Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Давайте детально разберем, как же нужно ходить во время кардио-тренировки на дорожке. Во время ходьбы спина должна быть прямая, живот втянут, плечи опущены и расправлены, ноги передвигать без лишнего напряжения, сокращая ягодичные мышцы на каждый шаг, например: когда, левая нога сзади на носке, в этот момент нужно максимально затянуть (сократить) с усилием ягодичную мышцу, в это время вес тела практически полностью переносится на правую ногу, и следом смена, теперь затягивай правую. Вначале будет получаться медленно, но со временем это будет происходить машинально. Чем лучше она сокращается при ходьбе, тем лучше будет включаться в тренировке. Сейчас важное! Я говорю не о вилянии бедрами из стороны в сторону – это то, что делать совсем не нужно, это дестабилизирует таз. Нам же нужно наоборот, стабилизировать мышцы таза. Дорожка хороша только в случае грамотной ходьбы Концентрируйтесь на своих мышцах, на своих ощущениях, привыкайте к обратной связи тела со своим сознанием.
Данная тренировка хороша в двух вариациях 30 мин перед силовой или как отдельная часовая тренировка для жиросжигания необходима спокойная, длительная, монотонная ходьба, НЕ БЕГ, скорость около 5–7 км\ч. Если появляется отдышка нужно снизить скорость на 1 км\ч., возможно поднять немного наклон, 1,5–2 часа после еды и минимум за 2 часа до сна, чтобы центральная нервная система могла успокоится и вы спокойно уснули. Во время тренировки необходимо потреблять воду. Зачем? Вспоминайте о терморегуляции при физических нагрузках, незначительно повышается температуры тела, это естественно, потоотделение физиологический ответ организма, направленный на ее снижение путем увеличения потерь тепла через испарения, при длительных нагрузках вы можете потерять от 2–5% массы тела, кроме этого происходит испарение воды с поверхности легких. Пить во время тренировки просто необходимо, у вас есть датчик – это ВЫ сами, точнее ваш организм «скажет» о том, что пришло время попить вы почувствуете сухость во рту, необходимо сделать пару глотков. В процессе всей тренировки по не многу пейте, 2–3 глотка, позаботься заранее о том чтобы у вас была удобная бутылка для воды, стаканчик маленький его не хватит на всю тренировку и крайне не удобено приходится останавливаться и идти набирать воду, в этот момент "вашу" дорожку могут занять, по этому думайте заранее о мелочах.
Ходьба на steppe (степпе) – имитация ходьбы на ступеньках, это вполне естественные движения, которые включает в работу мышцы голени, бедер и ягодиц. При ходьбе желательно пятки не отрывать, иначе икроножная включится в работу быстрее, чем ягодица.
Ходьба на эллипсе – хорошая «мягкая» плавная нагрузка на мышцы с минимальным напряжением на суставы, эллиптическая амплитуда движений непривычна для нас, ведь в обычной жизни мы так не ходим. Кроме этого, есть возможность совершать движения как вперед, так и назад, это позволяет проработать другие волокна в отличие от дорожки или степпера.
Постелите коврик. Нужно лечь на него лицом вниз. Согните одну ногу в коленном суставе и лягте на нее таким образом, чтобы колено было в середине груди, а пятка – в зоне паха, но не давила в лобковую кость. Вы ложитесь всем туловищем на свою согнутую ногу, руки свободно лежат на коврике и впереди согнуты в локтевом суставе, можно положить голову на руки. Вторая нога, собственно, та, которую и будем тестировать – прямая сзади, носок развернут в сторону и наружу (наружная ротация стопы). Теперь все просто: попробуйте поднять (хотя бы приподнять) выпрямленную ногу вверх, не сгибая коленный сустав.
Получилось?
В этом положении тела мы изолируем все мышцы, которые так или иначе могут нам помочь, например, носок, если развернуть его в пол, то нога поднимется чуть легче потому, что включится бицепс бедра. Развернув стопу носком наружу в таком положении тела работает только ягодица и моментально становится понятным, в каком она состоянии. Сколько повторений вы можете сделать? 10–20? Если мышца сильная, развитая, то вы сделаете около 10 повторений. Если же нет, то даже пару подъемов ноги сделать будет очень сложно.
Появилось чувство беспомощности? И огромное желания даже ухо включить, чтобы ногу поднять, не говоря уж о мышцах-синергистах (помощниках). Или, мне еще очень нравятся, такие выталкивания носком всей ноги вверх, похожие на нервные конвульсии… Поменяв ноги местами, вы можете определить, какой ягодицей вам совершать подъем легче, какой сложнее, или одинаково. На сайте www.vip-bulki.ru вы можете посмотреть подробное видео или фото в Приложении 1.
Это самые простые упражнения, с которых необходимо начинать свою тренировку, особенно для начинающих, чтобы включить все мышцы тазового дна, глубокие слои и поверхностные мышцы ягодицы и подготовить ее к дальнейшей нагрузке. Эти упражнения частично взяты из ЛФК (лечебной физической культуры), из тренировок беременных и реабилитационных восстановительных программ.
«Лодочка»: лежа на спине подъемы ног и корпуса одновременно, примерно на 30–40 см. Позволяет проработать мышцы пресса, «переднюю цепь», пресс, грудные мышцы, дельтовидные, большеберцовую, мышцы ног, переднюю поверхность бедра.
«Обратная лодочка» выполняется лежа на животе. Рекомендована спортивными врачами при искривлении позвоночника и остеохондрозах. Данное упражнение укрепит не только разгибатели позвоночника, позволит улучшить внутрибрюшное давление; в процессе выполнения прямая (абдоминальная) мышца находится в постоянном напряжении, мышцы кора стабилизируют тело.
Техника выполнения: лечь на живот, руки выпрямить впереди себя на ширине плеч, стопы развернуть носками от себя в стороны. Далее одновременно приподнять себя, опираясь на живот и тазовые кости, при этом тянуться ладонями и ступнями в разные стороны, подняться на вдохе, удержать статическое напряжение «на верху» на задержке дыхания. Досчитав до 5–7 секунд и делая выдох, плавно опуститься вниз. Не рвать, не дергаться, все движения плавные: и вниз, и вверх. У нас не стоит задача подняться как можно выше, у нас все упражнение направлено на укрепление, работать нужно как можно спокойнее. 4–5 таких повторов.
Теперь постепенно переходим непосредственно к ягодице и простым изолированным упражнениям.
Отведение бедра
(коротким рычагом – нога согнута в коленном суставе, длинным рычагом – нога прямая) см. Приложения 9-10.
Техника выполнения: стоя на ладошках (не локтях) и коленях – вес тела распределить на четыре точки, прогиб убрать, живот втянуть, колено опорной ноги находится строго под тазобедренным суставом, ладошки строго под плечевым (не дальше и не ближе), локти не блокировать (чуть согнуты), суставы беречь. Опорная нога может откликаться, «забиваться» лучше, чем целевая, в этом нет ничего страшного, просто потому что она стабилизирует таз и работает, находится в статическом напряжении. Если мышцы слабые, то опорная будет «помогать» вытолкнуть, чтобы выполнить упражнения. Варианты выполнения:
– отведение бедра (коротким рычагом) в бок – прошу прощения за такое сравнение: «как собачка под кусток» нога поднята, согнута в коленном суставе, бедро параллельно полу отводим полной амплитудой, опускаем вниз и вверх. Затем можно усложнять, прибавляя в конце только «короткие пружинки». Повторы только вверху, не опуская ноги, допустим, 30 – полные и 20 секунд – короткие удержания под нагрузкой и затем смена ноги; см. Приложение 9;
– нога так же, как в предыдущем упражнении, остается согнутой; вращаем колено с небольшой амплитудой по направлению «к себе» – 30 секунд и «от себя» – 30 секунд. Колено не опускать, круг коленом «рисуем» малый, небольшой, минуту под нагрузкой и меняем ногу;
– подъем (махи) прямой ноги в диагональ и вверх – положение тела не меняем, вес распределяем на четыре точки, разворачиваем стопу (ротация) в сторону от себя. Движения НЕ маховые! Обычные подъемы с зажатием ягодичной мышцы (сокращаются края «ушек» и низ ягодицы, большая ягодичная тоже хорошо сокращается);
– вращения длинным рычагом (прямой ноги) – это уже сложнее, то же вращение, что и коленом, «к себе» – 30 секунд и «от себя» – 30 секунд. Следить только за поясницей, прогиб убрать, живот втянуть. Радиус маленький (окружность яблока); см. Приложение 10.
Со временем, когда ваши мышцы окрепнут, можно будет в тренировке использовать утяжелители. Во всех упражнениях, описанных выше, утяжелители крепятся к голеностопному (длинный рычаг) или к коленному суставу (короткий рычаг).
Также усложнять можно тем, что перед любым базовым упражнением (приседания, выпады, жимы ногами) делать такие проходки:
• отведение бедра в бок, вращения, подъем прямой ноги, вращения прямой ноги и эти же упражнения в обратной последовательности;
• вращения прямой, подъем прямой, вращения коленным суставом и отведение бедра в бок; можно менять их местами или чередовать последовательность, добавлять эспандер (резинку) или утяжелители, это в том случае, если в вашем зале нет блочных тренажеров или вы тренируетесь дома.
Войти с помощью соц. сетей: