Перекус
Мы не забыли о промежуточных приемах пищи! Если вы хотите питаться правильно, вы не должны голодать, а значит, между вашими основными приемами (завтрак, обед, ужин) должны быть легкие перекусы. Каждый такой прием может быть не более 100–150 г, и чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов должно в нем быть.
РЕЦЕПТ #1
ОВСЯНЫЕ БАТОНЧИКИ С МАЛИНОЙ
Вам понадобится:
Овсяная мука 80 г
Овсяные хлопья 100 г
Банан 1 шт.
Разрыхлитель 1 ч. л.
Сироп топинамбура ¼ стакана
Масло кокосовое 2 ч. л.
Ванилин на кончике ножа
Малина 2 стакана
Сироп топинамбура 2 ст. л.
Кукурузный крахмал 2 ст. л.
Приготовление:
1. Растворить кукурузный крахмал в 2 ст. л. теплой воды.
2. В небольшой кастрюле смешать малину и сироп топинамбура. Немного размять ягоды вилкой и поставить на огонь. Довести до кипения, снять с огня и влить кукурузный крахмал. Перемешать и отложить в сторону до загустения.
3. Разогреть духовку до 180 °C, и застелить форму бумагой для выпечки (идеальный размер формы – 20×20).
4. Смешать овсяную муку, овсяные хлопья, разрыхлитель и ванилин. Добавить мятый банан, сироп топинамбура и кокосовое масло. Если тесто получается слишком густым, то добавить несколько столовых ложек воды. Отложить 1/3 теста.
5. Остальную часть равномерно распределить по форме. Сверху выложить малиновую начинку и посыпать оставшимся тестом, разделяя его на кусочки и слегка прижимая.
6. Выпекать 25–30 минут до золотистой корочки.
7. Полностью остудить и нарезать на батончики.
Приятного аппетита!
РЕЦЕПТ #2
ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ С СУХОФРУКТАМИ
Вам понадобится:
Овсяные хлопья 400 г
Бананы 3 шт. (300 г)
Сухофрукты (курага, изюм) 100 г
Подсолнечные семечки 50 г
Приготовление:
1. Овсяные хлопья измельчаем блендером.
2. Сухофрукты на 15–20 минут заливаем кипятком.
3. Семечки немного прожариваем на сухой сковороде, непрерывно помешивая.
4. Банан разминаем в кашу, смешиваем со всеми остальными продуктами и даем тесту настояться в холодильнике, накрыв его пищевой пленкой, в течение 5–10 минут.
5. Из теста делаем небольшие плоские лепешки.
6. На застеленный противень выкладываем лепешки, оставляя между ними промежутки.
7. Выпекаем при температуре 180 ºС, пока печенье не зарумянится (приблизительно 20–25 минут).
Приятного аппетита!
РЕЦЕПТ #3
ЛОДОЧКИ ИЗ АВОКАДО С ЯЙЦОМ
Вам понадобится:
Авокадо 1 шт.
Яйца 2 шт.
Масло оливковое 1 ч. л.
Свежемолотый черный перец, соль
Приготовление:
1. Разрезать авокадо пополам, удалить косточку, убрать мякоти столько, чтобы в лодочку поместилось яйцо.
2. Срезать немного кожицы с обратной стороны, чтобы авокадо могло стоять на разделочной доске.
3. Разогреть оливковое масло в сковороде с закрывающейся крышкой, Выложить на разогретую сковороду половинки авокадо мякотью вниз и поджаривать их около 30 секунд, пока они не станут слегка золотистыми.
4. Перевернуть авокадо, вбить в центр каждой половинки по яйцу, уменьшить огонь до минимума и готовить, пока белки не схватятся, около 15 минут.
5. Выложить на тарелку, украсить зеленью.
Приятного аппетита!
РЕЦЕПТ #4
РОЛЛ С ТУНЦОМ И ОГУРЦОМ
Вам понадобится:
Вареное яйцо 1 шт.
Свежий огурец 1 шт.
Тунец (консервы) 160 г
Плавленый сырок 1 шт.
Тонкий лаваш 1 шт.
Зеленый салат 20 г
Сметана 1–2 ст. л.
Чеснок 1–2 зубчика
Соль, перец
Приготовление:
1. Смешать плавленый сыр, майонез, измельченный чеснок, соль и черный молотый перец. Затем все перемешать.
2. Добавляем к сырной массе натертое вареное яйцо.
3. Хорошо перемешиваем яично-сырную массу. Обязательно попробуйте на вкус и, при необходимости, добавьте соль, специи или чеснок.
3. Огурец промыть и, при желании, очистить, порезать тонкими ломтиками.
4. Тунец открыть и размять при помощи вилки.
5. Лист лаваша разложить на фольгу и смазать яично-сырной массой.
6. На лаваш выкладываем тунец, ломтики огурца и листья салата.
7. Сворачиваем лаваш рулетом и заворачиваем рулет в фольгу. Ставим наши рулеты в холодильник минимум на 30 минут, а лучше – на час.
8. Готовые рулеты порезать под углом и сервировать.
Приятного аппетита!
РЕЦЕПТ #5
ПРОТЕИНОВЫЙ СМУЗИ С МИНДАЛЕМ
Вам понадобится:
Молоко 2 стакана
Замороженный банан 1 шт.
Арахисовая паста 1 ст. л.
Миндаль 1 ст. л.
Протеин 1 скуп
Приготовление:
1. Измельчите миндаль в порошок.
2. Соедините со всеми остальными ингредиентами и пропустите в блендере до получения однородной консистенции.
3. Смузи подавайте холодным.
Приятного аппетита!
Десерты
Сладкое на правильном питании? А почему бы и нет! Если вы знаете, какие ингредиенты входят в рецепт вашего десерта, уверены в их пользе, и что этот десерт не будет съеден на ночь, то ешьте на здоровье. Тем более если вы сладкоежка, и не представляете вашу жизнь без тортов, печенья и шоколада. Правильное питание может быть в удовольствие, когда знаешь, что и как нужно готовить.
РЕЦЕПТ #1
ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА С ИЗЮМОМ
Вам понадобится:
Свежий и нежирный творог 500 г
Яйца 4 шт.
Сахар 1 ст. л.
Изюм 3 ст. л.
Сода
Приготовление:
1. Творог протираем, отделяем белки от желтков.
2. Белки взбиваем с сахаром, а желтки соединим с протертым творожком.
3. Аккуратно соединяем творожную массу с взбитыми белками, добавляем щепотку соды – перемешиваем. Добавляем распаренный изюм.
4. В смазанную маслом форму выкладываем приготовленную творожную массу.
5. Духовку разогреваем и ставим в нее нашу запеканку, выпекаем при температуре 190–200 °C, 30 минут. Готовый творожный десерт остужаем и нарезаем порционно. Можно при подаче к столу, украсить фруктами или вареньем.
Приятного аппетита!
РЕЦЕПТ #2
ШАРЛОТКА С ЯБЛОКАМИ
Вам понадобится:
Мука ½ стакана
Овсянка ½ стакана
Яйцо 1 шт.
Белок яичный 2 шт.
Мед 1 ст. л.
Кефир 1 ст. л.
Разрыхлитель 1 ч. л.
Яблоки 6 шт.
Приготовление:
1. Смешать муку, овсянку, мед, яйцо и белки, добавить кефир до консистенции блинного теста. Дать немного постоять, чтобы овсяные хлопья набухли.
2. Добавить разрыхлитель и, по желанию, корицу (ваниль, какао).
3. Выложить порезанные яблоки в форму, залить смесью.
4. Выпекать минут 30 (180 °C).
Приятного аппетита!
РЕЦЕПТ #3
ДИЕТИЧЕСКИЕ «РАФАЭЛЛО»
Вам понадобится:
150 г творога
2–3 г сахарозаменителя
20–25 г кокосовой стружки
6 шт. миндаля
Приготовление:
1. Творог протереть через сито или взбить блендером – надо получить кремообразную структуру без крупинок.
2. Добавить сахарозаменитель и 20 г кокосовой стружки. Массу тщательно перемешать, можно использовать погружной блендер. Попробуйте массу на вкус, по желанию можно добавить еще кокоса и сахзама.
3. Разделите творожную массу на шесть частей. Вложите в каждую из них по миндалю и скатайте шарики рафаэлло между ладоней.
4. Сформированные рафаэллки обваляйте в кокосовой стружке. Вкуснейший низкокалорийный десерт готов.
Приятного аппетита!
РЕЦЕПТ #4
ПРОТЕИНОВОЕ ЖЕЛЕ С ПЕРСИКОМ
Вам понадобится:
58 г протеина
100 мл молоко 1,5%
15 г желатин
1 персик (или любой другой фрукт)
Приготовление:
1. Растворить желатин в теплой воде. Оставить на 20 минут.
2. Взбить в блендере воду с желатином, добавить молоко и протеин.
3. Нарезать фрукт небольшими кусочками, выложить в формы.
4. Залить в формочки и поставить в холодильник на 2 часа.
Приятного аппетита!
РЕЦЕПТ #5
ПЕЧЕНЫЕ ЯБЛОКИ С ОРЕХАМИ
Вам понадобится:
Грецкие орехи очищенные 100 г
Яблоки крупные 4 шт.
Мед 4 ст. л.
Приготовление:
1. Яблоки вымыть, обсушить. С каждого яблока срезать верхушку с плодоножкой, затем вырезать сердцевину.
2. Орехи порубить в крупную крошку, смешать с медом.
3. Разложить смесь в подготовленные яблоки. Поместить их в форму для микроволновой печи, влить 4 ст. л. воды, накрыть.
4. Готовить 2–3 минуты при мощности 100 %.
Приятного аппетита!
