Книга: Я хочу тебя! Идеальное тело. Секреты кремлевского тренера
Назад: Глава XII. В плену твоих привычек
Дальше: Глава XIV. Гормоны. Кто в ответе за наш вес?
Глава XIII. Поможет ли спортпит при похудении?
Многие новички в зале, еще толком не успев почувствовать тяжесть гантелей в своих руках, сразу начинают интересоваться у «бывалых качков», какое спортивное питание стоит принимать.
Комичность ситуации в том, что вторые зачастую дают новичкам один и тот же совет, как под копирку: «Пей протеина побольше, креатин купи, ну там, BCAA, куда без них, еще предтреника закинь и витамины какие-нибудь, витамины обязательно, не забудь!»
И идет новичок в магазин и покупает все по списку.
В голове пульсирует приятная мысль: «Ну все, теперь у меня точно банка вырастет, как у Арни!» Но в итоге?.. А в итоге он так и остается щуплым доходягой, спустившим деньги в канализационный слив. Why?
C появлением спортпита на полках магазинов люди стали вновь верить в существование волшебной таблетки, которая способна дать фееричный результат при минимальных энергозатратах.
Спортивное питание – это ЕДА! Это не фармакология и не химически синтезированные препараты, а анаболический эффект от спортпита иногда такой же, как от обычного сбалансированного питания.
Если ты только решилась пойти в зал, то даже не думай о покупке спортивного питания. В первые месяцы у тебя и так будет над чем подумать и чем заняться. В твоем случае правильное спортивное питание ты сможешь купить в обычном продуктовом магазине или на рынке. Это мясо, рыба, яйца, молоко, творог и т. д. Самое важное для тебя – сбалансированная пища. Спортпит оставь на потом.
Когда ты научишься правильно сокращать свои мышцы, подготовишь их к дальнейшей гипертрофии (3–4 месяца) и уже отзанимаешься на гипертрофию не менее полугода, только тогда можешь бросить свой взгляд на некоторые реально работающие добавки, которые несколько ускорят твой прогресс. Чтобы ты была в курсе, куда именно его, взгляд, бросать, я расскажу о том, каким бывает спортпит.
ПРОТЕИН
Это буква А спортпитовского алфавита, самое начало. Протеин – необходимая добавка, без которой не вылепить мускулистого тела. Это строительный белок. Выбор спортивного питания зависит от преследуемых целей и бюджета, который ты готова потратить. Каждый вид белка хорош для определенных задач.
Разновидности протеинов:
• Сывороточный протеин.
• Яичный протеин.
• Мясной протеин.
• Растительный протеин.
• Казеиновый протеин.
• Комплексный протеин.
Сывороточный протеин
Этот вид протеина производится из молочной сыворотки. Основным его преимуществом является высокая скорость усвоения и богатый состав аминокислот (в том числе BCAA, а по-русски БЦАА. О ней чуть ниже).
Сывороточный протеин воздействует на организм примерно 2–3 часа после приема. Его следует пить во время больших перерывов между приемами пищи, чтобы организм не стрессовал, оставаясь без «подпитки», и после сна, чтобы приглушить действие катаболизма. Эффективность и полезные свойства сывороточного протеина обусловили его невероятную популярность в сфере спортпита. Примерно 85-90 % спортивных белковых продуктов состоят именно из него.
Сывороточный протеин подразделяется на 3 категории (по видам фильтрации, а впрочем, не забивай голову лишним):
• концентрат;
• изолят;
• гидролизат.
Концентрат является самой распространенной формой сывороточного протеина. Он содержит некоторое количество жиров, холестерина и углеводов, около 20 % массы продукта.
В сывороточном изоляте высокий процент чистого белка – около 95 %. В его составе практически полностью отсутствуют углеводы и жиры. Для тех, кто соблюдает диету, это важное уточнение.
Гидролизат сывороточного протеина появился сравнительно недавно, но уже успел завоевать популярность у спортсменов. Основные его преимущества – это быстрое усвоение и высокий показатель биологической ценности. Однако он достаточно дорог, поэтому позволить себе его могут не все.
Яичный протеин
Такой протеин характеризуется лучшим показателем усвояемости. По своему составу он вообще считается идеальным белком и является мерилом качества для остальных видов. Отсутствие лактозы и обширный состав аминокислот сделали его привлекательным для спортсменов с непереносимостью молочных продуктов.
Яичный протеин рекомендуется принимать за 1-1,5 часа до тренировки, после нагрузок и перед сном. Процесс производства очень трудозатратный и дорогой, поэтому в качестве самостоятельного продукта яичный протеин встречается нечасто.
Мясной протеин
Как несложно догадаться, он изготовлен из говяжьего белка. В процессе приготовления из мяса удаляется жир и холестерин. Но в нем остается натуральный креатин и большой процент содержания белка (85–90 %). Главным его «недостатком» могу назвать высокую цену, хотя по своим характеристикам он не сильно отличается от более бюджетного сывороточного белка.
Растительный протеин
Самый слабый по эффективности вид белка. Он изготавливается из сои и содержит необходимые аминокислоты. Его принимают вегетарианцы и люди с непереносимостью молочных продуктов. Также соевый протеин подойдет для спортсменов, не ставящих перед собой цель набора мышечной массы. Принимают его между приемами пищи, до и после тренировки.
Казеиновый протеин
У этого протеина есть одна интересная особенность: он медленно усваивается и, таким образом, долго «подпитывает» организм. Белок обладает антикатаболическими свойствами. Это значит, что он может подавить естественный процесс разрушения мышечных клеток. Казеин медленно переваривается и равномерно поступает в организм человека в течение 6–8 часов после приема. Поэтому принимают его перед сном или перед длительным отсутствием приема пищи.
Комплексный протеин
В этом продукте соединены разные виды протеина. Цель у такого коктейля одна – достичь максимальной эффективности его составляющих. В составе комплексного протеина содержатся как быстрые, так и медленные белки. Этот вид добавки используется при постоянных физических нагрузках. Один прием комплексного белка моментально обеспечит твой организм необходимыми аминокислотами и будет подпитывать его еще около 5–6 часов.
Комплексный протеин содержит быстрый (сывороточный), средний (яичный, говяжий) и долгий (казеиновый) белки. На начальном этапе его тебе будет достаточно. Следующим шагом тех, кто встал на профессиональный путь, станет переход к разделенному приему протеинов. Быстрый (сывороточный) протеин принимается после тренировки, а долгий (казеиновый) – перед сном. Но открою тебе лайфхак. Комплексного протеина более чем достаточно как для приема после тренировки, так и для принятия перед сном.
BCAA (БЦАА)
ВСАА (от англ. – branch chained amino acids) – это продукт спортивного питания, состоящий из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Незаменимыми эти аминокислоты называются потому, что организм не может синтезировать их самостоятельно, они могут поступать только извне.
В отличие от остальных аминокислот они метаболируются в мышечной ткани.
Трио этих аминокислот играет важную роль в нашей физической работоспособности.
Давай посмотрим на эту таблицу.
Прием ВСАА в качестве спортивной добавки во время диеты и сгонки веса особенно актуален. В это время организм ограничен в ресурсах для восстановления и ВСАА поможет тебе справляться с нагрузками. Кроме того, ты снизишь потерю мышечной ткани до минимума.
Чтобы не растеряться в магазине и выбрать правильный продукт, обращай внимание на 2 вещи: производитель (отдавай предпочтение известным зарубежным брендам) и форма выпуска (бери капсулы или порошок. Готовые напитки с ВСАА – тоже хороший выбор, но каждый раз покупать их крайне не выгодно).
L–CARNITINE (ЭЛЬКАРНИТИН)
Элькарнитин вырабатывается в любом организме и помогает ему превращать жирные кислоты в энергию. Поэтому это одна из редких НЕвредных биодобавок. Но только в том случае, если ты будешь выбирать правильные продукты с элькарнитином и употреблять их в меру.
Итак, элькарнитин помогает твоему жиру превратиться в энергию. Поэтому после его принятия ты ощущаешь изрядный подъем сил и можешь показать отличный результат.
Еще раз хочу подчеркнуть: элькарнитин НЕ СЖИГАЕТ ЖИР. Он преобразует жир в энергию и дает тебе больше энергии, чтобы ты с ее помощью сожгла лишний жир. Чувствуешь разницу?
Эффект от элькарнитина довольно продолжительный, поэтому при правильном принятии подъем сил будет сопровождать тебя всю тренировку. А значит, ты сможешь сделать больше повторений, взять больший вес и сжечь больше калорий.
Могу предположить, какая коварная мысль закралась сейчас в головы лентяек: а можно согнать вес, выпив элькарнитина и дрыгая ножкой на диване? Нет и еще раз нет. Если ты не используешь эту энергию во благо (то есть на тренировку), то карета снова превратится в тыкву, а энергия перейдет в жир. Увы, это работает именно так.
Сейчас L-carnitine выпускают в разных формах:
• обычные капсулы;
• в жидком виде;
• таблетки;
• раствор для разведения;
• в составе многих других средств для похудения.
Выбор формы зависит от твоего графика тренировок. Жидкий элькарнитин быстрее усваивается организмом, поэтому для меня, например, жидкая форма предпочтительнее.
