Физкультура после 40 лет

Многие женщины, стремясь снизить вес, начинают активно заниматься физическими нагрузками – записываются в зал, на тренировки, начинают бегать… Чтобы не навредить, необходимо учитывать особенности возрастного организма.

После 40–50 лет в организме происходят определенные изменения. Замедляется процесс пищеварения, медленнее усваиваются белки. Уменьшается мышечная масса тела, зачастую прибавляется жировая. Содержание кальция в костях уменьшается, и они становятся более хрупкими. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, тело становится более рыхлым, дряблым, появляются проблемные зоны.

Все эти процессы возникают не в один день, а постепенно. Поэтому и добавлять физическую нагрузку следует мягко, постепенно. Организм нужно восстанавливать, а не напрягать и изматывать! Крайне нежелательно в одночасье начать бегать. Нет спору, бег полезен. Но для организма это большая нагрузка, поэтому начать нужно с минимального уровня, постепенно увеличивая ее.

Не рекомендую заниматься бегом без консультации с врачом, у которого вы наблюдаетесь. Бег – это серьезная кардионагрузка, поэтому необходимо проверить, в каком состоянии ваше сердце. Противопоказан бег и людям, имеющим заболевания суставов. Если вы все же хотите бегать, начните с бега трусцой. Таким образом вы подготовите свою сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Не рекомендуется выполнять любые занятия без разминки, чтобы обезопасить себя от вывихов, растяжений и других травм.

Во время выполнения упражнений важно следить за пульсом. Если частота ударов превысит 130, занятия необходимо прекратить. Однако не стоит сразу ложиться. Вообще, после занятий не принимайте горизонтальное положение. Спокойно походите по комнате, займитесь несложными домашними делами или посидите несколько минут.

Не рекомендуется без консультации врача заниматься силовыми тренировками. Если все же решите использовать дополнительный вес – ограничьте его, не нагружайте свой позвоночник тяжелыми гантелями. Оптимально для женщины 40–50 лет и старше гантели 2–2,5 кг.

Наиболее доступными и эффективными упражнениями после 40–50 лет являются аэробные: это плавание, велосипед, быстрая ходьба. Но несмотря на то, что вы выберете, начинать нужно постепенно и аккуратно.

Рекомендации по физической нагрузке

• Лучше начать с быстрой ходьбы и только потом подключать бег.

• Бег трусцой лучше, чем быстрый бег.

• Упражнения с тяжестями следует начинать с минимальным весом.

• Перед упражнениями необходимо делать разминку.

• После упражнений не рекомендуется сразу принимать горизонтальное положение.

• Начинайте заниматься с 2 раз в неделю по 15–30 минут, по желанию постепенно увеличивайте время тренировок.

Интервальная ходьба

В молодом возрасте, для того чтобы пойти в тренажерный зал, нужен был симпатичный спортивный костюмчик, кроссовки и подружка, которая так же, как и вы, мечтала похудеть к пляжному сезону.

С возрастом желание поразить всех своей фигурой на пляже отошло на задний план. А на переднем плане оказалось здоровье, на восстановление которого ежемесячно уходит немаленькая сумма. И лишний вес, который ну никак не хочет уходить. Тут уже не до фитнес-клуба и ежедневных пробежек. Но ведь без физической нагрузки получить результат очень сложно. Как быть?

Несмотря на огромный выбор всевозможных упражнений, не каждая женщина будет их выполнять. Лень, нехватка времени, другие причины – у каждого есть своя отговорка. Но есть и другой способ, более простой и эффективный, – это ходьба. И не просто ходьба, а интервальная ходьба, которая идеально подходит для любого человека с любым весом и в любом возрасте. Для этого вам не понадобится специальная спортивная одежда. Только ваши ноги, желание и минут 30–40 свободного времени 3–4 раза в неделю. Согласитесь, это реально!

Уже доказано, что ходьба – самый оптимальный вид физической активности, подходящий для любого человека.

• Во время ходьбы в работу включаются абсолютно все группы мышц.

• Становятся крепче суставы, и снижается риск возникновения артроза.

• Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

• Формируются красивая осанка и упругое тело.

• Активизируется метаболизм, и вес снижается быстрее.

В идеале рекомендуется проходить в день 10 000 шагов. Хорошо, если вы сможете ежедневно находить время для активных прогулок. Но даже 3–4 раза в неделю принесут вам хороший результат в самом скором времени.

Итак, чем отличается интервальная ходьба от обычной? Во время интервальной ходьбы чередуется быстрый и спокойный шаг.

Вот техника интервальной ходьбы, которую вы можете начать выполнять уже сегодня:

1. Выйдите на улицу (при этом одежда может быть любая, самая обычная, никто даже и не заметит, что у вас тренировка). Для начала пройдитесь минут 5 обычным шагом, не быстрым, но и не совсем медленным, не прогулочным.

2. Теперь включаемся в работу. Увеличьте скорость до максимально комфортной, пройдитесь активным, быстрым шагом в течение 1 минуты (часы должны быть при вас).

3. После этого переключитесь на обычный (но не совсем медленный) шаг и пройдитесь так в течение 2 минут.

4. Далее чередуем: 1 минута максимально быстрым шагом, 2 минуты обычным, 1 минута – быстрый, 2 минуты – обычный.

Таким образом, первая тренировка займет у вас 10–15 минут. На следующий день прибавляйте по 3 минуты (1 минуту быстрым и 2 спокойным шагом), постепенно увеличивая время тренировки.

Это был первый этап тренировочной ходьбы, и он должен занять у вас одну неделю.

На втором этапе, то есть на второй неделе, характер тренировок немного меняется: время на быстрый шаг составит уже 2 минуты, на спокойный шаг время также остается 2 минуты. На второй неделе занятия будут продолжительностью 20–30 минут. Занимайтесь ходьбой минимум 3 раза в неделю.

И, наконец, третий этап интервальной ходьбы. К нему переходим на третьей неделе. Время для быстрого шага составит 2 минуты, время спокойной ходьбы – 1 минута. То есть с точностью до наоборот по сравнению с первой неделей. Начиная с 3-й недели продолжительность ходьбы должна составлять 30–45 минут.