Глава 22. Принцип и примеры составления «рисунка» вашей тренировки

Вы тренируетесь сами, знаете, как выполнять упражнения, поставлена техника их выполнения, можете себя организовать и мотивировать – отлично! В этом случае вам будет интересен «новый рисунок» тренировок, который легко опробовать.

Я говорю о вас – о тех, кто хочет тренироваться, понимая, что тренировки необходимы регулярно, и это уже такая «своя тусовка», и вы идете не только тренироваться, но и общаться, увидеть многих знакомых мужчин и женщин, тех, кто интересен вам, мыслящих, понимающих, заботящихся о себе и о своем здоровье, постоянно, весь год.

Итак, из чего складывается «рисунок» тренировки? Какие упражнения, последовательность их, почему эти (определенные) упражнения, а не другие, и, конечно, то, какими упражнениями вы начинаете и какими заканчиваете свою тренировку?

Мы привыкли к «классическому рисунку», который делают мужчины: 4–5 упражнений, каждое по 4 сета и по 10–12 повторений – ну это классика, так сложилось. Не знаю, к сожалению или нет, поясню почему: для мужчин просто необходимо в самом начале тренироваться рабочими весами и базовыми упражнениями, включающими большие группы мышц (спину, ноги, грудь). Необходимо поставить технику, дабы не травмироваться, а если включать большое количество мышц, мужской организм будет вырабатывать больше тестостерона и улучшать гормональный фон. Грамотные тренировки разовьют силу, что в дальнейшем позволит прибавлять веса и работать уже, допустим, на массу, если в этом, конечно, есть необходимость. Для мужчин это один подход в тренировках, и теперь, я надеюсь, понятно почему.

Женщинам необходим совсем другой подход или система тренировок, мы гораздо выносливее мужчин, и работать по 12 повторений – это, мягко сказать, для нас неэффективно, и так как мы совершенно разные, и гормонально в том числе, соответственно, и подход к тренировкам разный.

Итак, «классическая схема тренировки» – та, которая известна всем: вы пришли, сделали 10 – минутную разминку и пошли – что делать?

1) приседать 4 сета обязательно с увеличением веса;

2) затем выпады 4 сета по 20 повторений;

3) гиперэкстензию 4 сета по 20 повторений и обязательно со штангой (Как же без нее, никак. Гиперэкстензия, почему гипер? Гипер – это переразгибания, т. е. то, чего просто необходимо избегать в тренировке; экстензия – это правильное название. Но отвлеклась, продолжим);

4) разгибания ног в тренажере сидя;

5) сгибания ног (лежа, сидя или стоя);

6) сведение и разведение сидя в тренажере;

7) или махи в блоке;

8) или отведение ноги назад в тренажере.

Все изолирующие упражнения (для ягодицы) добавляются, как правило, только в конце тренировки. Отличается мужская тренировка от женской немного другими изолированными упражнениями, например, мужчины мало работают в тренажере разведения или махи у блока, да и в процентном соотношении базовые упражнения составляют примерно 70 % и в лучшем случае 30 % изолированных упражнений в женских тренировках. Что меняется в программе тренировок предыдущих или последующих?

Все просто: последовательность меняется местами, выпады или приседы и т. д. Сама «схема», каркас или план тренировки остается одинаковым: 70 % базовых и начинаем с базы, а только потом – 30 % изолированных, и это не плохо и не хорошо, это имеет место быть.

Замечательно, если у вас все группы мышц хорошо развиты и нейромышечная инервация отличная, ягодица развита уже по факту для таких схематичных тренировок, а если нет?

В этом случае синергисты помогут, и вы будете качать ноги, а не ягодицу. За последние 12 лет своей работы я столкнулась с интересной статистикой: девушек с хорошо развитыми ягодицами крайне мало в процентном соотношении:

• 30 % – норматонус (хорошо развиты ягодицы);

• 70 % – это гипотонус (плохо развиты ягодицы).

При гипотонусе ягодичной мышцы работать с полной силой она не будет, и приседайте хоть заприседайтесь: и в пол, и касаясь пяток, только вот поясница и ноги будут хорошо прокачиваться, уплотняться, бедра станут объемными т. е. подрастут, ягодица же будет участвовать в приседаниях, только вот очень второстепенно.

Чтобы развить ягодицу, нужно правильно ходить – это прежде всего. Все начинается с шага, то, как мы ходим, и какие мышцы включены в работу.

Я думаю, ни для кого не секрет, что позвоночник и то, в каком он состоянии (всевозможные право и левосторонние сколиозы, искривления отсюда, и плечи одно выше другого, и таз, и ноги одна короче другой) влияет на распределение нагрузки. Не существует идеально сложенных людей, все мы асимметричны, допустим, правая нога толчковая, следовательно мышцы и бедра, и ягодиц будут сильнее и могут доминировать в массе, например, танита как раз и показывает наличие мышечной и жировой ткани и ее распределение в теле. Может быть так, что в правой ноге мышц на 100 гр больше (толчковая), а в левой жировой больше. Если нет такой возможности обратиться к таните, попросите маму или сестру, или дочь сфотографировать вас со спины в купальнике с открытыми трусиками (стрингами), вы должны встать прямо, опустить плечи, руки вдоль туловища, совместить стопы и смотреть впереди себя. Нужно сделать четыре фотографии (лицом, правый бок в профиль, спиной и левый бок). Посмотрите на фото, мысленно прочертите линии, вдоль позвоночника – вертикальную, на уровне плеч, таза – горизонтальные, они бывают заметны глазу. Не расстраивайтесь, если обнаружили расхождения, около 70 % населения асимметричны.

Пишите мне на почту, я помогу разобраться более детально: [email protected].

Если мышцы (спины, кора) хорошо проработаны, ситуация не усугубляется, мышцы – это амортизаторы, фасции, связки – становятся крепкими. Ходить нужно «булками», их нужно «включить» так, чтобы ягодица «гребла», а уж потом тренироваться изолированными и только потом добавлять базовые упражнения, дабы она и все мышцы таза работали и хорошо кровоснабжались, были здоровы и сильными.

Вы – женщина, не забывайте о том, что возможны роды! Об этом тоже нужно помнить и готовиться, и восстанавливаться и до, и после грамотно. Кроме всего прочего, изолированные упражнения позволяют «настроить» работу всех женских органов, мышц тазового дна и всей мочеполовой системы, что позволит и забеременеть, и выносить, и родить ребенка, быстро восстановиться после. Я хочу, что бы вы смотрели на тренировку как на возможность быть здоровой и красивой, а не как на то, что нынче модно.

Чтобы изменились ваши тренировки, должно измениться ваше мышление. Знаете, если провести ассоциативный ряд (у меня почему-то архитектурный пример) – видение упростится: раньше были хрущевки, и многие из нас росли в них и мыслили так же шаблонно, кухня – 8 м², 3 м² – коридор, 2 м² – ванная и т. д, а затем стали менять проекты и делать квартиры больше по площади и разнообразие по планировке, появились квартиры – студии – и шаблон разбился, стало больше свободы, воздуха, как в помещении, так и в мышлении. В тренировке мыслить можно совсем по-разному и простраивать программу своих тренировок, соответственно, и результат будет отличным!

Должно сформироваться понимание: куда направлять нагрузку, как расставлять акценты в тренировке; если вы меняете упражнения в связке, будет меняться область проработки мышечного волокна. Предлагаю добавить изолированных упражнений в соотношении 60 % на 40 %; изолированных будет больше, чем базовых. Предлагаю интересно миксануть и последовательность выполнения упражнений, и количество повторения в одном сете, и саму амплитуду движения, научиться варьировать.

Удержание мышц под нагрузкой

Как удобно именно вам, считать повторами? Или быть может вам проще поставить секундомер и видеть как секунды исчезают? На самом деле разницы нет, главное чтобы мышца работала в этом «временном окне» без остановки, важна сама техника выполнения.

Большинство привыкли к маховым движениям: размах – пиковая остановка – возврат в исходную точку. И эту систему никто не забирает и не критикует, просто пусть она будет: захотите потренируетесь как раньше и тоже эффективно!

Я про возможность мягко проработать ягодицу, не снимая и не пробрасывая нагрузку на фасцию и суставы, плавными движениями, без рывков и пиковых остановок, монотонно, траектория движения плавная по направлению в обе стороны, как с усилием, так и в обратном направлении пружиной подконтрольно (вес сам вернет вас в исходную точку, главное, не бросать, а довести). Скорость при выполнении средняя: не медленно и не быстро, пружиной, не расслабляя ягодицу, а, скорее, дополнительно «затягивая», зажимая ее усилием воли или мысли. При этом вес (если мы говорим о блочном тренажере, то плитки) не касается друг друга, а находится постоянно «на весу», или если об эспандере (резиновое кольцо), то в постоянном натяжении – это позволит не снимать нагрузку с мышцы. Говоря о работе в тренажере, вспоминайте физику. Вес не бросать, не бить плитку об плитку в процессе повторов, ударила – остановилась, нагрузка ушла с мышцы, потеряла напряжение. Привыкайте работать плавно (это не значит медленно), без рывков, нагружая только мышцы, не суставы и не сухожилия.

Время удержания под нагрузкой – от 30 до 60 секунд, затем отдых 30 секунд. Все очень индивидуально, именно поэтому такой разлет времени. Вам необходимо концентрироваться на своих ощущениях: в мышцах горячо, жжет, ломит, сводит (как правило, девочки описывают не одно ощущение, а несколько сразу); первый сет будет легким, и эти ощущения вы можете почувствовать только к концу 60-й секунды, во втором это наступит чуть раньше, допустим, на 30-й секунде, в третьем сете на 20-й секунде. Женщины гораздо выносливее мужчин, поэтому не капризничайте, а настройтесь и работайте в тренировке, мне вас не жалко! Можете ругаться и ненавидеть меня, не вопрос! Ничего личного, только ваше красивое тело!

Только своим ощущениям можно доверять, чем раньше по времени вы начинаете чувствовать все, что описано выше, тем лучше ваша ягодица откликается на нагрузку, это говорит о том, что ягодицы работают и хорошо «гребут», находятся в норматонусе, и вам остается только спокойно и внимательно тренироваться.

Мне повезло гораздо меньше, мои ягодицы, например, были в гипотонусе и грустно висели, чтобы их проработать мне приходилось мучить себя и делать пирамиды по 2 минуты каждую плитку, и проходки были адские: 10 плиток пирамидой нарастающей и 10 убывающей, без перерыва, просто на зубах – не нужно говорить о том, сколько советчиков было, тех, кто говорил: «Ты сожжешь всю мышцу, так нельзя, это катаболизм, ты все сольешь, разрушишь волокно» и, собственно, все в этом контексте.

Когда я развила свои ягодицы до норматонуса, то перешла на меньшее время удержания под нагрузкой (40–60 секунд) и меньший вес. Только теперь я в свои 37 лет хожу с упругими «булками» как у 20-летней девушки, а все советчики успокоились и работают моими связками и используют принцип пирамидами… его еще к стати бывалые качки называют стриптиз.

Мы не знаем очень многого о себе, о своем теле, о мышечном волокне, о процессах восстановления. Все на самом деле очень просто, вам никто и никогда не расскажет о том, что большинство исследований в сфере фитнеса проводилось на крысах, и огромное количество фундаментальных знаний основывалось только на теории и лабораторных исследованиях с грызунами и никак не связано с людьми, их физиологической нагрузкой и восстановлением. Может быть, для вас это и новость, но для тренеров, обучающихся и практикующих, десятки лет эта информация известна. Многие теории и переодизации нагрузки, противоречат друг другу, и на их основании строились огромные тренировочные программы в сборных профессиональных спортсменов. В последние годы оборудование лабораторий позволило проводить исследования непосредственно с людьми. Фитнес развивается!

Немного отвлечемся, вода в тренировке постоянно задают вопрос: пить или не пить воду? Признаться, меня удивляют такие вопросы. Что значит «не пить воду»? В двух словах: еще раз вспомним «механизм» работы организма – в тренировке мы нагреваемся и остужаемся (терморегуляция), теряем жидкость, соответственно, просто необходимо восполнить водный баланс, и ваш организм знает лучше вас, когда это сделать. «Датчик» уже встроен и хорошо работает: почувствовали сухость (губы пересохли), закончили сет, сделали 2–3 глотка и снова за работу. Снова наш организм «скажет когда» восполнить баланс жидкости. Не нахлебываться, конечно, водой, дабы не «булькать» в процессе тренировки и не ходить как аквариум. К слову, говоря о соревнованиях, спортсмены и спортсменки в подготовке минимизируют потребление воды только в последнюю неделю перед выступлениями, а до этого 4 месяца пьют постоянно и много, дабы водой «размывалась» жировая и организм утилизировал клетки жировой ткани.

Правило: после каждого сета (2–3 упражнения) делать пару глотков во время отдыха, не допускать пересыхания во рту.

Приступим к связкам, к построению «рисунка» в тренировке. Сразу хочу сказать, о том, что вы с легкостью можете заменять одно упражнения другим, например, своим любимым, главное, нужно понимать, каков акцент проработки у него, и как он ляжет в схему (дабы не делать одно и то же).

С чего же начинать свою тренировку? Конечно, с хорошей разминки, и чем дольше она по времени, тем сильнее вы разгоните метаболизм (потратите гликоген). Это позволит гораздо быстрее добиться желаемого результата, кроме того, вы разогреете связки и суставы. Если ходите на дорожке, вспоминайте: нужно затягивать ягодицу (не вилять попой), а именно зажимать каждую ягодицу, когда нога сзади. По времени разминка может составлять от 10–30 минут. Когда с разминкой разобрались, теперь нужно разогреть тазобедренный сустав. Безопасные упражнения на коврике в этом помогут (см. Глава 13). Изолирующие упражнения выполняем в начале, это позволит включить в работу и огромное количество мышц таза, и тазового дна, разогреть их и подготовить к тренировке.

Упражнения → связки → «рисунок» тренировки

Выбираем 5–6 упражнений, у вас получается эффективная связка. Понимая, куда «акцентируем», распределять их нужно по кругу, и начинаем тренироваться: допустим, 5 упражнений и, моя хорошая, никаких разговоров, пока круг не пройдете – это в ваших интересах, если хотите красивые «булки» – затем восстанавливайте дыхание около 30 секунд и следующее упражнение. Так все 5 упражнений, это 1 круг, затем отдых 3–5 минут (попить воды, вот сейчас как раз самое время пообщаться, растянуть ягодицу). Если сильно устали – отдохните, если ягодица сильно ломит, сделайте упражнение на пресс – это позволит дать отдохнуть ягодицам и нервной системе. Далее еще один круг из 5 упражнений, затем снова отдых и снова еще один круг. Получится 3 идентичных круга, и ваша ягодица взорвана! Затем заминка, и вы свободны. Не забывайте: необходимо восстанавливаться после хорошей силовой, вспоминайте, силовая – это всего лишь 30 %, остальные 70 % – это восстановление, вода, еда и сон.