Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Еще один способ – варьировать нагрузку на мышцы в каждой серии. И снова это придумано не мной, просто я адаптирую эту систему для ваших красивых ягодиц.
Первый вариант: совершение полного цикла движения, за которым следует половинный цикл, далее можно чередовать один полный и один половинный цикл (повтор) до конца сета (серии). Мы выполняем движение в полной амплитуде, затем в сокращенной и снова в полной, и снова в сокращенной, при этом считаем только полные повторы. Удерживать под нагрузкой лучше от 30–60 секунд.
Второй вариант: чередовать в начале полные повторы от 30–60 секунд, удерживать под нагрузкой (длинные махи) – амплитуда движения полная, а затем только короткие по 30–60 секунд, здесь амплитуда движения начальная, только до середины; «стартовыми движениями» таким образом можно проработать гораздо большее количество волокон за один сет (подход), получится разная нагрузка на всю длину волокна.
Культуристы-мужчины традиционно выполняют по семь циклов (21:3х7 = 21), отсюда и название «Система 21». Эта система сложнее по той причине, что диапазон движения делится на равные две части и завершается полной амплитудой.
Для ягодицы семь повторений это ничтожно мало, поэтому я предлагаю увеличить повторения по количеству, допустим, 20–20–20. Очень важно, чтобы вес при выполнении был рабочим, а не максимальным. Дополнительная нагрузка, создаваемая при такой тренировке, происходит из-за того, что вы останавливаете движение на середине амплитуды, и это заставляет мышцы напрягаться непривычным образом:
1) старт и движение до середины, первая половина;
2) движение от середины до точки фиксации, вторая половина)
3) и только затем выполняем полную амплитуду движения.
Мы делаем стартовые повторы только в начале – короткие 20 повторений, затем с середины до точки фиксации – еще 20 повторений, и вот только теперь полную амплитуду от старта до точки фиксации – еще 20 повторений. У нас получится ягодичная «Система 60». Будет сложно, но очень эффективно!
«Бодибилдинг посвящен тренировке и развитию мышц, а не подниманию тяжестей. Вы пользуетесь отягощением и определенными методами для разработки отдельных мышц или мышечных групп. Работа с весом – это лишь средство для достижения цели. Чтобы эффективно развивать отдельные группы мышц, вы должны изолировать их от других.
Помните, как часто вам говорили: поднимайте тяжести с помощью усилия мышц ног, а не мышц спины. Эта методика специально приводит в действие наибольшее количество мышц, чтобы защитить вас от травмы. Она имеет глубокий смысл, если вы грузчик или работаете на стройке. Но культурист ставит перед собой другие задачи. Он выбирает не самые легкие способы подъема, а, скорее, самые трудные! Он хочет, чтобы определенные мышцы проделывали всю работу практически без помощи других мышечных групп».
Новая энциклопедия Арнольда Шварценеггера
Идеально сказано, добавить могу только одно: целевая группа мышц должна быть в норматонусе, т. е. быть рабочей и откликаться на нагрузку. Очень часто бывает именно так, как описано выше – мышцы-синергисты включаются и забирают нагрузку с целевой группы мышц. К примеру, я сама столкнулась с тем, что как бы я ни старалась мысленно концентрироваться и сосредоточенно включать только мышцы ягодиц, бицепс бедра включался автоматически и забирал нагрузку при любом отведении ног, а квадрицепс делал это на жимах и приседаниях. Просто мышцы ног были развиты лучше, а моя ягодичная мышца была в гипотонусе. Ровно до того момента, пока я не сломала ногу. Потребовалась операция – мне вставили пластины и титановые шурупы, и так как процесс реабилитации был достаточно продолжительным, ни о каких приседаниях не могло идти и речи, но тренироваться нужно было в любом случае, вот я и решила поработать «короткими рычагами», изолирующими упражнениями тренировалась с гипсом на ноге. Ничего страшного. Пробовала различные методы, описанные в энциклопедии, в результате получились очень эффективные, в то же время простые в понимании «вариативные связки», приносящие результат за пару месяцев тренировок, с прекрасной возможностью проработать глубокие мышцы таза, улучшить состояние женских органов просто тем, что улучшается кровоток тазового дна.
Давайте разберемся с тем, что я имею в виду, говоря о рычагах.
«Короткий рычаг» – это согнутая нога в коленном суставе, приседания с колен, работа в тренажере сидя, с эспандером, на ковре с утяжелителями/с гантелей, отведение ноги у блока, стоя на коленях.
«Длинный рычаг» – это работа прямой ногой, всевозможные махи, отведения, выталкивания, на коврике, сидя или стоя в полный рост.
Затем я отказалась от классических четырех сетов и начала выкладывать рисунком связки, начала тренироваться сама и тренировать девочек. С гипсом на ноге, конечно, но в строю, дабы мой метаболизм не просел, да и просто сидеть и есть я не могла. Я трудоголик, который любит свою работу, так бывает и, видимо, уже не лечится… Моя ягодица была в шоке. В хорошем смысле этого слова, конечно. Норматонус был достигнут. И потом аккуратно, когда стало возможным, я начала приседать, и ягодица стала работать совершенно по-другому, качественно откликаясь на нагрузку, наполняясь, и увеличивалась в объеме, она «поднялась», ушли «уши». Вот такие совсем простые чудеса!
Войти с помощью соц. сетей: