность это не предел мечтаний – успех, на наш взгляд, это привлекательные формы тела, а не отсутствие избыточной или недостаточной массы. Многие «вечно худеющие» люди жалуются на отсутствие привлекательных форм, и это, на их взгляд, вина чрезмерно «накаченых» ног и рук. На вопрос «Каким образом вы добились подобных объемов мышечной массы?» они дают типичные ответы: «У меня большие икры, потому что я много хожу», или, например, «У меня генетически большие руки от отца». Нет, боюсь разочаровать таких людей, ходьбой и даже бегом мышцы не накачать. Никаких генетически «накаченных рук» не бывает. Есть избыточная масса жира в организме, которая, вследствие особенностей генетики, распределяется особым образом, и есть результат систематических тяжелых тренировок с дополнительным весом, которые дают направленное увеличение мышечной массы. Давайте разберемся в этом вопросе, сформулировав простые понятия:

1. Мышечная масса – это результат адаптации нашего организма к тяжелым физическим нагрузкам.

Нашему организму не нужна дополнительная мышечная масса, и он не способен ее синтезировать, если для этого нет причин. Причина – это систематическая предельная физическая нагрузка, заставляющая наш организм осознавать необходимость в дополнительном объеме мышечной массы. Наше тело логично, оно не будет удерживать и питать мышцы, в которых нет надобности.

То есть рост мышц начинается, когда нашим уже имеющимся мышцам не хватает сил преодолеть какие-то ни было физические нагрузки. Тело страхуется на случай повторения подобного физического стресса и, при условии наличия необходимого количества белка в организме, синтезирует дополнительные объемы мышечной массы, как бы готовясь к повторению такой нагрузки. Особенно важно подметить, что рост не останавливается только в случае систематически увеличивающихся весовых нагрузок.

2. Для поддержания имеющейся мышечной массы нам необходим физический стресс, равный общим силовым возможностям имеющейся мышечной массы.

Если такая нагрузка отсутствует, то организм автоматически стремится избавится от «ставшей лишней» для него накопленной мышечной массы, просто постепенно разрушая ее.

А зачем удерживать (в таком случае) то, что требует дополнительное питание, если в нем нет смысла, или он уже исчез. Наше тело логично, не правда ли?

3. Процесс мышечного роста зависит от момента «мышечного отказа».

Это когда в определенной ситуации, будь то тренировка или любая другая двигательная активность, наше тело неспособно выполнить нужное действие в пике мышечного напряжения.

4. Любая тяжелая физическая нагрузка разрушает часть ключевой мышечной группы, приводя в действие процесс восстановления – «компенсации».

Тело после тяжелой нагрузки требует не только времени на отдых, но и необходимого количества питательных элементов для восстановления разрушенной мышечной массы. Боль в проработанных мышцах – это один из симптомов этого аспекта.

5. Если нагрузка была столь тяжелой, что наше тело дошло до мышечного отказа, то наш организм, после процесса «восстановления» (компенсации), запускает процесс «суперкомпенсации» (мышечного прироста).

Вот 5 основных постулатов, которые стоит знать и понимать.

Но книга не о бодибилдинге и не о профессиональном спорте, поэтому теперь нам необходимо лишь понять, какая нагрузка и в каком количестве, с какой систематичностью и также в каком виде нам необходима не для накачки огромных мышц, а всего лишь для формирования аппетитных форм.

Важно понимать, что также мы можем получать небольшой (временный) мышечный прирост в индивидуальных случаях, когда наше тело абсолютно не готово к каким-либо непривычным нагрузкам, а мы неожиданно их получаем. Например, если человек с критически высокой массой тела или, наоборот, с минимальной мышечной массой начинает бегать по утрам, то тело, адаптируясь, добавляет определенное минимальное количество мышечной массы, которой хватит исключительно для этого вида нагрузки. При этом более полный человек из-за причины большого собственного веса получит временный эффект в виде дополнительного объема мышечной массы (организму без разницы, несете ли вы на спине 25 кг мешок или имеете 25 кг лишней жировой массы). Тело начнет адаптироваться к нагрузке, синтезируя мышечную массу. Естественно, что постепенное снижение веса приведет впоследствии к утере нагрузки, а значит, наше тело разрушит более ненужную мышечную массу, позволявшую нам ранее передвигать нашу избыточную жировую массу. Впоследствии систематические пробежки не будут давать эффекта в виде мышечного прироста. Так как весовая нагрузка не меняется и адаптироваться не к чему.

Утеря физической нагрузки означает разрушение накопленной мышечной массы. Этот процесс правильно называть «утеря суперкомпенсации». На этом примере мы, надеюсь, окончательно объяснили основные процессы накопления мышечной массы.

Что касательно мышечного тонуса. Он так или иначе появится вследствие укрепляющих физических нагрузок. Больше нет смысла волноваться о животе, дряблых руках и бедрах. ПОМНИТЕ – НАШЕ ТЕЛО ПОД КОНТРОЛЕМ.

Но повышенная двигательная активность, это не только «укрепление» – это еще и определенные затраты нашей энергии. Наша энергия, как мы знаем, – это наши пища. Если во время какой бы то ни было двигательной активности в организме нет достаточного количества энергии в виде пищи, нашему телу ничего не остается, кроме как взять энергию с накопленных нами жировых запасов. И чем длительней и сложнее для нашего тела нагрузка, тем быстрее и больше оно возьмет энергии из жира. Этот процесс и называется жиросжиганием. И тут снова вспомним момент адаптации. Чем более систематическая и однообразная физическая нагрузка дается, тем быстрее наше тело к ней адаптируется, а значит, процесс жиросжигания замедлится. ТЕЛО ПРОСТО ПРИВЫКНЕТ К ДАННОМУ ТИПУ НАГРУЗКИ И НАУЧИТСЯ ТРАТИТЬ МЕНЬШЕ ЭНЕРГИИ НА ОДНИ И ТЕ ЖЕ УПРАЖНЕНИЯ И ТРЕНИРОВКИ. То есть у нас появляется новое правило. Наша физическая нагрузка должна время от времени меняться, чтобы сбить с толку наше тело, не дав ему шанса адаптироваться. В то же время если вы внимательно читали, то уловили, что элемент «питания» тесно связан с моментом жиросжигания в спорте. С одной стороны, есть общие условия правильного питания, которые мы разобрали в предыдущей части. С другой стороны, важно учитывать небольшие поправки в систему питания: если наша цель – добиться восхитительных результатов, используя дополнительный инструмент контроля собственного тела – функциональную двигательную активность.

Мы уже рассчитывали общую калорийность рациона, в зависимости от уровня вашей активности. И вы точно знаете, какое количество калорий необходимо вам для вашей личной цели. Но это еще не все: есть особые правила, которые разнятся в зависимости от того, худеете ли вы, удерживаете вес или набираете массу. Это касается питания до и после тренировки. Обычно на этом моменте девушки и парни впадают в ступор и не знают, как верно им поступить. Мы расставим все точки над И.