Книга: Я хочу тебя! Идеальное тело. Секреты кремлевского тренера
Назад: 9.1 Дома тоже можно. И нужно!
Дальше: 9.3 Групповые и кардио: кому они нужны
9.2 Полюби спортивный зал
Хочу признаться: эта глава была для меня самой сложной. Я легко и быстро могу составить программу тренировок и питания для любого человека. Но здесь задача другая – разработать универсальную схему тренировок для большинства женщин, чтобы для каждой она была эффективна. Я собрала весь свой опыт и записала то, что помогло добиться лучших результатов лично мне и моим клиентам.
Все, что нужно от тебя, – повторять вместе со мной упражнения, и уже скоро ты будешь в идеальной форме.
Итак, смотри: основные правила тренировочного процесса.
1. Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, суставной гимнастики и растяжки. Разогревай плечи, руки, делай наклоны вперед, приседы и выпады. Разминку выполняй в течение 10 минут. Кстати, беговая дорожка и эллипс – тоже прекрасный способ разогреться. После разминки переходи к выполнению основных упражнений.
2. Упражнения выполняй со средней интенсивностью и выбирай вес такой, с которым можешь сделать заданное количество повторений. Тренировка эффективна тогда, когда последние 2–3 повторения даются тебе с трудом. Если нет, добавляй вес.
3. Между подходами отдыхай 1–2 минуты и растягивай рабочую мышцу.
А сейчас я дам тебе программу, рассчитанную на
3 тренировки в неделю. В каждую из них ты прокачаешь все группы мышц.
Начинаем!
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Разминка!
1. Наклоны
3 подхода по 15 наклонов.
Это называется гиперэкстензия, то есть развитие выпрямителей спин, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Так ты подготовишь себя к более тяжелым нагрузкам.
Техника выполнения: ложись тазом на тренажер, лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде. Пятки заводи под перекладину. Руки фиксируй за головой. Исходное положение тела – ровная линия. Начинай опускаться вниз и делай вдох, сгибаясь только в пояснице. Дойди до угла в 90 градусов. На выдохе возвращайся в исходную точку и задержись в ней на 1–2 секунды. Сделай нужное число повторов.
2. Отжимания с колен
3 подхода по 15 повторений.
Основные работающие мышцы в данном упражнении – грудные, трицепс и дельтовидные.
Техника выполнения: встань на колени, руки поставь шире плеч, опустись вниз на выдохе, согнув руки в локтях. Взгляд направь вперед. На выдохе медленно поднимайся.
3. Разведение ног в тренажере
3 подхода по 20 повторений. Этим упражнением ты нагрузишь ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра.
Техника выполнения: выбери вес на тренажере. Сядь и облокотись на него спиной. Руками возьмись за боковые поручни. Плавно разводи ноги до максимальной точки, задержись на несколько секунд. Сведи ноги обратно. Не забывай про дыхание! В упражнениях важно дышать. Выдох – на разведении, вдох – на сведении.
4. Жим платформы ногами с широкой постановкой
4 подхода по 12 повторений. Задействуй ягодичную мышцу и квадрицепс.
Техника выполнения: выбери оптимальный вес. Первый подход можешь сделать на пустом тренажере. Сядь и прижми спину к скамейке, ноги поставь широко и выше середины платформы. Главное в этом упражнении – не выпрямлять ноги в коленях полностью, чтобы избежать травм. На выдохе максимально согни ноги в коленях, на вдохе – выпрями.
5. Отведение ноги в кроссовере
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Проработай ягодичную мышцу.
Техника выполнения: выставь на тренажере нужный вес. Повернись боком к нижнему блоку тренажера, к лодыжке рабочей ноги прикрепи ремень-держатель. На выдохе отведи ногу в сторону, на вдохе – верни в исходную позицию. В верхней точке задержись на 1-3 секунды.
6. «Стульчик»
2 подхода по 1 минуте. Прокачай ягодичную мышцу, квадрицепс и пресс.
Техника выполнения: встань спиной к стене. Сделай небольшой шаг вперед, от стены. Прислонись к ней и садись на воображаемый стульчик. Ноги держи на ширине плеч, угол в коленях 90 градусов. Руки опусти вдоль туловища и втяни пресс.
7. Скручивания на пресс
3 подхода по 20 повторений. Проработай верхнюю прямую мышцу пресса.
Техника выполнения: ляг на гимнастический коврик, ноги слегка согни в коленях, руки скрести на груди. Из положения лежа поднимай туловище с небольшим округлением спины в грудном отделе. Поднимайся на выдохе и максимально напрягай пресс, не касаясь колен. На вдохе медленно опустись назад, слегка касаясь пола поясницей. На коврик полностью ложиться нельзя. Отдохнем потом. Пресс должен быть все время в напряжении.
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Разминка! Ее по-прежнему никто не отменял.
1. Гиперэкстензия
Ты уже знаешь это упражнение. Если забыла – смотри № 1 День первый. 3 подхода по 15 наклонов.
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом
3 подхода по 12 повторений. Тренируй широчайшие мышцы спины для правильной осанки и визуального сужения талии.
Техника выполнения: сядь на тренажер, немного сместив корпус вперед. Вытяни руки вверх и возьми гриф (в местах его сгиба) хватом шире плеч. Прогни спину и напряги статически пресс. Это исходная позиция.
