Глава 21. Тренировки в тренажерном зале

Тренажерные залы оборудованы фирмами HOIST, TECHNO GYM, CYBEX. Мой любимый тренажер на отведение бедра в тренажере сидя (разведения ног сидя), фиксированный, в котором ни спинка, ни сидение не регулируются, посадка под углом примерно 110–120°. Это не совсем удобно, да и тренироваться в одной и той же посадке не эффективно, по этой причине вы можете самостоятельно менять посадку и переносить акцент проработки ягодиц.

Теперь о технике выполнения упражнения разведение ног сидя в тренажере. Все мы привыкли к маховым движениям с остановками в конце, когда мы делаем так называемую пиковую остановку, движения больше похожи на рваные: размах – пиковая остановка – возврат в исходную точку.

Я же хочу показать вам немного другую технику выполнения, она более мягкая и позволяет исключить нагрузку на мышцы синергистов (помощников).

Заключается в следующем: движение совершаем в небольшой амплитуде, пружиной, равномерно распределяя нагрузку во время всего движения, мягко выталкиваем и возвращаем с одинаковой скоростью движения. Скорость работы темповая, работа в стиле пампа (накачки), таким образом мы не снимаем нагрузку с мышцы, а, наоборот, закачиваем ее. Для этого не обязательно максимально размахивать, достаточно просто развести плавно, вес «сам» сведет ваши ноги в исходную точку. Вы быстро и мягко выталкиваете – такое первое стартовое движение, соответственно, сократится и амплитуда размаха «как пружина», а вот ягодичная мышца забивается и прокачивается гораздо круче. В процессе выполнения ягодицу нужно держать в напряжении, не расслаблять.

Следите только за тем, чтобы ягодицы загружались равномерно: и правая, и левая, дабы избежать асимметрии, жжение должно возникать равномерно в правой и левой ягодицах. Если вдруг по какой-то причине вы ощущаете одну ягодицу больше, чем другую, например, правая нога толчковая и привыкла работать, соответственно она и откликнется на нагрузку и бессознательно будет первой включаться в работу, или, наоборот, левая – что делать в этом случае?

Все как всегда просто: стартовать необходимо той ягодицей (ногой), которую меньше чувствуете, сделайте 30 стартов (первое выталкивание) практически одной ногой, вторую при этом движении просто нужно расслабить, и концентрируйтесь на ощущениях, отстающей ягодице, вес рабочий не забываем. Когда они сравняются по ощущениям, сидя в тренажере можно продолжить прокачивать равномерно двумя ягодицами, чтобы они работали вместе остаток времени в сете, следовательно и загружались равномерно и симметрично.

Различная посадка в тренажере отведения бедра сидя

Мы рассмотрим три различные посадки на одном и том же тренажере:

1) посадка классическая – полностью в сиденье (для удобства понимания я называю такую посадку «с закрытой спиной»), вес рабочий. Выполнение данного упражнения позволит проработать с акцентом середину и низ ягодичных мышц, частично ушки (края) при условии, что ягодицу необходимо зажимать;

2) посадка с наклоном вперед – с точностью до наоборот, «с открытой спиной», примерно на 65° руки поставить впереди себя на тренажер, спина прямая, не круглить, посадка на сидении на краю, немного «отклячить» попу назад. В этой посадке акцент будет перенесен на верхнюю часть и середину ягодиц, в этом положении можно работать с весами, близкими к максимальным, помогать себе руками доработать сет с большим количеством повторений – это возможно сделать, если ладошки положить на внутреннюю часть колена и слегка помогать, в этом случае ягодица продолжит накачиваться, а руки работают очень условно;

3) посадка в 90° под прямым углом – посадка по центру сиденья и не на краю, и не глубоко, спина прямая, нужно будет следить за ней и не наклоняться ни вперед, ни назад и не круглить ее. Внимательно и подконтрольно в этой посадке тренируемся, как правило, с рабочими весами, посадка – попа чуть отведена назад, копчик под себя не закручивать, спина прямая. Порой девочки говорят, что достаточно сказать фразу: «Сядь как на мужика», и все сразу всем понятно; смешно, извините, но, наверное, девочки правы.

Классические маховые разведения вы можете делать в любой посадке, главное, чтобы вес был чуть меньше, чем рабочий. Совершая движение в полной амплитуде, делаем пиковую точку, возвращаем вес (но не кладем его) и снова начинаем движение с пиковой остановкой; выполняем плавно и подконтрольно (сокращая ягодицу).

Далее, самое мною любимое упражнение пирамида:

 пирамида – нарастающая нагрузка – когда прибавляем плитку, одну за другой, и постепенно увеличиваем вес. В любых блочных тренажерах линейка веса представлена хорошая, начинается она примерно от 9 кг и до 60 кг. Вес одной плитки в тренажерах варьируется от 2,5 до 5 кг. Начинать работу нужно с небольшого рабочего веса, он в среднем составляет от 20 до 35 кг. Этого вполне достаточно для начала, затем можно будет постепенно добавлять.

