Индивидуальный расчет калорийности и бжу

Эта схема «Потребление-расход» – пример, как можно всю жизнь держать себя в форме, и главное – научить свое тело откликаться на действия, которые вы предпринимаете для его изменения. А теперь давайте вместе рассчитаем в цифрах ваш план рациона в калорийности и БЖУ по очень простой формуле.

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate, BMR) – уровень энергетических потребностей организма без учета дополнительной энергии, необходимой для какой-либо физической активности.

BMR является своего рода уровнем «энергии покоя» – калориями, необходимыми организму для поддержания жизнедеятельности. Знакомо? А это и есть ваша точка равновесия, о которой мы говорили. Так что же делает этот расчет особенным, индивидуальным, для вас и вашей цели? Физическая активность! Любой вид физической активности повышает реальные потребности в энергии, поэтому требует дополнительный коэффициент для расчета.

Формула для женщины:

BMR = 447,6 + (9,2 ×______ вес, кг) + (3,1 ×______ рост, cм) – (4,3 × ______ возраст, лет)

Формула для мужчины:

BMR = 88,36 + (13,4 ×______ вес, кг) + (4,8 ×______ рост, см) – (5,7 ×______ возраст, лет)

Разделяют пять типов физической активности:

• минимальный (никаких физических нагрузок),

• низкий (физические нагрузки 1–3 раза в неделю),

• средний (3–5 дней в неделю),

• высокий (6–7 раз в неделю),

• очень высокий (тренировки чаще, чем раз в день).

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент, определяемый в зависимости от вашего уровня физической активности в рамках недели.

Обведите свой вид активности:

• Минимальный уровень, норма калорий = BMR×1,2

• Низкий, норма калорий = BMR×1,375

• Средний, норма калорий = BMR×1,55

• Высокий, норма калорий = BMR×1,725

• Очень высокий, норма калорий = BMR×1,9

Чтобы вам был более понятен результат расчетов и что он значит, давайте возьмем для примера какую-нибудь девушку и подсчитаем ее данные:

Возьмем, для примера, Анастасию. Анастасия – студентка, 21 год, рост 172 см, вес 50 кг, занимается фитнесом 4 раза в неделю, в остальное время ведет активный образ жизни, работая на ногах.

Базовый уровень метаболизма Анастасии = 447,6 + (9,2 × 50) + (3,1 × 172) – (4,3 × 21) = 1350,3 калорий – именно такое количество необходимо Анастасии для того, чтобы быть в точке равновесия с условием, что физической активности нет. А наша студентка тренируется, да еще и очень активно, 4 раза в неделю посещает тренажерный зал. При такой активности, если она будет потреблять все те же 1350,3 калорий, она будет стремительно худеть, так как энергия будет браться из жировых запасов. Наша цель – упругое, спортивное тело, значит, нужно больше калорий!

Считаем:

Норма калорий = BMR × Уровень активности = 1333 × 1,725 = 2299 ккал – при таком количестве Анастасия будет получать то нужное количество энергии для своих тренировок.

Из этих 2299 ккал можно понять, какое соотношение БЖУ будет в питании. Мы уже знаем, что для девушки, которая тренируется, необходимо потреблять 1,5 г белка (если нет тренировок) или 2 г (если есть физическая активность) белка на 1 кг существующего веса, следовательно, для Насти расчет белка: 2 г × 50 кг = 100 г белка обязательно должно быть в суточном рационе. Если перевести на калории, то это 100 × 4 (1 г белка = 4 ккал) = 400 ккал.

Жиры тоже имеют точные данные для расчета. 1 г на 1 кг существующего веса. Для Насти расчет простой: 1 г × 50 кг = 50 г, в большей степени полезных жиров должно быть в суточном рационе. Или же 50 г × 9 ккал (1 г жиров – 9 ккал) = 450 калорий.

