Книга: Я хочу тебя! Идеальное тело. Секреты кремлевского тренера
Назад: Глава IX. Тренировки для зала и дома. Пока, бока
Дальше: 9.2 Полюби спортивный зал
9.1 Дома тоже можно. И нужно!
Завтра ты станешь тем, что съела сегодня. А рядом по пляжу будет щеголять идеальное тело. Твое оно будет или нет, зависит только от тебя. Если ты выбираешь красивую подтянутую фигуру и отличное самочувствие, лови схему домашних тренировок.
Курс рассчитан на 3 занятия в неделю и направлен на проработку всех групп мышц.
Теперь давай поговорим о том, какой инвентарь тебе понадобится. Хорошо бы купить утяжелители для ног по 2–3 кг, гантели 3 кг и набор фитнес-резинок. Этого будет достаточно, чтобы прокачать все группы мышц в домашних условиях.
Помни главный принцип эффективной и безопасной тренировки: всегда начинай с разминки, суставной гимнастики и растяжки. Разогревай плечи, руки, делай наклоны вперед, приседы и выпады. Разминку выполняй в течение 10 минут. Два взмаха руками погоды не сделают.
Еще один важный принцип грамотной прокачки себя: растягивай рабочую мышцу перед подходами и отдыхай 1–2 минуты.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ,
который сделает из тебя королеву пляжа
Для начала – разомнись. Засекай 10 минут и готовь свое тело к тренировке.
Если у тебя есть утяжелители на ноги, надевай. Если нет, делай на 5 повторений больше.
1. Планка
Стой 1 минуту на вытянутых руках, 1 минуту – на согнутых. Следи, чтобы тело было идеально ровным как струна.
2. Делаем плечи: подъем гантелей перед собой 3 раза по 12 повторов.
Оптимальный вес гантелей – 2 кг. Если их нет, возьми утяжелители. Если и их нет, наполни пластиковые бутылки водой – и вперед!
Встань прямо. Ты не должна касаться бедер руками. Выпрями спину, расправь плечи и грудь и зафиксируй корпус в этой позиции. Слегка согни руки в локтевых суставах и напряги мышцы. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув ее, задержись на пару секунд, максимально напряги плечи и медленно вернись в исходное положение. Выдыхай на подъеме.
3. Разведение гантелей в стороны
4 подхода по 12 раз.
Возьми утяжелители или гантели и слегка согни руки в локтях. Отведение начинай так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимай до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Выдыхай на подъеме.
4. Подъем с колен в приседе
4 подхода по 20 раз.
Включай ягодичную мышцу и квадрицепс. Упражнение делай без веса. Медленно опустись вниз на 2-3 счета, потом медленно поднимайся, опираясь на полную стопу, полностью не разгибая ноги.
5. Махи назад с зашагиваниями
Качай ягодицы. 4 подхода по 15 махов каждой ногой.
Выбери устойчивую платформу (скамейку, невысокий табурет), шагай на платформу, наступая на полную стопу, слегка сгибаем рабочую ногу и делаем мах назад. Помни, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии, поэтому не отводи ногу слишком далеко. Выдыхай на подъеме.
6. Ягодичный «мостик»
Мое любимое упражнение на ягодицы.
4 подхода по 20 раз.
Ляг на пол, согни ноги в коленях и подтяни как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени держи на ширине бедер. Подними таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следи за тем, чтобы упор делался на пятки. Задержись в верхней точке на 2–3 секунды. Выдыхай на подъеме.
7. Подъем ног, лежа на животе
Ягодицы будут гореть! 3 подхода по 15 раз.
Ляг на живот. Согни обе ноги в коленях, подними вверх и напряги на выдохе.
8. Ножницы. 2 подхода по 1 минуте
Это упражнение знакомо нам со школы, поэтому подробно рассказывать о технике его выполнения не буду.
ДЕНЬ ВТОРОЙ,
который закрепит твой успех
Надо напоминать про разминку? Нет? Тогда обязательно делай ее 10 минут.
1. Отжимания с колен
3 подхода по 15 повторений.
Основные мышцы в данном упражнении – это грудные, трицепс и дельтовидные. Встань на колени, руки поставь шире плеч. Опускайся вниз на выдохе, взгляд направлен вперед, медленно поднимайся вверх на вдохе.
