Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Вам будет гораздо удобнее питаться правильно и готовить здоровую пищу, если на кухне будет все для этого необходимое. Очень полезно постоянно иметь запас базовых продуктов, таких как цельные крупы, свежие овощи, фрукты, бобы и чечевица, а также соевые продукты (тофу, темпе и мисо). Вы также можете приобретать наборы очищенных и нарезанных овощей — это позволит значительно сократить время на готовку. У вас будет все необходимое, чтобы сделать меню вашей семьи полезным и разнообразным.
Чтобы иметь возможность за несколько минут приготовить любимое блюдо, держите в холодильнике простые универсальные продукты: несладкое органическое соевое молоко, заправки для салата без добавления масла, свежий имбирь и какие-нибудь полуфабрикаты, например фасоль, запеченный тофу и темпе, а также отваренные цельные крупы, бурый рис и киноа.
Неплохо, чтобы дома всегда были томатные соусы — консервированные в банках или другой упаковке, например маринара, сальса, или просто нарезанные, запеченные на огне помидоры. Многие соусы можно долго хранить, так что вы всегда будете иметь полезный запас.
Однако есть ощущение, что вы можете не найти времени разглядывать упаковку, чтобы изменить всю «начинку» на кухне. Если это так, читайте дальше! Мы составили обширный список продуктов, которые можно купить в большинстве магазинов. Вооружившись этим списком, вы гораздо проще перейдете на правильное питание. Ситуация на рынке может меняться, в связи с чем будет другим и ассортимент. Сейчас появляется все больше растительных продуктов, выбор становится разнообразнее.
Следите, чтобы у вас в холодильнике всегда были свежие полезные продукты. Имея их наготове, вы легко и просто приготовите блюдо здорового рациона или быстро перекусите с пользой для здоровья.
Если под рукой будут свежие овощи, например нарезанные цветная капуста и брокколи, листовые салаты, зеленая фасоль, морковь, нарезанная кружочками и соломкой, то, даже если вы торопитесь, сможете на скорую руку приготовить блюдо здорового рациона. Неплохо иметь отваренные заранее фасоль и чечевицу.
Кроме того, если у вас есть обезжиренные заправки для салата и сваренные уже бурый рис и киноа, в любой момент за несколько минут вы соорудите здоровый обед или ужин.
В холодильнике могут быть соевое, рисовое, овсяное, льняное или миндальное молоко (любое, если в составе нет добавленного сахара), тофу (органический, без ГМО), разные его виды (твердый, экстратвердый, мягкий и др.), темпе (органический, без ГМО), сейтан (пшеничная клейковина), овощные котлеты и соусы для намазывания и макания (дипы) из бобовых и овощей: хумус, баклажановая икра и др. (без жиров, сахара и с небольшим содержанием соли).
Большим подспорьем будут замороженные фрукты и овощи. Чаще всего их сначала быстро чистят, отваривают или обрабатывают паром и очень быстро замораживают, буквально в течение нескольких часов после того, как собрали. Благодаря этому сохраняются вкус свежих овощей и фруктов и их питательная ценность. При этом замороженные можно покупать круглый год, и часто они дешевле свежих. Такие овощи можно быстро сварить на пару и добавить в рагу, суп, приготовить с крупами, цельнозерновой пастой, сделать из них запеканку или лазанью. Храните в морозилке разные овощи, в том числе крахмалсодержащие: нарезанный шпинат, брокколи, цветную капусту, овощные смеси, лук-порей, зеленый горошек и нарезанные кусочками зимние сорта тыквы, например мускатную.
Если у вас в морозилке будут белковые продукты, полезные для сердца, вы всегда сможете быстро и сытно перекусить. Среди продуктов, содержащих большое количество белка, которые при этом можно заморозить и разогреть, — эдамаме, фасоль «черный глаз» и чечевица. Все это можно купить или приготовить и заморозить самостоятельно. Если фасоль варить и замораживать большими порциями, то можно прилично сэкономить и денег, и времени.
Когда в запасе есть замороженные веганские котлеты или веганский фарш, то, считайте, у вас всегда почти готов белковый соус для пасты или веганской лазаньи, тако или чили. Замороженные «куриные» ломтики или котлеты без курицы также можно добавить в салат, пасту или рагу в качестве дополнительного белка.
Кроме того, держите в морозилке отваренные цельные крупы, например киноа или бурый рис, — это еще один способ придерживаться здорового сбалансированного рациона без особых усилий.
Очень важно как следует загрузить кладовку или шкафчики на кухне. Постарайтесь, чтобы у вас всегда были разные виды фасоли, чечевица и горох, а также любимая консервированная фасоль (без соли); цельные крупы: амарантовая, перловка, гречка, булгур, кукуруза, полба, фарро, пшено, овес, камут, рис (дикий, бурый, черный, красный), рожь, сорго, спельта, тефф, тритикале (гибрид пшеницы и ржи), пшеница. У вас должны быть цельнозерновая мука, макароны и хлеб. Кроме того, неплохо иметь дома супы и бульоны на растительной основе с низким содержанием жира и натрия, а также другие консервированные или упакованные продукты, такие как соус маринара, сальса или жареные помидоры, чтобы в любой момент приготовить суп, добавить их в рагу, салат или соус. У всех этих продуктов длительный срок хранения, поэтому их можно хранить без холодильника.
Желательно иметь подсластители: порошок стевии, жидкую стевию, сироп агавы, патоку, кленовый сироп, мед, ячменный солод, финиковый сахар, наполнители и загустители (крахмал, агар-агар, ксантановая камедь), а еще какао-порошок и кэроб. Необходимы различные виды заправок (горчица, кетчуп, обезжиренный майонез), уксусы (бальзамический, винный, рисовый, яблочный). И, конечно, специи:
Если у вас в запасе будут аппетитные полезные продукты, которые можно съесть на ходу, то не захочется потреблять нездоровую пищу. Это могут быть энергетические батончики (но ими лучше не злоупотреблять, поскольку они, как правило, содержат много сахара), а также крекеры и чипсы (овощные, цельнозерновые). Важно читать информацию на этикетках и ограничивать количество, чтобы в порции содержалось не больше 3 г жира.
Наверняка вам захочется, чтобы дома всегда был выбор травяных или зеленых чаев или кофейных напитков без кофеина. Чай помогает защитить желудочно-кишечный тракт от рака. Кофе в умеренных количествах тоже полезен для здоровья. Ограничивайте потребление кофеина, если он вызывает у вас волнение или учащает сердцебиение.
Войти с помощью соц. сетей: