Гипертрофия фасций

Исследование 1995 года показало, что механическое напряжение (физические упражнения) может привести к гипертрофии связок, формирующих фасции (статья Fukuyama et al. 1995). Новые научно-исследовательские работы демонстрируют способность фасциальной системы к самовосстановлению после разрывов. Данные одного из таких научных исследований показали, что некоторые пострадавшие с разрывами передней крестообразной связки (ACL) смогли полностью восстановить ее функции без хирургического вмешательства, и что разорванные связки полностью зажили (Matias et al. 2011).

Гипертрофия скелетных мышц (греч. hyper – больше и греч. Trophe – питание, пища) – увеличение объема или массы скелетной мышцы.

Атрофия – уменьшение объема или массы скелетной мышцы.

Уменьшение объема или массы скелетной мышцы в пожилом возрасте называется саркопенией.

В связках мы будем выполнять упражнения, которые эффективно смягчат силу воздействия и разовьют выносливость, одновременно повысят подвижность и прочность всех суставов.

Кровоснабжение ягодиц

Все мышцы ягодичной области иннервируются ветвями крестцового сплетения. Мышцы поверхностного слоя иннервируются верхним и нижним ягодичными нервами. Подвздошная артерия разветвляется на верхнюю и нижнюю артерии и кровоснабжают мышцы ягодиц. Артерии проходят через все мышцы, разветвляются на более тонкие, располагаются и параллельно, и перпендикулярно. Я думаю, не нужно говорить о том, что улучшая кровоток и прорабатывая мелкие мышцы таза, «включая» их в работу, организм «направляет на восстановление» витамины и минералы, улучшает работу всей мочеполовой системы и наших женских органов. Маленькое житейское отступление: тренирующиеся женщины констатируют факт, что мужчины замечают изменения температуры «внутри» влагалища, это вполне объяснимо колоссальным притоком крови к органам тазового дна и женским органам.

Вы видите, как устроены ваши мышцы, знаете, что просто необходимо тренироваться, чтобы быть здоровой и, конечно, красивой, так начинайте с облегченных тренировок ягодичных мышц.

Беременность, роды и восстановление

Гормональный фон во время беременности – это эстроген и прогестерон. Находящиеся «в положении» женщины описывают такое ощущение, как «туман мозга» – это происходит из-за частого колебания гормонов и вызывает перепады настроения, сонливость, головные боли, нервозность. Именно такие ощущения испытывает женщина, когда прогестерон доминирует, ведь его задача подготовить ЦНС (центральную нервную систему) к вынашиванию плода, он стимулирует работу и размер молочных желез, немного «придавливает» иммунитет, чтобы не случилось отторжения плода.

Интересный факт: прогестерон влияет не только на увеличение молочной железы, также увеличивается стопа на полразмера, а иногда и на размер. Эстроген позволяет матке увеличиваться в размерах, чтобы малышу было комфортно. Гормоны влияют на наше настроение и самочувствие, также и наоборот – высокий уровень тревожности на ранних стадиях беременности может влиять не только на наше самочувствие, но и на развитие малыша, например, на его познавательные способности.

Конечно, хорошей профилактикой будет заниматься и тренироваться до наступления беременности. Если же так случилось, что она наступила, то первый триместр просто необходимо выполнять рекомендации врача по причине разнообразия показаний протекающих беременностей у разных женщин. Свое свободное время лучше посвятить прогулкам на свежем воздухе, посещать музеи и выставки, наполнять себя позитивными эмоциями. Так как протекает этот период у всех совершенно по-разному, необходимо минимизировать стрессы и переживания. И наполнять духовно себя и малыша стоит только позитивными впечатлениями.

Второй триместр возможно разнообразить занятиями йогой, кардиотренировкой с небольшими вкраплениями упражнений для ягодичных мышц, мышц тазового дна; именно эти мышцы «работают» в усиленном режиме, поддерживая увеличивающуюся матку и ребенка. К сведению, в последние месяцы матка с околоплодными водами, плацентой и малышом весит более 6–7 килограмм (в обычной жизни это 50-130 грамм), а теперь представьте, какие нагрузки выдерживают наши органы и мышцы. Грамотные тренировки позволяют укрепить мышцы, благополучно «выйти» из родового процесса и быстро восстановиться после.

Кесарево сечение усугубляет ситуацию просто тем, что это необходимое оперативное вмешательство, которое нарушает целостность мышц тазового дна. Кроме всего прочего, начав тренироваться в темповом и силовом режиме после такой операции, можно навредить себе, так как скорость заживления и срастания швов, как и сами швы, различны. Необходимы консультации и рекомендации врача. После кесарева сечения возможно, что сам шов чувствоваться не будет, весь или частично, из-из хирургического вмешательства. К слову, абдоминальную мышцу (пресс) никто не разрезает, ее раздвигают «в бока» во время операции и затем накладывают специальные скобы (сшивают), которые в дальнейшем сами рассасываются по белой линии живота. Поперечный разрез делают только на кожном покрове, далее разрезают матку, внутренние слои и плаценту, извлекают ребенка, обрезают пуповину и завершают операцию.

В тренировках после родов необходимо думать о внутрибрюшном давлении и рекомендуются упражнения вакуум и статическая нагрузка на абдоминальную мышцу, достаточно лежа на спине немного приподнимать голову и плечи одновременно медленно и максимально втянуть живот, остановиться и не двигаясь «довтягивать» на выдохе стараться приблизить пупок с позвоночником. Если разумно планировать восстановление и грамотно без рывковых подъемов тренировать мышцы пресса мы можем избежать травм и проблем связанных с мочеполовой системой. Именно ослабление диафрагмы и мышц может привести к опущениям органов, которые могут оказать давления на на матку и спровоцировать опущение.

Также линия шва начнет постепенно чесаться. Это говорит о прорастании нервных окончаний в коже шва и возвращении чувствительности кожного покрова; нам по силам разумно и самостоятельно помогать организму восстанавливаться после сложной операции.

Интенсивные тренировки в период кормления, приседания с утяжелением, прыжки, запрыгивания, спрыгивания необходимо избегать в этот период, также лучше забыть о беге. Интенсивная тренировка вредна для организма, если вы кормите ребенка грудным молоком, в этом случае качество молока, как и его вкус, может меняться по причине стресса (меняется уровень различных гормонов), малыш может хуже кушать, и это скажется негативно на процессе лактации в целом.

Молочная железа – это уникальный механизм взаимодействия матери и ребенка. Каким-то неведомым для нас образом железа «понимает», сколько нужно ребенку молока и вырабатывает его – это называется установившейся лактацией. Сами дольки желез «интересно» сокращаются, эти процессы мы не контролируем сознанием, наш организм регулирует процессы бессознательно.

Для питания в этот период времени сама природа «рекомендует» диету в виде ограничений; эта диета дает нам возможность привести себя в прекрасную форму. Наше питание – это забота о малыше и его здоровье, к примеру, кишечник ребенка только заселяется нужными бифидобактериями, а в молоке мамы уже содержатся ферменты, которые и помогают молоку перевариться. Необходимо соблюдать условную диету, есть супчики и кашки. Необходимо поддерживать баланс белков, жиров, углеводов и, конечно, не переедать. Природа сама позаботилась о нас, теперь осталось понять, что кушать за двоих – это заблуждение: ребенок «заберет» только то, что необходимо для роста и развития и спрашивать не будет, можно или нет. Сбалансированное питание – это физическая необходимость. Пища должна содержать витамины, минералы, белки, этот режим питания необходим и полезен. После родов в норме – потеря веса, за неделю примерно 400–500 грамм, если по каким-то причинам этого не происходит, и талия в диаметре не уменьшается (свыше 80 см), обратитесь к эндокринологу.

Также период грудного вскармливания хорош тем, что позволяет нам избавиться от ненужных привычек. Вспоминайте, что просто так отказаться всегда сложно, и начинайте всегда с малого, а в нашем случае природа поможет отказаться от ужасных продуктов в рационе (соусы, майонезы, жареное и жирное), позволит привыкнуть и адаптироваться к блюдам, приготовленным на пару и гриле, к печеным яблокам, супам и кашам – к той еде, которая нужна и малышу для роста, и маме для красивого тела без целлюлита. Народная мудрость: «Щи да каша, пища наша».

По истечении минимум двух недель после родов и при хорошем самочувствии можно начинать с самых простых тренировок, которые позволят улучшить перистальтику кишечника. Необходимы деликатные и разумные тренировки, направленные на восстановление, укрепление и развитие мышц таза, только спокойная и монотонная ходьба. Например, пилатес, йога, тренировки, близкие к ЛФК (лечебной физкультуре), все упражнения на коврике с элементарным оборудованием: эспандером, утяжелителями, фитболом – это изолированные упражнения для каждой группы мышц; система таких уникально простроенных тренировок позволит восстановить внутрибрюшное давление, укрепить мышцы тазового дна, увеличить кровоток, наполнить кровь кислородом, а соответственно, доставить в органы полезные вещества и восстановиться в более короткие сроки, сократить матку и уменьшить живот, «вернуть» тазовое расхождение.

И, конечно, внешние перемены будут заметны всем, ведь красота – это замечательно, но начинать, пожалуй, нужно со здравого мышления.

Такая стратегия тренировок позволит не только быть здоровой и хорошо себя чувствовать, она позволит подготовить себя к более серьезным тренировкам. Усилить тренировки возможно в любой момент, главное, не торопиться, а постепенно увеличивать нагрузку, добавляя чуть больше изолированных упражнений, и аккуратно усложнить связку, затем сделать круг, потом два круга, три круга не увеличивая весовые показатели, в нвшем случае лучше увеличить количество повторений или связок. У вас есть эта coach – книга, которая всегда с вами, и если вдруг что-то под забыли, всегда можно вернуться и изучить снова.

Все забывают о том, что ребенок с каждым месяцем становится крупнее и тяжелее по весу, а спина все больше начинает болеть. Мы совершаем тысячи подъемов малыша на руки – это и смена подгузников, и кормление, и купание – по сути наклоны, наклоны и еще раз наклоны. Мышцы спины растягиваются, разгибатели находятся в постоянном напряжении, а мышцы пресса расслабляются. Именно укрепление мышц кора необходимо с первых недель подконтрольно без рывков прорабатывать, такие упражнения, как вакуум, прекрасно укрепляют мышцы пресса. Затем добавляем короткие скручивания на коврике. Ведь вам все по силам, вспоминайте, ресурс уже есть, осталось добавить немного полезной зоны дискомфорта. Ведь вы понимаете, что делать, и, главное, для чего, я бы сказала – для кого. Для себя, любимой и красивой, молодой в любом возрасте мамочки, которой все становится в радость. Берегите себя, ведь вы у себя одна единственная!