Глава 13. Гормональный фон

Слово Эстроген происходит от греческого – род, живость, сексуальное влечение, яркость – этот гормон является определяющим для физического и полового развития женщины. Большая часть эстрогена вырабатывается в надпочечниках и яичниках (определение Википедии). Снижение уровня эстрогена происходит, как правило, после 35–40 лет, это можно заметить по состоянию кожи, волос, ногтей, соответственно и по работе внутренних органов (матка, влагалище, слизистая, мочевой канал, мочевой пузырь, молочные железы). Эстроген участвует в липидном обмене и помогает расходовать липидную (жировую) ткань, преобразовывать ее в источник энергии; увеличивает скорость обмена веществ, поднимает настроение и улучшает эмоциональный фон, у женщин повышает половое влечение. В ходе клинических исследований врачи выяснили, что уровень женских половых гормонов в крови у женщин в возрасте примерно от 20 до 69 лет значительно увеличивался как после кардиотренировки со средней интенсивностью, так и после силовой тренировки в тренажерном зале. Достаточно высокий уровень эстрогенов сохраняется в течение четырех часов после тренировки. (Испытуемую группу сравнивали с контрольной, участницы которой не тренировались). Становится понятным, что мы можем самостоятельно влиять на свой уровень эстрогена и на гормоны в целом с помощью одной только тренировки.

Вы можете научиться жить в ладу со своими гормонами, прислушиваясь к своему организму, помогать ему правильно тренироваться и восстанавливаться, в зависимости от фазы цикла и репродуктивной системы в целом.

Когда эстроген в пике, мы чувствуем прилив сил и можешь тренироваться в полную силу – это первые две недели менструального цикла.

Во второй половине рулит прогестерон, и сил гораздо меньше, следовательно и нагрузку надо рассчитывать в соответствии с физиологическими процессами в организме. Давайте рассмотрим чуть более подробно, я не буду углубляться, но прояснить необходимо. Итак, эстроген и прогестерон колеблются в течение месяца (менструального цикла), меняют способность женского организма реагировать на физическую активность, способствуют восстановлению после нее. Необходимо тренироваться в «пиковые дни» эстрогена в первой половине цикла (это фолликулярная фаза), так как силовой показатель выше, и это позволит значительно улучшить тонус, создать гипертрофию мышечного волокна и прекрасно восстановиться после тренировки. Вторые две недели (лютеиновая фаза) прогестерон обладает катаболическими (разрушающими) свойствами, в которую просто необходимо добавить потребление белка в пищу после тренировки, дабы хорошо восстанавливаться.

15–16 дни – овуляторные, и в эти дни тренировка спокойная, размеренная. Прогестерон становится основным гормоном на этот период времени, в конце второй фазы начнется менструация, и цикл повторится снова.

Кроме всего прочего, в первой фазе «пик» эстрогена стимулирует сдвиг метаболизма, и в процессе кардиотренировок мы тратим не гликоген, а преимущественно липидную (жировую) ткань, соответственно нужно сжигать ее запланированно, легко и просто. Тренируйся в ладу со своим организмом.

Давайте примерно рассчитаем.

Обычный цикл – составляет примерно 28 дней. Допустим, что мы начинаем тренироваться в понедельник, т. е. с 1-го по 5-ый день, с понедельника по пятницу. Облегченные тренировки планируем на начало недели, в зависимости от того, какой день самый обильный, и если есть дискомфорт и болевые ощущения, можно устроить выходной. В течение остальных трех недель совершенно спокойно можно планировать две силовые тренировки в неделю. Это подтверждено исследованиями международного журнала спортивной медицины.

Скажу больше порой вне зависимости от того, какой день цикла, мы можем чувствовать себя по-разному. Если физически чувствуем себя не очень хорошо, в этом случае лучше перенести тренировку, но необходимо понимать, что, отдохнув, на следующий день (не запланированный для тренировки) приедем и будем тренироваться. Если откладывать, то результата не будет. Если не «прислушиваться» к себе и своему организму, можно переутомиться или травмироваться и выпасть из системы тренировок, именно поэтому рассуждаем здраво! Дисциплинируем себя! Система полезна! Необходимо быть в режиме тренировок, тогда организм привыкает к нагрузке и «сам» будет хотеть тренироваться, и делать это будет в кайф. Да, да, не удивляйтесь это именно так!

Смотрите как просто это работает. В процессе и после тренировки гипофиз реагирует на нагрузку, в кровь выбрасываются «гормоны счастья», такие как серотонин, эндорфин, окситоцин, дофамин. Врачи рекомендуют чаще заниматься сексом при бронхиальной астме, гастрите и многих других заболеваниях – снова выработка «гормонов счастья». Эти гормоны снижают аппетит, снимают напряжение, тревогу, вызывают состоянии эйфории. Доказано, что через 30 минут после начала тренировки средней или высокой интенсивности эндорфины повышаются в 5–7 раз и сохраняются еще часа два после нее. Это означает, что через пару месяцев постоянных тренировок вы начнете получать от тренировок удовольствие.

«Гормоны счастья» связаны напрямую с чувствами и эмоциями, переживаемыми нами – это не что иное, как череда химических реакций в организме, запущенная «молекулами счастья» (нейропиптидами). Которые вырабатываются клетками мозга и нервной системы.

Серотонин – это гормон, ответственный за сон, способность к обучению, память, сексуальную функцию, социальное поведение; доказано, что при увеличении серотонина улучшается настроение, о таких людях говорят: «светится изнутри». Благодаря этому гормону ощущается прилив сил и чувство уверенности в себе. Кстати, уверенные в себе люди меньше склонны к безудержной радости благодаря серотонину.

Эндорфин вырабатывается в нейронах головного мозга, обладает способностью минимизировать боль, положительно влиять на эмоциональное состояние. Во время беременности его количество увеличивается, а после родов стремительно снижается – это одна из причин «послеродовых депрессий» и неврозов.

Окситоцин – гормон гипоталамуса, который затем транслируется в гипофиз. Гормон ответственен за нежную привязанность и свежесть наших чувств, память отношений, спокойствия и безопасности. Долгое время этот гормон использовался для стимуляции родовой деятельности, именно этот гормон стимулирует сокращение матки и молочную железу к выработке молока, также отвечает за поведенческие особенности матери – она готова на все ради малыша. У мужчин выброс окситоцина пробуждает отцовские чувства, особенно при присутствии при родах.

Дофамин вырабатывается клетками мозга и мозговым веществом надпочечников, отвечает за быстроту реакции, скорость усвоения нового, отвечает за уровень внимания и объем оперативной памяти. Иногда дофамин может проявляться безудержным счастьем, радостью и эйфорией.

Грамотный стресс – это все, что нужно нашему организму для качественной жизни, теперь вы понимаете, насколько важно тренироваться, прокачивать свои «булки» и со стороны физиологии деления клеток. Меняется гормональный фон, улучшается настроение, повышается выносливость, появляются и дисциплина, и силы для новых проектов. Тело и сознание неразделимы, вы уникальны и прекрасны!

Чтобы избежать перетренированности, необходимо просто соблюдать баланс режима питания, отдыха (восстановления) и посещения тренажерного зала. Отдых составляет минимум 2 дня (48 часов), просто необходимо дать клеткам адаптироваться в тренировке (микротравмы волокна), восстановиться и заполниться, увеличиться в размерах. Интересный факт: тренированные мышцы восстанавливаются в разы быстрее, поэтому чем больше ваш тренировочный стаж, система ваших тренировок, тем быстрее вы будете восстанавливаться, так как увеличивается и скорость метаболизма, и регенерация клеток.

Следить за ЧСС (чистотой сердечных сокращений) во время кардиотренировок необходимо. Также тренироваться нужно последовательно и разумно весь год, а не только весной, готовясь к летнему сезону. Бегать на беговой дорожке, извините, вывалив язык, к тому же не поставленной техникой бега.

Нужно соблюдать БЖУ и суточный калораж (не голодать), питаться разнообразно, но не переедать, и, конечно, просто необходим хороший сон около 8 часов.

Важно также знать свой болевой порог, не у всех мышцы сильно болят после тренировки. Внимательно следите за своим самочувствием, обращайте внимание на то, сколько вы восстанавливаетесь после силовой, и сколько продолжаются болевые ощущения в мышцах. Выводится молочная кислота после тренировки на второй день, боль должна совсем минимизироваться и ощущаться только при сильном сокращении мышцы или глубоком массаже.

Если боль локализуется только в одной точке, необходимо понять, какая была тренировка, и как вы чувствовали себя в процессе. И привыкайте все записывать, а лучше вести дневник тренировок.

Триггерные точки – это места мышечного спазма, проявления боли (они отмечены черным крестиком), возникать могут и в обычной жизни (без тренировок) из-за наших привычек сутулиться, сидеть, ходить, двигаться определенным образом. После тренировки просто необходимо уделять 5 минут растяжке и расслаблению целевой группы мышц, в нашем случае ягодиц.

В Приложении 7 изображен пример локализации триггерных точек, а в Приложении 7.1 показано как самостоятельно разминать ягодицу и минимизировать мышечный спазм, обычным теннисным мячиком.

Описание: чтобы предотвратить спазмированность ягодичной мышцы, после тренировки возьмите обычный теннисный мячик, буквально сядьте на него сверху одной ягодицей, обопритесь на руки и стопы и прокатывающими движениями массируйте всю ягодичную мышцу по направлениям вверх и вниз, затем вращающими круговыми движениями вправо-влево одну ягодицу и следом другую ягодичную мышцу. Данное упражнение не совсем приятно по болевым ощущениям, но позволит расслабить все мышечные слои ягодицы. Каждую ягодицу прокатывать нужно по 30–40 секунд.

Затем хорошо растяните каждую ягодицу, лежа на коврике. Конечно, один-два раза в неделю просто необходим массаж. Бывает, что чувствуются неприятные ощущения в крестце или непосредственно в самой мышце, сильно отдающие в ногу, к примеру, есть такое заболевание «ишиаз». Оно буквально «выключает» ногу по латеральному краю по всей длине седалищного нерва, одну или сразу две (двусторонний ишиаз); может возникнуть в период беременности. Если вы понимаете, что являетесь обладательницей данного недуга, вам просто необходима консультация врача, установление причины и рекомендации врача о возможности тренировок. Если разрешение получено, то исключить стоит базовые упражнения, такие как приседания, жим двумя ногими и разножки, дабы не усугубить ситуацию и не подорвать здоровье. В качестве профилактики просто необходимо тренировать мышцы тазового дна, в особенности грушевидную мышцу, которая расположена как раз над седалищным нервом и ее гипотонус может оказать в прямом смысле давление на нерв. Тренировка глубоких мышц и ягодиц небольшими изолированными упражнениями, увеличивают приток крови в тазу и улучшают работу всех органов.

Самое основное, во всем необходима мера (баланс): в тренировке, в питании, в отдыхе. Именно в этом случае вы раскручиваете свой метаболизм, не будете толстеть, так как все будет просто «сгорать».