Книга: Я хочу тебя! Идеальное тело. Секреты кремлевского тренера
Назад: Глава IV. Не игнорируй фастфуд. Иди и ешь бургер
Дальше: Глава VI. Меню в примерах. Секреты обжорства без последствий
Глава V. Что есть, чтобы худеть
Интернет пестрит заголовками в духе «5 принципов правильного питания», «Что есть, чтобы похудеть» и «ПП на каждый день». Но даже при таком количестве информации человек не может найти подходящий именно ему план питания. Почему? Сейчас разберемся.
По статистике, для снижения веса 70 % людей садятся на диеты, 50 % честно пытаются заниматься спортом, 30 % подсаживаются на таблетки. И только 10 % начинают считать суточную калорийность пищи и анализировать, сколько белков, жиров и углеводов она содержит. 10 % – это те счастливчики, кому в руки попала правильная информация.
Хочешь быть этим счастливчиком? Тогда выброси из головы истории о быстром похудении, это все сказки. Я рационально и качественно сделаю твое тело здоровым и красивым.
Итак.
Существуют определенные формулы для расчета максимальной суточной КАЛОРИЙНОСТИ и соотношения БЕЛКОВ, ЖИРОВ, УГЛЕВОДОВ (БЖУ). В соответствии с получившимися результатами тебе и нужно будет формировать свое меню, чтобы в течение суток набиралось нужное количество КБЖУ.
«Зачем мне знать соотношение БЖУ?» – спросишь ты. Отвечу – с его помощью ты сможешь все, а именно:
• составить сбалансированный рацион;
• питаться вкусно и правильно;
• контролировать аппетит;
• избавиться от слабости и вялости, потому что твой организм будет получать все необходимое;
• похудеть и удержать результат;
• набрать мышечную массу;
• подсушиться и приобрести рельеф;
• улучшить здоровье.
ПРИМЕР РАСЧЕТА
А где сам пример расчета?
Не нужно пугаться цифр и брать с собой в ресторан калькулятор. Свою суточную норму ты считаешь
1 раз, и все – потом тебе не о чем беспокоиться. Разве только о ее соблюдении. И тогда идеальная девушка будет смотреть на тебя не с плаката, а прямо из зеркала.
Да, поначалу может быть непросто. Все-таки придется изменить режим питания. Но пара месяцев, и ты привыкнешь! Потом это войдет в привычку, как чистить зубы, и станет нормой. И пусть подруги, съедающие на обед пасту карбонару с чизкейком, продолжают рассказывать о широкой кости и наматывать парео на пляже.
Еда – это строительный материал для твоего тела, а не способ наградить себя за пережитый стресс на работе. Запомни это! От ее качества зависит и качество фигуры.
ФОРМУЛА ПО ОПРЕДЕЛЕНИЮ СУТОЧНОЙ НОРМЫ КАЛОРИЙ
655,1 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,85 х рост человека в см) – (4,68 х возраст в годах)
Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической активности (КФА).
Белок
БЕЛОК – любимец всех спортсменов, главный творец мышц и упругих форм! Белок нужен твоему телу для ФОРМИРОВАНИЯ И РАЗВИТИЯ МЫШЦ, КОСТЕЙ, КОЖИ, ЗУБОВ И ВОЛОС. По сути, это основной элемент для построения идеального тела. Без него вся структура организма начнет сыпаться.
Как и другие нутриенты (элементы), белок не может синтезироваться организмом из других питательных веществ, поэтому его прямое потребление должно стать твоим приоритетом. Конечно, если ты серьезно решила заняться собой. Он помогает восстановить анаболический гормональный фон, а тот, в свою очередь, способствует образованию мышечной ткани и жиросжиганию. Одним словом, без белка не видать тебе упругих ягодиц и подтянутого стройного тела!
С белком, содержащимся в пище, к тебе в организм поступают 9 НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ: триптофан, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, валин, лейцин, гистидин и изолейцин. Все эти «-ины» чрезвычайно для тебя важны.
Тем не менее существуют мифы о вреде белка. Их распространяют доморощенные «знатоки». Они уверяют, что белок есть вредно, что чрезмерное его переедание неизбежно приводит к болезни почек.
А теперь внимание, «знатоки»! Эти данные не подтверждены. Американские ученые доказали, что для здорового организма белок даже в больших количествах абсолютно безвреден. Он – самый безопасный с точки зрения переедания макронутриент.
Если в организме есть нарушения, то диету и лечение должен прописывать врач, это бесспорно. Но если организм здоров, белок ему точно не повредит.
Углеводы
Еще один несомненный бонус белка – это АКТИВАЦИЯ МЕТАБОЛИЗМА. Это значит, что чем больше ты ешь белка, тем больше калорий сжигаешь.
Подведу небольшой итог: белок чрезвычайно важен, особенно полноценный, содержащийся в рыбе, птице, яйцах, красном мясе и сыре. Ешьте эти продукты.
Углеводы принято считать запретным, вредным макронутриентом. От него, мол, фигура растет как на дрожжах. Но давай разберемся, что к чему.
В основе углеводов – молекулы сахара, которые организм расщепляет и преобразует в энергию, особенно во время тяжелых физических нагрузок. Сахара, крахмалы и волокна являются главными формами углеводов. Услышьте меня: углеводы – это не столько про сахар, сколько про энергию, силы!
В нашем рационе присутствуют разные виды углеводов, разделим их на простые (быстрые) и сложные (медленные). В чем разница?
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
В самом элементарном смысле простые углеводы представляют собой обычный сахар. К этой категории относятся конфеты, торты, пиво, печенье, газировка, мед, сладкие фрукты и все в этом духе.