Эти два показателя – белки и жиры неизменены, пока не меняется ваш вес. Остались углеводы, и тут уже логически можно выяснить, сколько калорий необходимо в сутки:

2299 ккал – (400 ккал + 450 ккал) = 1449 ккал. «Ого!» – подумали вы, но не забывайте, что Настя тренируется 4 раза в неделю, и эти «Ого!»-калории по большей части уйдут именно на тренировки. Поэтому, рассчитав свой рацион, будьте уверены, что вы не халтурите на тренировках, и эти калории уходят в нужном направлении.

Переводим в граммы: (1 г углеводов – 4 ккал) 1449 ккал: 4 ккал = 363,25 г.

Что мы получаем в итоге? Рацион на день Анастасии, для ее цели, в калориях составляет 2299 ккал. Из них:

Белки – 400 ккал (100 г),

Жиры – 450 ккал (50 г),

Углеводы – 1449 кал (363,25 г).

По такой же аналогии можно сделать расчет калорийности и БЖУ для мужчины, но пользуйтесь шаблоном для расчета базового метаболизма для мужчин. Кажется, понятней некуда, остается только сделать свои личные расчеты и приступать к воплощению вашего плана!

Вновь берем в руки ваш личный дневник.

Правила новой жизни

Правильное питание, о котором мы говорим в этой главе, – самый эффективный метод питания для достижения любой цели без вреда здоровью. Это не диета – это стиль жизни, и со временем, когда вы будете видеть результат, чувствовать легкость, при этом не ограничивая себя жесткими запретами, – это станет вашей привычкой. У этой привычки есть основные правила:

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

* 5–6 ПРИЕМОВ ПИЩИ В СУТКИ.

Мы представляем ваши округлившиеся глаза! Смысл ПП (правильное питание) – есть часто, но небольшими порциями. Чувство голода – ваш главный враг! Если вы будете придерживаться деления вашего рациона на небольшие порции, то разгоните ваш обмен веществ, пища будет быстрее усваиваться, а как следствие, меньше будет откладываться в жировые запасы.

* ЕДИМ В ОДНО И ТО ЖЕ ВРЕМЯ.

Пропускать приемы пищи нельзя. Иначе следующее, что вы съедите, отложится про запас, чтобы такого стресса больше не было – так размышляет ваш организм. Идеально, чтобы между каждыми 5–6 приемами было 3–4 часа перерыва. Вы должны самостоятельно просчитать ваше время и определить место для каждого приема. И да, как вы поняли, правило «Не есть после шести» ни капли не работает!

* ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Очень важно не только для вашего метаболизма, но и в целом для вашей красоты выпивать нужное количество воды в сутки. Не путайте напитки (чай, кофе, соки) и обычную, очищенную воду, которая вам необходима. Особенно важно помнить это правило во время тренировок, любых – пить нужно! А сколько? В зависимости от начального веса объем жидкости всегда разный. Считается просто – 30 мл очищенной воды на 1 кг веса.

* СООТНОШЕНИЕ БЖУ

Правильный баланс БЖУ является главным правилом здорового питания. Энергетики-жиры дают силу, строители-белки запускают внутренние обменные и прочие процессы, углеводы питают не только мозг, но и выносливость организма в целом. И только сбалансированные в единую пищевую систему они способны сделать человека энергичным, здоровым и жизнерадостным.

К гадалке не ходи – в это время многие лезут к холодильнику и ищут там чего-нибудь перекусить. Как раз от таких неконтролируемых приемов пищи и прибавляются лишние килограммы. Перед сном лучше всего выпить стакан кефира, ряженки, съесть нежирного творога, овощной салат с оливковым маслом тоже отлично подойдет.

* Примерный рацион здорового питания на день

Завтрак. С утра надо съесть что-нибудь легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до обеда, и вы не ходили ватные на работе половину дня. Для этого отлично подойдет, например, овсяная или другая каша, яйца, сыр, фрукты, можно добавить белок в виде творога. Старайтесь делать завтрак разнообразным, каждый день, одно и то же употреблять будет проблематично.

1 Перекус. Несладкие фрукты (для тех, кто тренируется в зале, вполне подходят и бананы), овощи, кефир или орехи.

