Книга: Я хочу тебя! Идеальное тело. Секреты кремлевского тренера
Назад: 9.3 Групповые и кардио: кому они нужны
Дальше: Глава XI. Идеальные ягодицы. Для тех, у кого они не растут
Глава X. В чем секрет фитнес-резинок?
Ты наверняка встречала рекламу фитнес-резинок.
Я всегда советую осторожно относиться к маркетинговым уловкам, но в этом случае подтверждаю: фитнес-резинки – это вещь! Причем как для новичков, так и для профессиональных атлетов.
Чтобы убедительно показать эффективность резинок, перечислю несколько их преимуществ:
1. УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ. Упражнения с фитнес-резинкой помогут качественно проработать все мышцы тела: бедра, ягодицы, руки, плечи, грудь, живот и спину.
2. КОМПАКТНОСТЬ И ЛЕГКОСТЬ. Ты можешь взять ее с собой в поездку, спортзал или на улицу. Положи ее в дамскую сумочку и тренируйся при любом удобном случае.
3. КОНТРОЛЬ НАГРУЗКИ. В комплект фитнес-резинок входит 4 вида лент разного уровня растяжения. Выбрав одну из них: легкую, среднюю, сильную или жесткую, ты сможешь самостоятельно регулировать уровень сложности. Меняя нагрузку, ты будешь постоянно прогрессировать.
4. БЕЗОПАСНОСТЬ. Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок. Никакой нагрузки на суставы и соединительные ткани. Такие тренировки подойдут и тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за проблем с позвоночником.
5. ВАРИАТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК. Упражнений с фитнес-резинками насчитывается более сотни. Не заскучаешь!
6. АПГРЕЙД ТРЕНИРОВОК. Фитнес-резинки – отличное дополнение к классическим тренировкам. Надев эспандер во время приседаний, ты получишь дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
7. ДОСТУПНОСТЬ. Набор лент нескольких уровней сопротивления стоит в пределах 1000 рублей.
Ну что, перейдем от слов к делу?
Я отобрала самые эффективные упражнения для создания идеальных пропорций твоего тела с максимальным упором на ягодицы. Чтобы моя система заработала, тебе нужно заниматься регулярно. Не волнуйся. Ты будешь делать это не одна, а вместе со мной. Я стану твоим тренером и лучшей подругой. Каждый день я буду давать тебе задание для проработки проблемных зон, чтобы ты почувствовала результат максимально быстро и совсем скоро увидела себя новую.
РЕЗИНКУ В РУКИ! ПРИСТУПАЕМ!
Курс упражнений с фитнес-резинками рассчитан на 3 тренировки в неделю. Тебе нужны: 1) один час твоего времени и 2) собственно, резинки. Выполняй движения в предложенной мной последовательности.
Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, суставной гимнастики и растяжки. Ни в коем случае не игнорируй этот пункт тренировочной программы. Разогревай плечи, руки, делай наклоны вперед, приседы и выпады. Разминку выполняй в течение 10 минут.
После разминки переходи к выполнению основных упражнений. Выбери такую резинку по жесткости, чтобы ты могла сделать заданное количество повторений. Держи среднюю интенсивность и помни, что тренировка эффективна тогда, когда последние 2–3 повторения даются тебе с трудом. Если все идет слишком легко, бери резинку жестче. Отдыхай между подходами 1–2 минуты, растягивая в это время рабочую мышцу.
ДЕНЬ 1:
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Выполняй каждое упражнение по 15 повторений на обе руки. На каждое упражнение делай по 2–3 подхода.
1. Вертикально растягиваем резинку
Надень резинку на две руки чуть выше ладоней, разводи вертикально перед собой.
2. Горизонтально растягиваем резинку в стороны
То же самое положение, но руки разводи в стороны.
3. Растягиваем резинки за спиной
Руки держи за спиной, надень резинку чуть выше ладоней и разводи в стороны. Руки должны быть в нижней точке.
4. Разгибаем руки с резинкой, качаем трицепс
Возьми резинку одной рукой и прижми к противоположному плечу. Другой рукой тяни резинку вниз вдоль тела. Ты должна ощущать напряжение в трицепсе.
5. Сгибаем руки, качаем бицепс
Встань на одно колено, на «верхнюю» ногу надень резинку, рукой обхвати ленту. Сгибай руку в локте, тяни «на себя».
6. Делаем тягу резинки, укрепляем спину
Встань на резинку. Сделай наклон, но не горбись. Обхвати ленту двумя руками и тяни к поясу, напрягая спину.
7. Разводим руки, работаем над мышцами груди и плеч
Зафиксируй резинку на запястьях. Согни руки в локтях, ладони держи прямо перед собой. Разводи руки в стороны. В максимальной точке сопротивления подними руки над головой.
