Книга: Я хочу тебя! Идеальное тело. Секреты кремлевского тренера

Дальше: Глава VII. Веганство, сыроедение и прочее сектантство. Тихий ужас маркетинга

Глава VI. Меню в примерах. Секреты обжорства без последствий

Давай сразу зафиксируем правду: для того чтобы начать худеть, нужно испытывать дефицит калорий. Никаких «ой, что-то я сегодня объелась». При этом питание должно быть качественным и сбалансированным, то есть полноценным. И мы с тобой будем готовить правильные привычные блюда из сезонных продуктов.

Приятный момент: наша еда будет вкусной, так как у тебя на протяжении долгого времени формировалась пищевая зависимость от вредных, но насыщенных вкусом продуктов. Через 21 день у тебя закрепится новая привычка и ты будешь питаться правильно с легкостью и удовольствием.

Я помогу тебе с ПП, то есть правильным питанием. Для этого я расписала недельное меню, рассчитанное на потребление 1500–1600 ккал в день.

Чтобы похудеть, важно соблюдать одно правило: тратить калорий больше, чем потреблять.

Для определения суточной калорийности рациона тебе необходимо рассчитать свою норму (схему подсчета смотри в предыдущей главе) и отнять от нее 300–500 ккал. Именно такой дефицит приведет к снижению веса без стресса для организма. Чтобы ты на деле понимала, как снизить заветные калории, внимательно изучи мое недельное меню и следуй рекомендациям.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Количество килокалорий: 1513 ккал

• ЗАВТРАК

Геркулес – 50 г. Изюм или сухофрукты – 10 г. Мед – 10 г. Яйцо куриное – 55 г. Зерновой хлеб – 20 г.

Геркулес свари на воде, в готовую кашу добавь сухофрукты и мед. Яйцо отвари: всмятку или вкрутую – как хочешь. Выпей кружку черного кофе или чая.

• ПЕРЕКУС

Банан – 100 г. Чернослив – 30 г.

• ОБЕД

Гречка – 50 г. Куриная грудка – 100 г. Салат из свеклы с чесноком – 100 г. Зерновой хлеб – 20 г.

Куриную грудку и гречку отвари. Подавай с отварной свеклой, чесноком и хлебом.

• ПЕРЕКУС

Творог 2,5–4% – 100 г. Яблоко – 100 г.

• УЖИН

Минтай – 200 г. Огурец – 100 г. Помидор – 100 г. Свежая капуста – 100 г. Оливковое масло – 10 г.

Минтай приготовь на пару. Овощи нарежь, перемешай и заправь оливковым маслом.

• ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

Кефир перед сном помогает заснуть и способствует улучшению пищеварения.

ВТОРНИК

Количество килокалорий: 1503 ккал

• ЗАВТРАК

Яйцо куриное – 110 г (2 шт). Молоко – 30 г. Сыр – 20 г. Зерновой хлеб – 20 г.

Яйца взбей с молоком, добавь тертый сыр, запекай в глубокой посуде в духовке без масла 20 минут. Подавай с кусочком зернового хлеба, черным кофе без сахара или чаем.

• ПЕРЕКУС

Киви и яблоко – 300 г.

• ОБЕД

Рис – 50 г. Семга – 200 г. Салат из морской капусты – 150 г.

Рис отвари до готовности, рыбу запеки в духовке без масла или приготовь на пару. Салат из морской капусты можешь приготовить сама, а можешь купить консервированный.

• ПЕРЕКУС

Сыр – 40 г. Зерновой хлеб – 40 г. Помидор – 50 г. Зелень.

Помидор и сыр нарежь тонкими ломтиками, выложи на хлеб с зеленью. Можешь добавить чеснок для более яркого вкуса.

• УЖИН

Куриная грудка – 100 г. Помидор – 100 г. Чеснок – 10 г.

Помидор и чеснок мелко нарежь, перемешай. Куриную грудку запекай в духовке без масла 20–30 минут.

• ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

СРЕДА

Количество килокалорий: 1532 ккал

• ЗАВТРАК

Геркулес – 50 г. Половинка яблока. Орехи – 30 г. Горсть тыквенных семечек.

Свари геркулесовую кашу, добавь яблоко, корицу и немного соли. Можешь добавить кокосовое масло, но ни в коем случае не сливочное. Укрась кашу орехами и семечками.

• ПЕРЕКУС

Творог 5 % – 100 г. Мед – 20 г. Яблоко – 100 г.

Яблоко мелко нарежь или натри на терке, смешай с творогом. Мед добавь в творог или в чай вместо сахара.

• ОБЕД

Гречка – 100 г. Куриная грудка – 100 г. Брокколи – 70 г. Зерновой хлеб – 20 г. Чеснок – 10 г.

Гречку отвари, брокколи приготовь на пару, грудку потуши. Подавай с зеленью и кусочком зернового хлеба.

• ПЕРЕКУС

Банан – 100 г. Апельсин – 150 г.

• УЖИН

Грудка индейки – 300 г. Томаты черри – 200 г. Сладкий перец – 100 г. Кукуруза – 100 г. Салат «айсберг» – 100 г. Масло оливковое – 10 г.

Индейку запеки в духовке или обжарь без масла. Томаты, перец и салат нарежь, смешай с кукурузой и оливковым маслом.

• ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

ЧЕТВЕРГ

Количество килокалорий: 1570 ккал

• ЗАВТРАК

Яйца – 165 г (3 яйца). Томаты черри – 200 г. Семга слабосоленая – 50 г. Зерновой хлеб – 20 г.

Приготовь омлет из 3 яиц с помидорами. Сделай бутерброд из семги и хлеба. Завари кружку чая или черного кофе.

• ПЕРЕКУС

Яблоко – 100 г. Апельсин – 150 г. Банан – 100 г.

• ОБЕД

Спагетти (из твердых сортов пшеницы) – 50 г. Куриная грудка – 100 г. Томаты черри – 100 г. Оливковое масло – 10 г.

Спагетти и грудку отвари в подсоленной воде. Смешай, добавь разрезанные на половинки томаты черри, приправь оливковым маслом.

• ПЕРЕКУС

Киви и хурма – 200 г.

• УЖИН

Красная фасоль – 250 г (замочи на 5–6 часов перед тем, как варить). Кинза, репчатый лук.

Отвари фасоль, укрась кинзой и луком. Добавь соли по вкусу.

• ПЕРЕКУС

Кефир 1 % – 350 мл. Грейпфрут – 1/2.

ПЯТНИЦА

Количество килокалорий: 1441 ккал

• ЗАВТРАК

Яйцо куриное – 110 г (2 шт). Геркулес – 30 г. Яблоко – 50 г. Мед – 10 г. Корица – 2 г. Зерновой хлеб – 20 г.

Яйца отвари всмятку или вкрутую. Геркулес свари на воде, добавь меда, яблоко, посыпь корицей. Подавай с кусочком зернового хлеба.

• ПЕРЕКУС

Морковь свежая и яблоко – 300 г.

• ОБЕД

Рис – 50 г. Рыба нежирная – 100 г. Оливковое масло – 10 г. Зелень. Листья салата. Половина авокадо. Огурец – 1 шт. Сельдерей. Горсть семечек тыквы.

Отвари рис. Рыбу обжарь в малом количестве масла в глубокой сковородке. Приготовь салат из овощей.

• ПЕРЕКУС

Манго – 200 г.

• УЖИН

Говядина – 200 г. Томаты черри – 100 г.

• ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

СУББОТА

Количество килокалорий: 1547 ккал

• ЗАВТРАК

Гречка – 50 г. Зелень – 50 г. Сыр – 20 г. Яйцо куриное – 55 г.

Гречку и яйцо отвари. Зелень, яйцо и сыр мелко порежь и смешай с гречкой. Добавь соли по вкусу.

• ПЕРЕКУС

Грейпфрут – 200 г. Апельсин – 200 г. Банан – 100 г.

• ОБЕД

Рис – 50 г. Половина авокадо. Мидии – 50 г.

Рис отвари, обжарь мидии. Авокадо порежь на слайсы.

• ПЕРЕКУС

Орехи – 40 г.

• УЖИН

Свекла – 150 г. Куриная грудка – 100 г. Красная фасоль – 200 г.

Отвари отдельно свеклу, грудку и фасоль. Свеклу нарежь кружочками или натри на терке.

• ПЕРЕКУС

Кефир 1,5 % – 350 мл.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Читмил! Ешь, что хочешь. Да, так можно:) И даже нужно, чтобы ПП не было совсем уж тоскливым.

День читмила можешь выбрать сама. Это не обязательно должно быть воскресенье. Хочешь, устрой себе праздник в понедельник.

Ниже я дам тебе таблицы. С их помощью ты будешь формировать свое правильное меню. Кстати, если какой-то продукт тебе ну совсем не нравится, заменяй его другим, аналогичным по калорийности.