В предыдущей главе мы выяснили, как наши представления о полезном рационе и роли питательных веществ в нем стали противоречивыми, извращенными и даже радикальными. Неоднозначность представлений о здоровом питании связана с повышением доступности информации о нем. Подобно многим другим темам, которые ранее осве­щались только в авторитетных книгах или в дискуссиях высококлассных специалистов, тема питания стала муссироваться буквально всеми, и информация по ней (в том числе и ложная) теперь доступна в интернете круглосуточно, семь дней в неделю.

За последние двадцать лет интерес к питанию и его принципам астрономическими темпами вырос. Постепенно мы осознали, сколь существенно влияние еды на наше здоровье. На основании доступной информации каждый составил мнение, что полезно, а что — нет. Вопросы питания — это моя работа, и я искренне рада, что мы гораздо серьезнее относимся к ним, чем поколение наших родителей, что мы стремимся выработать свое мнение по этой теме и разобраться в том, чем питаемся мы и наши семьи. Но я не люблю, когда люди представляют свое мнение как непреложный факт (вне зависимости от того, о чем идет речь: о питании, о плотницком деле, о влиянии ядерной энергии на экологию). Какую бы сферу мы ни взяли, когда совет или информация основываются на чьем-нибудь личном мнении, опыте или точке зрения, мы должны понимать это, чтобы относиться к таким сведениям с меньшей серьезностью. Сказать по правде, я считаю, что многие из тех, кто делится в интернете своими историями поиска подходящего рациона, делают это именно с целью вселить надежду в своих читателей. Не думаю, что они намеренно запутывают аудиторию; скорее, чрезмерно эмоционально делятся радостью, причина которой — хорошее самочувствие, выздоровление или удовлетворенность жизнью. Но мне кажется, что чересчур эмоциональные, субъективные и непро­веренные истории личного успеха опасны как раз потому, что легкодоступны впечатлительным пользователям интернета, которые ищут ответы на свои вопросы.

Вполне возможно, что если быть осмотрительнее в питании, выбирать менее обработанные продукты, готовить самим, а не разогревать покупные полуфабрикаты, то самочувствие значительно улучшится. Чаще всего перемены наступают не после отказа от конкретного питательного вещества или группы продуктов, а после других изменений в питании, вызванных исключением этой пищевой группы. Такая логика не привлечет орторексика: стремясь к чистоте и здоровью, он откажется от всех продуктов, признанных вредными, даже если нет никаких научных доказательств, что эти самые запретные продукты разрушают организм. Что должно по-настоящему заботить — так это то, что часто отказ от якобы вредной пищи не решает, а создает множество телесных и психологических проблем: в конце концов, у нашего организма совсем иные механизмы выживания.

Эта история лишний раз доказывает, что в интернете, каким бы он ни был замечательным, никто не контролирует пользователей и не проверяет, что они публикуют, как не проверяют и реальные знания людей, выставляющих себя экспертами в некой области. Таким образом, всякий, кто усиленно ищет решение своей проблемы, рискует наткнуться на неверную информацию, а если мы говорим о самочувствии и здоровье, даже получить неверный диагноз. При работе с огромным объемом сведений в сети сегодня все труднее понять, исходят ли они от настоящего эксперта или от выдумщика с благими намерениями, и, если слушать то, что говорит, возможно, человек не вполне сведущий, а не собственный организм, мы оказываемся в зоне риска.

ДРУГИЕ ВИНОВНИКИ

Конечно же, не только интернет и доступность неверной информации стоит винить в возникновении современных представлений о питании. Думаю, есть и другие причины того, что наш подход к питанию извратился, например:

• Еда стала доступнее — многие из нас могут без труда в любой день недели купить все, что нужно, или заказать еду на дом даже поздно вечером, а то и ночью.
• Мы привыкли к удобству — стремительно ускорившийся темп жизни вынуждает нас все чаще питаться готовыми продуктами или полуфабрикатами, а не готовить самим.
• Существенно упростился доступ к информации: как только происходит какое-то новое открытие, мы тут же о нем узнаем. Но из-за обилия источников трудно понять, чему стоит верить.
• Сегодня мы находимся под сильнейшим давлением и чувствуем, что обязаны быть успешными и совершенными во всех областях — и сами впускаем эту потребность во все аспекты своей жизни.

Однако и возврат к рациону пещерных людей нам не поможет: ведь за тысячи лет эволюции человечество стало гораздо умелее и умнее, чем на заре своего существования. Если бы наши доисторические предки делали все правильно с самого начала, человечество не пришло бы к той точке, где находится теперь.

Но возможно, не все так однозначно. В разговоре с представителями прошлых поколений мы часто слышим, что в дни их молодости жизнь была «проще». Научные исследования и статистика постоянно доказывают, что в годы мировых войн мы были здоровее. Основная причина этого — нормированное распределение продуктов (та же карточная система), а если этот термин кажется слишком пугающим, то можно сказать и иначе: «умеренность в питании». Тогда люди вынужденно питались богатой полезными веществами домашней пищей в разумных количествах. Может, это и есть лучшее средство от орторексии, может, нам следует разъяснить требовательному, самокритичному поколению, что залог совершенства — в таком скучном и обыденном понятии, как «умеренность»?

Вот только нам не нравится слово «умеренность» и его производные. Оно не имеет позитивных, соблазнительных, энергичных коннотаций, которые символизируют успех в сознании амбициозных натур. Как только я произношу слово «умеренность» в клинике, на тренинге или презентации, кто-нибудь обязательно презрительно морщит нос.

Соблюдать умеренность трудно, ведь она связана с балансом. Появление карточной системы (хоть и случившееся в результате ужасных обстоятельств) вынудило нас контролировать размеры порций. Не приходилось думать о том, сколько нам нужно, чтобы наесться, — можно было съесть лишь то, что тебе выдали, не больше. Более того, и основные блюда, и закуски нужно было готовить «с нуля», потому что полуфабрикатов еще не существовало.

Умеренность подразумевает и гибкость во взглядах. Да, я всецело за самостоятельное приготовление пищи, но не бью себя по рукам, если добавляю в еду покупную томатную пасту; и все же питаться одними полуфабрикатами мне бы решительно не хотелось. Мы точно знаем, что при питании малополезными продуктами, например газировкой, белым хлебом, готовыми мясными изделиями, существует серьезный риск возникновения различных заболеваний.

ПОЛЕЗНЫЙ ОБЕД ГЛАЗАМИ ДИЕТОЛОГА

Но как же достичь баланса? Как внушить себе, что крайности опасны, приучиться к умеренности и прочувствовать ее полезность? Как сделать так, чтобы умеренность в наших глазах стала привлекательнее, чем тиски расстройства пищевого поведения?

Загляните вперед

Во-первых, подумайте о том, какую свободу и легкость вы испытаете, когда перестанете панически бояться того, что день может получиться несовершенным. Выработайте долговременную стратегию. Ослабление давления и замедление темпа — верный путь к тому, чтобы стать позитивнее в отношении к себе и к жизни.

Здоровый рацион представляет собой баланс в питании, которого мы достигаем не сразу; он не устанавливается конкретно для каждого дня. Хорошо стараться ежедневно съедать по пять–восемь фруктов или овощей, но бывает и так, что в один день вы съедаете лишь пару, зато в другой — аж девять-десять. За месяц или даже за год ваши пищевые предпочтения — если только они будут полезными — уравновесят расклад.

Бывают дни, когда работа, учеба или семейная жизнь могут повлиять на ваши планы настолько, что намерение приготовить после работы полезный ужин самостоятельно приведет к тому, что в шесть часов вечера вы закинете в духовку покупную пиццу. Неидеальный вариант, но, если такое случается не каждый день, ничего страшного: вы же человек. Что имеет значение, так это общая тенденция.

Проанализируйте, что именно вы ели в течение семи–десяти рабочих дней (или месяца, если у вас более гибкий график), и получите более реальную картину. Если за эти несколько дней вы явно перебрали со сладким или жирным, в последующие десять дней будьте чуть построже со своим рационом. Будьте свободны в этой умеренности.

Индивидуальный подход

Во-вторых, подумайте о себе. Да-да — о своем уникальном, особенном, неповторимом «Я». Для одних нет лучшего завтрака, чем тарелка каши с поджаренными семенами, которая зарядит энергией и насытит до самого обеда. Других же всего через несколько часов после такого завтрака начнет мучить голод. Их может зарядить только цельнозерновой тост с арахисовым маслом. Хороши оба варианта: каждый представляет собой полезную комбинацию цельнозерновых углеводов, полезных жиров и белка, но что выбрать — вопрос вкуса. А однажды вам не захочется ни того, ни другого, а потянет на тост с вареньем или кофе с круассаном. Да, меню этого дня нельзя будет назвать самым полезным в вашей жизни — но что в этом страшного, если такие дни бывают редко? Ровным счетом ничего. Пусть именно ваш единственный и неповторимый организм всегда подсказывает вам, что выбрать.

Относитесь к еде как к другу

Еда — это далеко не только энергия; она играет огромную роль в жизни каждого из нас: за столом легче общаться, еда утешает и успокаивает, может в корне изменить настроение — совсем как хороший друг. Научные исследования доказывают, что волнения и беспокойства из-за питания могут стать причиной плохого настроения, а в особо серь­езных случаях — и депрессии.

Мысленная маркировка продукта как «полезного» или «вредного» определяет нашу реакцию на него еще до того, как мы поднесем его ко рту. Если я считаю, что мне вредно есть круассаны, но съедаю один, у меня возникает чувство вины, тревога, понижается самооценка. Если продукт «плохой», то и я тоже — ведь я его съела.

Более того, если мы навешиваем на продукт ярлык «вредный», то вполне логично с нашей стороны от него отказаться. Но что происходит потом? У большинства начинается самая настоящая мысленная пытка: «Этого мне нельзя, но хочется, вот только нельзя, а что же будет, если я все-таки это съем? Самому же потом будет стыдно, нет, не стоит…» И этот разговор с самим собой продолжается до бесконечности. Отказ от продукта вызывает навязчивые состояния, то есть один из признаков орторексии.

Для меня любая еда — друг; но, как и в жизни, с кем-то из друзей хочется проводить больше времени, а с кем-то — меньше.

Наполните тарелку здоровьем

Получение представления о том, что должно быть в тарелке для того, чтобы прием пищи стал полезным, может помочь справиться с расстройствами пищевого поведения, в том числе с орторексией. Сейчас я дам несколько советов — не правил, нет! — чтобы показать и подсказать, как может выглядеть полезное, сбалансированное основное блюдо или перекус.

Но не ждите слишком быстрых результатов — помните, что при орторексии правила питания тесно переплетены с проблемами самооценки и зачастую дело совсем не в желании стать стройнее. Действуйте постепенно, но неуклонно, и в один прекрасный день «тарелка здоровья» окажется у вас на столе. Путь к полезному рациону долог. Нередко нужно не только изменить пищевые привычки, но и найти серьезную психологическую поддержку, которая поможет разобраться с причинами, вызывающими орторексию и зачастую вообще никак не связанными с питанием.

Мне очень нравится делить тарелку на три части — так проще показать, каким должно быть идеальное соотношение питательных веществ (см. рис. 1). Одну треть пусть займут углеводы с высокой пищевой плотностью (скажем, овес, батат или картофель, хлеб, лучше цельнозерновой, но это необязательно, или рис, или макаронные изделия (желательно цельнозерновые, богатые клетчаткой, но необязательно). Вторую треть пусть займет белок в виде мяса, рыбы, птицы, фасоли или других бобовых, тофу, яиц. Последнюю треть следует отдать свежим овощам или салату.

Старайтесь включать в рацион продукты, содержащие полезные жиры (орехи, семечки, авокадо), трижды в день употреблять молочные продукты, чтобы удовлетворить дневную потребность организма в кальции. Например, можно выпить примерно 150 мл цельного молока, чуть позже съесть кусочек сыра размером со спичечную коробку, а в следующий перекус — 150 г йогурта.

Не забывайте, что это лишь рекомендации, а не правила: если вы тренируетесь по три-четыре раза в неделю, какой-то питательный элемент может потребоваться вам в большем количестве; если вы тренируетесь по пять-шесть раз, тем более. На пути к здоровью слушайте свой организм, доверяйте ему и действуйте соответственно.

И наконец, помните о моей теории отсутствия запретов — при умеренном питании есть можно все. Я описала вам, из чего должен состоять полезный, сбалансированный обед, но ведь это не значит, что время от времени нельзя побаловать себя шоколадным батончиком, только не съедайте по две-три штуки в день. И не считайте такие продукты угощением — это, скорее, один из периферийных элементов здорового, сбалансированного рациона.

Слушайте свой организм

Больные орторексией страшно боятся, что если дадут себе слабину, то уже не остановятся. Иначе говоря, если чипсы у них под строжайшим запретом, они переживают, что, съев один ломтик, съедят всю пачку, а потом начнут лакомиться ей еженедельно, а затем и ежедневно и т.д.

Организм представляет собой сложнейшую, очень тонко настроенную, необыкновенную машину. Когда ему чего-то не хватает, особенно источников энергии, он начинает настоятельно требовать того, что у него отняли, жадно его «потребляет» и запасает на случай новой нехватки энергии. Но, как только он почувствует, что баланс восстановлен, что пища поступает регулярно и питательная ценность каждого блюда достаточна для хорошего самочувствия, красный предупредительный сигнал сменяется желтым, а затем и зеленым — можно считать, что теперь угроза миновала, метаболизм и аппетит снова в норме. Организм умеет сам себя регулировать.

Помните, что за орторексией стоит стремление к «чистоте», а не к снижению веса. Однако результатом ее становится нехватка энергии — и не только. Порой организму недостает конкретного питательного вещества или группы веществ. Как только он пополняет запасы и понимает, что можно расслабиться, он успокаивается.

Эта способность есть у нас всех, и она врожденная: если вам случалось общаться с маленькими детьми, вы наверняка замечали, что они требуют определенной еды. Они инстинктивно чувствуют, что и когда им нужно съесть. Например, когда мои дочери были маленькими, одно время они питались почти одними только углеводами, а потом переключились только на молочные и белковые продукты. Меня это расстраивало, но не слишком — я понимала, что они слушали свой организм и в общем и целом питались вполне сбалансированно.

ПРИВЕСТИ В ПОРЯДОК МЫСЛИ

Понять, как нужно питаться, — это всего один из шагов к излечению от орторексии; гораздо сложнее освободиться от переживаний в отношении рациона и его способности очищать или загрязнять организм.

Движущая сила орторексии — стремление очиститься. Но отчего возникает ощущение собственной нечистоты? По опыту скажу: чаще всего оттого, что человек считает себя плохим. И это редко связано с восприятием своего тела — куда чаще причина в убеждении, коренящемся в жизненном опыте и возникшем на основании либо одного события, либо существующей реальности.

В главе 1 я приводила пример девочки-подростка, которая контролировала свое питание, чтобы избавиться от угрей, а вместо этого обзавелась орторексией. Большинству подростков свойственно замыкаться в себе — это не новость, но почему один пожмет плечами, философски заметит, что угри пройдут, и будет спокойно жить дальше; а другой начнет так остро переживать свое несовершенство, что прибегнет к радикальным методам и приобретет серьезное расстройство пищевого поведения? Я не психолог, но знаю, что в данном случае у девочки в семье были проблемы. Там был и брат-инвалид, и нездоровая мать. Отец все силы положил на помощь близким, делал для семьи все, что мог, но девочка всегда чувствовала себя на третьем месте: понятно, что внимание отца всегда было сосредоточено на ее брате и матери. Девочке казалось, что она плохая и не заслуживает отцовского внимания.

Нужно сказать, что саму эту ситуацию породило специфическое истолкование реальности девушкой. Тем не менее она видела ее именно такой, и ее болезнь возникла не потому, что у нее получилось или не получилось избавиться от акне, а из-за того, что она решила наказать себя за неидеальность. У нее и угрей-то было не так много, но они стали своего рода физическим отражением ее переживаний; а орторексия дала им выход, стала своеобразной расплатой за несовершенство. Угри стали триггером для неадекватного отношения к еде, но проблема коренилась не в них и не в расстройстве пищевого поведения. К счастью, моей пациентке встретился хороший парень; он ее принял, окружил любовью и заботой, которых ей как раз и не хватало, и тогда она взглянула на свою жизнь более осознанно. Эти отношения позволили ей посмотреть на ситуацию со стороны, осознать, что происходит, и сделать первые шаги к выздоровлению.

Пример показывает, что часто орторексия — это лишь видимое проявление некой проблемы. Она может овладеть человеком, но проблема коренится совершенно в другом; контроль за питанием как бы оправдывает существование. Больной мыслит так: «Если я могу следовать правилам, значит, я чего-то стою». Вот почему эту болезнь так трудно победить.

Всем своим пациентам я говорю: «Чтобы поправиться, примиритесь с тем, что вызывает у вас дискомфорт». Изменение пищевых привычек и включение в рацион «запретных» продуктов — это, конечно, огромный стресс для страдающего расстройством пищевого поведения. Беспокойство в данном случае — совершенно нормальное ощущение, но больной должен разрешить себе это чувство и убедить себя в том, что ничего страшного не произойдет, если он нарушит правила. Сперва само употребление в пищу «нечистых» продуктов должно сделаться правилом, осознанным действием. Когда больной начинает понимать, что запретная еда не вызывает катастрофических последствий, он медленно и постепенно обретает уверенность в себе и возвращается к нормальному рациону.

Это требует времени, поэтому обычно я ставлю конкретные цели. Например, тому, кто без всяких медицинских показаний исключил из питания глютен, я прежде всего советую заменить один безглютеновый продукт его стандартной альтернативой. Это значит, что человек может завтракать обычным тостом, а не тостом из безглютенового хлеба. Как только больной начинает делать это без сильных переживаний и признает, что никаких жутких последствий это за собой не повлекло, я ставлю перед ним новую задачу (допустим, раз в неделю обедать обычной, а не безглютеновой пастой). Этот процесс может длиться месяцами и даже годами, но, на мой взгляд, чем медленнее человек выздоравливает, тем устойчивее эффект.

А КАК ЖЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ?

До сих пор мы говорили о том, что орторексик зацикливается на пищевых правилах, но еще в самом начале книги я отметила, что понятие «орторексия» охватывает не только «чистоту» питания, но и «чистоту» жизни, а значит, нужно поговорить и о физических нагрузках. Совсем недавно в моду вошло словечко «fitspo», образованное от словосочетания «fitness inspiration» — «вдохновение от фитнеса». Этим хештегом активно пользуются все, кто считает себя причастным к фитнесу и здоровому образу жизни, и, конечно же, его популярность орторексикам только на руку.