ДЕНЬ 2:
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ
И снова разминка! Затем выполняй 2–3 подхода по 20 повторений каждый.
1. Приседаем с резинкой на бедрах
Надень резинку чуть выше коленей, ноги поставь на ширине плеч и опускайся вниз. Держи спину прямой. Не давай коленям выходить за стопы.
2. Приседаем с резинкой под стопами
Встань ногами на резинку, ноги на ширине плеч. Возьмись руками за резинку, сделай присед и поднимайся. Резинка даст дополнительное напряжение.
3. Делаем становую тягу
Резинка снова под стопами. Хватай ее двумя руками и делай наклон корпуса с прямыми ногами, отводя ягодицы назад. Держи спину прямо, не сутулься.
4. Отводим поочередно ногу в сторону
Зафиксируй резинку на лодыжках. Выпрямись, ноги держи вместе. На выдохе плавно отводи ногу в сторону. Спину держи ровно, не допускай прогиба в пояснице.
5. Отводим поочередно ногу назад из положения стоя
Зафиксируй резинку для фитнеса на лодыжках, выпрямись. Рабочая нога чуть позади. На выдохе плавно отводи ногу назад. Спину держи ровной, не допускай прогиба в пояснице.
6. Делаем шаги в стороны
Надень резинку выше коленей. И «включай краба»: в приседе делай два шага влево и два – вправо.
7. Делаем выпады и затем махи ногой. Выпад – мах, выпад – мах.
Зафиксируй резинку чуть ниже коленей. Встань, поставь ноги на ширину плеч. Сделай выпад вперед. Вернись в исходное положение и сделай мах ногой вперед. Проделай аналогичное движение другой ногой.
8. Встаем в ягодичный «мостик» с разведением ног в стороны
Зафиксируй резинку немного выше коленей. Ляг на спину, ноги согни в коленях. Поднимай ягодицы и спину от пола, опираясь на лопатки и стопы. Разводи колени в стороны. Вернись в исходное положение и начинай сначала.
9. Сгибаем колени, лежа на животе
Резинку надень выше коленей. Ляг на живот и начинай отрывать колени от пола (ноги все время в согнутом положении). Старайся разводить ноги в стороны.
10. Делаем махи на ягодицы
Зафиксируй резинку на лодыжках. Встань на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Поднимай вверх согнутую в колене ногу.
ДЕНЬ 3:
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
Ты не забыла про разминку? Я знала! Выполняй каждое упражнение по 20 повторений 2–3 подхода.
1. Делаем скручивания с резинкой (велосипед)
Зафиксируй эластичную петлю на стопах. Ляг на спину, руки заведи за голову. Ноги держи прямыми. Выполняй скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом. Выпрями ногу. Повтори то же самое с другой рукой и ногой.
2. Поднимаем ноги поочередно из положения лежа на спине
Ляг на пол и по очереди поднимай ноги вверх, резинку зафиксируй на голенях.
3. Отводим ноги в планке
Надень резинку на голени, встань в планку на вытянутых руках и поочередно делай шаги в стороны.
И в конце добивочка – планка на 2 минуты!
Сделала? Браво, ты большая молодец! И тебе в награду полагаются лайфхаки самых эффективных упражнений с резинками.
Чтобы перейти на следующий уровень, предлагаю тебе несколько тренировочных систем, которые ты можешь использовать как дома, так и в зале.
* Система табата. В ее основе лежит четкий хронометраж. Выполняй упражнения не на счет, а на время:
45 секунд – работа, затем – 15 секунд – отдых. Такой подход позволит тебе повышать пульс и сжигать больше калорий.
* Круговая система. Просто выполняй упражнения последовательно в один подход и затем повторяй их еще 1–2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами можешь отдохнуть ровно 1 минуту.
* Микс упражнений. Чередуй упражнения для верхней и нижней частей тела, это поможет тебе включить в работу большее количество мышц и усилит жиросжигание.
* Микс с кардио. Эта система – убойный удар по жировым отложениям. Если ты хочешь похудеть, чередуй упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 30 минут – кардио и 30 минут – упражнения с фитнес-резинкой.
* Микс с силовыми нагрузками. Это суперкомбо для ягодиц. Если ты мечтаешь подкачать ягодицы, то совмещай упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет качественно поработать над ягодичными мышцами.
Хочешь знать, когда станет заметен результат? Если будешь хорошей девочкой, тренироваться 3 раза в неделю по моему плану, то уже через 12 занятий увидишь изменения. Проверь сама.
Назад: 9.3 Групповые и кардио: кому они нужны
Дальше: Глава XI. Идеальные ягодицы. Для тех, у кого они не растут
