Глава 19. Продукты и их потребление

Продукты с Высоким Гликимическим Индексом (ГИ) необходимо минимизировать, например, изюм, финики, яблоки, вареная свекла имеют высокий ГИ. Соответственно, сахар в крови стремительно набирает пик (резко возрастает), чем выше уровень сахара в крови, тем больше организм вырабатывает инсулина, с помощью которого съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены главным образом в жировое депо. Именно поэтому мы будем выбирать продукты со средним и низким ГИ, у нас с вами задача создать максимально плавную реакцию на съеденные продукты. Конечно, список продуктов сократится, но первый завтрак я рекомендую оставить как любимый, в который вы съедите только то, что хотите, в обеденное время находить компромис, а вот вечером придерживаться качественного питания до следующего утра.

Такая методика, как показала практика, к сожалению, подходит далеко не всем, и некоторые женщины, начиная завтрак с вкуснятины, не могут удержаться и срываются днем и вечером. В этой ситуации им помогает другой подход: правильно всю неделю питаться, а, допустим, в субботу или воскресенье (один выходной) до обеда есть то, что хочется, столько сколько хочется практически до тошноты, соответственно, долгий период времени потом не захочется ничего вредного, и далее снова неделя проходит спокойно, потому как мы знаем, что придет суббота и будет отрыв! Затем, войдя в систему, практически все девочки перестают объедаться и делают традицией просто любимый завтрак в любимом кафе с любимым тортом или пирогом и кофе субботним утром. Этого оказывается достаточно.

Существует также чередование: углеводное и белковое 2/3. Если мы говорим о женщинах, то из моей практики только двум-трем процентам подходит именно чередование, нужно пробовать, чтобы понять, что подходит именно вам.

Монодни – это сведение потребления только до одного продукта в день, допустим, кефира. Как правило, день выдержать на одном кефире и ничего не жевать для психики сложно, поэтому можно потребления моно (кефира) свести до половины дня, это гораздо легче и полезнее; до обеда едим обычно, а после 15.00 только собственно только кефир. Два таких дня в неделю замечательно разгружают кишечник и улучшают пищеварение, если нет противопоказаний.

Белок просто необходим для нашего иммунитета и для жизни, из него образовывается иммуноглобулин – это антитела, которые являются особым классом гликопротеинов в сыворотке крови, они используются иммунной системой для идентификации и нейтролизации чужеродных объектов, таких как бактерии и вирусы. Белок насыщает гораздо лучше, чем пустые углеводы в виде конфет.

• животный белок – это постное мясо, птица, рыба, яйцо;

• растительный белок – это грибы, бобы, арахис, фасоль, чечевица, гречка. Да удивлены? Гречка богата растительным белком, недаром в народе говорят «гречка+молоко=мясо».

Белки, а также нежирные молочные продукты дают долгое чувство сытости. Если на белковую еду приходится 25 % от всей потребляемой в день энергии, вы можете активно терять жир и при этом остаетесь довольной, сытой и мышцы в тонусе. Вот и едят все качки курицу, рыбу и долгие углеводы – те самые продукты со средним и низким гликемическим индексом (ГИ), которые, перевариваясь (расщепляются постепенно) в желудке и кишечнике, не повышают уровень сахара в крови.

Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты со средним (40–70) и низким гликемическим индексом (ГИ). Главное помнить, о том, что вместе с мясом или курицей обязательно нужно употреблять листья салата или любой травы т. е. постной клетчатки, которая позволит прекрасно усвоится мясу и поможет перистальтике кишечника.

Рекомендованы дробные приемы пищи: не менее 3-х, а лучше 5–6 раз в сутки. И соотношение макроэлементов в суточном рационе питания. Сразу вспоминайте о простой подсказке про пищевую пирамиду.

Я надеюсь, вы знаете о том, что одна молекула сахара (глюкозы) расщепляется на две молекулы жира, в результате, съев один грамм сахара, получаем два грамма жира. Да, вот так бывает. В свою очередь, молекула жира как вошла одна, так и расщепляется на три молекулы карбоновых кислот и одну молекулу глицерина. Орехи в качестве перекуса гораздо полезнее для фигуры и кожы, нежели булочки и печеньки с кофетами.

А мы говорим: «Ну, подумаешь, я всего пару конфеток съела». Тут, девочки, арифметика простая: вес одной конфеты составляет примерно 20 грамм. Плюс еще 20 (вторая). Получается 40 х 2 = 80 грамм жира, пустых калорий. При этом остаемся голодной, с таким же успехом могли съесть бобовые и получить хорошее количество белка. Например, в арахисе, кроме витаминов А, Е, жирных кислот, очень много белка, практически как в курице. Да, велико содержание жирных кислот, но они, в свою очередь, способствуют похудению да и насыщают прекрасно.

Вкусовые рецепторы

Давайте немного поговорим о вкусовых рецепторах, где они находятся, карта вкусовых рецепторов:

Сладкий – на самом кончике языка.

Соленый – располагается следом, чуть к краям.

Кислый – по бокам языка.

Горький – практически на корне языка.

Соответственно, и само насыщение рецепторов происходит уже на языке. Рецепторы насыщаются еще во рту в процессе пережевывания или рассасывания. Если мы говорим, например, о сладком, то в этом случае никто не задумывается о том, как нужно кушать сладкое. Просто берем кусочек шоколада в руки и буквально жуем его. Съели, а что ели не особо поняли – это происходит по причине того, что кушали мы его жевательными зубами, а рецепторов, которые реагируют в полной мере на сладкое, там нет. Они расположены на самом кончике языка. Вот попробуйте кушать утром шоколад, только резцами передних зубов, слегка рассасывая его кончиком языка не «перебрасывая» на жевательные зубы. Во-первых, вкус конфеты будет совершенно другой, более насыщенный и сладкий, во-вторых, само насыщение конфетой наступит быстрее, вторая уже не нужна будет, захочется только пить.

Давай перейдем непосредственно к продуктам, к витаминам, к минеральным веществам, к калоражу.

Режим питания очень важен и распределить его нужно примерно на 5–6 раз в сутки – данный рацион питания служит профилактикой панкреатитов, облегчает работу поджелудочной железы, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Перечень рекомендованных блюд:

Сырые овощи, листья салата, ягоды и фрукты – это не только полезная клетчатка, цитрусовые, к примеру, обладают бактерицидными свойствами. Вареные каши из геркулеса, жидкие 5–10 % слизистые, естественно не пакетированные, а те, которые нужно варить 15–20 минут на воде с небольшим количеством молока. Гречка, рис, макароны, чечевица, перловка, фасоль.

Творог, яйцо куриное в любом виде, куриное филе, вареное или печеное в духовке. Любая рыбы. Обезжиренный мясной бульон и крем-супы из овощей. Самостоятельно приготовленные и перетертые или измельченные в блендере (без добавления крахмала). Потребление «Боржоми», «Ессентуков» желательно, но натощак 200 мл.

Витамины

Витамин С – аскорбиновая кислота, основной источник – овощи, фрукты, ягоды. Особенно много его в зеленом луке, капусте, шиповнике, киви, смородине. При недостатке чувствуются вялость, апатия, быстрая утомляемость, повышается процент вирусных заболеваний.

Витамин А известен как витамин зрения; он участвует в окислительно-восстановительных процессах. Содержится витамин А в сельди и жирной рыбе, печени, моркови, шпинате, красном перце, помидорах, зелени и абрикосах.

Витамин В (В1, В2, В6, В9, В12, В15) влияет на деятельность центральной нервной системы, деятельность сердца, печени, почек и многие обменные процессы в организме. Например, витамин В6 участвует в обмене многих веществ (белки, жиры), необходимых для построения ферментов, процессов кроветворения. В12 играет особую роль в обмене белков, установлено взаимодействие фолиевой кислоты и витамина В12 в лечении анемии. Все витамины группы В содержатся в отрубях, гречневой и овсяных крупах, фасоли, мясе, рыбе, печени, хорошем сыре.

Фолиевая кислота необходима для размножения клеток, улучшает свертываемость крови, предупреждает явления атеросклероза. Источники: печень говяжья, шпинат, капуста, салат, петрушка, лук зеленый.

Р (рутин) укрепляет сосудистую стенку, уменьшая ее хрупкость и проницаемость, участвует в процессах свертываемости крови и желчеобразования. Содержится в цитрусовых, черной смородине, шиповнике, вишне, сливах, чае и, конечно, в гречке.

РР – никотиновая кислота, также участвует в обменных процессах, входит в состав ферментов, способствует снижению содержания сахара в крови, увеличению запасов гликогена в печени, нормализует содержание холестерина в крови и артериальное давление. Источники: бобовые, отруби, грибы, рыба и гречневая крупа.

Витамин U улучшает метаболические процессы в слизистой оболочке желудка и двенадцатиперстной кишки, используется для лечения язвенной болезни. Содержится в капустном соке.

Минеральные вещества

Кальций необходим для костной ткани, кислотно-щелочного равновесия (ферменты и переваривание пищи), нормализации нервно-мышечной возбудимости, обладает противовоспалительным действием. Кальций плохо усваивается при недостатке или избытке жиров в рационе, недостаток кальция ведет к остеопорозу, парастезиям, судорогам.

Магний влияет на желчеотведение, нервно-мышечную возбудимость, перистальтику кишечника, способствует выведению холестерина. При недостатке магния человек чаще нервничает и тревожится. Источники: хлеб только грубого помола, гречка, орехи, бобовые, зелень, пшено, шиповник.

Калий принимает участие в проведении нервного импульса и в ряде других обменных процессов, играет значительную роль во внутриклеточном обмене – способствует выведению жидкости. Недостаток калия приводит к мышечной слабости, гипотонии, отекам. Источники: курага, чернослив, изюм, фасоль, картофель, мясо, рыба, гречка.

Фосфору принадлежит ведущая роль в деятельности нервной системы, он участвует в обмене белков, жиров и углеводов, необходим для построения ферментов и гормонов, обуславливает общую щелочную ориентацию пищи. Источник: сыр, молочные продукты, сухофрукты, орехи, семена подсолнечника, тыквы и конечно рыба.

Натрий – антагонист калия, участвует в водно-солевом обмене. Источник: поваренная соль.

Железо – важнейший элемент в кроветворении, входит в состав гемоглобина, участвует в окислительных процессах. Больше всего железа в гречке, мясе, печени, почках, сельди, яичном желтке, грибах, персиках, яблоках.

Функции меди тесно связаны с функциями железа.

Кобальт – микроэлемент, участвующий в кроветворении и синтезе витаминов В12, он необходим для функционирования поджелудочной железы. Источники: малина, черника, свекла, зелень, бобовые, рыба, мясо, морские растения, петрушка.

Необходим баланс потребления мяса, рыбы, зерновых, особенно фруктов, овощей и молочных продуктов (кефир, творог).

Углеводы (долгие полезные) из расчета на 100 гр.

Гречка (именно ядрица) – в ней содержится белки – 12,6, жиры – 3,3, углеводы – 62,1 (313 ккал). Содержит незначительное количество незаменимых аминокислот, витамины группы: А, В, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Н, РР, минеральные соли – магний, калий, селен, медь, фосфор, железо, тиант, фтор, цинк.

Перловка вырабатывается из ячменя, содержит: белки – 9,3 г. Жиры – 1,1 г, углеводы – 73,7 г. (320 ккал). Содержит клетчатку и аминокислоты (лизин) необходимый для выработки коллагена, железо, фолиевую кислоту и витамины группы В, A, D, Е, Н, РР, микроэлементы: калий, кальций, цинк, селен, медь, марганец, железо, йод, хром, фтор, молибден, кобальт, никель, фосфор.

Чечевица – в ней содержится содержит: белки – 7,8 г. жиры – 0,0 г, углеводы – 20,1 г. (112 ккал). Содержит незначительное количество заменимых и незаменимых аминокислот (изолейцином, валином, аргинин), для лучшего усвоения железа чечевицу нужно сочетать с помидором, много клетчатки, витамины (B1, В6, РР), магний, фолиевую кислоту.

Овсянка, геркулес – наиболее питательная крупа из всех, в ней содержится: белки – 2,0 г, жиры – 1,7 г, углеводы – 15,0 г, (88 ккал). Содержит липотропные вещества, минеральные соли и витамины группы В1, В2, Е, PP. Липотропные вещества – это аминокислоты (холин, метионин, инозит, бетаин), они уменьшают уровень холестерина в кровеносных сосудах и нормализуют холестериновый обмен, защищают печень от жировой дистрофии, снижают холестериновые камни в желчном пузыре.

Макароны содержат: белки – 3.5 г. жиры – 0,4 г, углеводы 23,2 г. (112 ккал) содержат витамины: А, группы В, Н, РР, микроэлементы: цинка, фтора, ванадия, йода, хорошо насыщают и быстро усваиваются – до 90 % из за этого называются самыми быстрыми углеводами.

Рис белый содержит крахмал до 74 %, мало клетчатки, белки – 2.2 г. жиры – 0,5 г, углеводы 24,9 г. (116 ккал) Содержит витамины В1, В2, В5, В6, D, Е, Н, РР и минеральные вещества калий, кальций, цинк, железо, йод, фосфор, натрий.

Рис бурый содержит много клетчатки, белки – 7,4 г, жиры – 1,8 г, углеводы – 72,9 г. (337 ккал) Содержит витамины В1, В2, ВЗ, В9, в два раза больше витамина Е, Н, РР и в три раза больше минеральных веществ: калия, магния, фосфора, цинка.

Картофель содержит: белки – 2,0, жиры – 0,4, углеводы – 18,5 (85 ккал), богат крахмалом, ценится диетологами. Минеральные вещества распределяются неравномерно, самое большое количество находится в кожуре. Содержит витамины А, Е, РР, аскорбиновую кислоту (витамин С). При длительном хранении сокращаются на треть фосфор, железо, цинк, бром, йод, кремний, калий, магний, натрий.

Овощи (углеводы постные) из расчета на 100 гр.

Очень часто мне задают вопрос: «Есть ли такие продукты, чтобы есть и худеть?» Да, есть, в частности нижеперечисленные.

Цветная капуста – содержит белки 2,5, жиры 0,1, углеводы 4,2 (30 ккал). Организм тратит на ее переваривание больше, чем она «весит» по калориям, вот пожалуйста кушай и худей! Кроме всего прочего, в ней очень много перевариваемой клетчатки, ненасыщенные жирные кислоты и органические кислоты.

Брокколи – содержит белки 3,6, жиры 0,4 углеводы 5,2 (28 ккал), много перевариваемой клетчатки (те самые грубые волокна, требуемые для очистки организма). Богата витамином С и калием. Исключается при панкреатите.

Сельдерей – содержит белки 0,9, жиры 0,1 углеводы 2,1 (13 ккал), калий, кальций, фосфор, витамины С, К, А, В6, железо, цинк, бета-каротин, рибофлавин. Является хорошим антиоксидантом.

Фрукты (из расчета на 100 гр)

Апельсины: белки – 0,6, жиры – 0, углеводы – 6,0 (27 ккал).

Груши: белки – 0,4, жиры – 0, углеводы – 9,7 (38 ккал).

Вишня: белки – 0,8, жиры – 0, углеводы – 11,3 (50 ккал).

Клубника: – белки – 0,6, жиры – 0,4 углеводы – 7.0 (30 ккал).

Дыня: белки – 1,1, жиры – 0, углеводы – 19,0 (75 ккал).

Яблоки: белки – 0,4, жиры – 0, углеводы – 10,2 (38 ккал).

Бананы: белки – 1,0, жиры – 0, углеводы – 15,7 (65 ккал).

Лимоны: белки – 0,9, жиры – 0,1 углеводы – 3,0 (34 ккал).

Интересный факт: знаете ли вы, что в лимоне сахара содержится больше, чем, например, в клубнике?

Белки (из расчета на 100 гр)

Творог 2 % жирности: белки – 17,0, жиры – 2, углеводы – 3,3 (130 ккал).

Яйцо куриное отварное (1 шт. примерно 40 гр): белки – 0,5, жиры – 4,5, углеводы – 0,2 (60 ккал).

Омлет с овощами (2 яйца, молоко 3,2 % жирности 50 мл, масло 5 гр): белки – 12,0, жиры – 14,5, углеводы – 5,3 (200 ккал).

Курица (отварная, печеная): белки – 30, жиры – 2,0, углеводы – 0,3 (153 ккал), содержит фосфор, железо, калий, кальций, марганец, магний, витамины А, С, РР, группы В.

Рыба (из расчета на 100 гр)

Рыба семейства лососевых пород не содержит контрагентов, является источником полезных жиров Омега-3. Потребление рыбы этого семейства благотворно влияет на работу головного мозга, сердца, почек; содержит селен, от которого зависит рост наших тканей, волос, ногтей; богата фосфором, калием, кальцием. Белки – 16–20,0, жиры – 14–19,0, углеводы – 0,0 (200–250 ккал), витамины – A, D, Е, В12 стабилизируют работу печени.

Сибас: белки – 18,0, жиры – 3,0, углеводы – 0,0 (99 ккал), содержит фосфор, калий, йод, кальций, витамины – А, К, D, Е. Жирные кислоты, присутствующие в этой рыбе, имеют противовоспалительное действие.

Дорадо: белки – 18,0, жиры – 3,0, углеводы – 0,0 (96 ккал), содержит медь, селен, магний, фосфор, калий, кальций; победитель по йоду среди всех рыб, витамины – А, РР, В1, В2, В5, В6, В9, В12. Прекрасно усваивается. Диетологи рекомендуют беременным и пожилым.

Минтай (отварной): белки – 17,6 жиры – 1,0, углеводы – 0,0 (79 ккал), витамины – А, РР, С, Е, В1, В2, В6; марганец, хром, сера, магний, фосфор, калий, кальций, цинк, медь.

Палтус (морской язык) отварной: белки – 14,0, жиры – 17,5, углеводы – 0,0 (216 ккал), содержит магний, калий, селен, фосфор, витамины D, Е, группы В, глутаминовую, никотиновую кислоты, жиры Омега-3.

Морепродукты: богаты жирными полиненасыщенными кислотами Омега-3, Омега-6, которые нормализуют работу сердечной системы, благотворно влияют на обменные процессы в организме, на пищеварительную систему, снижают уровень холестерина в крови. Известно, что они содержат много йода, это позволяет поддерживать работу щитовидной железы. Все морепродукты считаются диетическим, низкокалорийным продуктом. Если приблизительно рассчитать калорийность всех морепродуктов, то она приблизительно будет равна 80–90 ккал на 100 гр. Содержат: медь, селен, магний, фосфор, калий, кальций, витамины – А, С, В1, В2, В5, В6, В9, В12.

Кальмары (отварные/гриль): белки – 21,2–21,8, жиры – 2,8–2,9, углеводы – 2,1 (122–115 ккал).

Креветки: белки – 18,9, жиры – 2,2, углеводы – 0,0 (95 ккал).

Мидии (отварные): белки – 9,1, жиры – 1,5, углеводы – 0,0 (50 ккал).

Напитки

ПЕЙТЕ ВОДУ! 500–1000 мл в сутки минимум!

Соки свежевыжатые – продукт с ограничениями в потреблении (аллергии, заболевания ЖКТ, гастриты, язвы, сахарный диабет). Сок содержит сахар, клетчатку и витамины.

Если выбор есть, а он есть всегда, лучше выбирать не свежевыжатый сок, а съесть, например, апельсин. Когда делают фреш, теряется много клетчатки. Калорийность соков гораздо выше, она соотносится с ценностью самих плодов, и от соприкосновения с воздухом общая калорийность возрастает. Калорийность, допустим, апельсина на 100 гр – 27 калорий, а стакан свежевыжатого сока составляет около – 100 калорий.

Кофе натуральный – его применяют в диетологии благодаря наличию в нем кофеина, алкалоидов, органических кислот, минеральных веществ, эфирных масел.

Чай (зеленый, черный) – содержит эфирные масла, обладает вяжущими свойствами из-за танина, имеет целый комплекс витаминов Р, РР, С, B1, В2, пантотеновую кислоту.