2. Присед с широкой постановкой ног
3 подхода по 20 медленных приседаний.
Поставь ноги широко. Но без фанатизма, мы не тут садимся. Опускайся до параллели с полом или чуть ниже. Обязательно следи за коленями: они не должны выходить за носки, не должны западать вовнутрь при подъеме. Спину держи прямой.
3. Махи назад прямой ногой в упоре на колени и локти
4 подхода по 15 раз.
Махи назад прямой ногой в упоре на колени и локти. Прими упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрями назад и поставь стопу на пальцы. Сделай мах. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опусти ногу и повтори движение 15 раз каждой ногой – 4 подхода. Выдох на подъеме. Не забывай правильно дышать.
4. Мертвая тяга с гантелями (или без)
3 подхода по 10–12 раз.
Поставь ноги чуть уже плеч, взгляд направлен вперед. Поясница должна быть чуть выгнута так, чтобы таз немного ушел назад (естественный прогиб). Расправь плечи, слегка сведи лопатки. Руки выводи перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Опускайся, пока поясница не начнет округляться, – это предел твоей растяжки на сегодняшний день. Выдыхай на подъеме.
5. Упражнение «стульчик»
3 раза по 2 минуты.
Прислонись к стене. Присядь до угла в 90 градусов в коленях. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
6. Пресс на скамье (стуле)
2 подхода по 40 раз. Не пугайся, ты сможешь!
На выдохе одновременно приподними корпус вместе с руками и ногами вверх (движение напоминает закрывающуюся книгу), на вдохе верни тело в исходное положение.
Делай упражнения с удовольствием!
ДЕНЬ ТРЕТИЙ,
который сделает из тебя не женщину – богиню!
Я уверена, ты помнишь про разминку. Но на всякий случай… Разминка. 10 минут.
1. Планка
1 минута на вытянутых руках, 1 минута на согнутых.
Следи, чтобы тело было идеально ровным как струна.
2. Присед с широкой постановкой ног
3 подхода по 20 медленных приседаний.
Поставь ноги широко. Но без фанатизма, мы не тут садимся. Опускайся до параллели с полом или чуть ниже. Обязательно следи за коленями: они не должны выходить за носки, не должны западать вовнутрь при подъеме. Спину держи прямой.
3. Выпады вперед
3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Встань ровно, ноги вместе. Упражнение выполняй без веса. Сделай шаг вперед и опустись вниз, образовав угол в колене 90 градусов. Следи за тем, чтобы колено не выходило за носок. Вернись в исходное положение. Повтори выпад на другую ногу.
4. Махи назад с зашагиваниями
Качай ягодицы. 4 подхода по 15 махов каждой ногой.
Выбери устойчивую платформу (скамейку, невысокий табурет), шагай на платформу, наступая на полную стопу, слегка сгибаем рабочую ногу и делаем мах назад. Помни, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии, поэтому не отводи ногу слишком далеко. Выдыхай на подъеме.
5. Махи назад согнутой ногой в упоре на колени и руки
3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Встань на четвереньки. Из исходного положения подними ногу, согнутую в колене. В верхней точке задержись на 2–3 секунды, сжимая ягодичную мышцу. Если чувствуешь, что можешь больше, надень утяжелители. Это позволит еще больше проработать ягодицы.
6. Подъем с колен в приседе
4 подхода по 20 раз.
Включай ягодичную мышцу и квадрицепс. Упражнение делай без веса. Медленно опустись вниз на 2-3 счета, потом медленно поднимайся, опираясь на полную стопу, полностью не разгибая ноги.
7. Ягодичный «мостик»
4 подхода по 20 раз.
Ляг на пол, согни ноги в коленях и подтяни как можно ближе к области ягодиц. Ступни ног и колени держи на ширине бедер. Подними таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следи за тем, чтобы упор делался на пятки. Задержись в верхней точке на 2–3 секунды. Выдыхай на подъеме.
Ты наверняка заметила, что некоторые пункты повторяются. Это не ошибка, это – наиболее эффективные упражнения для быстрого результата. Пользуйся ими на здоровье и во благо красоты, и скоро ты себя не узнаешь!