Обед. На обед обязательно нужно съесть что-то мясное: рыба, свинина, говядина или курица. И не забудьте добавить гарнир по вкусу.

2 Перекус. Через час-два после обеда вам обязательно захочется что-нибудь перекусить, и тут нас спасут кефир, нежирный йогурт, орехи, сухофрукты. Помните, чем ближе к вечеру, тем меньше ГИ перекуса.

Ужин. Этот прием пищи не должен быть тяжелым. Лучше всего, если вы приготовите немного мяса, и овощной салат к нему. Овощи вообще лучше есть каждый день, так как они способствуют лучшему пищеварению, богаты клетчаткой и витаминами.

3 Перекус.

* ПОЛЕЗНАЯ ЗАМЕНА

Заменяем привычные вредные продукты на полезные.

Как это работает:

Хлопья (быстрые завтраки) – овсяная каша, которая варится более 15 минут

Кофе – натуральный цикорий

Белый хлеб – цельнозерновой хлеб

Чипсы – овощные или фруктовые чипсы собственного приготовления

Сухарики – дольки яблока, орехи, сухофрукты

Газировка – свежевыжатые соки, смузи, чай

Майонез – сметана, домашние соусы

Сахар, соль (не убираем полностью) – мед, стевия, травы, приправы

Колбасы, копчености – только домашнего приготовления

Когда ваши вкусовые рецепторы привыкнут к полезной пище, вы больше не захотите вредностей, которые помешают вашему питанию.

* СПОРТ И АЛКОГОЛЬ НЕ СОВМЕСТИМЫ!

Ради красивой подтянутой фигуры придется отказаться от алкогольных напитков, особенно сладких ликеров и пива. Дело в том, что они достаточно калорийны, но кроме того, еще и возбуждают аппетит, а это нам совсем не нужно. В крайнем случае, можно позволить себе немного красного вина, но увлекаться, сами понимаете, себе во вред.

* СТРЕСС ВАС ТОЛСТИТ

Избавляемся от стресса. Именно нервные перегрузки все чаще становятся причиной того, что человек ест и не может остановиться. Почаще гуляйте на свежем воздухе: в приятной компании или в одиночестве, слушайте любимую музыку, устраивайте себе маленькие праздники, любите, балуйте себя, чтобы никогда не пришлось заедать стресс пончиком или куском торта.

* КАЧЕСТВО ЕДЫ

Мы бы сказали, что около 70 % успеха в достижении цели зависит от качества продуктов, которые вы потребляете. Ведь, если так подумать, можно же на 1500 калл питаться в «Макдоналдсе», заниматься спортом и худеть. Мечта многих, не правда ли? Но какое качество еды – такое качество тела. Поэтому делайте выбор в сторону полезных, свежих продуктов с минимальной термической обработкой.

* ЗНАЙ, ОТ ЧЕГО ОТКАЗАТЬСЯ

Если вы вдруг решили, что хлеб вреден для вашей талии или от сахара вы толстеете, не спешите отказываться от продуктов. Ошибка многих девушек – в ажиотаже изменить свою жизнь и отказаться от всех, по их мнению, вредных продуктов. Все изменения и исключения должны быть разумны, постепенны (если в этом есть необходимость), ну, а если вы хотите отказаться от «вредностей«, всегда найдется полезная замена.

*СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Многие люди не понимают значение этого изобилия. Все думают, что это вредно, что это химия и употреблять ее ни в коем случае нельзя. Мы вас уверяем – это не так. Те продукты питания, которые вы сейчас едите (колбаса, чипсы, майонез, соль, сахар, алкоголь, жареная картошка) – вот, что по-настоящему вредно, вот это – химия. А спортивное питание – это, прежде всего, обычная здоровая пища, которая удобна в приготовлении, поглощении, хранении и имеет массу других плюсов. Поэтому, если есть возможность, почему бы и нет, – употребляйте на здоровье! Но вы не должны забывать, что основа основ – это обычная пища. Спортивное питание – это добавка к основным приемам пищи, не более того. Не нужно ставить в приоритет спортивные добавки перед обычной едой – так вы ничего не добьетесь.

