Базовые упражнения

Они подразумевают работу нескольких суставов, являются многосуставными.

Я снова о том, что развитые мышцы будут работать и прокачиваться в базовых упражнениях в большей степени. Именно учитывая этот фактор, начинайте свою тренировку с изолированных упражнений (отведение бедра сидя в тренажере, махи ногами в диагональ на коврике, отведение стоя прямой ноги у кроссовера или блока в диагональ); смотрите «метод предварительного утомления», это позволяет качественно проработать только целевое волокно, в нашем случае ягодицу и бицепс бедра. Деле работать базой и нагружать комплексно волокно.

Приседания – они могут быть разными: в свободном весе, в раме, под разными углами, с сопротивлением и без, с фиксированной амплитудой, самые простые – без веса, а также с различной постановкой ног (узкой, широкой, средней).

Приседания в тренажере Смита. Тренажер бывает с сопротивлением (внутри тренажера будет закреплена резина, такая как эспандер, вы ее не увидите, но почувствуете, и если снять с замка, она «потащит» штангу вниз) или без него; это нужно знать (уточнить), так как в этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник. Также нужно знать, сколько примерно весит сам гриф, это тоже важно, если, например, он весит 13–15 кг, то вес прибавлять нужно понемногу, а в некоторых случаях совсем в этом нет необходимости. Чтобы варьировать нагрузку, можно чередовать приседания с весом и с сопротивлением; если его нет – достаточно зацепить две резинки по краям, очень аккуратно, так, чтобы не слетела и не травмировала – не забывайте, что это тренажерный зал и вокруг люди.

Приседания в раме и со свободным весом – прежде чем браться за их выполнение, нужно поставить технику, начиная с малого: с классических приседаний с бодибаром 3–4 кг (снаряд для беременных) или совсем без него.

Приседания на одной ноге с упором в стену (как на скамью) возможно с утяжелением. Почему именно в стену? Это позволяет надежно опереться, вывести нужный угол для проработки непосредственно ягодицы.

Техника выполнения: ноги, пятки на ширине плеч, спина прямая, лопатки вместе, живот втянуть, взгляд чуть выше уровня глаз, угол в коленном суставе 90°, стопы чуть развернуты, примерно на 35° (при этом число относительно, должен быть естественный разворот стопы), гриф на верхней части трапециевидных мышц (не на шее), таз отводим чуть назад и приседаем до параллели с полом. Запоминайте, когда вы опустилась вниз, в нижней точке стартует всегда ягодица; взгляд направлен перед собой.

Избегаем смещения таза вперед, соответственно, и «уход» коленей вперед, скругления спины.

Дыхание: в базовых упражнениях просто необходимо грамотно дышать. Снова запоминайте: «куда усилие, туда и выдох», не важно – к себе или от себя, вверх или вниз, на выдохе втягивайте живот – это позволит держать под контролем внутрибрюшное давление, не вываливать живот, не расслаблять прямую мышцу (абдоминальную) живота, она работает в процессе всей тренировки.

Приседания ПЛИЕ – возможные варианты выполнения:

– в тренажере Смита в сокращенной амплитуде, вверху, не доходя до параллели с полом. Скамью необходимо поставить по центру, как обычно ставят мужчины для жима лежа, т. е. она будет между ног. В счет сокращенной амплитуды будет включаться в работу верх бедра и ягодица. Первый сет – разминочный без веса; вспоминайте, ягодица стартует и ее нужно зажимать, почувствуйте, какие мышцы откликаются на нагрузку. В последующие добавляем вес понемногу. Не забывайте, что это осевая нагрузка на позвоночник, соответственно его надо беречь. Если есть проблемы с любым отделом, вес по минимуму, и лучше работать с гантелями в руках с фиксированными лопатками, прорабатывайте изолированными упражнениями и укрепляйте мышцы кора, на коврике «лодочка и обратная лодочка»;

– приседания сумо и плие – в сумо таз отводят назад, и спина немного наклоняется вперед, дополнительно включается и бицепс бедра, а в плие спина прямая и таз не отводится назад, ягодицы «подкручивают», затягивают чуть к себе. Снова: в любом варианте необходимо стараться держать напряжение в ягодицах, не расслаблять мышцы;