На выдохе тяни гриф вниз за голову. Как только слегка коснешься им задней части шеи, задержись в такой позиции, максимально сведя лопатки вместе. После этого на вдохе распрями руки и вернись в исходное положение.
3. Разведение гантелей в стороны в положении стоя
Тренируй плечи.
Техника выполнения: возьми гантели, встань ровно, ноги на ширине плеч, гантели на уровне бедер. На выдохе разведи руки в стороны, подними до уровня плеч, но не выше, локти слегка направь вверх. На вдохе верни руки в исходное положение.
4. Присед в Смите
4 подхода по 12 раз.
Прокачай квадрицепс и ягодичную мышцу.
Техника выполнения: упражнение выполняй в машине Смита. Первый подход можешь сделать без веса, потом добавь рабочий вес. Положи мягкий валик на гриф и встань под него. Ступни поставь на ширине плеч и немного вперед от линии корпуса – примерно на 20 сантиметров. Сними гриф с опор и плавно присядь, одновременно отводя таз назад. Продолжай опускаться, пока бедра не станут параллельны полу. Без задержек начни обратное движение. Выдыхай на подъеме.
5. Выпады с гантелями
4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Проработай большую ягодичную мышцу и квадрицепс.
Техника выполнения: выбери рабочий вес. Первый подход можно сделать без гантелей. Встань ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
На вдохе сделай рабочей ногой шаг вперед, перенеси на нее вес тела и согни колено. Колено не должно выходить за носок. Угол в колене равен 90 градусам. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернись назад в исходное положение. Повтори те же движения, поменяв рабочую ногу.
6. Подъем ног в упоре на локтях
4 подхода по 15 повторений.
Тренируй пресс, особенно – нижнюю часть прямой мышцы живота.
Техника выполнения: исходное положение – предплечья зафиксированы на мягкой опоре, спина прямая и плотно прижата к спинке. Руками крепко держись за ручки. На выдохе медленно подними ноги вверх. Новичкам разрешаю сгибать ноги в коленях. Выполняя подъем, подавай таз вперед – так мышцы живота нагружаются максимально. На вдохе, не бросая ноги вниз, прими начальное положение. Не расслабляй мышцы пресса до конца подхода, это важно.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
И снова разминка!
1. Отжимания с колен
3 подхода по 15 повторений. Если забыла технику выполнения, смотри в № 2 День первый.
2. Тяга горизонтального блока к поясу
3 подхода по 15 повторений.
Тренируй широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения: выбери нужный вес. Ноги поставь на платформы и слегка согни их в коленях. Спину держи ровно, в пояснице сохрани естественный прогиб. Тяни вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки начинай делать повторы. Расправь плечи, сводя лопатки, потяни ручку к животу. Ты должна чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. Когда ручка коснется пояса, задержись в этом положении на 1 секунду.
В этой позиции у тебя максимально сведены лопатки. Затем отпускай вес обратно. Главное, не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Не забывай правильно дышать: вперед на вдохе, назад – на выдохе.
3. Разгибание рук на блоке стоя
3 подхода 15 повторений.
Прокачай трицепс и убери дряблость кожи рук.
Техника выполнения: установи на тренажере прямую рукоять и выбери вес. Руки положи сверху, обычным хватом на ширине плеч. Встань ровно с небольшим наклоном корпуса вперед, слегка согни ноги в коленях, опусти рукоять до образования прямого угла предплечий с плечом. Держи локти близко к корпусу. На выдохе опусти планку вниз, пока она не коснется передней поверхности бедра, а руки не станут полностью прямыми. Задержись на 1–2 секунды. Верни планку обратно на вдохе.
4. Молоточки
3 подхода 15 повторений на каждую руку. Проработай бицепс, сделай руки подтянутыми и изящными.
Техника выполнения: возьми в руки гантели, встань ровно. Руки вытяни по швам, локти прижми к торсу. Это исходное положение. Согни руку на выдохе, доведи гантель до уровня плеча и опусти на вдохе. Другой рукой повтори то же самое.
5. Сгибание ног, сидя в тренажере
4 подхода по 15 повторений.
Тренируй заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения: настрой тренажер и выбери вес. На выдохе согни ноги и выпрями на вдохе.
6. Ягодичный «мостик»
4 подхода по 15 повторений.
Проработай ягодицы.
Техника выполнения: ляг спиной на пол, руки положи по бокам, а колени согни так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должна быть в нейтральной позиции.
Поднимай таз на выдохе, упираясь на пятки. В верхней точке максимально напрягай ягодицы и задержись на 2 секунды. Плавно опустись вниз, не касаясь пола ягодицами.
7. Подъем ног с фитболом на пресс
3 подхода по 15 повторений. Тренируй пресс, особенно нижнюю его часть.
Техника выполнения: исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела, ногами сжимай фитбол. Подними ноги до угла 45–60 градусов на выдохе, держи 1–2 секунды и опусти в исходное положение на вдохе.
Полчаса после тренировки не ешь. Так организм продолжит жиросжигание, и ты станешь еще краше.
Ты спросишь меня: как добиться максимального эффекта? И я отвечу: работай до отказа. Но запомни – до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Полный «отказ», на грани нервного истощения и истощения физического, недопустим. Поэтому слушай свое тело.