Наберите #fitspo в Instagram — и поиск выдаст вам 39 444 157 публикаций (на 2017 год); а по запросу «#fitsporation» вы найдете 1 170 254 публикации (за 2017 год). Кликните по любой фотографии, и вы окажетесь в профиле, заполненном фотографиями подтянутого человека в спортивной одежде, демонстрирующего кубики на своем животе, полученные долгим трудом, или фотографиями того, что этот человек считает прекрасным топливом для своих тренировок. Как и «чистое» питание, fitspo только кажется полезным, однако такой образ идеального тела несет в себе опасность. Гуру фитнеса, который гордится своим прессом, похожим на стиральную доску, и внушительными бицепсами, может не осознавать, что на многих его фотографии могут повлиять крайне отрицательно.

Как врач-диетолог я работаю с высококлассными спортсменами, занимающимися разными видами спорта. Я большая сторонница фитнес-индустрии, но не тогда, когда она дезинформирует людей или дарит ложные надежды; я одобряю просвещение по вопросам правильного питания, но только если оно не вредит здоровью. Вопрос в том, вдохновляют ли фотографии «идеальных» тел вести здоровый образ жизни или вынуждают нас пуститься в изнурительную погоню за совершенством, которая скорее навредит, чем поможет, особенно впечатлительным натурам?

Хотя для орторексии стремление к идеальному телу не является основополагающим, орторексики, как и другие люди с расстройствами пищевого поведения, ведут нескончаемый и самокритичный диалог с собой — они воспринимают себя только в отрицательном свете, твердят, что «недостаточно хороши», подразумевая при этом и физическую непривлекательность. Хештег #fitspo делает этот порочный круг прочнее, усиливая у больного ощущение собственного несовершенства и подталкивая его к еще более суровому самоконтролю питания и физический нагрузки ради чистоты и совершенства тела.

В журнале Appetite в феврале 2017 года было опубликовано исследование, в котором сообщалось о том, что студенты спортивных факультетов больше склонны к орторексии, чем студенты факультетов бизнеса. Любопытно (особенно если учесть, что анорексией и булимией чаще страдают женщины, чем мужчины), что орторексия чаще встречалась у студентов, чем у студенток. Исследователи предположили, что эта предрасположенность может повлиять на будущее, так как большинство студентов намеревались стать тренерами и быть наставниками таких же впечатлительных спортсменов и спортсменок, как и они сами. Если у группы тренеров есть свои представления о питании и идеальной фигуре и физических нагрузках, основанные на расстройстве пищевого поведения каждого из этих наставников, повлияют ли они на их подопечных? Ученые пришли к выводу что, скорее всего, да.

Так с чего все начинается? Справедливо ли, что сперва человек пытается оздоровиться с помощью упражнений, затем подключает к ним диету, а потом начинает стремиться к «чистому» питанию и, вероятно, заболевает орторексией или же больной орторексией, которому не удалось очиститься благодаря одной диете (а это действительно невозможно, потому что диеты не есть панацея для орторексика) меняет тактику и добавляет к строгой диете физические упражнения? А так ли это важно? В любом случае питание и физическая нагрузка становятся навязчивой, всепоглощающей, изнурительной идеей.

Подобно тому, как при орторексии изменения в рационе начинаются вполне невинно, похвальное стремление тренироваться два-три раза в неделю со временем превращается в жесткое требование к самому себе. Ко мне приходят люди, которые занимаются по два-три раза в день. Если какое-нибудь мероприятие мешает графику тренировки, оно решительно отменяется. Предстоящая поездка на отдых, подразумевающая пропуск тренировок или пробежек, повергает людей в настоящую панику. Они считают, что стоит им только не выполнить плана тренировки, как произойдет катастрофа.

Заметьте, здесь происходит то же самое, что с питанием: если здоровый человек адекватно заботится о собственном здоровье, то орторексик зацикливается на стремлении стать здоровее так сильно, что только вредит сам себе. Когда тренировки становятся для них вынужденной и обязательной, а не желанной мерой, это указывает на наличие куда более серьезной проблемы.

Для того, чтобы выйти из этого порочного круга, нужно время и терпение. Беспокойство, связанное с сокращением или даже прекращением тренировок, все время возрастает, а вместе с ним усугубляется эмоциональное состояние больного. Как и в случае, когда важно вернуть в рацион ряд продуктов, менять подход к спорту нужно методично и постепенно — пока наконец больной не согласится с тем, что Земля не сойдет со своей оси, если он пропустит пробежку. Иначе говоря, побег от орторексии требует (вы правильно догадались!) умеренности.

