Прогрессивная нагрузка

Ваши мышцы будут становится более упругие, плотные и прокаченные, лишь в том случае, если они подвергаются перегрузке. Они не реагируют на меньшее. Мышцы постепенно адаптируются к той нагрузке, с которой вы работаете, «знают», что будете делать, привыкают, и стресс для них становится минимальным. Это, конечно, лучше, чем ничего, но прогресса и роста мышц не будет, только небольшой тонус. Уровень нагрузки, к которому они привыкли, не изменят внешний вид и не добавят объем ягодичной мышце. Тренироваться в привычном ритме и легком стрессе – это обычные, привычные тренировки, которые прорабатывают одни и те же волокна, и в процессе тренировки вы ощущаете и утомляемость мышц, и усталость, но динамики не будет, это только для здоровья и удержания результата. Ягодица будет сокращаться (работать) и будет плотная, будет удерживаться результат, который уже есть на сегодняшний день, но меняться по форме и по объему (становиться более круглой) и увеличиваться в массе и объеме она не сможет, по причине отсутствия стресса – все понятно и предсказуемо. Если мы хотим круглые, объемные, прокачанные «булки», в этом случае без стресса никуда. Собственно, нам нужны хотя бы одна-две стрессовых тренировки в неделю, вот и дополним уже имеющиеся, новыми связками, создадим стресс и получим результат.

Все, кто занимается фитнесом дома или в фитнес клубе, хотят видеть изменения в своем теле, видеть реальный результат, как ягодица постепенно «округляется и поднимается», испытывать чувства наполнения не в ногах, а непосредственно в ягодицах! Именно поэтому нужно прослеживать свою динамику, фиксировать изменения: вес, замеры и обязательно сделать фото для себя в своем телефоне, чтобы через два-три месяца было с чем сравнить.

Метод предварительного утомления

Данный метод позволяет очень точечно нагружать мышцы ягодиц изолированными упражнениями, они буквально «забивают» целевую группу мышц, тем самым максимально включая ее в работу перед выполнением базовых упражнений. В отличие от классического рисунка тренировки, когда сперва прорабатывается база и только затем «добивается» изолирующими.

Метод предварительного утомления идеален для проработки ягодиц, он позволяет прокачать глубокие мышцы таза (ротаторы) и большое количество слоев ягодичных мышц (глубокий, средний и поверхностный). Если разнообразить тренировку сочетанием интересных связок из изолированных упражнений, изменив даже просто последовательность уже привычных упражнений – эта перемена позволит создать новый стресс для наших мышц. Как это выглядит в обычной тренировке: мы приходим в тренажерный зал, делаем разминку минут на 10, а затем идем на изолированные упражнения и берем, допустим, 2–3 за основу (отведение согнутой ноги на коврике, отведение бедра сидя в тренажере, мах ногой стоя в диагональ – получится 1, 2, 3), вес минимально-рабочий, и удерживаем под нагрузкой каждое упражнение по 40–60 секунд. Прошли три упражнения, выпили водички и снова 1, 2, 3, снова водичка и снова 1, 2, 3. Таким образом мы пройдем три круга из трех упражнений, и вот только сейчас можно смело переходить к базовым упражнениям, которые позволят хорошо растянуть и нагрузить мышцы к выпадам, жимам и приседаниям.

Сеты. Серии. Подходы. Отдых

Большинство привыкли выстраивать свою тренировку следующим образом: классические 4–5 упражнений на определенную группу мышц (в нашем случае это ягодица и бицепс бедра). Выглядит это примерно так:

• 3 базовых упражнения (приседания или жим ногами и, конечно, выпады);

• 2 изолированных упражнения (отведение ноги назад, сведение и разведение ног, сидя в тренажере);

• в конце тренировки сделать упражнения на пресс;

• затем заминка минут на 10, и тренировка закончена.

Система тренировок сложилась фундаментально и, как правило, не меняется. Тело и нервная система «знают», чего ждать от тренировочного процесса, меняться могут только базовые или изолирующие упражнения. Сейчас с помощью интернета доступно все: и разнообразие видеороликов, и выполнение, собственно, самих упражнений по тем же пресловутым разделениям на 4 сета и 15–20 повторений.

