Повторения в упражнениях

Обычно в тренировке мы привыкли делать 10–12 повторений, но дело в том, что крупные группы мышц очень сложно включить в работу за такое минимальное количество повторений, особенно если мы говорим о ногах, спине, ягодице или бедре. Вот принято делать именно это количество повторений и все тут! Но уже давно доказано, что массивные группы мышц откликаются и прорабатываются на 20–25 и более повторений, при этом вес, конечно, должен быть не максимальным. Все спорят, какое же именно количество является верным и универсальным для ног, спины, ягодицы, и только пресс по какой-то причине все качают, извините, пока сознания не потеряют… 50–80–100 повторений – да легко! И как-то все привыкли, что это норма. Если качать пресс правильно, только абдоминальной мышцей, то более 20–25 повторений не сможем выполнить, а вот если как попало, то вопросов нет – и поясница «отвалится», ну не отвалится, конечно, это я утрирую, но болеть будет по причине того, что качали пресс, а работала поясница. Когда у вас есть еще и маленький ребенок, то в этом случае вы ее будете чувствовать крайне неприятно, выпрямляясь после каждого наклона.

Еще один миф (прелестное заблуждение): если пресс качать – живота не будет. Это иллюзия, такой вот самообман. Чтобы живота не было, нужно соблюдать рацион питания БЖУ (белков жиров и углеводов), а не пресс качать. На минуточку, пресс работает всегда, в любой тренировке. Все достаточно просто: следите за внутри брюшным давлением, не выпячивайте живот, держите его втянутым всегда, конечно, не задерживая дыхания в процессе выполнения упражнений. В обычной жизни за этим тоже нужно следить. Которые все знают «Втяни живот и выпрями спину».

«Мы – это то, что мы едим».

Гиппократ

В организме человека, если грубо разделить, два типа мускулатуры: гладкая – она не контролируется нашим сознанием и работает без нашего участия (сердечная мышца, желудок, молочная железа, кишечник и т. д.), и продольно-поперечная, которая контролируется, сокращается усилием нашей воли. Это значит, что мышцы по строению одинаковы: и пресс, и ноги, и спина, отличаются только индивидуальным соотношением волокон разных типов. Есть такое понятие «тренированное тело» – это когда целевая мышечная группа откликается на нагрузку, оказываемую на нее, без привлечения мышц синергистов (помощников), что подразумевает высокую иннервацию мышечного волокна, моментальную откликаемость мышцы.

Как это можно себе представить в обычной жизни – мы живем, совершая определенные движения буквально с момента пробуждения: кто-то подтягивается в кровати, кто-то когда ставит чайник – уклад жизни у всех совершенно разный. Одна женщина живет в небольшой квартире, вторая в огромном доме, и чтобы поставить чайник и собраться на работу три раза сбегает со второго этажа. Что за этим следует? Группы мышц «просыпаются» по-разному, включаются в работу по-разному, прибавим к этому различия в типах нервной системы, ее подвижность и реакцию. Таким образом, у каждой из нас свой уклад жизни, различная работа – следовательно разная нагрузка, и мышцы в повседневной жизни работают вроде бы одни и те же, а на деле у каждой по-другому. Прибавим к этому увлечение спортом. Одна любит парусный спорт, вторая лыжи, а третья гимнастику, и когда все эти женщины приходят на фитнес, то конкретные мышцы, те, которые привыкли работать, будут забирать на себя максимум нагрузки по причине привычности к каждодневной работе.

Возвращаемся к «тренированному телу». Нужно подготовить тело, и в первый месяц это как раз чередование кардио и силовой нагрузок. Следует понять свои сильные и слабые группы мышц, проработать слабые. А если мы прибавим желание тренироваться и совершенствоваться, то и самые маленькие волокна включатся в работу, и тело станет тренированным, соответственно и пропорции будут отличными, но это в том случае, если спокойно тренировать каждую группу мышц, избегая запредельных весов. Но на это нужно терпение и ясное понимание того, что вы делаете в тренировке, насколько технически верно и, главное, зачем, т. е. какую цель вы преследуете?

Диапазон движения. Амплитуда движения

Конечно, все знают, чтобы «включить» мышцу, нужно пройти полный диапазон движений, только дело в том, что тонус в мышцах и хорошая инервация далеко не у всех. На практике гораздо чаще встречается гипотонус мышц.

Проверить, в каком состоянии ваши мышцы. В этом вам может прикладная кинезиология (смотрите главу «диагностика»). Если же говорить о тренировках, в которых мы постоянно тренируемся в одном и том же амплитудном диапазоне, то это будет не совсем эффективно, а предсказуемо для нашей ягодицы. Организм и нервная система «знают», что мы планируем тренировать, и как мы это будем делать (последовательность, амплитуда, повторения, сеты). А где же стресс? Спросите вы. Получается, что мы тренируемся классическими тренировками: одни и те же упражнения, одно и тоже количество сетов, одни и те же повторения в одной и той же последовательности, и амплитуде.

Мышца должна растянуться и из растянутого положения сократиться, совершенно верно, но и к этим движениям мышцы привыкают. Необходима вариативность.

Пример. Однажды ко мне пришла тренироваться девушка, занимавшаяся художественной гимнастикой, с колоссально растянутыми мышцами, и мы поняли, работая в тренажере, который я очень люблю (разведения ног сидя), да и в остальных как оказалось тоже, что амплитуды тренажера не хватает. Тогда я и решила попробовать в тренировке работу в сокращенной амплитуде с рабочим весом на время, а не на количество повторений, без пиковых остановок, такой монотонной плавной пружиной в течение одной минуты. Проработали шикарно, чувство наполнения девушка описывала так: «Как будто подушечки к попе привязали, сидеть не удобно и больновато».

«Новая Энциклопедия Бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера – моя настольная книга уже на протяжении многих лет. Но, к великому сожалению, в ней нет раздела, касающегося ягодиц. Есть раздел, в котором очень много информации уделяется бедру и преимущественно проработке бицепса бедра и квадрицепса, т. е. все необходимое для мужчин, и нет методик тренировок для девочек с акцентом только на ягодицы.

Зачем изобретать велосипед, если его уже изобрели? В фитнесе все это уже давно известно. Необходимо только разнообразить свой тренировочный процесс и дополнить тренировки новым стрессом, раскачать ягодицу и получить круглые упругие «булки»!