ЗДОРОВОЕ ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ

Итак, мы разобрались, что корень проблемы, причина, по которой нам так важно контролировать свою жизнь посредством пищевых запретов или изнурительных тренировок, состоит совсем не в количестве еды на тарелке или частоте посещения спортивного зала. Все дело в само­ощущении. Орторексия есть психическое расстройство, избавиться от которого трудно, потому что для этого необходимо изменить отношение не только к еде и спорту, но и к своему собственному «Я». Просвещение в вопросах питания — очень полезная штука, но оно касается лишь одного из симптомов. Чтобы победить любую болезнь, нужно разобраться, в чем ее причины.

Несмотря на то, что бóльшая часть этой книги посвящена разъяснению вредности ненужных пищевых правил, излечение от орторексии начинается с изменения отношения к самому себе; по-моему, это и есть самое главное. Сочувствие к себе вместо нескончаемого бегства от себя, попыток подавить или устранить неприятные чувства лежит в основе выздоровления.

Если орторексия — это стремление к чистоте и совершенству тела, что же такое эти самые чистота и совершенство? Мои личные представления об этом, скорее всего, сильно отличаются от ваших. А это значит, что у каждого свой путь к тому, чтобы начать сочувствовать самому себе. То, что одному кажется идеалом, может совершенно не нравиться другому.

Тем не менее есть несколько универсальных положений. Первое и самое существенное: стать счастливым и принять себя при помощи еды невозможно. То, что пишут в интернете о том, что определенные схемы питания якобы повысят вашу самооценку, поскольку вы станете здоровее, что у вас улучшится состояние кожи или появится больше сил, — это все неправда. Сбалансированный рацион действительно полезен (да, ваши волосы, кожа и ногти станут лучше), но модные диеты, по правилам которых необходимо отказываться от определенных продуктов, не помогут вам достичь физического совершенства и уж точно не осчастливят вас. Настоящего счастья, глубокого, всеохватного, любви к себе, веры в себя — всего этого они вам дать не смогут.

Чтобы добиться такого счастья, нужно научиться быть другом самому себе, разобраться, в чем причины низкой самооценки. Для кого-то это негативный детский опыт — издевательства со стороны сверстников, непростые отношения с одним из родителей — опыт, который много лет тихо лежал где-то на задворках сознания и вдруг проявился как расстройство пищевого поведения. У кого-то срыв случается после болезненного расставания или внезапной потери любимого человека. Как только в голове появляется убежденность в собственной никчемности, больному начинает казаться, что весь мир поддерживает его в ненависти к самому себе. Вот примерный ход его мыслей:

«Я был недостаточно хорош для этой роли, поэтому со мной и распрощались»

или:

«Я мало делал, чтобы угодить своему партнеру; он(она) заслуживает гораздо большего; неудивительно, что он(она) не хочет больше быть со мной».

Работая с такими людьми, психологи стараются разобраться в их личной истории и помочь им прекратить самокритичный диалог с самим собой и заменить его куда более полезным позитивным диалогом. Умение сочувствовать себе — это одно из главных условий излечения от расстройств пищевого поведения, в том числе и орторексии.

Как начать себе сочувствовать

«Сочувствие» значит «совместное чувствование», то есть сопереживание человеку, проживание его боли вместе с ним, теплое и сердечное отношение к нему, которое может облегчить его страдания. Сочувствовать человеку значит понимать его, проявлять к нему доброту, если нужно, простить или помочь ему простить самого себя. Проявляя сочувствие к ближнему, мы показываем, что принимаем тот факт, что страдания, ошибки и несовершенство — неотъемлемая часть жизни.

Сочувствие к самому себе подразумевает аналогичное отношение к себе. Если вам трудно, если у вас что-то не получается или вам что-то не нравится в себе, не пытайтесь игнорировать боль и дискомфорт, не укоряйте себя за них, не говорите себе: «Как же мне тяжело, как я вообще могу сейчас о себе позаботиться и себя утешить?»

Прекратите осуждать и критиковать себя за те недостатки, в наличии которых вы сами себя убедили. Для того, чтобы научиться сочувствию к себе, предельно важно понять и принять людскую несовершенную природу. Очень часто все идет совсем не так, как нам хочется: каждому знакомы горечь потерь и печаль; временами может казаться, что ничего не получается, что сил больше нет, но важно все время помнить, что это совершенно нормальные ощущения, что каждый из нас порой вынужден следовать по извилистому пути. Почти каждому знакомо состояние (у кого-то оно длится дольше, у кого-то меньше), когда кажется, что мы не заслуживаем даже своей собственной любви, а уж тем более любви со стороны других людей. Но почему? Чего же мы ждем от жизни и от себя? Чтобы победить орторексию, необходимо отказаться от убеждения, что мы обязаны быть совершенными, нужно перестать прятаться от своих эмоций, нужно принимать их, даже если они болезненны, и отворить наконец дверь сочувствию к себе самому.