* ПП – ЭТО СТИЛЬ ЖИЗНИ

Для образования привычки должен пройти 21 день непрерывного следования поставленной цели. Вы должны осознать, что правильное питание – это не кратковременное явление в вашей жизни и не способ похудеть на 2 кг ко дню рождения. Это – стиль вашей жизни, который будет давать свои дивиденды в течение всей вашей жизни.

Ознакомившись с правилами, вы уже бежите к холодильнику, выкидываете колбасу, готовите лоточки на работу, чтобы и там питаться правильно, а ваши родные стоят в ступоре, смотрят на вас и не понимают, что с вами случилось. Решение питаться правильно вы приняли для себя, поэтому давайте разберемся, с чего начать, чтобы все ваши шаги были последовательными и верными для формирования той самой привычки.

Шаг 1

Объясните свое решение своим родным!

Люди, которые вас окружают, первые попадают под ваше влияние. Кто-то начнет вас отговаривать, мол, «Зачем тебе жевать эту сухую грудку? Смотри, какой у меня тортик! Ммм… Хорошо пахнет, правда?» Некоторые просто не будут понимать ваше решение. «Не есть жареную картошечку? Вообще?! Никогда? А оливье на Новый год?» Если вам повезло, то родные могут вас поддержать и даже не будут вас соблазнять покупками с супермаркета. Ваше дело – спокойно, убедительно объяснить всем, кто вас окружает, что вы меняете свою жизнь – вы хотите стать лучше для себя, для своего будущего. Даже если нападки не прекратятся, следуйте к шагу № 2 и просто игнорируйте вопросы. Это ваше решение!

Шаг 2

Анализируйте свой рацион!

В нашей книге вы можете проследить качество вашего рациона: что, когда и в каких количествах вы едите. Таким образом вы поймете, чего не хватает в вашем рационе, что нужно убрать, а чего слишком много. Каждую неделю делайте один маленький шажок и улучшайте свой рацион. К примеру, добавьте творог на ночь вместо печенья. Через неделю начните наконец-то завтракать едой, а не пить кофе. Резко менять вашу жизнь – значит создавать стресс для организма и вашей психики.

Шаг 3

Что в холодильнике?

Загляните в свой холодильник: его содержимое – это отражение вашего желудка. Чем больше свежих овощей, фруктов, меньше жареного, копченого – тем здоровее вы! Если вы в вашей семье только начинаете переходить на правильное питание, то очистите одну полочку лично для себя, чтобы не смущать родных. То же самое касается шкафчиков с крупами и секретных шкатулочек со сладостями. Старайтесь максимально подальше убрать все, что соблазняет вас переступить на шоколадную сторону печеньки.

Шаг 4

Пробуй новое!

Некоторые даже представить себе не могут, как это можно питаться правильно? Это же невкусно! Все очень просто – дело времени, и ваши вкусовые рецепторы привыкнут к новой, полезной пище. Начните пробовать продукты, которые вы ранее не покупали. Вы не только поймете, что правильное питание не только не опусташает ваш кошелек, но и что из этих продуктов можно приготовить очень много вкусных и полезных блюд.

Шаг 5

Все свое ношу с собой!

Да, мы понимаем, что питаться правильно вне дома очень сложно и неудобно, но если вы хотите результатов, то лучший способ – это готовить еду наперед и брать ее с собой в ланчбоксы. Опять же экономия вашего бюджета, своевременный прием пищи и отказ от непонятного фастфуда, которым вы раньше травили свой организм. Поэтому целесообразно будет обзавестись специальными коробочками, в которые можно класть всежеприготовленную еду каждый вечер.

Шаг 6

Помощники на кухне

Кухня – это место, где создается ваша фигура! И для того чтобы облегчить вашу жизнь и готовить каждый раз новые, полезные блюда, вы можете приобрести мультиварку, пароварку, сковороду, на которой можно жарить без масла, или различные формочки для выпекания. На сегодняшний день производители стараются, чтобы вы получали удовольствие при готовке полезных блюд, при этом не провели половину вашей жизни за плитой.