• обратная пирамида – убывающая нагрузка – когда мы идем снизу-вверх, минусуя каждую плитку, тем самым уменьшая вес.

Пирамида на увеличение веса – классика жанра. В разных тренажерах градация веса разная, разлет может быть в 3–5 кг, между плитками от 27–27,5 кг до 47–47,5 кг. На каждую плитку совершаем разведения – 30 секунд удерживаем под нагрузкой, т. е. вам нужно пройти 5 плиток без отдыха, каждую по 30 секунд. Далее прибавляем одну плитку и снова 30 секунд, потом еще одна плитка и снова 30 секунд и так до конца; это 1 сет. Потом, когда дойдете вниз – отдых. Можно попить воды и снова усаживаемся в тренажер.

Посадка с наклоном вперед (можно держаться за тренажер руками, пока вес терпимый), спину не круглить – она прямая и под углом примерно 100°. Здесь уже можно поиграть с амплитудой, не нужно стараться максимально развести ноги в стороны, достаточно того, что вы будете постоянно держать мышцу под напряжением. Вес опускать нельзя, нельзя класть его, нужно постоянно удерживать его в работе в течение 30 секунд, пусть даже небольшие выталкивания; если совсем нет сил, то можно помогать руками, но нужно доделать до конца. Можно поставить таймер, положить его перед собой, чтобы видеть, сколько «весят или длятся» секунды.

Но нужно доделать до конца!

Представьте, когда закончите, ощущения будут такие, словно ягодица стала больше – класс!

Пирамида-ромб «туда и обратно» – сразу предупреждаю, это мощная проходка, ее я ненавижу и очень люблю одновременно. Выполнять ее очень сложно, особенно когда работаете с близко максимальными весами: «туда» пройти сложно, но реально, а вот «обратно» – не реально; вроде бы и вес становится меньше, а чувство такое, что ягодицы взорвали. Но, как показывает практика, нет ничего невозможного, было бы желание иметь суперские «булки»!

Идем далее, отведение бедра в тренажере сидя (разведение) и приведение бедра в тренажере сидя (сведение), как правило, в залах стоят неподалеку друг от друга.

Используем тренажер приведение бедра в тренажере сидя (сведения), только выполнять будем стоя на коленях – прекрасное упражнение для проработки мышц таза, грушевидной мышцы; ее проработка укрепляет мышцу и является профилактикой для седалищного нерва. Встаем коленями на сидение, спиной к тренажеру; руками держаться за спинку тренажера; упираемся голеностопом в подушки тренажера и одним движением собираем их вместе, работаем пружиной, вес не большой (рабочий) – 9–11,5 кг.

Далее работаем этим же весом – сведение ног в тренажере. Делаем разворот, садимся на попу и делаем классическое сведение ног, только ноги нужно выпрямить; это поможет сместить нагрузку в самое начало приводящей мышцы. Сокращать нужно приводящие мышцы и мышцы влагалища, затягивая; это позволит их проработать и укрепить мышцы данной области. Это очень полезно, особенно после родов.

Отведение бедра в блоке (махи в кроссовере) можно работать пирамидой 1–2–3–4 плитки в любых направлениях – восхождение и нисхождение, т. е. «туда – обратно»:

– стоя отведение назад или в диагональ в кроссовере – манжеты надеты, блок опущен, вес малый; начинаем отведение ноги назад, но перед этим у опорной ноги под пальцы можно подложить диск 1,25 кг (таким образом вес тела уйдет на пятку), колено не выключать, суставы беречь, у опорной ноги колено чуть присогнуть («мягкое»), ягодица и стабилизаторы в напряжении, ногу на верх не забрасывать, поясничный отдел не перегружать, отводим ногу назад не высоко, дополнительно затягивая ягодицу. Если в этом упражнении чувствуется бицепс бедра, и если он доминирует по объему по сравнению с ягодицей, в этом случае ротируйте стопу – нужно развернуть носок стопы в сторону от себя; 30 секунд каждую плитку или один вес;

– отведение бедра в бок – нужно встать боком к блоку, допустим, вы делали отведение левой ногой таким образом, чтобы трос был перед вами, а не сзади, и ногу отводим прямую в сторону и возвращаем в исходную точку. Получится, что отведение делаете перед собой, опорная нога согнута в коленном и тазобедренном суставах (они «мягкие»). Включаться может и опорная нога, потому как работает статистиком в напряжении плюс включаются стабилизаторы.

– приведение бедра у блока стоя – левая нога пристегнута, нужно отойти на пару шагов. Получится, что вы стоите левым боком к кроссоверу, и он тянет вашу левую ногу, а вы совершаете приведение ноги.

– со скамьи – в этом упражнении поясница находится в нейтральном положении (горизонтальная скамья ставится к блоку), необходимо встать на колено и на ладошки на скамью, головой к блоку или кроссоверу, и далее отводите прямую ногу назад, носок стопы тоже можете развернуть. Если не чувствуете ягодицу, поднимать ногу только до параллели с полом, не выше. Снова без рывков, плавной пружиной, если будете забрасывать ее наверх, почувствуете, как поясница включится, начнет загружаться и болеть – этого нужно избегать.

Отведение бедра в блоке (кроссовере) с колен (коротким рычагом). Если в вашем зале нет тренажера на разведения ног сидя, вы прекрасно можете заменить его работой у кроссовера или блока. Блок нужно опустить, манжету закрепить чуть ниже колена, далее, стоя на коленях и ладошках (не локтях) на ковре боком к кроссоверу, пристегнуть манжету к тросу (трос сзади), целевую ногу согнуть, бедро параллельно полу отводим с полной амплитудой вниз и вверх. Затем упражнение можно усложнять, прибавляя в конце еще «короткие» повторы только вверху, не опуская ноги; допустим, 30 секунд – полное и 20 секунд – короткое удержания под нагрузкой и затем смена ноги.

Подъем таза или ягодичный мостик

Вариантов выполнения несколько:

• на полу с гантелей или диском;

• лежа лопатками на скамье или на скамье с мини-штангой (свободный вес);

• лежа лопатками на скамье в тренажере Смита;

• в тренажере для сгибания ног лежа;

• лежа на коврике с опорой стопами на возвышении или скамье, лопатки на полу (работаем с малым весом, опуская ягодицы вниз – колени вместе, поднимая вверх – колени разводим врозь).

Все варианты этого упражнения хорошо формируют большую ягодичную мышцу. Это простое упражнение, которое можно выполнять (на ковре и без утяжеления) и подросткам, и беременным.

Техника выполнения: лопатки фиксировано лежат на скамье, дыхание спокойное: вниз – вдох, вверх – выдох, поднимаясь вверх, затягиваем ягодицы равномерно.

Постановка ног – очень важна, здесь все зависит от того, как вы поставите стопы. Они должны быть развернуты на 45°, постановка шире плеч. Если вы чувствуете переднюю поверхность бедра (квадрицепс) – это означает, что стопы стоят слишком близко к вам, сделайте полшага «вперед», т. е. от себя. Если чувствуете больше заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) – значит отступили вперед (от себя) слишком много, например, на большой шаг, а нужно было меньше – на полшага или на четверть. В этом упражнении нужно чувствовать только «булки», найдите положение и работайте в нем.

Амплитуда – ее тоже можно условно разделить на две: полную и только вверху; можно варьировать нагрузку. Если на полных повторах чувствуте напряжение в поясничном отделе, то повторы лучше совершать только вверху; это может означать, что поясница (задняя цепь) слабая, дополнительно делайте упражнения на ковре «лодочка и обратная лодочка» для ее укрепления.

Экстензия

(ее еще называют гиперэкстензия) – начинающим рекомендуется выполнять экстензии (разгибания) не на Римском стуле, а на ковре, дабы укрепить поясничный отдел позвоночника, и только потом переходить к более сложным вариантам этого упражнения. Это упражнение включает в работу и воздействует на основные группы мышц: ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Техника выполнения упражнения «Экстензия на Римском стуле»: стопы на ширине тазовых костей, заведены за валик и зафиксированы (ваши тазобедренные косточки не должны упираться в тренажер, остаются свободными), руки скрестить на груди и опускаться вниз. Теперь главное: стартует ягодица – вы начинаете упражнение с зажатия ягодиц. Еще в экстензии работает бицепс бедра, и только в конце, после 8–12-го повторения при правильном выполнении начинает включаться спина (поясница).

Конечно, выполнять данное упражнение можно по-разному: и с круглой спиной, и с дисками 10–15 кг – вопрос в том, что вы получите в результате. Получите травму, если поясничный слабый – будет болеть ноющей болью. Экстензия – это упражнение для «задней цепи»: ягодица, бицепс бедра, икроножная и только потом разгибатели спины и трапеция (лопатки, которые необходимо держать сведенными в статическом напряжении).

Постановка стоп – от нее тоже зависит, как распределится нагрузка – правильная, когда выполняется закрепившись за валик и поставив стопы параллельно (на ширине бедер). Также можно усложнить, добавив развернутую стопу примерно на 35°, просто развести стопы в стороны и сделать еще один подход – это акцент нагрузки на внутренний пучок бицепса бедра.