Я считаю, что победить орторексию можно только при содействии и диетолога, и психолога или психотерапевта. Наряду с профессиональной психологической помощью я настоятельно рекомендую своим пациентам простые упражнения для поддержки психического равновесия в самом начале пути к выздоровлению, в конце которого их ожидает баланс во всех сферах — физической, психологической, эмоцио­нальной. Внешне он может проявляться в потреблении полезной, сбалансированной пищи и отказе от строгих правил питания, но на самом деле финальной точкой этого путешествия является проявление сочувствия к себе.

Шаг 1: проложите свою дорогу сами

Работу с пациентами, которым требуется помощь, я начинаю с такого примера. Хочу поделиться им и с вами.

Представьте, что вы отправились в путь и конечный пункт вашего маршрута — это полное выздоровление. Чтобы добраться до него, нужно проложить дорогу и расставить вдоль нее дорожные знаки, которые будут вас мотивировать, и указатели, которые вдохновят вас двигаться дальше и наглядно убедят вас в том, что вы идете вперед. Что мотивирует вас к движению? На большом листе бумаги нарисуйте основную трассу (сделайте ее поизвилистей, чтобы она получилась длиннее). Вдоль дороги упомяните ситуации или людей, которые мотивируют вас не сходить с выбранного пути: ситуации пусть будут самые приятные, а люди — самые любимые, те, которые помогают вам держаться. Можно, например, нарисовать кинотеатр: символ того, что можно сходить в кино в приятной компании друзей. Можно нарисовать пирог: он, скажем, будет означать, что вам очень нравится готовить вместе с детьми; а можно нарисовать флаг страны, в которой вам бы хотелось провести отпуск. Постарайтесь сделать так, чтобы эти мотивирующие ситуации формулировались как конкретные цели. Поскольку орторексия вынуждает отказываться от определенных продуктов, можно нарисовать знаки, похожие на дорожные, символизирующие соответствующие цели в сфере питания. Допустим, если вы нарисуете разрешающий дорожный знак рядом с кинотеатром, это может означать, что вам теперь можно есть попкорн, а если поместите его рядом с изображением пирога — что вы готовы позволить себе попробовать получившуюся выпечку; дорожный знак рядом с флагом пусть символизирует, что вы, например, побалуете себя круассаном на отдыхе во Франции.

Добавьте новые знаки, необязательно связанные с тем, что мотивирует вас двигаться по намеченному пути. Например, одна отметка может означать, что в этой части дороги вы съедите десерт, вторая — что вы отправитесь в ресторан, третья — что на одной из будущих тренировок вы будете упражняться не так интенсивно, четвертая — что вы сделаете для себя что-нибудь приятное, проявляя к себе сочувствие: например, разрешите себе понежиться в ванне с пеной вместо утомительной пробежки. Или отправитесь на утомительную пробежку вместо того, чтобы сидеть в офисе допоздна и уйти из него самым последним.

На любой дороге встречаются перекрестки, на которых можно свернуть не туда, — и очень важно распознавать их, чтобы ненароком не уехать в ненужную сторону. Пририсуйте к главной трассе несколько боковых тупиков, на которые можно случайно свернуть. Обозначьте их предупредительными знаками или надписями. Не переживайте, если первое время ничего не придет в голову, — можно добавлять новые элементы постепенно, по мере того, как они будут приходить на ум, чтобы не столкнуться с ними впоследствии. Это могут быть, скажем, физический дискомфорт (метеоризм после того, как вы съели то, что раньше строго себе запрещали), чувство вины, беспокойство, страх, гнев, негодование, негативное мнение окружающих о вас.

Теперь сложите свой чертеж и положите к себе в сумку или сфотографируйте на мобильный, чтобы он всегда был под рукой. И обязательно сохраните оригинал. По мере того, как вы будете обнаруживать новые триггеры или цели, дорисовывайте их. В конце концов у вас получится подробная карта пути к здоровью, которая будет напоминать, к чему нужно стремиться, а чего избегать.

Шаг 2: научитесь принимать себя

Подумайте о себе как о целом, обо всем, что есть в вас. Орторексики, как правило, стремятся показать только те черты, которые, как им кажется, будут положительно восприняты окружающими: заботу о других, веселый нрав, жизнерадостность, ум и т.д. и т.п. Им не хочется, чтобы люди замечали в них то, что они считают своими недостатками: склонность к гневу или ревности, лень, эгоизм.

