Тренировка быстрого перехода от фокусированного к расфокусированному вниманию
Упражнение «Управление лучом внимания»
Посмотрите в окно, если перед ним открывается достаточно широкое пространство. Если нет, выйдите на улицу и найдите такое место, с которого можно увидеть отдаленные объекты.
Направьте взгляд вдаль и постарайтесь рассмотреть что-то, находящееся на максимальном отдалении.
Затем быстро переведите взгляд на то, что находится ближе всего к вам.
Затем представьте, что ваше внимание – это луч, направьте его опять к отдаленному объекту. Представьте, что видите его освещенным, а все остальное во тьме.
Затем перенесите этот луч света снова на близкие объекты. Они освещены, а остальное во тьме.
Теперь представьте, что этот луч света стал таким широким, что способен охватить все пространство перед вами. Направьте его на самый дальний объект, но при этом чтобы освещенными остались и близкие предметы. Охватите своим взглядом сразу все пространство и фиксируйте все объекты, находящиеся в нем.
Упражнение «Орнамент»
Внимательно рассматривайте рисунок в течение нескольких минут, поочередно концентрируясь на каждой части орнамента. Старайтесь, чтобы взгляд не перескакивал на соседние квадратики.
Уделите внимание всем деталям, рассматривайте так, как будто хотите запомнить каждую мелочь.
В какой-то момент вы почувствуете, что внимание отвлекается. Проследите ход своих мыслей. О чем вы думаете? Каким образом вы перескочили с орнамента на эти мысли? Какие ассоциации привели вас к ним?
Представьте, что идете тем же путем обратно и снова возвращаетесь к орнаменту. Рассматривайте все детали внимательно, стремясь к тому, чтобы внимание не отвлекалось.
Затем посмотрите на весь рисунок в целом, слегка расфокусировав взгляд. Стремитесь охватить вниманием все квадратики одновременно, чтобы видеть сразу все изображения.
Как вам легче концентрировать внимание – на отдельных деталях или на всем рисунке в целом?
Тренируйтесь, пока и то и другое не будет даваться легко. Но, если чувствуете, что устали, отвлекитесь, сделайте перерыв на несколько часов или отложите выполнение упражнения до другого дня.
Упражнение «Набор предметов»
Представьте, что вы видите перед собой:
• телефон,
• теннисную ракетку,
• кошелек,
• шоколадный торт.
Представьте эти предметы каждый по отдельности. Концентрируйтесь на них поочередно, представляйте себе все детали и подробности.
Затем представьте, что каждый из этих предметов является частью какой-то общей картины. Окиньте мысленным взором все их сразу, не концентрируясь ни на одном в отдельности, и, возможно, идеи таких картин и образов будут приходить вам в голову сами собой. В ваших картинах могут присутствовать и другие предметы – важно, чтобы в каждой из них нашлось место для этих четырех.
Придумайте как минимум 3–4 композиции, которые включают в себя эти предметы.
Упражнение «Разучите движения»
Наше тело устроено очень мудро – оно всегда четко выполняет команды мозга, и если мы тренируемся выполнять какое-то движение, то постепенно доходим до состояния бессознательной компетентности – когда начинаем повторять это движение не задумываясь, автоматически. Мозг руководит нами даже минуя наше сознание. В сущности, это и есть состояние потока.
Именно так происходит у спортсменов, например гимнастов, танцоров, музыкантов или у обычных людей, занимающихся танцами или физкультурой. Чтобы разучить движение, нам необходимо сконцентрироваться на нем, для чего требуются усилия и контроль сознания. Но, когда движение разучено, мы начинаем выполнять его автоматически, спонтанно, уже не фокусируя свое внимание на нем, а значит, двигаясь легче и без лишних затрат энергии.
Выучите любое упражнение из комплекса утренней гимнастики или элемент аэоробики, пилатеса, любого танца или несложную позу йоги. Важно, чтобы этот комплекс движений был новым для вас. Но выбирайте не очень сложные движения, чтобы на разучивание не ушло много времени. Пусть это будут даже всего лишь несколько движений рукой, но производимых в строгой последовательности, которую нужно запомнить.
Разучивая элемент, концентрируйтесь на каждом своем движении. Сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела. Не спешите. Если устали, делайте перерывы.
Когда почувствуете, что запомнили все движения, снимите концентрацию, и попробуйте повторить все то же самое без контроля сознания. Если сбиваетесь, сконцентрируйтесь снова и разучивайте еще какое-то время. Затем снова попробуйте сделать это, расфокусировав внимание. Например, думайте о чем-то другом и одновременно выполняйте движение.
Тренируйтесь до тех пор, пока у вас не начнет получаться это легко. В таком случае вам не придется постоянно думать о том, какое движение выполнить следующим, и при этом вы не будете сбиваться.
Упражнение «Разрушение порядка»
Посмотрите на те предметы, которые находятся на вашем рабочем месте или дома на компьютерном или письменном столе. Наведите порядок, если необходимо. Уберите все лишнее, расставьте предметы по своим местам.
Можно сделать это мысленно. Главное – очень четко представлять себе получившуюся картину порядка. Ничего лишнего, только необходимые для работы вещи, и все на своих местах.
А теперь поместите среди этих предметов что-то совершенно неожиданное, невписывающееся. Проявите фантазию! Например, ботинок, что-то из садового инвентаря, волейбольный мяч, мягкую игрушку. Найдите как можно больше таких предметов, и чем меньше они сочетаются с вашей обстановкой, тем лучше. Если вы выполняете упражнение мысленно, простора для фантазии еще больше: вы можете вообразить на вашем рабочем месте все, что угодно, – например, чучело экзотической рыбы, рулевое колесо океанского лайнера, клык мамонта или зуб древнего ящера. Но в этом случае вам нужно очень хорошо представить эти предметы и как можно отчетливее «увидеть» в своем воображении всю картину в целом.
Привычный порядок разрушится, и для вашего обыденного восприятия это будет настоящий шок! Когда в привычный порядок вносятся элементы, нарушающие его, возникает хаос, под влиянием которого наше внимание автоматически расфокусируется.
Проделайте это упражнение несколько раз, отслеживая свои реакции: вот внимание сфокусировано – вот оно расфокусировано. Запомните то и другое состояние, это в дальнейшем поможет вам осознанно переходить от одного к другому.
Упражнение «Доведение до абсурда»
По три раза подряд прочитайте про себя поочередно каждую из следующих фраз, одновременно как можно четче представляя себе соответствующий образ.
• Это стул, у него четыре ножки.
• Это стол, он квадратный.
• Это дом, он стоит на фундаменте.
• Это машина, она едет на четырех колесах.
• Это вода, она льется из крана.
• Это ножницы, ими режут.
• Это карниз, на нем висит штора.
А теперь прочитайте следующие фразы.
• Это стул, у него пять ножек.
• Это стол, он зигзагообразный.
• Это дом, он стоит на крыше.
• Это машина, она едет на семи колесах.
• Это ножницы, их режут.
• Это штора, на ней висит карниз.
Эти фразы кажутся вам абсурдными? Да, они такие и есть. Но ваше внимание автоматически расфокусировалось! Потому что образы, на которых вы были сконцентрированы, разрушились неожиданным образом.
Это задание способно пробудить ваши творческие способности. Находясь в расфокусированном состоянии, вы можете найти новые идеи или новые способы решения своих задач. Неожиданный взгляд на привычные вещи – это хороший способ раскрепостить свой творческий потенциал. Заметьте, все настоящие открытия делаются в состоянии расфокусированного сознания, в этом же состоянии создаются и выдающиеся произведения искусства.
Полевое задание «Наблюдательный пункт»
Найдите место, которое может послужить вам чем-то вроде наблюдательного пункта – например, вестибюль метро у выхода с эскалатора, скамейка в сквере или столик в уличном кафе. Важно, чтобы вы могли оттуда наблюдать за людьми, но при этом не быть частью толпы. Отправьтесь туда, оглядитесь по сторонам, убедитесь, что вам никто и ничто не помешает. Смотрите на проходящих мимо людей, не концентрируясь на лицах. Наблюдайте за людским потоком в целом. Если это кафе, то можно наблюдать за посетителями, точно так же не выделяя никого конкретно. Для этого вам понадобится расфокусированное внимание.
Воспринимая окружающее пространство расфокусированным взглядом, отметьте, кто кажется вам отличающимся от других людей. Кто словно «высветился» в общей массе и притягивает ваше внимание? Не нужно логическим путем выбирать такого человека. Нужно довериться первому импульсу, ведь признаки, по которым ваш мозг отметил именно данную персону, могут быть как объективными, так и субъективными: может быть, другие люди не заметят в нем ничего особенного, а вам он напомнит того, кто является значимым для вас.
«Высветив» такого человека, сосредоточьте внимание на нем. Не обязательно пристально смотреть и откровенно изучать.
Если этот человек проходит мимо, то у вас всего лишь доля секунды, чтобы зафиксировать внимание на нем. Но постарайтесь в этот короткий момент ухватить как можно больше деталей в его облике.
Чем он вас привлек? На кого-то похож? Или у него необычная внешность? А может, он странно одет? Или он необычно себя ведет, ярко проявляет эмоции, находится в каком-то особом состоянии? Постарайтесь быстро найти ответы на эти вопросы.
Возможно, этот человек нездоров, он в опасности или представляет опасность для окружающих? Тогда принимайте меры, только не действуйте в одиночку.
Если же ничего экстраординарного не происходит, снова расфокусируйте внимание и смотрите на всех людей сразу, затем снова сфокусируйтесь на том, к кому притянется взгляд.
Повторите это 2–3 раза, после чего сделайте перерыв – просто блуждайте взглядом вокруг. Это даст мозгу отдых. Затем можно повторить упражнение еще несколько раз.
Такая тренировка научит вас очень быстро переходить от одного режима работы мозга к другому – от расфокусированного к сфокусированному вниманию.
Упражнение «Чтение с продолжением»
Возьмите любую книгу – лучше, чтобы это была художественная проза, причем не такая, которую вы знаете наизусть или близко к тому. Пусть это будет незнакомая вам книга.
Откройте в любом месте и прочитайте, обязательно вслух, полстраницы, концентрируясь на содержании. Затем быстро закройте книгу и без паузы начинайте говорить вслух все, что придет вам в голову. Очень хорошо, если есть возможность записывать это на диктофон. Не важно, будет ли ваша речь иметь отношение к прочитанному или вы начнете произносить нечто «из другой оперы». Главное – не позволять себе думать, даже если это будет бессвязный поток слов!
Другой вариант: закрыв книгу, начать быстро, не задумываясь, писать все, что будет приходить в голову.
Когда вы читали – ваше внимание было сфокусировано, когда начали говорить или писать без раздумий – ваше внимание расфокусировалось.
Закончив писать или говорить, попробуйте вспомнить и пересказать то, что вы читали. Не стремитесь непременно пересказывать близко к тексту – говорите то, что запомнили! Ваше внимание снова будет сфокусировано. Закончив пересказ, без пауз, будто продолжаете рассказ, говорите (или снова пишите) все, что придет в голову.
После прослушайте ваши записи или прочитайте написанное. Там может оказаться много неожиданного, творческого!