– плие со штангой или гирей выполняются, когда ноги широко, стопы развернуты в стороны, спина прямая, лопатки вместе. Берем штангу, (гирю, гантель) и работаем в верхней амплитуде пружиной (не опускаясь до параллели), максимально держим в напряжении мышцы ягодиц;

– плие с подставками для одной ноги или с BOSU – вторая нога находится на полу, постановка ног – обычная для плие. Техника выполнения аналогичная, за исключением одного: вес тела переместится на ногу, стоящую на полу. Можно усложнить и поработать как со степа, так и с нестабильной поверхностью, которая дополнительно позволит проработать стабилизаторы, при этом необходимо сократить вес.

Техника выполнения повторений: колени не выходят за носок, совершают движения в стороны (не сводить, не вилять, движения контролировать) четко в сторону носка. Широкая постановка ног позволит включить и проработать приводящие мышцы бедер. Амплитуда движения до параллели с полом (чем глубже вы садитесь, тем больше включаются мышцы ног), стопа прижата к полу, но вес тела на пятках. Для удобства под носок можно подложить пару маленьких дисков весом 1,25 кг. Если приседаниям предшествовало разведение или отведение, вы будете чувствовать края ягодиц. Никаких остановок во время выполнения делать не нужно, плавно и монотонно, но не медленно, работайте «пружиной». Ягодицу не расслаблять, она будет растягиваться в нижней точке и ее еще сильнее надо зажимать.

Жим ногами в тренажере

Постановка стоп:

• классическая – средне по ширине, средне по высоте, носок развернут. Работают мышцы: бедер, приводящие, ягодица;

• широко и высоко – работают мышцы: приводящие, ягодица и бицепс бедра, квадрицепс второстепенно;

• узко по центру – работают мышцы: бедер, ягодица и отводящие (латеральная нагрузка), т. е. края; если опустить стопы низко, включится еще больше мышцы квадрицепсов;

• по одной ноге – постановка стоп аналогичная, за исключением только одного: вес должен быть меньше. Если страшно или сложно опустить вторую ногу, можете этого не делать – оставить ее на платформе и просто поставить на самый край носочек и страховать, при этом не помогать рабочей ноге, затем сменить их.

Амплитуда движения тоже разная, ее можно разделить на две: полную – это около 90° и короткую – примерно 60° (ее еще называют полужим). Выполняется только вверху, вниз не опуская. Вообще глубина жима очень индивидуальна, главное, чтобы была безопасной (не отрывались ягодицы и поясница от скамьи).

Техника выполнения: поясницу, таз и голову держать прижатыми к сидению и спинке при работе с весом (это позволит избежать травм), колени беречь, не «выключать», не блокировать, оставлять чуть согнутыми, «мягкими», коленями «восьмерки не рисовать», не сводить. Движения в проекции стопы, подконтрольные, совершаем движения плавной пружиной, ягодицу сокращать максимально, не расслаблять, вес платформы распределять на всю стопу, пятки не отрывать, пресс держать в напряжении (втянуть живот), дышать правильно, выдыхать на усилие (выталкивание).

Горизонтальный жим ногами – это, как правило, блочный тренажер, в котором регулируется только спинка по длине ног (в некоторых тренажерах может опускаться спинка, имитируя гакк присед, горизонтальный). В данном тренажере нет осевой нагрузки на позвоночник, можно хорошо проработать ягодицу и бицепс бедра, работать можно с разной постановкой ног (высота, ширина, по одной ноге, с разным поворотом стопы).

Выпады

Амплитуда движения разная, ее можно также разделить на две: для работы больше вверху или для хорошего растягивания, опускаясь вниз. Будет включаться в работу бицепс бедра и, конечно, квадрицепс (передняя поверхность бедра) тоже будет включен в работу, только коленный сустав нужно беречь и сохранять угол 90°.

Техника выполнения: спина прямая, пресс в напряжении, просто втяните живот (будет баланс), вес тела на впередистоящей ноге (стопе) с акцентом на пятку, при этом носок стопы не отрывать, вторая нога (сзади) на носке, коленной чашечкой пола не касаться (не бить) – берегите суставы:

– назад на месте – хорошо прорабатывается ягодица. Поочередно производится смена ног: левая, затем только правая. Выполняется без веса, руки на поясе, пресс в напряжении, растягивайте, чувствуйте ягодицу, спину держать прямо (смотрите пред собой), угол в коленных суставах сохранять в 90°. По 20 повторений на каждую ногу – это примерно 30 секунд под нагрузкой, можете считать, можете засекать, как удобно;

– выпады назад скрестные (с фиксацией рук) – нужно встать лицом к шведской стенке (если нет, то подойдет любой тренажер, за который можно держаться), допустим, правая нога опорная, под ее носок подложить любой маленький диск так, чтобы нога стояла на пятке, присогнуть опорную ногу в тазобедренном и коленном суставе. Совершая одновременно и выпад с оттяжкой назад (представьте, что вас за хвост тянут назад и в бок), опускаемся только до параллели с полом и поднимаемся наверх, работаем без пиковых остановок, монотонно, как пружина, затягиваем и напрягаем ягодицу опорной ноги, левая нога согнутая, остается на весу, не касается пола. 25 повторений или 30 секунд на каждую ногу. При выполнении упражнения руками себя не тащить, только придерживаться, работает только ягодица, концентрироваться на растяжении и сокращении ее;

– классическая проходка – 20 шагов в одну сторону и 20 шагов в другую (туда и обратно). Теперь нужно отдохнуть 2–3 минуты, восстановить дыхание, выпить воды.

Тяга становая, румынская, мертвая. Становая со штангой и румынская (или болгарская) с гантелями по технике практически одинаковы. Мертвая отличается только работой практически на прямых ногах. Скажу сразу о том, что я противница становой с большими весами. Только с рабочими, лучше сделать несколько дополнительных повторений, но с гораздо меньшим весом – это упражнение крайне травмоопасно, необходимо внимательно соблюдать технику выполнения.

Становая тяга – воздействие на основные группы мышц: разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Стоя, выполняем одновременно сгибание в тазобедренном и коленном суставах до угла 90° (бедро-корпус), на выдохе выпрямляемся, спина прямая в процессе выполнения упражнения всегда (не круглить), взгляд перед собой, живот втянуть (в этом упражнении просто необходим хороший баланс), колени не блокировать (согнутые «мягкие»). В проекции на стопу ход штанги вдоль бедра, одним движением опускайтесь, отводя таз назад, растягивая ягодицу и бицепс бедра, и на выдохе поднимаетесь вверх, работаете в той амплитуде, в какой есть необходимость. НО! Полезнее работать чередованием с небольшим весом.

Становая (мертвая) тяга на прямых ногах – воздействует на мышцы задней поверхности бедра, мышцы ягодиц, мышцы-разгибатели позвоночника. Выполняется стоя, ноги на ширине таза, хват штанги на ширине плеч, лопатки держать вместе, спина прямая, ход штанги вдоль бедра, на вдохе выполняем сгибание в тазобедренном суставе до угла в 90° (бедро-корпус), на выдохе выпрямляемся. Стартует ягодица!

Амплитуда движения тоже разная, ее можно разделить на три, только с минимальном весом:

1) полная (ягодица и бицепс бедра);

2) верх до колена (включается ягодица);

3) внизу от колена в самый низ (отлично прорабатывается с акцентом бицепс бедра, если делать с гантелями и небольшим весом, дотрагиваясь к кроссовкам каждое повторение).

Для продвинутых и хорошо растянутых рекомендуется становая тяга (колени согнуты) с маленьким весом (с бодибаром или мини-штангой 10–15 кг), особенно в третьем варианте необходим степ и подставки или любое возвышение для того, чтобы максимально растянуть бицепс бедра и вывести его пиковость для тех, у кого он отстает, а таковых большое количество. Главное, берегите поясничный отдел позвоночника, соблюдайте технику выполнения и работайте больше на повторения. В данном случае вес второстепенен.

Постановка стоп для становой или мертвой тяги – от нее тоже зависит, как распределится нагрузка. Если стопы поставить узко (чуть уже плеч), нагрузка распределяется равномерно на два пучка бицепса бедра.

Если же вы хотите поработать очень изолированно, буквально каждый пучок по отдельности и вывести пиковость, в этом случае забудьте о большом весе, чтобы максимально включить волокна в работу лучше прибавьте повторений, еще лучше поработать на время 30–40 секунд.

• Сведите носочки стоп так, чтобы они практически касались друг друга – это лотеральный наружный пучок бицепса. Если не менять ширину постановки ног и просто развести носки примерно на 45° – это позволит проработать внутренний пучок бицепса бедра.

Пример трисета на бицепс бедра

Если ваш бицепс бедра отстает в пропорциях, работайте методом предварительного утомления.

1. Становая изолированно по одной ноге – это когда одна нога впереди, ее и прокачиваем в сокращенной амплитуде внизу только до колена и затем полной; каждую ногу делаем по 30 секунд с небольшим весом, затем смена ноги.

2. Следом сделайте упражнение сгибания голени в тренажере (стоя, сидя или лежа) обратной пирамидой (от большого веса к малому); 4–3–2 плитки.

3. И вперед на базовые упражнения, например, жим ногами с постановкой стоп высоко и по ширине средне, с полной амплитудой, опуская, касаясь груди; следите только за тем, чтобы поясница была прижата к спинке.

У вас получится убийственный трисет для бицепса бедра.

Тяга румынская с гантелями:

– с акцентом на ягодицы – амплитуда движения вверху, опускайтесь чуть ниже колена и сразу тяните вверх к поясу, затягивая ягодицы, они, собственно, и стартуют первые, не расслаблять их, держать в зажатом положении и дозатягивая их наверху в конечной точке движения;

– опускаясь ниже колена, таким образом вы растянете бицепс бедра. Если хотите проработать его с акцентом, то вес нужно взять меньше, чем обычно, опускаться и касаться своих кроссовок, а подниматься до колена (не выше), работаете 30 секунд, берегите поясницу, старайтесь стать так, чтобы сбоку было зеркало и вы видели свою спину – она должна быть прямая.

Любые упражнения необходимо периодически менять: есть стресс – будет прогресс. Я очень люблю упражнения с эспандером (резиной), это отличная нагрузка для ягодицы, по ощущениям она сильно отличается от «весовых», эспандер забивает (сокращает) мышцу, ощущение проработки и жжения моментальны. Использовать ее можно как в отдельную тренировку, так и одним, двумя упражнениями в общей тренировке. Выпады, отведение, приведение ноги, разведение ног сидя, лежа, отведение ноги назад – все эти упражнения можно выполнить, используя эспандер.

BOSU, упражнения с нестабильной поверхностью (использование ее с обеих сторон) – прекрасная тренировка мышц-стабилизоторов и мелких межпозвонковых мышц без ударного воздействия на суставы; суть упражнений в сохранении равновесия (баланса), что позволяет усилить общую нагрузку. Поверхность BOSU нестабильна – прекрасный снаряд для интервальной тренировки на все группы мышц. Используем обычные, привычные нам упражнения, вначале может показаться, что это очень легко, на самом деле это новый стресс для мышц. При его использовании происходит укрепление мышц ягодиц, ног, мышц кора, вестибулярного аппарата.

Упражнения: приседания (усложнять можно тем, что просто перевернуть полусферу), выпады, отведение бедра, отжимания, скручивания, экстензии, планка и т. д.

Петли TRX – это прекрасный «тренажер» для качественной тренировки с собственным весом, который эффективно разгоняет метаболизм, позволяет проработать основные (крупные) группы мышц ноги, спину, грудь, мышцы кора. Это прекрасная тренировка для девочек. Возможно простроить небольшие связки из нескольких упражнений, например, вы зафиксировали одну ногу в петле и делаете вместо обычного одного упражнения несколько последовательно (1, 2, 3):

1) выпад назад;

2) отведение бедра – 5 маховых движений закрепленной ногой для ягодицы;

3) нога остается сбоку, приседаем практически плие, только нога получается в петле и на весу.