Глава XI. Идеальные ягодицы. Для тех, у кого они не растут

Ты замечала, как мужчины смотрят на красивые ягодицы? Иногда даже присвистывают.

Хочешь, чтобы и твои были достойными такой реакции? Тогда тебе нужна именно эта тренировка.

Я перепробовала все техники (гарантирую!) и выбрала самые жесткие упражнения, которые заставят твои ягодицы гореть, максимально быстро подтягиваться и расти.

Ты уже знаешь, что тренировку нужно начинать с разминки. Комплекс на ягодицы – не исключение. Моя разминка перед прокачкой попы выглядит так:

10 минут кручу педали велосипеда, делаю разминочные выпады и приседы, суставную гимнастику и небольшую растяжку. А потом перехожу к самому интересному.

Наиболее эффективные упражнения для ягодиц – это дроп-сеты.

Дроп-сеты (от англ. Drop sets, drop – сбрасывать, sets – сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Суть такая: сначала ты делаешь упражнение как обычно, с максимальным весом на 15–20 повторений, потом делаешь сброс веса и делаешь еще 15–20 повторений без отдыха. Дроп-сет может быть с одним или несколькими сбросами.

Это изолированное упражнение только на ягодицы, от него не растет квадрицепс, то есть твои ноги не увеличатся, не переживай.

Секрет этого упражнения в использовании фитнес-резинки. Я настолько их люблю, что даже посвятила им отдельную главу в книге.

Возьми самую жесткую из них и надень под колени. Упражнение выполняй на скамье. Ляг на нее спиной, ноги согни в коленях, подтяни и поставь под углом 90 градусов к области ягодиц. Ступни ног и колени держи на ширине бедер. Вес для начала возьми 10-15 кг. Подними таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следи за тем, чтобы упор делался на пятки. В верхней точке с усилием разведи ноги и задержись на 2–3 сек. Выдыхай на подъеме. Сделай 15 раз.

Скидывай вес и делай то же самое с фитнес-резинкой еще 15 раз.

Затем подними одну ногу и сделай это упражнение 10 раз одной ногой, а потом другой, не снимая резинку.

Сделать нужно 3 сета. Я в тебя верю.

Уверяю, завтра ты поймешь, что никогда не качала ягодицы до этого!

Главное в технике выполнения упражнений на ягодицы – чувствовать рабочую мышцу, думать о ягодицах и напрягать их во время подхода.

В этом упражнении ты будешь толкать платформу ягодицами.

Сядь в тренажер и прижми спину к скамейке, ноги поставь широко и выше середины платформы. Главное в этом упражнении не выпрямлять ноги в коленях полностью, чтобы избежать травмирования.

Первый подход будет разминочным. Сделай 20 раз без веса, подготовь мышцы к серьезной нагрузке. Опускай ноги максимально низко на выдохе и выпрямляй на вдохе. Затем возьми вес 40 кг, сделай 20 повторений.

Теперь сбрось 20 кг и сделай сразу же 20 повторений. Всего 3 сета, не считая разминочного. После нагрузки не забудь растянуть ягодицы наклонами.

Тебе снова пригодится жесткая фитнес-резинка, но в этот раз зафиксируй ее над коленями.

Первый раз – разминочный. Сделай 20 повторений в пустом тренажере. Дыши правильно: вниз – выдох, вверх – вдох. Концентрируйся на ягодицах и толкай себя пятками вверх.

Затем повесь по 10 кг с каждой стороны. Ноги поставь шире плеч, приседай 20 раз и дави на резинку, пытаясь развести ноги в стороны.

Сбрось 10 кг и без отдыха присядь еще 20 раз с резинкой. Повтори 3 сета.

В каждую руку возьми гантель по 6 кг. Сделай выпад ногой назад и опусти колено вниз, но не ударяй его об пол. Повтори 10 выпадов одной ногой, потом 10 – другой.

Сбрось гантели и надень фитнес-резинку выше колен. Без отдыха делай выпады еще по 10 раз каждой ногой. Вниз – выдох. Вверх – вдох.

Повтори сет 3 раза.

Если ты это осилила, то ты невероятная умничка!

Я горжусь тобой и точно знаю, что последнее упражнение тебе точно по зубам.

Сядь в тренажер, выбери свой максимальный вес, спину держи ровно, никуда не отклоняйся.

Сделай 20 повторений с максимальным весом, задерживайся на 2 секунды в момент максимального разведения.

Сбрось вес в 2 раза и сделай еще 20 повторений. Выдох делай при разведении.

В конце упражнения сделай статику: разведи ноги максимально широко и задержись на 20 секунд.

Сделай сет 3 раза. Уф, молодчина!

В конце тренировки обязательно растяни потренированные мышцы. Делай этот комплекс не больше двух раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. И не забывай следить за питанием.