Самомассаж ягодичных мышц

Для этого нужно принять правильную позу стоя. Массируемую ногу надо отвести не только немного в сторону, но и вперед; нога слегка сгибается в колене, тяжесть всего туловища переносится на другую ногу (рис. 59).

Рис. 59

В таком положении можно добиться большего расслабления мощных ягодичных мышц. Самомассаж ягодичных мышц производится одноименной рукой (правую – правой рукой, левую – левой).

Схема выполнения приемов на ягодичных мышцах следующая: выполняем поглаживание снизу вверх, после чего сразу производим выжимание ребром ладони с последующим поглаживанием, после чего следует разминание, а затем потряхивание, похлопывание снизу вверх (вибрация).

Самомассаж таза

Самомассаж тазовой области выполняется обхватывающими приемами поглаживания в направлении от крестца к паховым лимфоузлам. Производим выжимание, за которым следует поглаживание. Разминание выполняем щипцеобразно или гребнеобразно, после чего выполняем поглаживание и вибрацию ладонью.

Рис. 60

Рис. 61

Рис. 62

Лимфоузлы массировать нельзя.

Самомассаж бедра

Все указанные положения дают возможность проделать манипуляции самомассажа и расслабить массируемую группу мышц. Поглаживание производим одной рукой попеременно (рис. 60, 61). Руки движутся от колена в сторону паха или ягодиц. Последующее выжимание выполняем ребром ладони или опорой ладони, после чего следуют 2–3 поглаживания. Затем выполняем двойное кольцевое разминание бедра (рис. 62). Для передней или задней группы мышц используем одинарное разминание бедра (рис. 63). Завершив разминание, производим 2–3 приема поглаживания, после чего выполняем вибрацию (потряхивание, похлопывание, сотрясение, рубление). Выполнить этот набор приемов надо по кругу 3–4 раза, но нагрузку по желанию можно сократить или увеличить (рис. 64).

Рис. 63

Рис. 64

Самомассаж коленного сустава

Начинаем самомассаж коленного сустава круговыми поглаживаниями, увеличивая расстояние вокруг сустава и сокращая его. Растирание рекомендуется выполнять согнутыми в фалангах пальцами с опорой на большой палец (рис. 65). Растирание производится по той же площади, что и предыдущее поглаживание.

Рис. 65

Следующим приемом выполняем поглаживание и затем растирание (рис. 66). Для большего эффекта надо выполнять и массаж лежащих рядом с суставом мышц.

Рис. 66

Позы при самомассаже берцовых мышц

Обе ноги согнуты под прямым углом, причем массируемая нога своей подошвой упирается в подошву и пальцы слегка отведенной в сторону другой ноги (рис. 68).

Рис. 67

Рис. 68

Такую позу сидя можно принять в любой обстановке: на свободную ногу, согнутую в колене под прямым углом и упирающуюся подошвой в землю, положена массируемая нога так, что ступня ноги со стороны наружной части голеностопного сустава покоится на колене массируемой ноги, а вся голень и берцовые мышцы массируемой ноги располагаются параллельно земле (рис. 67).

Рис. 69

Для массирования икроножной мышцы больше всего подходит положение, изображенное на рис. 68 и 69.

В таком виде достигается относительное расслабление мышц.

В некоторых случаях можно использовать и такое положение: нога лежит на колене другой ноги (нога почти под тупым углом и упирается в землю), колено согнуто.

Самомассаж мышцы берцовой и икроножной области

Если вы имеете склонность к отечности, то рекомендуем делать самомассаж по «отсасывающему» типу, то есть выполнять массажные движения от более крупных к более мелким суставам. В норме самомассаж можно выполнять, начиная с мелких суставов и продвигаясь к более крупным участкам. В этом случае мы массируем тело в направлении к крупным (подмышечным и паховым) лимфоузлам, а сами лимфоузлы никогда не массируются.

Рис. 70

Рис. 71

При склонности к отечности массаж выполняется от крупных суставов к более мелким.

Самомассаж голени

Выполнив 3–5 приемов поглаживания всей голени, переходим к приемам выжимания и выжимания с отягощением (когда на руку, выполняющую выжимание, накладывается сверху другая рука) (рис. 70) и выполняем прием 3–5 раз. После этого производим поглаживание 2–3 раза и выполняем разминание с отягощением 4–5 раз, после чего производим поглаживание, а затем совершаем беспрерывную вибрацию.

Рис. 72

Рис. 73

Икроножные мышцы обрабатываем обхватывающим поглаживанием с последующим выполнением 3–5 раз выжимания и 2–3 раза поглаживания (рис. 71, 72). Затем совершаем разминание 4–5 раз, после чего выполняем 2–3 раза поглаживания, а затем беспрерывную вибрацию (рис. 73, 74, 75).

Рис. 74

Рис. 75