Я называю такие продукты «запрещёнкой». Но от них полностью мы отказываться не будем, почему, объясню чуть позже.
А пока все внимание сфокусируем на полезной группе углеводов.
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
К ним относятся крупы, макароны твердых сортов, картофель, хлеб грубого помола, бобовые, фасоль, зелень, грибы и несладкие фрукты.
Сложные углеводы обладают сложным составом! Это значит, что скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых, простых углеводов. Следовательно, скачка уровня сахара в организме не произойдет, и ты дольше останешься сытой.
Казалось бы, решение найдено: потребляй сложные углеводы, а о быстрых – забудь. Но нет, не так все просто. С одной стороны, если ты наелась простых углеводов с избытком (например, поглотила 2 белых шоколадки зараз), в крови резко повышается концентрация инсулина и жиры начинают образовываться в ускоренном режиме. А если регулярно потреблять простые углеводы в неограниченном количестве, то это прямая дорога к ожирению, сахарному диабету и прочим проблемам, связанным с избытком веса.
Но!
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в малых количествах, резервы гликогена постепенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции. Дефицит гликогена приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности, мы становимся вялыми.
Когда возникает недостаток углеводов, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм начинает тянуть из жировых тканей. Организм хочет сил и начинает расщеплять жиры с высокой скоростью. Это становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Что, в свою очередь, приводит к отравлению организма, и вот, пожалуйста – ты чувствуешь слабость и недомогание.
Углеводы, как простые, так и сложные, нам нужны. Ключ – в правильно составленном меню, которое даст твоему телу силы, энергию и поможет избежать образования целлюлита на твоей попе!
Жиры
На эту тему тоже масса мифов и заблуждений! Один из основных – польза обезжиренных продуктов. Так вот, когда ты видишь на полке магазина продукт с надписью «обезжиренный», знай: это всего лишь маркетинговый ход, то есть обман!
О боги! Когда моя знакомая говорит мне, что ест обезжиренный творог, мне хочется кричать и плакать. «Обезжиренный» – значит «лишенный всего». Обезжиренный творог – то же самое, что кусок мела.
А теперь – правда. Жиры – такой же необходимый компонент для нашего организма, как белки и углеводы. Без них твой организм не сможет нормально функционировать. Твои кожа, волосы и красивый внешний вид без жиров пострадают в первую очередь. Внутренние органы будут испытывать нехватку полезных жиров, а значит, не смогут полноценно обеспечивать твою жизнедеятельность.
Жирами богата рыба, особенно семга, красное мясо, рыбий жир, подсолнечное масло, семена и орехи. Все они содержат полиненасыщенные жирные кислоты ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, которые обычно теряются в процессе термической обработки. Омега-3 и 6 очень важны. Их часто называют НЕЗАМЕНИМЫМИ ЖИРНЫМИ КИСЛОТАМИ, или НЖК.
Они не могут производиться твоим организмом, поэтому их нужно потреблять с пищей. А поскольку твое тело нуждается в них для оптимального функционирования и сохранения здоровья, твоя задача – следить за регулярным их употреблением, иначе болезней и срывов не избежать.
Для восстановления запасов полезных жиров рекомендую дополнительно натощак принимать Омегу в капсулах, которые можно купить в аптеке, или обычное льняное масло: по столовой ложке утром перед едой.
Но не расслабляйся. Есть и вредные жиры.
Их называют ТРАНСЖИРЫ. Вот они-то как раз твои враги, потому что они искусственные. Трансжиры содержатся в картошке фри, чипсах и жареной пище. Их добавляют в готовые продукты для продления срока годности. Фастфуд и все готовое, что в упаковке ждет тебя на прилавке, скорее всего обладает пластмассовыми жирами.
Поэтому ешь простую еду, желательно приготовленную дома. Смотри сама: заказывая стейк из красной рыбки в ресторане, ты можешь зараз съесть суточную норму калорий. Ведь ты не знаешь, из чего сделан сладкий соус, которым щедро полито блюдо.
Жиры нужны нашему организму, поэтому бегать от них не стоит. Главное, выбрать правильные, полезные и навсегда отказаться от вредных трансжиров.
Итак, вот что нужно запомнить о правильном питании:
• Ешь небольшими порциями шесть раз в день.
• Ужин должен быть легким и не позднее 21.00, основной прием пищи приходится на завтрак и обед.
• Фрукты и овощи должны составлять не меньше сорока процентов основного рациона.
• Включай в рацион изделия из злаков и круп. Они действуют как абсорбенты, то есть способны очищать организм.
• Ешь орехи, семечки и бобовые, главное, без соли.
• Основной белок – это мясо и рыба. В день организму необходимо около 60 г белка.
• Выпивай не менее 2 л воды каждый день.
• Заменяй продукты с высокой калорийностью на низкокалорийные (не путай с «обезжиренными» продуктами!).
• Количество калорий в день не должно превышать 2000 ккал. Это касается всех девушек, которые не находятся сейчас на стадии набора массы.
• Исключи фастфуд из повседневного рациона.
• Забудь о полуфабрикатах.
• На завтрак ешь каши, добавляй в них фрукты, сухофрукты и орехи.
• Замени жареные продукты на печеные или паровые.
• Вместо белого хлеба ешь хлеб грубого помола.
• Исключи сладости: пирожные, тортики, шоколадки. Особенно на ночь. Утром или до обеда можно позволить себе немного горького шоколада.
• Пропивай курс витаминов несколько раз в год.
Назад: Глава IV. Не игнорируй фастфуд. Иди и ешь бургер
Дальше: Глава VI. Меню в примерах. Секреты обжорства без последствий