Я же предлагаю другое видение тренировочного процесса – это вариативные связки из упражнений с чередованием: изолирующее и базовое упражнения и снова изолирующее и базовое. Совершенно верно, мы прорабатываем волокно под разными углами, это тренировка круговую только группы мышц одни и те же. Входить в связку может до 6–7–8 упражнений, в зависимости от степени вашей тренированности. Только цель такой своеобразной «круговой тренировки» – ягодицы и бедра, точечная нагрузка на данную группу мышц. Связка из нескольких упражнений усиливает проработку целевых мышц, позволяет проработать все волокна полностью, и каждое последующее упражнение дополняет и усиливает предыдущее.

Допустим, вы работаете в тренажере: отведение бедра сидя (разведение) 60 секунд, затем махи в блоке с небольшой сокращенной амплитудой, также по 60 секунд каждую ногу (тем самым сокращая длину волокна), затем делаете выпады (позволяют максимально растянуть целевые мышцы), и снова изолированное, например, отведение бедра сидя (разведение), только в другой посадке, а затем приседания и т. д.

Могут быть разнообразные упражнения: приседания, различные выпады, разведения, отведения, махи с разной посадкой и амплитудой движения и т. д.

Сейчас вы можете сказать: «Вот, блин, нашла чем удивить, мы все это делаем на групповых тренировках» и будете совершенно правы, эта работа очень похожа на групповые тренировки «по базам или по станциям» за одним только исключением – я предлагаю поработать в тренажерном зале с рабочим весом, что позволит укрепить мышцы и не травмировать суставы. Вы можете поиграть с чередованием упражнений, с вариантами выполнения, с амплитудой движения, использовать временные промежутки удержания под нагрузкой (работу на время) и с градацией веса (всевозможные восходящие и нисходящие пирамиды, а, возможно, и зигзаги, чередования веса) – одним словом, грамотный и постоянный стресс, в счет которого вы будете видеть результат и одновременно раскручивать метаболизм и просушивать жировую – это происходит автоматически, потому что организму нужно будет обслужить проработанное волокно и затратить калории не только на тренировке, но и после на восстановление.

Каждая тренировка может стать абсолютно неповторимой по рисунку (вариативные связки), и каждая последующая будет отличаться от предыдущей. Стресс? Конечно, ведь мы понимаем, что будем делать, а волокно в шоке от новой связки или ее исполнения. Все просто: грамотный расчет зоны дискомфорта, вот и все!

Бедра и ягодицы – мышцы объемные, крупные и требуют хорошей проработки по сравнению с мелкими (бицепс плеча, трицепс), соответственно, чтобы качественно проработать эти группы мышц, необходимы и базовые, и изолированные упражнения, должна быть качественная проработка всех мышц под разными углами, а этого можно добиться, лишь проявив характер, потратив немного времени и разнообразив свои тренировки, дополнить новым стрессом.

Идея заключается в том, чтобы изменять нагрузку в каждом следующем упражнении, атакуя мышцу, дабы обеспечить полную проработку мышечных волокон и дать им мощный толчок для включения большее их количество в работу.

Как работают мышцы мы понимаем, давайте немного разберемся, что такое фасция и как повторения влияют на нее. Согласно закону Дэвиса, мягкие ткани, из которых состоит фасция, могут преобразовываться (становиться жестче и плотнее) вдоль особых фасциальных линий (более подробно в статье Clark, Lucett & Corn 2008). При многократном повторении определенного движения мягкая ткань преобразуется в направлении данного движения и становится крепче и устойчивее по отношению к силам, действующим в данном конкретном направлении. Постоянное повторение одних и тех же движений может укрепить фасцию вдоль линий натяжения, но ослабить ее в других направлениях, именно поэтому связки разнообразны, и в тренировке работаем не только на сокращения фасции и мышечного волокна, но и на растяжку и дренаж.