Сбалансированное питание

Что такое сбалансированное питание? Это здоровое соотношение белков, жиров и углеводов, потребляемых в течение дня. Вся эта информация вам известна и есть в свободном доступе. Достаточно просто воспользоваться поисковиком, «вбила» правильное питание (ПП) и читай, хоть зачитайся. Я же хочу рассказать, скорее, об отношении к питанию, о мотивации, о том, чем чреваты запреты, диеты, как питаться вкусно и при этом не набирать вес, как понизить тревожность и не заедать, ведь это чаще всего и происходит.

Рекомендуемые нормы в питании просто необходимо знать.

Вспоминайте, это вы знаете и без меня, что хорошая прокачка ягодиц нуждается в качественном восстановлении, не в голодовке и диете, а в качественном питании, ведь стопроцентный результат зависит:

• от тренировки – это только 30 %;

• питания и восстановления – 70 %.

Для хорошего усвоения пищи и хорошего восстановления после тренировки необходимо иметь оптимальное соотношение питательных веществ в пище. Не забывайте о том, что вы хорошо тренируетесь, а значит нужно и хорошо восстанавливаться, понимать, какое количество белков, углеводов и жиров вам необходимо. Согласно «Российским нормам», в питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате, белки должны обеспечивать 11–12 %, жиры – 30 %, углеводы – 50–60 % суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %. Примерное соотношении БЖУ 1:1:4, однако соотношение может меняться в зависимости от интенсивности труда.

Вот вам визуальная подсказка в виде пищевой пирамиды в процентном соотношении, но, помним, она усредненная:

5 % – быстрые углеводы (шоколад, сахара);

20 % – белковые продукты;

35 % – фрукты и овощи;

40 % – злаковые (долгие полезные углеводы).

Эта пирамида всем известна и удобна в использовании. Все и так понятно, что питаться надо правильно, и столько всяких рекомендаций, только как тут удержаться от такого количества соблазнов на самом деле? Тяжело! Но мы же не едим аппетитные, красивые, пластиковые фрукты, правильно? Потому что они не съедобны. Так и тирамису сделаны из таких масел, которые не едят, и трансжиров, которые не расщепляются и не выводятся годами из организма, а перемещаются в нем.

Помните! Мороженое – это сладкий майонез!

Мы привыкли есть как в детстве: первое, второе и сверху компотом обязательно запить. Жесть… как в помойном ведре, я извиняюсь за такое сравнение.

Организму нужно будет все это переработать, представьте, какое количество необходимых ферментов нужно выделить, чтоб это все расщепить. На минуточку, это два отдельных приема пищи, да и компот отдельно, минут через 40 в лучшем случае.

В питании главное правило – не переедайте! Насыщение «придет» только через 20 минут. Вставайте из-за стола и уходите!

Как же не переедать, когда так вкусно? Снова вспоминайте, что чувство насыщения появляется только через 20 минут после окончания трапезы. Следовательно, выпейте стакан воды и накладывайте в свою тарелку столько, сколько планируете съесть. Кушайте спокойно – не бойтесь, никто не отнимет.

Помните еще одно правило, что «на 32 жевательных движения – одно глотательное»! Ваш ЖКТ «скажет» огромное вам спасибо за хорошо измельченную пищу. После вашей трапезы легкое чувство голода должно остаться, в этот момент поможет жевательная резинка. Да, совершенно верно, фруктовая. Она снимает напряжение, в сознании вы «продолжаете» есть, и вам вкусно, и расценивается это как «десерт», кроме того это полезно для зубов, профилактика кариеса. Сейчас в продаже огромное количество различных фруктовых вкусов, надо заметить, что производители постарались и сделали без сахара.

Теперь дело осталось совсем за малым, просто научиться говорить: «Нет, спасибо! Я не голодна!» Это ваши границы! Устойчивость! Испытания, одни испытания – в жизни всегда так. Они подстерегают вас на каждом шагу, не правда ли? То дни рождения, то свадьбы, то на работе чай с конфетками да плюшками… Вечером с подругами встретились – конечно, тортик или капкейк надо съесть, как же без него…

Ну, действительно, как без этого? Очень легко! Это не еда! Вы же красивые картонные коробки не едите? Думаю, что нет. Корм у собаки или кошки не отнимаете, не грызете? Слюной не истекаете?

Вот, и это совсем не еда, это химические соединения, это пустые калории, напичканные трансгенными жирами. Такие жиры не расщепляются и не выводятся из организма, а встраиваются в клетки, именно поэтому и называются транс – «перемещение». Можно только ждать, пока клетки в вашем организме сменятся другими. Ждать правда придется пару лет в случае абсолютного отказа от этих самых мусорных продуктов. А если уже не 25, а, допустим, 35? 45? 55? Какая скорость обновления и регенерации клеток, хорошая? Устраивает ваше наполнение себя?

Думаю, вы понимаете, что наличие тренировок только приветствуется, потому что они раскручивают метаболизм и позволяют клеткам обновиться гораздо быстрее.

Поехали дальше, если беременная женщина потребляет такие вредные продукты, в этом случае ребенок родится с гораздо меньшим весом, или кормящая мамочка потребляет трансгенные жиры, которые с молоком передаются и ребенку.

Вот возможные последствия от потребления подобных жиров: ослабевает иммунитет, развивается ишемическая болезнь сердца, возникают нарушения работы печени и поджелудочной железы, возможны диабет, ожирение. Подумайте, что кушать! Заказать вечером с подругами овощи и рыбу на гриле или торты и мороженое с вредными жирами. Помните только одно! Вы – не мусорная корзина, перестаньте набивать себя химией и всякой дрянью.

Прямо сейчас нужно встать и подойти к зеркалу, да-да, вставайте и идите – подошли? Посмотрите в зеркало, посмотрите в свои глаза, видите?

Самая очаровательная девушка! Там в зеркале самый дорогой и родной вам человек, если его не будет, кому нужны будут ваши дети? Кто о них позаботится? Родители? Супруг или любимый? Вы у себя одна! Вот и берегите себя! Именно питание определяет наше самочувствие, здоровье и то, как мы выглядим!

Давайте вернемся к гастрономии и немного рассмотрим количество калорий, необходимых женщине в суточном рационе.

Миф про сушку: спортсмены, готовясь к соревнованиям, не пьют воду. Сушка – это потребление низкокалорийных продуктов и продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ), дробное питание для снижения уровня жировой ткани. Воду потребляют – это необходимо для того, чтобы усилить процесс жиросжигания. Если так можно выразиться, вода буквально размывает жировую ткань. Спортсмены лишь за несколько дней до соревнований ее минимизируют.

Среднесуточный калораж можно рассчитать очень просто: 22–24 килокалории умножаем на количество килограммов массы собственного тела, т. е. если вы весите, допустим, 50 кг, то 50 х 23 = 1150 килокалорий. Это суточное потребление, и этот калоражный лимит можно заложить совсем по-разному:

1) съесть два сникерса и ходить весь день голодной, при этом пользы для организма нет, только пустой сахар; не забывайте о том, что мы тренируемся и хотим красивые ягодицы, а восстанавливаться и «расти» при таком потреблении им не откуда, я про сникерсы;

2) поесть овсянки, творога, гречки с овощами, курицу с салатом – и покушали, и восстановиться после тренировки качественно возможно.

Величина основного обмена веществ зависит от возраста, роста и массы тела. При таком расчете уже заложено примерно 10 000 шагов в день. Скачайте любой шагомер и посмотрите, сколько двигаетесь в будние дни и в выходной день – есть ли разница? Разница однозначно будет, так или иначе, и поэтому в малоподвижные дни планируйте тренировку. При физической активности в процессе силовой тренировки мы тратим большое количество калорий, а затем после тренировки организму необходимо восстановить гипертрофию мышечного волокна, он (организм) вынужден обслужить «травмированное» волокно, потратив на это определенное количество калорий и необходимых веществ.

Термогенез – это тепло, которое организм вырабатывает для обеспечения всех своих систем (переваривания пищи, кровоснабжения, функционирования внутриклеточных процессов и т. д.). У людей с излишним весом термогенез замедлен, и обмен веществ, соответственно, тоже замедляется.

Увеличение энергозатрат в организме происходит в течение 2–4 часов после приема пищи, также ускоряется обмен веществ. Именно поэтому питание должно быть дробным, частым и качественным. С помощью острых специй, корицы, кофе, зеленого чая можно стимулировать и усиливать термогенез.