Глава 23. Примеры силовых тренировок

Облегченная

Разминка на дорожке 15–20 минут.

Отведение ноги на коврике – 3 связки по 30 секунд каждая.

Разведение ног сидя в тренажере угол 90° – 3 плитки по возрастанию, без перерыва и отдыха, по 40 секунд каждую плитку, вес:

1) 22 кг;

2) 27 кг;

3) 32 кг.

Выпады назад без веса с фиксированными ногами – по 25 повторений, затем смена ноги.

Пресс кранчи на коврике (скручивания).

Разведение ног сидя в тренажере (посадка с «закрытой спиной» примерно 120°), обратная пирамида – по 40 секунд каждую плитку, вес:

1) 32 кг;

2) 27 кг;

3) 22 кг.

Приседание в плие с гантелей 8–10 кг, амплитуда разная, полная – 1 повторение и 1 короткая только вверху, затягивая ягодицу, чередуйте 1 полная, 1 короткая 1 минуту.

Отведение ноги в диагональ на коврике – 1 минута.

Тяга румынская (наклоны внизу) – каждая нога по 30 секунд.

Пример тренировки средней сложности 1

Разминка – 20 минут.

Разведение ног сидя в тренажере пирамида – каждая плитка по 60 секунд, 5 плиток с 22–42 кг на увеличение веса и на уменьшение (туда, отдых и обратно), пятую плитку нужно пройти 2 раза, т. е. 2 минуты.

Выпады с гантелями – 20 шагов в одну сторону и 20 шагов в другую (туда и обратно), теперь нужно отдохнуть 2–3 минуты, восстановить дыхание, выпить воды.

Отведение ноги назад, стоя у блока с манжетами, вес маленький 3–2–1 плитки, тоже маленькая пирамида – каждая плитка по 30 секунд с разным весом на каждую ногу = 1,5 минуты на каждую ногу, затем меняем.

Приседания в тренажере Смита, постановка ног широкая, носки в стороны – 25 повторений или 30 секунд, это примерно одно и то же, можно засекать, можно считать – как удобнее.

Тяга штанги (грифа) 20 кг. 30 сек. Вспоминаем еще раз, все упражнения – и приседания, и тягу делаем без рывков плавной пружиной со средней скоростью.

Вот получилась связка из 5 упражнений, которые вы проходите по кругу, затем отдыхаете 2–3 минуты, и снова нужно пройти полный круг. Таких круга три, и такая тренировка займет у вас по времени примерно 1 час 20 минут. Сложная, но эффективная.

Идите до конца, я знаю, у вас все получится! Вы сильная, вы можете!

Пример тренировки средней сложности 2

Разминка – ходьба на дорожке, с подъемом в горку на 2–3–4 и скорость от 4 до 8 (в зависимости от длины ног), помните, ягодица всегда должна работать при ходьбе – 10 минут.

Отведение ноги в диагональ со скамьи (подойдет любая горизонтальная скамья), встать на скамью на колени и ладошки, выпрямить одну ногу, развернуть носок от себя, поднимаем только ногу в сокращенной амплитуде, поясницу не прогибать – спина прямая, локти чуть присогнуть, чтобы снять напряжение с локтевого сустава – работаем по 50 повторений, то же самое с другой ноги.

Разведение ног сидя в тренажере, пирамида нисходящая и восходящая, 4 плитки туда и 4 обратно (классика жанра), вес стартовый, в него и возвращаетесь – 27 кг по 60 секунд каждую плитку.

В тренажере для сведения ног сидя встаем коленями на сидение (работать будет грушевидная мышца), вес 16 кг – работаем 30 секунд.

Выпады на месте без веса назад со степа (растягивая бицепс бедра и ягодицу) – 20 повторений на каждую ногу.

Жим платформы двумя ногами, постановка ног средняя и по ширине, и по высоте – вес 20 кг на 30 повторений.

Отдохнем пару минут и снова все упражнения по кругу.

Чтобы вы не думали о том, что я только рекомендую, приведу пример одной из моих тренировок акцент: середина – ягодицы, края – «уши», второстепенно ножки, бицепс бедра: круговые, хорошо тренироваться – выносливость и метаболизм в норме. Итак:

Разминка – 20 минут (степпер).

1. Разведение ног сидя в тренажере, угол 90°, пирамида – каждая плитка по 60 секунд, 10 плиток с 22–67 кг на увеличение и на уменьшение веса (туда, отдых 30 сек и обратно), десятую плитку я прохожу 2 раза, т. е. 2 минуты и вверх все плитки уже по минуте.

2. Приседания в тренажере Смита, постановка ног широкая, носки в стороны – 15 повторений, вес 20 кг; затем постановка ног узкая и еще 15 повторений.

3. Отведение ноги в сторону (трос перед собой), стоя у кроссовера с манжетами,(пирамида) вес 4–3–2–1 плитки – каждая плитка по 30 секунд – всего 2 минуты с разным весом на одну ягодицу, затем меняю. Достаточно часто девочки чувствуют опорную ногу больше чем целевую и это нормально. Вспоминайте, что опорная нога стабилизирует положение и как может «помогает» целевой. Если у опорной колено присогнуто (мягкое) то фактически работают две ягодицы, но по разному.

4. Разведение ног сидя в тренажере, маховые повторы с пиковой остановкой, вес 27 кг – 2 минуты без остановки, зажимаю еще сама дополнительно.

5. Подъем таза со штангой или в тренажере (для сгибания ног лежа), вес 45 кг, амплитуда только вверху (выталкиваю) – 50 повторений или 30 секунд.

6. Наклоны с гантелей, вес 32 кг, ноги широко в плие – 30 повторений.

7. Иду на эллипс – 3 минуты.

Вода и снова по кругу, таких прохожу, как правило, три, иногда четыре круга.

Вот получилась связка из 7 упражнений, которые я очень не люблю, но прохожу по кругу и только затем отдыхаю. Такая тренировка занимает, как правило, полтора часа моего времени. Да, тренировка тяжелая, сложная, но эффективная!

Если хотите ее проработать, то настроиться нужно, и будьте готовы проявить характер, дойти до конца. Помните о том, что вы очень выносливая и можете больше, чем кажется, просто перестаньте думать, лучше злитесь. Злость лучше печали, пустых переживаний и отчаяния. Главное такую энергию направить на прокачку собственных булок.

Многие девочки тренируются именно так!

Вы готовы уступить им?

Пусть они будут красивые, с классными ягодицами?

Нет?

Значит, терпите!

Ничего личного! Нет жалости! Только цель – красивые «булки»!

Растяжка во время и после тренировки

Растяжка просто необходима и после тренировки, и во время ее по причине того, что мы в силовых тренировках постоянно сокращаем мышечное волокно, именно поэтому необходимо делать растяжку, особенно после «точечного удара», изолированного упражнения. Закончив каждый сет, можно сразу растянуть целевую группу мышц. Статическую растяжку необходимо делать плавно (не динамическую), медленно, основываясь на ощущениях и времени. В процессе статического растяжения (стрейчинга) нужно занять положение и удерживать его в течение от 30 до 60 секунд. Если станет неприятно, попробуем немного уменьшить усилие, но не время: телу требуется минимум 30 секунд, чтобы адаптироваться к нагрузке. Не позволяйте, чтобы кто-то другой тянул вас через боль, «помогая» нагнуться ниже, глубже сесть в полушпагате: когда нагрузку дозируете не вы, риск получить травму гораздо выше. И только в том случае, если ваша цель – радикально улучшить свою гибкость, стоит увеличить силу воздействия: оставаясь в пиковой точке до 60 секунд; вы можете чувствовать боль, но она должна быть не сильной, терпимой для вас.

После силовой и кардиотренировок нужно делать растяжку тех мышц, которые работали. Она должна быть безопасной, постепенной, чтобы мышцы, связки, фасции могли удлиняться за счет формирования новых сегментов.

Соединительная ткань и ее возможность быть пластичной

Именно от волокон коллагена зависит наша растяжка, тренировки значительно сокращают количество поперечных соединений коллагена, усиливая эластичность связки.

Я думаю, вам будет интересно узнать, на сколько сильно сопротивляется наше тело растяжке:

• связки – 47 %;

• фасции – 40 %;

• сухожилия – 10 %.

Когда мышца растягивается, ей просто необходимо вернуться в первоначальную форму, а после силовой тренировки растяжка позволяет сохранить «новую форму» мышечного волокна. Так же для самостоятельной растяжки нужны сильные мышцы-антагонисты, что еще раз подтверждает необходимость осуществления разнообразной нагрузки. Сильное, прокаченное мышечное волокно лучше тянется и помогает предохраняться от перерастяжения, а следовательно, и травм. Берегите себя, ведь вы у себя одна!

Одежда и музыка для тренировок

В тренировочном процессе кожа должна дышать. Одежда должна нравиться и быть комфортной для занятий. Чтобы похудеть, не нужно одеваться как капуста в десять кофт, обматываться пищевой пленкой, это совсем вам не поможет, скорее, наоборот, можете только спровоцировать обморок. На минуточку – это еще и дополнительная нагрузка на сердечную мышцу, ну не враг же вы себе. Чтобы похудеть, надо думать о том, как вы тренируетесь, и что вы едите, а одеваться желательно удобно.

Музыка в тренировке

Она всегда играет в фитнес-клубах. Музыка одновременно отвлекает и стимулирует нервную систему к действию; если музыка нравится, настроение улучшается, тренироваться гораздо легче и приятнее, только представьте себе тренировку в полной тишине. Тяжело, вес весит больше, отвлекаешься на людей и звуки, концентрация и настрой теряются, эффективность тренировки под вопросом… Когда играет любимый трек, сила и выносливость повышаются, можно слушать любимую музыку и одновременно концентрироваться на ощущениях в мышцах, никакие предтренинги не штырят так, как любимый трек! Музыка позволяет настроиться на сложный сет, «поверить в свои силы» и выполнить, «добить» последние тяжелые повторы или сложное упражнение.