Клетчатка: все пройдет гладко

Что ж, вы, наверное, понимаете, на что намек? Именно благодаря клетчатке вы не страдаете от запоров. И наоборот – ее недостаток означает тяжесть в животе и неприятные походы в туалет. Полезные бактерии обожают пищевые волокна – это фундамент, на котором они могут строить свою счастливую метрополию в вашем животе.

Плавный ее источник в рационе – натуральные волокна, содержащиеся в растительных продуктах и продуктах растительного происхождения, то есть в злаках, овощах и фруктах.

Среди злаковых продуктов самыми лучшими источниками этого компонента являются выпечка из цельнозерновой ржаной муки, смешанная выпечка с добавлением зерен, различные виды хлопьев. Немалое количество клетчатки также содержат сухофрукты и орехи. Еще один источник – овощи. Содержание в них пищевых волокон варьируется от 0,5 до 5,8 г на 100 г. Свежие овощи в среднем содержат около 2 г клетчатки на 100 г.

НЕРАСТВОРИМАЯ ИЛИ РАСТВОРИМАЯ?

Нет такого суперпродукта, который в одиночку смог бы обеспечить необходимое количество клетчатки в рационе, поэтому мы должны получать ее из различных источников.

Пищевых волокон не содержат мясо, молоко, яйца, алкоголь, масло, растительные масла и другие жирные продукты.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, слабых кислотах и основаниях. К ней относятся целлюлоза, а также гемицеллюлозы, лигнин и резистентный крахмал. Ее главные функции: ускорение пассажа содержимого (то есть прохождения пищи по пищеварительному тракту), увеличение объема каловых масс, уменьшение калорийности рациона, повышение выделения пищеварительных соков, связывание и буферизация избытка соляной кислоты в желудке. Следовательно, можно сказать, что нерастворимые пищевые волокна помогают держать вес в норме. Они в основном находятся в необработанных злаковых продуктах, отрубях, семенах, орехах, коричневом рисе, кабачках, сельдерее, брокколи, капусте, луке, помидорах, моркови, винограде.

КАК ЕСТЬ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ? СМЕШИВАЙТЕ

Самая лучшая клетчатка для бактерий – это овощи. Но что делать, если даже при очень большом желании вы не в состоянии есть ежедневно несколько порций растений? Когда уже два листка салатного цикория или капусты кейл для вас большая проблема, а купленные овощи только и делают, что гниют в холодильнике?

Все листовые можно поместить в блендер и смешать с разными компонентами, которые положительно влияют на наши бактерии. Банан или яблоко, с кефиром (или без), с салатным цикорием или капустой кейл, с овсяными хлопьями и семенами льна или каплей добавленного после смешивания растительного масла… Так получаются питательные коктейли, которыми можно заменить один прием пищи.

– Для меня коктейль – гарантия того, что каждый день я ем что-нибудь новое. Это отрицание монодиеты и элиминационной диеты и праздник разнообразия, – говорит Агата Земницка, психодиетолог. – Суть этого «коктейлераспития» состоит в том, что мы заставляем себя постоянно держать дома овощи и фрукты. Благодаря этому мы вообще приобретаем их чаще и охотнее.

СОБЛЮДАЙТЕ МЕРУ У ДЕТЕЙ!

Дети и молодежь должны в первую очередь правильно использовать в рационе питательные вещества, которые необходимы им для роста и развития. Поэтому в таком возрасте следует осторожно подходить к употреблению большого количества клетчатки. Разумеется, дети должны есть много фруктов и овощей, но не стоит давать им отруби или пищевые волокна в таблетках!

Растворимая клетчатка – это, прежде всего, камедь, пектины и бета-глкжаны. Они способны связывать воду и образовывать гели, а также замедлять поглощение глюкозы, затруднять всасывание холестерина в ЖКТ, связывать желчные кислоты, способствовать удалению жиров и схватывать ионы тяжелых металлов. Главные источники растворимой клетчатки: овсяные хлопья, чечевица, яблоки, апельсины, груши, овсяные отруби, клубника, орехи, семена льна, фасоль, горох, сельдерей, морковь. Если вы хотите заботиться о микрофлоре кишечника, то вам необходимо ежедневно обеспечивать свой организм клетчаткой. Причем лучше всего из разных источников, потому что у всех бактерий свои предпочтения.

СКОЛЬКО ЕСТЬ КЛЕТЧАТКИ?

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, дневная норма пищевых волокон у взрослых должна составлять 20–40 г. Не указана точная потребность в клетчатке, но говорится о рекомендуемом ежедневном потреблении. В настоящее время принято считать, что норма должна зависеть от пола, возраста и физиологического состояния. В Польше рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки для взрослого человека оценивается в 20–25 г. Если каждый день съедать по три порции овощей и одной – фруктов, то, в принципе, можно быть уверенным в том, что вы соответствуете норме.

ХОЧЕТСЯ СЛАДКОГО. СИМПТОМ ГРИБКА?

В нашем кишечнике живут не только бактерии, но и грибы. Они представляют собой часть естественной постоянной флоры человека. Больше всего внутри нас обитает грибов рода Candida albicans (дрожжи), в которых мы даже нуждаемся, поскольку они участвуют в различных метаболических процессах. Однако порой, когда хрупкое равновесие этой системы нарушается, например после антибиотикотерапии или в состоянии сильного ослабления, грибы могут чрезмерно размножиться, вызывая заболевание, называемое кандидозом пищеварительной системы.

– Те, кто печет хлеб и использует дрожжевое тесто, знают не понаслышке, что в процессе роста дрожжи нуждаются в простых углеводах и, следовательно, требуют их от нашего организма. Поэтому при заражении дрожжеподобными грибами тяга к сладкому в общем и целом обоснованна. Если нам самим трудно побороть это желание, то стоит обратиться к терапевту, который назначит анализы, например мазок из ротоглотки; иногда в обязательном порядке нужно отправляться на эндоскопию. К тому же придется прекратить подкармливание дрожжей сладостями, фруктами, соками, сладкими напитками, белой выпечкой и макаронами, а также молочными продуктами – из-за лактозы, то есть молочного сахара, – объясняет Ханна Столиньска-Федорович, диетолог.

Употребление более 25 г клетчатки в день в отдельных случаях у взрослых может способствовать поддержанию соответствующей массы тела, а также снижать риск появления диетозависимых заболеваний. Однако клетчаткой нельзя злоупотреблять. В определенном количестве она ценна, но переизбыток ее может нам навредить.

Поскольку клетчатка затрудняет усвоение пищевых компонентов, то она может также влиять на снижение поглощения энергии, белка и минералов. Кроме того, некоторые пищевые волокна обладают ионообменными свойствами, что может усиливать понижение усвоения минеральных компонентов (кальция, железа, магния, цинка, меди). Слишком большое количество клетчатки может вызывать вздутие, диарею, а также снижать эффективность действия некоторых лекарств.

СКОЛЬКО ВСЕГО ОНА УМЕЕТ!

Когда растворимая клетчатка ферментируется, в кишечнике образуются КЖК. Основные КЖКулюдей – это масляная, пропионовая и уксусная кислоты. Они стабилизируют уровень глюкозы в крови, регулируют ее поглощение, представляют собой источник энергии для клеток эпителия кишечника, подавляют синтез холестерина в печени, а также уменьшают концентрацию в крови холестерина-ЛПНП (плохого) и триглицеридов (высокий уровень которых связан с атеросклерозом), понижают pH ободочной кишки, благодаря чему затормаживают процесс гниения и ограничивают патогенную микробиоту кишечника.

КЖК также ослабляют иммунную систему, из-за чего она не становится чрезмерно реактивной. Поэтому эти кислоты потенциально могут лечить многие заболевания – от астмы до СРК.

НЕ ВАРИТЕ ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ

– Овсяные хлопья и каши, которые нужно варить, – это две разные вещи. Пшенку мы действительно варим, а вот овсяные хлопья – не надо, – объясняет Ханна Столиньска-Федорович, диетолог. – И не стоит замачивать в воде. От этого у овсяных хлопьев повышается гликемический индекс и снижается количество клетчатки. В таком виде я их рекомендую тем, кто страдает от проблем с желудком.

Кашицу, которая возникает от взаимодействия с водой, легче переваривать – желудок быстрее справится с ней.

Овсяные хлопья впитывают воду. Так что если не совмещать их во время еды с какой-нибудь жидкостью, то в кишечнике они начнут собирать воду, что может вызвать запор. Эффект будет обратным – вместо того чтобы ускорить обмен веществ, это его замедлит. Поэтому хлопья надо всегда опускать в какую-нибудь жидкость, например в кефир или растительное молоко, – предупреждает диетолог.