Худеем с помощью физической активности

Главным достоинством физической активности является сжигание калорий, что помогает не набрать лишний вес. Второй плюс – поддержание в тонусе мышечной массы, которая представляет собой основной запас энергии и способствует укреплению костей. Мышцы в 70 раз активнее жира в метаболическом плане и потребляют гораздо больше калорий.

Почему? Движение улучшает наше кровообращение, а это очень важно для мозга после пятидесяти лет.

Как? Физическая активность также позволяет мобилизовать гормоны, сжечь избыток эстрогенов, которые могут появиться в период менопаузы (или андропаузы). После наступления менопаузы клетки жира вырабатывают особые эстрогены (эстрон), количество которых и помогает уменьшить спорт, что снижает риски, которые они могут представлять для здоровья.

Сколько? Считается, что достаточно заниматься 30–45 минут в день, что составляет около 3 часов в неделю. А вот занятия спортом более 5 часов в неделю после 50 лет усиливают процесс окисления клеток.

Где? Поскольку в домах воздух стал еще грязнее, чем на улице, лучше заниматься спортом на свежем воздухе (кроме тех дней, когда СМИ объявляют о повышенной концентрации вредных веществ в воздухе).

Когда? Эффективность ваших занятий будет различной в течение дня:

Утром спорт помогает повысить физическую выносливость и быстрее сбросить лишние килограммы, поскольку вы повышаете уровень своего тестостерона.

Во второй половине дня вам будет проще нарастить мышцы.

Вечером занятия спортом могут вызывать нервозность и мешать сну (но повышают сексуальность!)

Небольшое усилие для максимального эффекта!

Ежедневные занятия аэробикой в течение получаса снижают риск развития:

• рака груди на 20–30 %,

• рака кишечника на 30–50 %,

• сахарного диабета 2-го типа на 30–40 %,

• остеопороза на 50 %,

• преждевременной смерти на 30–50 %,

• болезней сердца на 40–50 %.

Какие упражнения лучше выполнять? В идеале нужно заставить работать все группы мышц. Возьмем для примера сгибание рук с небольшим грузом (1 кг):

На выдохе согните руки в локтевом суставе (2 секунды). В конце движения руки должны располагаться горизонтально (2 секунды), затем опустите их за 4 секунды. Постепенно увеличивайте время, чтобы растягивать мышечные волокна, тем самым обеспечив их тонус и рост.

Упражнения с умеренной нагрузкой очень эффективны для работы мышц и могут производиться где угодно, занимая всего 20 минут для всех групп мышц.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости после каждого занятия (как минимум 0,5 л), желательно щелочную воду, чтобы вывести шлаки из организма. Всегда помните о том, что спорт должен приносить вам радость, а не вызывать боли в теле.

Физическая активность является самым мощным фактором долголетия, более эффективным, чем снижение артериального давления, уровня холестерина и отказ от курения!

Недостаток физической активности приводит к повышению уровня смертности, тогда как энергетические затраты от 500 до 1000 калорий в неделю снижают этот уровень на 22 %, а расход 3500 калорий в неделю – на 54 %!

Калории, потраченные за полчаса физической активности:

Ходьба…………………………130

Накачивание мышц……270

Плавание……………………250

Ходьба по лестнице……310

Ходьба пешком…………360

Велосипедный спорт….200

Аэробика (медленная)….270

Аэробика (быстрая)…….320

Байдарочная гребля……150

Садоводство…………….……160

Хронопитание в 50: какие продукты когда употреблять?

Метаболизм разных продуктов в организме происходит не одновременно. Существуют часы наилучшего усвоения и использования полученных калорий.

Регулярный прием пищи в одни и те же часы является одним из индикаторов времени, в котором нуждается наш мозг, чтобы хорошо функционировать (чередование день – ночь также указывает время). Поэтому с возрастом очень важно сохранять этот ритм, чтобы наши биологические часы в мозгу не разладились.

Не так давно также стало известно, что в определенные часы лучше употреблять одни продукты и не употреблять другие.

Завтрак должен включать в себя достаточное количество белков и жиров, животных (например, яйца, ветчина) или растительных (миндаль, зерновые). Это обеспечивает хорошую работу нейромедиаторов в течение дня (дофамин, серотонин).

Обед должен быть достаточно легким и также включать в себя животные белки (рыба, белое мясо) в сопровождении различных овощей. Разнообразие и качество гораздо важнее, чем количество. Овощи необходимы организму, но по возможности выбирайте овощи с гликемическим индексом ниже 60. Можно также в качестве гарнира выбрать рис (гликемический индекс 60) или макароны. Порции должны соответствовать вашей физической активности во второй половине дня. При сидячем образе жизни рацион должен быть умеренным.

К 17 часам уровень кортизола (гормона стресса) снижается, равно как и серотонина. Если в это время не принять углеводы (медленные), уровень этих двух гормонов, поддерживающих ваше равновесие и работу мозга, упадет совсем. В этот момент следует подзарядить организм, а если пропустить этот прием пищи, к ужину или после него вы можете испытать сильное чувство голода. Сухофрукты являются прекрасным источником питательных веществ, достаточно будет количества, равного маленькой чайной чашке. Можно также съесть кусочек черного (горького) шоколада или, например, банан, который богат калием и триптофаном, что прекрасно подходит для этой части дня, когда организм должен вырабатывать серотонин и мелатонин.

Вечерний прием пищи должен по возможности содержать омега-3 (жирную рыбу, авокадо), поскольку это наилучший момент для их усвоения (ваш мозг потребляет их ночью); разнообразные овощи, а главное, минимум сахара (вы уже ели его в 17 часов!), поскольку, если вы употребите быстрые углеводы с гликемическим индексом выше 70, ваш драгоценный гормон роста, вырабатываемый ночью, резко снизит свой уровень.

Последний прием пищи должен быть совершен не менее чем за 2 часа до сна. Будьте внимательны к своему сну! Ночной сон должен длиться около 6–8 часов, так как меньшее его количество стимулирует аппетит примерно на 20 % и сильно снижает чувство насыщения. Спите по ночам, чтобы оставаться стройными! Никогда не следует есть по ночам, это приводит в расстройство ваш метаболизм, повышает уровень гормонов стресса и снижает уровень созидательных гормонов.

4 приема пищи указывают время и дают энергию организму

Завтрак: много белков, мало жиров. Пример: яйца, фрукты, злаковые.

Обед: животные белки, сезонные овощи. Пример: белое мясо или рыба, различные овощи.

Полдник: сложные углеводы. Пример: сухофрукты или черный (горький) шоколад.

Ужин: животные белки (100 г), овощи. Пример: жирная рыба, различные овощи, никакого сахара.

Плюс щелочная вода.