Глава 2

Откуда брать полезные бактерии

Что сделать, чтобы полезные бактерии чувствовали себя комфортно и работали изо всех сил для вашего здоровья? Как добиться того, чтобы наш живот напоминал процветающую метрополию, в которой нет места для вредной деятельности бандитов? Можем ли мы размножить хорошие бактерии? Да! Вот инструкция по управлению собственными микробами.

Что любят ваши жители

– Микробном не любит модные диеты (например, безглютеновую) и живет не на одних растениях! Ему по вкусу здоровые жиры, – объясняет Ханна Столиньска-Федорович, диетолог.

– Специалисты рекомендуют нам заботиться о кишечном микробиоме. В первую очередь его необходимо чем-то кормить.

Ханна Столиньска-Федорович:

– Бактерии, обитающие в нашем кишечнике, несомненно, питаются тем же, что и мы. Интересно, что, как показывают исследования, на состав нашей кишечной микробиоты влияет еда, которую мы съели в течение последних 24 часов. Следовательно, этим составом бактерий можно частично манипулировать.

– Но, к сожалению, его нельзя быстро и значительно изменить раз и навсегда.

– Да, но попробовать стоит. Любое изменение к лучшему дает свои эффекты. Только надо быть целеустремленным.

– Любят ли хорошие бактерии то, что мы едим?

– Микробы, которые заселяют наш кишечник, определенно не любят то, чем питается современный человек, то есть обработанную, высокоэнергетическую пищу, изобилующую сахарами и животными жирами.

Микробном также не любит модные диеты, например безглютеновую. Есть данные, указывающие на то, что такая диета способна сократить количество бифидобактерий, то есть полезных кишечных бактерий. Это доказательство того, что без медицинского основания не стоит полностью исключать глютен из рациона.

С другой стороны, в тех продуктах, которые содержат много глютена, таких, например, как белый хлеб и макаронные изделия, больше простых сахаров, на которые наш микробном тоже реагирует негативно. Так что во всем необходимо соблюдать меру.

– Но сладости – это хорошо.

– Для наших вкусовых рецепторов – может быть, и так. Однако кишечные микробы не любят ни сладкого, ни жирного. Им также не нравится, когда в рационе присутствует слишком мало клетчатки. Это основной «корм» для жителей нашего кишечника.

Ключевую роль играют растворимые пищевые волокна, которые питают полезные бактерии, но также и нерастворимые. Ранее последние считались лишним отходом или балластом. Сейчас известно, что они создают в кишечнике что-то вроде строительных лесов, к которым могут прикрепляться хорошие бактерии. То есть возводят им дом.

– Все ли виды сахаров оказывают неблагоприятное воздействие?

– Простые – да. Это белый, коричневый и тростниковый сахар, фруктоза, декстроза, лактоза, мальтоза, меласса, мед, глюкозно-фруктовый сироп, солод, сиропы…

– А жиры?

– Безусловно, рекомендуется употреблять незаменимые жирные кислоты, мононенасыщенные и полиненасыщенные, особенно омега-кислоты. Исследования показывают, что ключевым фактором является вид этих жирных кислот. Говорят, что кислоты омега-3 положительно влияют на микробном, в то время как омега-6 – абсолютно противоположно по той причине, что это провоспалительные кислоты. Их переизбытка стоит избегать.

КЕФИР ОТ ГИПЕРТОНИИ И ПОСЛЕ РАКА

Кефир – это так называемый натуральный пробиотик, который содержит бактерии, регулирующие состав кишечной микробиоты. Считается, что этим кисломолочным напитком мы обязаны древним кавказским овцеводам. В настоящее время кефир производится практически во всем мире (самыми крупными производителями являются Россия и Польша).

Его уникальные свойства исследуются до сих пор. Так, например, в июле 2017 года в Journal of Dairy Science был опубликован труд ученых из Университета Северного Колорадо, в котором доказано, что кефир может быть отличной базой для напитков, предназначенных для тех, кто прошел противоопухолевое лечение. В данном случае речь шла о выборе оптимального питья, употребляемого после упражнений, которые назначаются, например, в период реабилитации.

– Многие пациенты хотят тренироваться, но им приходится сталкиваться с изжогой, несварением, которые могут быть последствиями онкологического лечения и которые усложняют им выполнение упражнений. Как оказалось, хорошим решением данной проблемы являются как раз напитки и коктейли на базе кефира, – объясняет профессор Лора К. Стюарт, главный автор научного труда. Исследования, описанные в British Journal of Nutrition, в свою очередь, доказывают, что кефир относится к той группе продуктов, которые помогают женщинам избавиться от лишнего веса.

Ученые из Обернского университета в Алабаме (США) и Университета в Вила-Велья (Бразилия) представили результаты исследований, доказывающие, что кефир помогает понизить кровяное давление. Благодаря ему улучшается работа кишечника, а также нервной системы (ведь кишечник, как рассказано в главе 1, связан с мозгом).

Соотношение жирных кислот омега-3 к омега-6 в рационе не может быть равным! Когда кислот омега-6 слишком много, они блокируют действие омега-3 и производят провоспалительные молекулы. Интересно, что ферменты, отвечающие за метаболизм этих кислот, одинаковы. Доказано, что чрезмерное потребление жиров омега-6 при дефиците омега-3 приводит ко многим воспалительным и дегенеративным заболеваниям. Омега-3, в свою очередь, нас от них защищает.

Поэтому пропорции превыше всего. Считается, что в рационе кислот омега-3 должно быть в 4–5 раз больше, чем омега-6, то есть соотношение одних к другим должно составлять 4–5:1.

– Какие продукты содержат кислоты омега-3?

– Прежде всего жирные морские рыбы, такие как скумбрия, лосось, сельдь, сардины, халибут, и некоторые пресноводные, например форель, а также грецкие орехи, льняное масло, семена льна, посевной конопли и чиа. Кислоты омега-6 присутствуют в основном в пище растительного происхождения. Это, например, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, миндаль, арахис и некоторые растительные масла: кукурузное, подсолнечное, соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, кокосовое, оливковое и масло из виноградных косточек.

Рапсовое и льняное масла имеют хорошую пропорцию кислот омега-6 к омега-3. Дело не в том, чтобы кислот омега-6 не было в нашем рационе вообще! Они нам необходимы, только в значительно меньшем количестве, чем омега-3.

Интересно отметить, что для кормления полезных бактерий отлично подходит так называемая диета FODMAP. Говоря профессиональным языком, это диета с небольшим содержанием ферментируемых олиго-, ди- и моносахаридов, а также полиолов. Она рекомендована тем, кто страдает, например, от СРК или других функциональных расстройств кишечника. В этих заболеваниях также определенную роль играет плохой микробном.

ДОБАВЬТЕ В СПИСОК ПОКУПОК:

• ягоды, бананы, вишню, яблоки;

• овсяные хлопья;

• спаржу, салатный цикорий, капусту кейл, брокколи, кочанную капусту, топинамбур;

• бобовые растения;

• рапсовое и оливковое масла, авокадо, грецкие орехи;

• кефир;

• квашеные продукты;

• зеленый чай;

• куркуму, имбирь, перец кайенский, корицу;

• семена чиа и льна.

В практике очень непросто найти хороший список, включающий рекомендуемые продукты без «участия» FODMAP. Здесь все еще есть неоднозначные моменты. Так, например, существуют разногласия по поводу бобовых растений, которые не предусмотрены диетой FODMAP, поскольку они активно способствуют неправильной ферментации в кишечнике. Тем не менее в свете новейших исследований оказывается, что это не так. Очевидно, что самый лучший выход – не исключить полностью эти продукты из рациона, а ограничить их.

– Почему это важно? Можно же просто не есть бобовые и все.

– Вот именно, что парадоксально, – нельзя, если мы хотим иметь здоровый микробном. Некоторые продукты из бобов содержат вкусные для полезных бактерий соединения. Как, например, тофу. Несмотря на то, что это соевый продукт, он замечательно работает при диете FODMAP – без каких-либо негативных последствий.

– Но тофу – невкусный.

– Ой, из него всегда можно что-нибудь приготовить. Мясо тоже безвкусно, пока его не приправить, не испечь или не потушить.