ВИТАМИНЫ
Даже из полезной и правильной еды не всегда получается взять необходимые для каждой из нас витамины и микроэлементы. Это связано с тем, что качество продуктов и химический состав потребляемой нами еды далеки от идеала. Во фруктах и овощах, выращиваемых в искусственных тепличных условиях, как минимум в 2 раза ниже концентрация витаминов и полезных веществ по сравнению с теми же фруктами и овощами, которые росли естественно и которые употребляли в пищу наши деды и прадеды. Про мясо, птицу, рыбу я промолчу.
Физическая активность забирает много сил и энергии. Нагрузка на человека возрастает с каждым днем, и вместе с тем растет острая необходимость в дополнительной подпитке извне. Такой подпиткой как раз и являются комплексы витаминов, биологически активные добавки и спортивное питание.
Для женщин и молодых девушек эта «витаминная» помощь является чуть ли не самой важной при занятиях фитнесом и при активном похудении. Поэтому давай рассмотрим самые лучшие витамины для тебя, которые помогут добиться результатов в оптимальные сроки, сохранят здоровье, сберегут гормональный баланс, а также красоту кожи, волос и ногтей.
Мультивитамины
С них рекомендую начать! Они хороши тем, что в их дневной дозе (в одной или нескольких капсулах) уже собраны все необходимые вещества, которые тебе нужны. Очень удобно: выпила пару капсул и восполнила запасы витаминов на целый день.
Когда соберешься покупать витамины, попроси тренера помочь с выбором. Если тренер грамотный (а как отличить грамотного от неграмотного, ты уже знаешь), он посоветует марку и дозировку.
ОМЕГА-3 жирные кислоты
Теперь поговорим об ОМЕГЕ-3 жирных кислотах. Омега является незаменимым помощником для любого организма, а для тренирующегося тем более.
Я уверена, ты слышала, что нужно пить льняное масло, есть жирные сорта рыбы, так как в них содержатся полезные ОМЕГА-3, но знаешь ли ты, что это такое и, главное, зачем тебе это?
ОМЕГА-3 – это класс полиненасыщенных жирных кислот, которые отвечают за поддержание оболочек клеток для синтеза простагландинов (липидные активные вещества). Звучит научно, но ты должна это знать. Так вот, эти самые простагландины регулируют многие важные процессы в организме, например свертываемость крови и подавление воспалительных процессов.
Если ты не окончательно убедилась в пользе ОМЕГИ-3 жирные кислоты, вот тебе несколько аргументов:
• Имеют антиоксидантные свойства и нейтрализуют действия свободных радикалов при занятиях спортом (особенно во время аэробных сессий).
Если ты любишь аэробные занятия (степ, классическая аэробика, танцы и т. д.) или делаешь длительные кардио, то в твоей крови повышенный уровень свободных радикалов. Они разрушают здоровые клетки организма и пагубно влияют на процессы жизнедеятельности. Это связано с тем, что во время аэробного тренинга мы потребляем много кислорода, часть которого идет на окисление жиров, а другая часть не успевает окислиться, и в результате этого образовываются токсические формы кислорода – свободные радикалы. Собственная антиоксидантная система организма с ними борется, но зачастую при повышенных физических нагрузках она просто не в состоянии справиться, и именно поэтому помощь в виде ОМЕГА-3 жирных кислот будет как нельзя кстати.
• Способствуют сжиганию жиров в организме за счет ускорения обмена веществ. Этот фактор естественным путем приводит к похудению.
• Понижают чувствительность к инсулину, замедляют углеводный обмен и снижают аппетит.
• Подавляют выработку гормона стресса кортизола.
• Увеличивают выработку гормона счастья и хорошего настроения серотонина.
• Понижают артериальное давление.
• Повышают уровень тестостерона, что помогает росту мышц.
Минералы
Когда меня спрашивают о витаминах, я говорю о мультивитаминах в целом, но не забываю и про отдельные минералы. Особо хочу выделить магний – полезная штука!
Он чрезвычайно важен для любого человека, а для тебя, тренирующейся девушки, он должен точно войти в топ-3 (наравне с мультивитаминами и ОМЕГОЙ). Почему? Вот причины.
• Магний совместно с кальцием стимулирует работу щитовидной и паращитовидной железы и участвует в выработке гормонов, отвечающих за прочность костей.
• Нормализует давление, вызывая расслабление мышечной ткани кровеносных сосудов.
• Обеспечивает расслабление мышечного волокна, тем самым препятствует появлению судорог и онемения конечностей во время тренировки, а также во время сна.
• Благоприятно воздействует на нервную систему, тем самым нормализуя сон, а период восстановления после тренировки проходит еще более эффективно.
• Участвует в синтезе липидов и жирных кислот.
• Участвует в синтезе протеина и продукции энергии.
Звучит неплохо, верно? Поэтому магний – твой must have.
В заключение отмечу еще пару важных витаминов и минералов, к которым стоит присмотреться, особенно если у тебя есть показания: витамины группы В, кальций, хром и коллаген. Но умоляю, без фанатизма!