Но все-таки не забывайте, что в каждом из нас соединено множество самых разных черт, которые создают целое — наше «Я». Нам нужно принять их все, чтобы уверенно идти по дороге выздоровления. Поэтому, пусть даже вам не особо приятно сознаваться, что вечером вы бы лучше засели перед телевизором, чем отправились бегать, напоминайте себе, что здоровое тело нуждается в отдыхе и что, если оно сигналит вам об усталости, нужно взять паузу. Если вы часто выходите из себя, помните, что это признак неравнодушного отношения к жизни, и это очень похвально.

Шаг 3: научитесь вести диалог с собой в позитивном ключе

Орторексики страдают от негативного, самокритичного разговора с самим собой, который без перерыва идет у них в голове. Поэтому я часто прошу своих пациентов выполнить упражнение, которое помогает сделать это негативное общение более позитивным.

Прежде всего составьте два списка, имеющих непосредственное отношение к вам: в одном пусть будет то, что вам в себе нравится, а в другом — то, что не нравится (по моему опыту, перечень отрицательных качеств всегда несколько длиннее списка положительных). Отложите перечни в сторону, и подумайте о трех людях, которые очень для вас важны. На другом листе бумаги напишите, чем именно они важны: как можно точнее припомните не меньше трех черт характера каждого. Подумайте, что вы больше всего любите в этих людях.

Когда будете довольны своим описанием, поразмыслите, как эти черты характера отражаются в отношениях между вами и этими людьми. Цель упражнения — показать, что вы видите в других хорошее потому, что они хорошо относятся к вам.

Например, о своем лучшем друге можно написать что-нибудь такое:

Заботливый, принимает меня таким, какой я есть, с ним весело.

Теперь перечитайте список отрицательных черт. Допустим, вы написали о себе: «никчемный, злой, необщительный». Критически поразмышляйте об этом мрачном описании:

«Если я на самом деле никчемный, стал бы <мой лучший друг> проявлять ко мне заботу?»

«Если мои недостатки на самом деле так ужасны, какими видятся мне, и если я и правда такой злой, стал бы <мой лучший друг> принимать меня таким, какой я есть?»

«Если бы я правда был таким уж необщительным, стал бы <мой лучший друг> проводить со мной время, смеяться и смешить меня?»

Обдумайте каждое из своих отрицательных качеств в свете положительных черт своего друга. И по одному вычеркните их из списка.

Шаг 4: изменение мыслей

Постарайтесь при помощи вышеописанного упражнения превратить диалог с собой из негативного в позитивный или вообще выкинуть все негативные комментарии из головы. Очень важно понять еще, что эти негативные мысли диктует не ваш настоящий внутренний голос, а болезнь. Я всегда советую своим пациентам внимательно прислушиваться к диалогу, который движет их орторексию, и записывать его. Беседа со своим внутренним критиком-орторексиком получится примерно такой:

Вы: «Как же мне охота сходить куда-нибудь с друзьями, поесть с ними пиццы!»

Внутренний критик: «А зачем, спрашивается? Они что, не понимают, как вредят себе же, соблазняя друг друга этой дурацкой пиццей? Ты относишься к питанию куда ответственнее!»

Вы: «Так-то оно так, только им всегда так весело, они болтают, смеются. Я тоже хочу веселиться!»

Внутренний критик: «Ну и мы веселимся — вот смотри, сколько сейчас разной безглютеновой вкуснятины наготовим; и потом, совместное веселье так сильно переоценивают! Если подумать — глупейшее занятие. А мы тут стараемся тебя очистить и оздоровить, гораздо полезнее время проводим».

Это упражнение поможет вам разобраться, что творится у вас в голове. Читая записанное, вы сможете отделить голос своего разума от голоса орторексии, который сбивает вас с верного, разумного пути. Вы поймете, чего хотите на самом деле, поймете, в каких случаях на ваше поведение влияет болезнь, а не ваша личность. Научившись понимать, что негативные мысли присущи вам, но в то же время отдельны от вас, вы увидите, как они лишают вас радости и спокойствия. Отделившись от этих мыслей, вы сможете признать, что они бывают, но что вы в состоянии сами решать, прислушиваться к ним или нет, и умеете с ними работать. Можно научиться дистанцироваться от них и даже игнорировать и не замечать их.

Выздоровление — очень индивидуальный процесс, в котором не бывает правильных и неправильных маршрутов. Вам нужно вычислить, какие методы подходят вам лучше всего. Могу сказать по опыту, что результаты достигаются, во-первых, когда вы внутренне готовы к переменам. А во-вторых, когда вас поддерживают семья и друзья. И наконец, очень советую вам найти психолога и лицензированного диетолога и работать с ними параллельно — так вы сможете ударить и по причине, и по симптому, а это залог окончательного выздоровления.