В кормлении микробиома появляется тема алкоголя. Разумеется, алкоголь обладает провоспалительным действием, но исследования показывают, что один бокал красного вина в день благоприятно влияет на кишечную микробиоту ввиду высокого содержания полифенолов.

– Бактерии, наверное, любят только растительную пищу.

– Несомненно! Однако не только, хотя растения больше всего нужны им для жизни. Например, семена чиа. Они являются очень ценным источником кислот омега-3.

– Следует их молоть или можно добавлять цельные семена чиа, например, в десерт, предварительно намочив?

– Сегодня в моде фруктовые муссы, пшенные пудинги и овощные коктейли с добавлением цельных семян чиа. Это, конечно, очень красиво выглядит, но имеет не много общего с оздоровляющим эффектом. Для того чтобы извлечь из них полезные свойства, семена необходимо размельчить. Цельные не перевариваются.

– Что еще добавить в меню?

– Кишечный микробном очень любит корицу. К этому списку можно также добавить куркуму и имбирь, то есть приправы, обладающие сильным противовоспалительным действием, а также перец кайенский из-за активного вещества – капсаицина.

Далее – ягоды, особенно голубика высокорослая. У нее низкий гликемический индекс, а кишечная микробиота любит все, что обладает таким низким индексом. Следом за ней – зеленый чай и авокадо, которые содержат полезные жиры, ценные фитосоединения, большое количество клетчатки и порядочную порцию белка.

ЧЕМ БОЛЬШЕ ВИДОВ РАСТЕНИЙ, ТЕМ ЛУЧШЕ

Те, в чьем недельном рационе присутствует более чем 30 видов растений, обладают более разнообразным микробиомом, чем те, кто ограничивает употребление в неделю до 10 и менее растений, заявили ученые из Калифорнийского университета в Сан-Диего, которые в рамках American Gut Project исследуют микробиоту добровольцев, сдающих соскобы. Исследователи собирают также сведения об образе жизни и рационе «предоставляющих» образцы, поэтому они в курсе количества съеденных растительных видов.

Ученых удивило открытие, что в микробиоме людей, придерживающихся разнообразной растительной диеты, было меньше генов антибиотикорезистентности. Они предполагают, что те, чей рацион беден растениями, едят больше мяса, а в нем содержатся остатки антибиотиков, использованных еще при жизни животных. Или же они питаются переработанной пищей с добавлением антибиотиков, благодаря чему она дольше пригодна для употребления.

В меню должна быть также киноа – в ней, правда, нет глютена, но она содержит много клетчатки и белка и тоже характеризуется низким гликемическим индексом.

– Вас что-нибудь удивило в этом полезном для бактерий списке?

– Да, меня удивил сывороточный белок. Исследования показывают, что если сывороточный белок – без молочного белка казеина и сахара (лактозы) – добавляется в рацион, то он исключительно полезен для питания микробиома. Такой белок особенно рекомендуется людям, страдающим от болезни Крона или других расстройств кишечной проницаемости.

Очень интересными представляются работы, касающиеся фруктанов, например инулина. Он стимулирует рост хорошей кишечной микробиоты. Инулин содержится, среди прочего, в топинамбуре.

МИКРОБЫ РЕШАЮТ, ЧТО ВЫ СЪЕДИТЕ?

Суши или макароны с овощами? Вам только кажется, что это ваш выбор. Нейробиологи обнаружили, что кишечные бактерии сообщают мозгу, какой выбор он должен совершить за столом.

Исследованием этого вопроса занимался доктор Карлос Рибейро и его коллеги из Центра исследований Фонда Champalimaud в Лиссабоне, а также Университета Монаша в Австралии. Ученые провели опыты на плодовых мушках Drosophila melanogaster, которые используются в изучении многих основных механизмов, управляющих миром.

Они задались следующими вопросами. Может ли кишечная микробиота изменить поведение мушек во время поиска пропитания? Если рацион мушек лишить каких-либо соединений, будут ли они предпочитать какую-то определенную пищу?

Ученые описали свое исследование в журнале PLOS Biology. Сначала они установили, что мушки, рацион которых был лишен некоторых аминокислот (составляющих белка), отличались пониженной плодовитостью и повышенным аппетитом на пищу, богатую белком. По утверждению исследователей, достаточно изъять из рациона только одну незаменимую аминокислоту, чтобы повысить аппетит на белок.

Далее они изучали влияние на выбор пищи пяти разных видов бактерий, которые обычно заселяют кишечник мушек.

Результаты превзошли ожидания ученых. Им удалось определить два конкретных вида бактерий – Acetobacter ротогит и Lactobacillus sp., которые отвечали за повышенный аппетит мушек на белок, когда насекомых кормили пищей, лишенной незаменимых аминокислот. Что это значит? Благодаря соответствующему составу кишечного микробиома плодовые мушки могут улучшить свой рацион так, чтобы не потерять плодовитость. Мушки не знают, что в их корме отсутствует важная для них аминокислота. Зато об этом знают их кишечные бактерии! И велят им искать другую пищу. Бактерии буквально перепрограммировали пищевые потребности мушек.

И снова похоже на то, что бабушка была права. Ведь сколько раз, когда нам хотелось съесть что-то конкретное, она говорила, что, по всей видимости, это дефицит чего-то и что наш организм требует восполнения нехватки.

Я уже давно рекомендую это растение своим пациентам. Он вполне может заменить картофель и варится похожим образом.

Кроме того, важно цельное зерно, поскольку оно обладает самым высоким содержанием клетчатки, а также орехи, в особенности грецкие. Только с ними нельзя переборьцить – это энергетический продукт.

В исследованиях появляются также короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК). Относяьцаяся к ним масляная кислота, или бутират, оказывает неоднократно доказанное благотворное воздействие на ЖКТ. Ввиду противовоспалительного и стимулируюьцего регенерацию действия КЖК могут быть эффективны в профилактике воспалительных процессов в толстой кишке. По этой причине рассматривается вопрос о применении бутирата в терапии неспецифических воспалений кишечника.

Бутират в процессе ферментации пищевых волокон синтезирует хорошие бактерии, обитающие в нашей толстой кишке. Некоторое количество КЖК присутствует также в кокосовом масле. Оно сейчас очень популярно, и мне кажется, что мы им злоупотребляем. Кокосовое масло можно употреблять, однако в небольших количествах, так как оно парадоксальным образом по своему составу напоминает скорее животный, а не растительный жир. В нем, несмотря на растительное происхождение, содержится масса насыщенных жиров.

– А жиры животного происхождения?

– Не рекомендуются, хотя и допускаются в небольшом количестве. Они не особо вредят нашим бактериям, но и не особо

помогают. Зато известно, что насыщенные жиры животного происхождения играют существенную роль в процессе образования атеросклеротической бляшки, поэтому ими в любом случае не следует злоупотреблять. Пирамида питания «советует» употреблять в пищу максимум 500 г мяса в неделю, лучше всего в трех порциях по 150–170 г. Что ж, чаще всего мы едим намного больше мяса. Не говоря уже о таких животных жирах, как сливочное масло и сало.

Интересной представляется также конъюгированная линолевая кислота. Она обычно содержится в молочном жире, то есть в молочных продуктах, а также говядине и оказывает доказанное благоприятное влияние на кишечную микробиоту. Известно, что некоторые виды полезных микробов сами вырабатывают конъюгированную линолевую кислоту. Исследования связывают выработку этих кислот с общей потерей веса.

Важны также ферментированные, то есть квашеные овощи, поскольку они обеспечивают нас натуральными пробиотическими бактериями.

– Мне всегда было интересно, не разрушаются ли они полностью в желудке?

– Не полностью. Часть квашеных овощей переходит в кишечник, поэтому употребление их в пищу определенно имеет смысл.

Важно разнообразие овощей. Рекомендуется не только квашеная капуста, но и огурцы, редиска, свекла, кимчи, а также ферментированные продукты из сои: темпе, мисо, натто.

Конечно, рекомендуются и кисломолочные продукты, но будьте осторожны с йогуртами. Йогурт обладает пробиотическим действием, если в одном его кубическом миллиметре содержится 1 миллион бактерий, однако большинство продуктов, доступных на рынке, не содержат такого количества.

– Есть ли какие-то растения, оказывающие исключительно сильное пребиотическое действие? Такие, которые наши бактерии прямо-таки обожают?

– Каждый клиент «микробиотического ресторана» желает вишню, ягоды, бананы, спаржу, топинамбур, салатный цикорий, крестоцветные овощи и бобовые растения. А также овес (в том числе овсяные хлопья), капусту кейл, бокчой, зеленые листовые овощи, мисо, винный уксус, ростки (в основном брокколи), артишоки. Еще яблоки, из-за пектина, и горький шоколад, который содержит полифенолы. Под вопросом остается кофе, насчет которого мнения ученых расходятся, хотя все больше исследований доказывают его полезное действие.

Впрочем, исследований появляется все больше и больше. Если абстрагироваться и посмотреть на тот список, который я только что представила, то я вижу просто здоровые продукты, рекомендованные диетологами уже многие годы, причем вовсе не из-за кормления хорошей микробиоты кишечника. Такой способ питания благотворно сказывается на нашем здоровье, и возможно, что механизм, который за этим стоит, – это как раз активность кишечного микробиома.

КВАШЕНЫЕ ИЛИ МАРИНОВАННЫЕ?

Квашеные продукты лучше делать самостоятельно или покупать у проверенного производителя. Но если вы решитесь на банку с капустой или огурцами из магазина, то читайте этикетку. Хотя мнения экспертов на этот счет расходятся…

– Во время квашения капусты происходит естественный процесс молочнокислого брожения, благодаря чему вырабатываются полезные для нашего здоровья пробиотические вещества, – объясняет Ханна Столиньска-Федорович, диетолог. – Маринованные же продукты, такие как капуста или огурцы, производятся с добавлением уксуса, и в этом случае не происходит настоящий процесс брожения и не вырабатываются пробиотические вещества. Уксус может раздражать слизистую оболочку желудка. В квашеных огурцах есть также натуральный консервант – соль, а в покупные маринованные продукты часто добавляют сорбиновую или бензойную кислоту. Если при квашении был использован уксус, то это должно быть указано на упаковке. Квашеная капуста отличается от маринованной внешним видом: квашеная – светлая и целая, в то время как маринованная – сильно раздроблена (напоминает кашицу), имеет желтый цвет и чаще всего продается в пакетах, – подсказывает диетолог.

Но доктор Яцек Поступольски, пищевой токсиколог, начальник Учреждения по безопасности пищевых продуктов при Национальном институте общественного здоровья Государственного центра гигиены, успокаивает:

– Названия «квашеный» и «маринованный» должны обозначать одно и то же. Квашеные огурцы и маринованные огурцы – это один и тот же продукт, подвергаемый естественному процессу молочнокислого брожения, в результате которого простые углеводы, присутствующие в растительных клетках, превращаются в молочную кислоту.

Разумеется, предприимчивые производители, желая избежать появления плесени, добавляют в квашеные и маринованные продукты консервирующие вещества, такие как сорбиновая или бензойная кислоты. Все реже они подвергают огурцы спонтанному брожению, то есть такому, какое мы применяем, квася огурцы дома (когда ждем, пока бактерии сами размножатся). В промышленных условиях в продукты все чаще добавляют специальные культуры бактерий. Благодаря этому производители могут рассчитывать на то, что брожение всегда будет успешным и огурцы заквасятся соответствующим образом, – говорит пищевой токсиколог.

О своих бактериях однозначно нужно заботиться. Не следует принимать слабительные, а также очищать организм сомнительными методами, например гидроколоноскопией, которая просто разрушает кишечник. Похожий эффект имеет строгая диета. То, что кишечник будет чистым, не значит здоровым. Кишечник не может быть чистым!

И в заключение еще одно – мы часто говорим, что питание необходимо совмещать с движением. По какой-то причине такое положение дел является для нас самым выгодным. И уже появились исследования, доказывающие, что и здесь микробному есть что сказать. У тех, кто занимается физическими упражнениями, микрофлора кишечника богаче, чем у тех, кто не двигается. Об этом тоже стоит помнить.